Hrana dobi povsem nov pomen, ko ste bodoča mama. Ne samo, da lahko poveča vašo raven energije in občutek dobrega počutja v pogosto napornih devetih mesecih nosečnosti, ampak tudi neposredno vpliva na zdravje otroka, ki raste in se razvija v vas. Dejansko lahko to, kar jeste - ali ne jeste - v prvih 1000 dneh življenja, od spočetja, vpliva na obseg, v katerem lahko vaš otrok v prihodnosti razvije kronična stanja, kot so debelost, sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja. To je koncept ‘’zgodnjega prehranjevanja in presnovnega programiranja’’.
Zakaj je vaša prehrana v 23. tednu nosečnosti tako pomembna?
"Jejte danes za njihov jutri," poudarja dr. Marco Turini, PhD, vodja globalnih znanstvenih zadev pri Nestlé Nutrition v Švici. "Ta ideja zgodnjega načrtovanja prehrane je namenjena najboljšemu začetku življenja vašega nerojenega otroka. V teh devetih mesecih prehrana in okolje, ki ga doživlja vaš otrok, vplivata na to, kako vaš otrok raste in se razvija pred rojstvom, ter lahko načrtujeta njegovo rast in zdravje za prihodnja leta. To zahteva posebno pozornost, da zagotovimo ustrezno prehransko oskrbo. Zato sta pridobivanje ustrezne količine teže in izbira hrane, bogate s hranili, tako pomembna za zdravje vašega otroka."
Pomen nadzora telesne teže med nosečnostjo
Problem debelosti pri otrocih je eden najboljših razlogov za nadzor nad svojo težo in uravnoteženo prehrano med nosečnostjo. Prekomerno povečanje telesne mase med nosečnostjo lahko povzroči približno 40-% povečano tveganje za debelost pri otrocih. Prekomerno pridobivanje teže med nosečnostjo lahko vodi tudi do prevelikega otroka ob rojstvu. V nasprotju z nekaterimi prepričanji izjemno velik otrok ob rojstvu ni bolj zdrav od otroka, rojenega z normalno in zdravo težo. Poleg tega lahko visoka porodna teža pomeni, da bo imel dojenček večjo možnost, da postane pretežek v otroških letih. Poleg tega, da vodi do drugih težav, kot je sladkorna bolezen, debelost pri otrocih pogosto vodi v debelost pri odraslih. Druga teorija o tem, zakaj otroci postanejo debeli, se nanaša na povečanje telesne mase vašega otroka po rojstvu. Dojenčki, ki hitro pridobivajo težo, imajo večje tveganje za kasnejšo debelost.
Ključna hranila za vas in vašega otroka v 23. tednu nosečnosti
V 23. tednu nosečnosti vaš otrok hitro pridobiva na teži. Njegova koža je še vedno prosojna in se zdi, kot da mu je malce prevelika, saj raste hitreje kot njegovo telo, ki jo nato s kopičenjem maščob in rastjo dohiti. Zdaj bi že morali občutiti redno gibanje svojega otroka. Otrokove okončine so zdaj v pravem sorazmerju, vaše malo bitjece pa postaja vedno bolj podobno ljubkemu dojenčku, ki ga pričakujete. V naslednjih nekaj tednih boste čutili premike teh daljših okončin, saj je otrok še naprej zelo aktiven. Telesna teža otroka v tem tednu je okoli 450 gramov, kar je približna vrednost.
Stročnice: vir železa in beljakovin
JEJTE stročnice! Če na primer pojeste več stročnic, naredite solato iz leče ali dodate nekaj čičerike v enolončnico doma, boste povečali svoj vnos hranil. Stročnice vključujejo posušen fižol, grah, lečo in čičeriko. Poleg rib, piščanca, rdečega mesa, špinače in suhega sadja stročnice vsebujejo tudi železo - mineral, ki je ključnega pomena za razvoj živčevja in rdečih krvničk vašega otroka. So tudi dober vir beljakovin, gradnikov vašega otroka za toliko stvari, od encimov do protiteles. Med nosečnostjo se potrebe po beljakovinah povečajo s približno 50 g na 71 g na dan. Eno kuhano jajce vsebuje približno 7 g beljakovin, 30 g porcija sira in 240 ml skodelica mleka imata vsak 7-8 g, 85 g fileta lososa pa 23 g. Torej, eno jajce vam lahko zagotovi približno enako količino beljakov in beljakovin kot 30 g mesa, rib ali sira ali kozarec mleka.
