Nosečnost je čudovito obdobje v življenju ženske, polno pričakovanj in hkrati tudi skrbi, kako najbolje poskrbeti za rast in razvoj otroka v maternici. Ključnega pomena pri tem je ustrezna prehrana, ki ne vpliva le na dobro počutje bodoče mamice, temveč tudi na zdrav razvoj ploda. V zadnjih letih se je močno poudarila kakovostna izbira živil, saj sodobne raziskave kažejo, da lahko prehrana matere vpliva celo na zdravje njenih vnukov. Zato je nujno, da se nosečnice zavedajo svojih prehranskih potreb in se izogibajo potencialno škodljivim živilom.
Prehranske potrebe skozi nosečnost: Od energijskih potreb do mikrohranil
Že dolgo velja, da nosečnica ne potrebuje dvojne količine živil, temveč naj ji bo vodilo pri prehrani kakovost živil. »Prehrana nosečnice ni pomembna le za njo, temveč tudi za razvoj zarodka,« pojasnjuje dr. Darija Strah. »Hranilne snovi iz materine krvi prehajajo preko posteljice v njegovo kri. Otročiček je sicer skupaj z materjo, vendar bodoča mati ne sme jesti za dva.« V prvih treh mesecih nosečnosti se potrebe po energiji komaj kaj povečajo, saj telo najprej porabi lastne rezerve. V drugem in tretjem trimesečju pa bodo potrebne dodatnih 600 kJ dnevno, saj bo otrok začel pridobivati težo.
Kljub temu, da energijske potrebe v prvih mesecih ostajajo skoraj nespremenjene, se priporočeni vnos nekaterih vitaminov, mineralov in elementov v sledeh poveča že od prvega dne nosečnosti. Zato je ključnega pomena izbira hranilno bogatih živil, ki imajo sicer malo energije, a veliko hranilnih snovi. Priporočljivi so manjši obroki hrane, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni čez cel dan. Pet do šest obrokov na dan zagotavlja enakomerno oskrbo s hranili, hkrati pa se na ta način izognemo pretiranemu občutku sitosti. »Vsak dan zaužijte polnovreden zajtrk, kosilo in večerjo ter dva vmesna obroka,« svetuje dr. Strahova.
Ogljikovi hidrati naj podobno kot pred nosečnostjo prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije, pri čemer naj prevladujejo sestavljeni ogljikovi hidrati, najdeni v polnozrnatih izdelkih, ki so bogati s prehranskimi vlakninami. Te vlaknine preprečujejo ali lajšajo zaprtost, ki pogosto spremlja nosečnost. Beljakovine so bistvene za rast in razvoj celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. V prvih treh mesecih nosečnice potrebujejo dodatnih 5 g beljakovin na dan, od 4. meseca dalje pa 17 g (1,3 g na kilogram telesne teže). Potrebe po maščobah se med nosečnostjo ne povečajo in naj prispevajo do 30 % dnevnega vnosa energije, pri čemer prevladujejo olja rastlinskega izvora.
Ključna hranila za zdrav razvoj otroka in dobro počutje matere
Med nosečnostjo se potrebe po vitaminih, mineralih in elementi v sledeh bistveno povečajo, celo v večjem obsegu kot potrebe po energiji. To pomeni, da ni dovolj le uživanje večjih količin hrane, temveč predvsem hranilno bogato hrano.
Folna kislina (vitamin B9): Je najpomembnejši vitamin prvega obdobja nosečnosti. Spada v družino B-vitaminov in je ključna za izgradnjo in delitev celic, tvorbo in presnovo krvnih teles ter njihovo pravilno delovanje. V prvih osemindvajsetih dneh po oploditvi se pri plodu namreč zapira nevralna cev, iz katere se razvijeta centralni in periferni živčni sistem. Zadosten vnos folne kisline za 50-70 % zmanjša tveganje, da bi se zaprla nepravilno. Zaradi vseh omenjenih razlogov so potrebe po folni kislini v celotni nosečnosti povečane kar za 50 %. Pomanjkanje folne kisline lahko vodi v prirojene okvare nevralne cevi pri otroku oziroma do nepopolne zraščene hrbtenice. Po strokovnih priporočilih je optimalen vnos folne kisline v nosečnosti za okoli 50 % večji kot pri nenosečih ženskah, torej približno 0,6 mg na dan. Ker je to količino težko doseči samo z uživanjem živil, bogatih s folno kislino, je priporočljivo uživanje folne kisline v obliki tablet ali folatov. Dobri naravni viri folne kisline so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava.