Zelenjava: folna kislina in vitamin A
KUHAJTE zelenjavo! Uživanje zelenjave še nikoli ni bilo tako pomembno. Temno zelenolistne vrste, kot sta ohrovt in špinača, so še posebej bogate s folno kislino. Folna kislina je ključnega pomena v zelo zgodnjih tednih, saj pomaga pri razvoju nevralne cevi vašega otroka v hrbtenico in možgane. Pomislite, da bi k nedeljskemu kosilu dodali tudi nekaj korenja, buče ali sladkega krompirja, saj vsi vsebujejo vitamin A, ki je pomemben za vid in zdravje imunskega sistema. Zelje, listnata zelena zelenjava, je polno bistvenih hranil, ki lahko podpirajo zdravo nosečnost. Vključitev zelja v nosečniško prehrano je lahko koristna. Dobri viri beta karotena (predstopnje vitamina A) so rdeča, oranžna in rumena zelenjava, kot so paprika, korenje, sladki krompir in jedilne buče ter temno zelena zelenjava, na primer špinača, brokoli in zelje, pa tudi nekatere vrste sadja (npr. fige).
Mleko in mlečni izdelki: vir kalcija
PIJTE mleko! Mleko vsebuje kalcij, ki pomaga rasti zdravih kosti in zob. Med nosečnostjo potrebujete do 1200 mg kalcija na dan, kozarec mleka (240 ml) pa prinese približno 300 mg. Posneto mleko ali mleko z nizko vsebnostjo maščob vsebuje enako količino kalcija kot polnomastno mleko z manj kalorijami. Odrasle ženske potrebujejo 700 mg kalcija dnevno, ne glede na to, ali so noseče ali ne, medtem ko je priporočena dnevna količina za mladostnice med 11. in 18. letom starosti večja, in sicer znaša 1000 mg. Po izsledkih ene od raziskav lahko ustrezen vnos kalcija v nosečnosti pomaga zmanjšati tveganje za preeklampsijo in prezgodnji porod. Dobri viri kalcija vključujejo žita za zajtrk, obogatena s kalcijem, mlečni izdelki, vključno s pasteriziranim mlekom, jogurtom in trdim sirom, kot je čedar. Ribe z užitnimi kostmi (npr. sardine), oreščki in semena, zlasti mandlji in sezam, fige ali suhe marelice, ter zelena zelenjava, kot sta kodrolistni ohrovt ali špinača, in tofu s kalcijem obogatene alternative mleka, kot npr.
Kalcij je pomemben mineral, ki ga telo ne more proizvajati, zato ga lahko pridobimo le s prehrano. 99 % kalcija v človeškem telesu se uporabi za gradnjo zob in kosti. Vendar pa ne smemo zanemariti preostalega 1 %. Ta izjemni mikromineral je odgovoren tudi za pomembne funkcije, kot so krčenje mišic (vključno s srcem), izločanje nevrotransmiterjev, prebava in strjevanje krvi. V času nosečnosti in dojenja je vnos kalcija še posebej pomemben.
Mastne ribe: DHA za razvoj možganov in oči
UŽIVAJTE mastne ribe! Maščobne ribe, kot sta losos in sardele, zagotavljajo DHA (dokozaheksaenojsko kislino), omega-3 maščobno kislino, ki pomaga podpirati razvoj možganov in oči vašega otroka. Pridobivanje dovolj DHA je lahko težavno, zato, če niste prepričani - ali niste ljubitelj rib -, se pogovorite s svojim zdravnikom o prehranskem dopolnilu, ki vsebuje DHA. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHA na dan. Omenjene maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob (holesterola in trigliceridov) in znižujejo krvni tlak. Za nosečnice in doječe matere je pomembno, da uživajo morske ribe vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživale mastne ribe. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju.