Železo: Med nosečnostjo se potrebe po železu podvojijo. Telo se na povečane potrebe prilagodi tako, da črpa železo iz zalog in ga učinkoviteje absorbira iz hrane. V nosečnosti se lahko koncentracija železa v krvi zmanjša, pomembno pa je, da ne pade pod kritično mejo. To lahko večinoma preprečimo z ustrezno prehrano ali jemanjem železovih pripravkov, vendar ne brez priporočila zdravnika. Železo se nahaja v mesu, ribah, jajčnem rumenjaku, polnozrnatih žitih in stročnicah. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora. Absorpcijo lahko izboljša sočasno uživanje vitamina C.
Kalcij: Kalcij je potreben za razvoj kosti otroka. Če ga nosečnica ne zaužije dovolj, ga telo črpa iz njenih kosti, kar se lahko čez čas razvije v osteoporozo. Od konca 3. meseca nosečnosti dalje se potrebe po kalciju povečajo za 20 %, s 1.000 na 1.200 mg na dan, zato je zelo pomembno uživanje mleka (0,5 l mleka vsebuje 600 mg kalcija) in mlečnih izdelkov.
Jod: Jod je sestavni del ščitničnih hormonov. Zaradi povečanega izločanja joda s sečem se potrebe po jodu povečajo. Vsaj dvakrat na teden uživajte morske ribe, ki so dober vir joda. Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije je jodirana sol, zato bodite pozorni, da posegate po takšni soli, ki je jodirana.
Vitamin D: Pomanjkanje vitamina D je pri nosečnicah zelo pogosto in je povezano s povečanim tveganjem za gestacijski diabetes in preeklampsijo. Tveganja za dojenčke, ki jih prinesejo prenizke vrednosti vitamina D, vključujejo nizko porodno težo, motnje pri razvoju skeleta, okužbe dihal in alergijske bolezni v zgodnjih letih življenja. Najzanesljivejši vir vitamina D je sicer nastajanje le-tega v koži pod vplivom sončne svetlobe. Vendar pa v času jeseni in zime, ter ob popolnem izogibanju soncu, prehranski vnos vitamina D postane nujen. Živila bogata z vitaminom D so predvsem ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak. V času nosečnosti in dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil.
Holin: Je bistveno hranilo za razvoj ploda. Mati ga preko posteljice prenaša na plod v velikih količinah, zato mora poskrbeti, da ga dobiva dovolj s kombinacijo hrane in v obliki dopolnila. Dobri viri holina so jajca, čičerika, divji losos in goveje meso.
Omega-3 maščobne kisline (DHA in EPA): So bistvenega pomena za pravilen nevrološki in fizični razvoj ploda. V drugi polovici nosečnosti se teža otrokovih možganov poveča kar za petkrat. Te maščobe so nepogrešljive za zorenje možganov, osrednjega živčnega sistema in očesne mrežnice. Nahajajo se predvsem v morskih ribah, kot so losos, slanik in skuša. V jedilnik jih je priporočljivo vključiti vsaj enkrat do dvakrat na teden.
Hrana, ki jo je treba omejiti ali se ji izogibati
Med nosečnostjo je pomembno, da se izogibate določeni hrani, ki lahko vsebuje škodljive snovi ali bakterije.
Alkohol: Najvarneje je, če se med nosečnostjo in dojenjem izogibate uživanju alkohola. Dokazano je, da kronično uživanje alkohola povzroča resne prirojene okvare otroka, zastoj rasti in poškodbe možganovine. Mejne vrednosti vnosa alkohola, do katere ta zagotovo ne bi škodoval, ni mogoče postaviti, zato naj se mu ženske predvsem v prvih treh mesecih raje povsem odpovedo. Tudi v navidezno neškodljivih pijačah, kot so energetski napitki in mešani alkoholni napitki, se lahko skrivajo znatne količine alkohola.
Surova ali prekajena živila: Mehki siri, paštete, delikatesni mesni izdelki, predpripravljene solate, surova jajca in surova ali dimljena morska hrana so za zdaj vsi prepovedani. Obstaja namreč nevarnost mikrobioloških okužb, kot sta salmonela ali toksoplazmoza. Poleg tega surovo meso (npr. tatarski biftek, carpaccio) in surovo mleko ter izdelki iz nepasteriziranega mleka, kot tudi surova jajca (npr. majoneza) niso priporočljivi.