Jajca: odličen vir beljakovin in kolina
SKUHAJTE jajca! Ne glede na to, ali jih imate radi kuhana, umešana ali poširana, so jajca odličen vir beljakovin. Beljakovine, ki so gradnik otrokovega telesa, pomagajo razviti skoraj vse, od mišic do kolagena. Jajca so že dolgo časa niso imela dobrega slovesa, saj so jih mnogi povezovali z morebitnim tveganjem za okužbo s salmonelo in visokim holesterolom. A v zadnjih letih se je njihova vloga v prehrani povsem na novo prepoznala, predvsem zaradi vsebnosti pomembnih hranil, kot je kolin. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je izpostavila, da so jajca eden glavnih naravnih virov kolina, ki je ključnega pomena za razvoj ploda.
Vrzi stran vse tablete! Jetra in črevesje čista kot steklo!
Ostati aktivni za dobro počutje
OSTANITE aktivni! Ohranjanje dejavnosti z nežnimi vadbami, kot so hoja, plavanje ali joga, lahko pomaga ohranjati nadzor nad pridobivanjem telesne teže. Trenutne smernice za zdrave nosečnice priporočajo 30 minut zmerne telesne dejavnosti na dan, večino dni v tednu. Če ste aktivni in telovadite, vam to lahko pomaga ohranjati udobje, še posebej pa je to koristno pri premagovanju bolečin v hrbtu, ki so v nosečnosti pogoste. Priporočljiva je predporodna joga ali vodna vadba (nežna vadba v vodi) z usposobljenim vaditeljem.
Spremembe v vašem telesu v 23. tednu nosečnosti
Čez polovico nosečnosti boste opazili, da vaš otrok resnično hitro raste. Morda boste občutili bolečine, ko se prsni koš širi, da se prilagodi vašemu rastočemu otroku. Zaradi otrokove rasti se lahko pojavi tudi težko dihanje. Maternica se še naprej pomika navzgor in sčasoma pritisne na trebušno prepono, mišico pod prsnim košem, ki uravnava dihanje.
Nosečnost je lahko obremenitev za delovanje vašega telesa, pri nekaterih ženskah pa pride do stanja, imenovanega gestacijski diabetes. Če imate visoke ravni glukoze (sladkorja) v krvi (običajno v drugem ali tretjem trimesečju), naj bi imeli gestacijski diabetes. Inzulin, hormon, ki ga proizvaja vaše telo, ne deluje dovolj, da bi glukozo iz vaše krvi premaknil v celice, kjer bi lahko zagotovila energijo. Večina žensk z gestacijskim diabetesom nima sladkorne bolezni takoj po rojstvu otroka. Vaš zdravnik bo verjetno v naslednjih nekaj tednih opravil rutinski presejalni test za preverjanje gestacijske sladkorne bolezni. Če ugotovite, da imate gestacijski diabetes, brez panike! Upravljamo ga z dieto, vadbo in - če je treba - z zdravili. Vaš zdravnik bo pripravil načrt, ki je prilagojen vam. Ko je vaša glukoza v krvi pod nadzorom, je večina mamic in dojenčkov še naprej zdrava skozi celotno nosečnost.
Uravnotežen vnos natrija
Ne vtrite soli v rano, kot pravi izraz. Res je, da z mesom, konzervami, pecivi, predjedmi, čipsom in težko roko, ki jo imajo mnogi od nas pri začinjanju hrane, običajno zaužijemo dva do trikrat več soli, kot jo potrebuje naše telo. Čeprav so vam verjetno rekli, da pazite na vnos soli, bi bilo slabo, da sol popolnoma odstranite iz svoje prehrane. Natrij je bistvenega pomena za vodno ravnovesje v telesu. To ravnovesje lahko porušijo nosečniški hormoni in za učinkovito je potrebna ustrezna oskrba z natrijem. Če imate kakršne koli dvome ali vprašanja, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Vključite partnerja in se pripravite na porod
23 teden nosečnosti je odličen trenutek, da partnerja bolj vključite v svojo nosečnost, še posebej zdaj, ko se bliža zadnje trimesečje. Skupaj pojdita na pregled pred porodom ali se pogovorita z babico. Če je mogoče, se udeležita tečajev priprave na porod. Namen je, da vi in vaš partner preživita nekaj kakovostnega časa, preden pride otrok.
Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja je dolgoročna naložba za zdravje tako matere, kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšanje tveganja za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oz. presnovni vtis. V rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je pomembno, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog. Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Priporočamo manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica). Srednje visoko telesno aktivna nosečnica naj bi v prvem tromesečju v povprečju dnevno zaužila skupno 2.100 kcal, kar zadošča za pokrivanje osnovnih potreb, za pokrivanje dodatnih potreb pa dodatno še 250 kcal v drugem tromesečju oz. 500 kcal v tretjem tromesečju. Doječa mati naj bi ob srednje visoki telesni aktivnosti s prehrano za pokrivanje osnovnih potreb v povprečju dnevno zaužila 2.100 kcal, za pokrivanje dodatnih potreb za sintezo mleka pa v prvih štirih do šestih mesecih dojenja še dodatnih 500 kcal.
Izogibajte se odvečni soli, trans maščobam in prostim sladkorjem
Nasičene in trans maščobe: V maščobah živalskega izvora (maslo, slanina, loj), pa tudi v nekaterih rastlinskih maščobah (še posebej v kokosovi in palmini maščobi) je veliko nasičenih maščobnih kislin, katerih uživanje želimo omejevati. Pri izbiri mesa in mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov zato posegajte po izdelkih z nižjo vsebnostjo maščob, pri izboru rastlinskih maščob pa posegajte predvsem po takšnih, ki vsebujejo več nenasičenih maščob (npr. oljčno olje). Pomembno je, da ne spregledamo skritih maščob, ki se nahajajo predvsem v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi, pecivu itd. Tudi trans maščob se v prehrani želimo izogibati, celo bolj kot nasičenih maščob. Poseben problem so industrijsko proizvedene trans maščobe, ki nastanejo pri hidrogeniranju rastlinskih olj za proizvodnjo trdih rastlinskih maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe oz. olja), trans maščobe pa nastajajo tudi pri cvrenju in večkratnem segrevanju rastlinskih olj pri višjih temperaturah. Trans maščobe so še zlasti škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Škodljivo vplivajo na razvoj možganov razvijajočega se otroka, ovirajo sintezo esencialnih maščobnih kislin in nevrološki razvoj. Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob so predvsem piškoti in krekrji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Omejite tudi uživanje ocvrtih živil.
Prosti sladkorji in sladke pijače: Omejite uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, še posebej prostih sladkorjev. Po definiciji Svetovne zdravstvene organizacije so prosti sladkorji mono- in di-saharidi, dodani v hrano s strani proizvajalca, kuharja, in/ali potrošnika in naravno prisotni sladkorji v medu, sirupih ter sadnih koncentratih in sokovih (fruktoza in drugi naravno prisotni sladkorji). Še posebej se odsvetuje pitje sladkih pijač, pijač z dodanim sladkorjem in sadnih sokov, saj imajo visoko vsebnost sladkorja, a malo hranil in nizek učinek sitosti. Predstavljajo tveganje za prekomerno telesno maso in debelost, zobno gnilobo, povišano vrednost krvnega sladkorja na tešče, povišan krvni tlak, povišane krvne lipide, bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2, zmanjšanje kostne gostote, itd.
POZOR - Kajenje škoduje tako zdravju matere kot otroka: Noseče in doječe matere naj ne kadijo, niti aktivno, niti pasivno. Nikotin zmanjšuje tvorbo materinega mleka, v katerega tudi prehaja. Kajenje katerega koli od staršev ali ostalih oseb v prisotnosti otroka ni primerno.
Pomembnost vitaminov in mineralov
Vitamini in minerali so za organizem esencialne organske kemijske snovi in imajo v človeškem telesu posebne biokemijske vloge. Organizmu so potrebni v zelo majhnih količinah. Ločimo med vodotopnimi (vitamini B skupine in vitamin C) in maščobotopnimi vitamini (vitamini A, D, E in K). Med nosečnostjo in dojenjem je potrebno nameniti še posebej veliko pozornosti predvsem vnosu vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12, ter mineralom kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod. V praksi to pomeni, da ni dovolj uživati večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano. Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, npr. zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki. Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev in le malo drugih hranil ter zato v prehrani doječih mater niso zaželena, npr. pecivo, ocvrta živila in sladkarije.