Ribe z visoko vsebnostjo živega srebra: Nekatere ribe vsebujejo več živega srebra kot druge. Avstralski in novozelandski prehranski standardi ponujajo smernice glede njihovega uživanja. Priporočajo, da nosečnice in ženske, ki skušajo zanositi, pojedo od 2 do 3 porcije (ena porcija znaša približno 150 g) na teden; to velja za večino rib, razen za naslednje izjeme: če izberete oranžno sluzoglavko ali ostrigarja, pojejte le eno porcijo na teden, tisti teden pa nobene druge ribe. Če izberete morskega psa, širokokljuno ali pahljačasto mečarico in mečarico, pojejte le eno porcijo v dveh tednih, potem pa v teh dveh tednih nobenih rib več. Tuna iz konzerve po zadnjih priporočilih ni primerna. Večje predatorske ribe, ki so na koncu prehranjevalne verige, uživajte redkeje (losos, tuna, morski pes, ščuka, mečarica), saj vsebujejo več težkih kovin, ki lahko neugodno vplivajo na razvoj ploda.
Kofein: Užijte največ 200 mg kofeina na dan; to sta približno dve ekspresni kavi ali 4 pločevinke kokakole. Pazite na druge vire kofeina, kot so: čaj, čokolada in energijske pijače. Kofein je diuretik, ki lahko povzroči izgubo tekočine.
Predelana živila, sladkarije in gazirane pijače: Omejite število obrokov hrane, pripravljene za na pot, ter se izogibajte piškotom, tortam, predvsem mesnim izdelkom, ocvrtemu krompirčku, sladkarijam in gaziranim pijačam. Te vrste živil vsebujejo veliko sladkorja, maščob in aditivov, malo hranil ter lahko povzročijo prekomerno pridobivanje telesne teže in težave z zdravjem.
Prehrana v nosečnosti | nutricionistka Mojca Cepuš
Pitje zadostne količine tekočine in druge pomembne smernice
Voda: Pijte veliko vode, kar vam bo pomagalo prebaviti hrano in odplakniti strupe. Popijte vsaj dva litra vode na dan, da boste preprečili zaprtost in poskrbeli za dobro hidracijo. Med nosečnostjo se potrebe po tekočini povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), prav tako se potrebe povečajo tudi v času dojenja - na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj.
Higiena: Vsesplošno je znano, da je zdrava in uravnotežena prehrana zelo pomembna v prav vseh življenjskih obdobjih, še posebej to velja za obdobje nosečnosti. Vendar pa je poleg izbire živil pomembna tudi ustrezna priprava in higiena. Vsa živila temeljito umijte. Pogosto si umivajte roke! Umivanje rok je obvezno po vsakem rokovanju s surovim mesom, surovimi jajci ali neoprano zelenjavo in sadjem ter pred vsako jedjo. Pazite tudi na higieno pri pripravi hrane - deske za rezanje naj bodo ločene za meso, ribe in zelenjavo, saj se tako izognete prenosu bakterij z mesa na druga živila.
Izogibajte se cigaretam in drugim škodljivim snovem: Med nosečnostjo se je treba izogibati alkoholu, nikotinu ter nekaterim zdravilom. Glede slednjega je vedno potreben posvet z zdravnikom, ki predpiše ustrezna zdravila, ki so v nosečnosti dovoljena, ali pa je potrebno njihov vnos močno omejiti.
Prehranska dopolnila: Kljub uravnoteženi prehrani, je v času nosečnosti še posebej pogosto pomanjkanje določenih hranilnih snovi, zlasti folne kisline, joda in dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin DHA. Zato vam v tem obdobju priporočamo dnevno uživanje prehranskih dopolnil, ki so bila razvita ravno za potrebe nosečnic in doječih mamic. Pred izbiro prehranskih dopolnil se je vedno dobro posvetovati z zdravnikom ali farmacevtom.
Nosečnost je obdobje, ko telo zahteva posebno pozornost in skrb. Zavedanje o pravilni prehrani, izogibanje škodljivim snovem in skrb za ustrezno hidracijo so ključni za zdrav razvoj otroka in dobro počutje bodoče mamice. V kolikor imate dvome ali vprašanja, se vedno posvetujte z vašim zdravnikom ali ginekologom.