Najzanesljivejši vir vitamina D je sicer nastajanje le-tega v koži pod vplivom sončne svetlobe. Intenzivnost UV-B se spreminja vse leto in ves dan. Na območju nad 40° zemljepisne širine, kamor sodi tudi Slovenija, so najmočnejši UV-B žarki med 10. in 16. uro med aprilom in oktobrom. V tem času se že z manjšo izpostavljenostjo sončni svetlobi (15 minut dnevno) v dopoldanskem ali popoldanskem času tvori zadostna količina vitamina D v koži. Za zadostno tvorbo vitamina D je povsem dovolj običajna izpostavljenost soncu. Poseben problem predstavlja obdobje jeseni in zime, ter popolno izogibanje soncu, ko prehranski vnos vitamina D postane nujen. Živila bogata z vitaminom D so predvsem ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, v manjši količini tudi kravje mleko, maslo. Živila, ki so pogosto obogatena z vitaminom D so na primer sojini, riževi in ostali rastlinski napitki, margarine in žita za zajtrk. Rezultati raziskav so pokazali, da velik delež slovenskih nosečnic glede na potrebe zaužije prenizke količine vitamina D. Tako v nosečnosti, kot v obdobju dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil. Upoštevajoč najnovejše smernice, se dnevno priporoča 20 µg vitamin D (800 mednarodnih enot).
V telesu so zaloge vitamina C zelo majhne, zato je pomembno, da nosečnica in doječa mati vsak dan uživata dovolj zelenjave in sadja, ki sta njegov glavni vir. Vitamin C sodeluje pri izgradnji novih tkiv, pomembno pa je tudi, da vitamin C povečuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil. Priporočen odmerek folne kisline oz. folatov (vitamin B9) pred in v začetku nosečnosti je 400 μg dnevno. Dobri naravni viri folne kisline so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava. Vitamin B12 se nahaja v živilih živalskega izvora - v mesu, ribah, jajcih, mleku in siru.
Potrebe po železu v času nosečnosti in dojenja so močno povečane, še posebej to velja za čas nosečnosti. Z železom bogata živila so sicer meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora, kjer se nahaja v obliki t.i. hemskega železa. Absorpcijo železa iz živil rastlinskega izvora (ne-hemsko železo) izboljša sočasno uživanje vitamina C, npr. uživanje paprike ali pitje sveže stisnjenega pomarančnega soka. Nekatera živila in napitki, kot npr. kava in čaj, zmanjšujejo absorpcijo železa.
V prehrani nosečnic in doječih mater je pogosto lahko kritičen tudi vnos kalcija, zlasti pri materah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov. V času nosečnosti in dojenja se zaradi povečanega izločanja joda s sečem povečajo tudi potrebe po jodu, mineralu, ki je sestavni del ščitničnih hormonov. Vsaj dvakrat na teden uživajte morske ribe, ki so dober vir joda. Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije je jodirana sol, zato bodite pozorni, da posegate po takšni soli, ki je jodirana.
Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), prav tako se potrebe povečajo tudi v času dojenja - na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. S povečano količino popite tekočine doječa mati ne more spodbuditi večje tvorbe mleka.
Nosečnost in prehranske omejitve
Vegetarijanska prehrana: Nekatere nosečnice in doječe matere se prehranjujejo z vegetarijansko prehrano. Pravilno sestavljene pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (mesa, rib, rakov, školjk, maščob živalskega porekla - veganska prehrana, presnojeda in frutarijanska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe.
Odsvetovano hujšanje takoj po porodu: Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam odsvetujemo shujševalne diete oz. pretirano hujšanje.
Zaključek
Pravilna in uravnotežena prehrana v 23. tednu nosečnosti ni le ključnega pomena za zdrav razvoj vašega otroka, temveč tudi za vaše lastno počutje in energijo. Z izbiro hranilno bogatih živil, kot so stročnice, zelenjava, mlečni izdelki, mastne ribe in jajca, zagotavljate vse potrebne gradnike za rast vašega malčka in skrbite za svoje zdravje. Ne pozabite na redno telesno aktivnost in vključevanje partnerja v to pomembno obdobje. Z zdravimi prehranskimi navadami postavljate temelje za zdravje vašega otroka v prihodnosti.
tags: #23 #teden #nosecnosti #ringaraja