Življenjski slog v nosečnosti ima dolgoročen vpliv na vsaj dve generaciji. Zdrav način življenja je pomemben že pred nosečnostjo, v nosečnosti pa lahko vpliva na njen potek, na pojav zapletov in na počutje nosečnice. Je izjemno pomemben za razvoj ploda. Poleg zdrave prehrane, izogibanja škodljivim substancam (alkohol, tobak, droge) in stresu ter primernega počitka in spanja (7-8 ur na noč, najbolj zdrav je večerni spanec) je za zdravje nosečnice, ploda, novorojenčka in kasneje otroka izjemno pomembna telesna aktivnost.
Telesna aktivnost kot temelj zdrave nosečnosti
Mit, da je telesna aktivnost povezana s tveganjem za zaplete (npr. spontani splav, mrtvorojenost, prezgodnji porod, nizka porodna teža, zapleti pri porodu), ne drži. Prav nasprotno. V Sloveniji je 2/3 nosečnic telesno aktivnih vsaj dvakrat tedensko in pri teh je dokazano manjše tveganje za nosečniške bolezni. Vse nosečnice (razen redkih, ki jim zdravniki odsvetujejo aktivnosti) naj bodo fizično aktivne. Nosečnice naj bodo aktivne vsaj tri dni na teden, še bolje vsak dan. Svetuje se aerobna vadba in vadba za moč, joga ali nežno raztezanje.
Zavedati se moramo, da so v nosečnosti zaradi hormonskega vpliva vezi (ligamenti) bolj ohlapne in raztegljive in je zato ob nepravilni ali pretirani vadbi večje tveganje za poškodbe. Nosečnice imajo tudi slabše ravnotežje, zato je med nosečnicami dva- do trikrat več padcev. Pomembno je preprečevanje dehidracije, zato je ključnega pomena pitje vode pred, med in po aktivnosti. Med vadbo želodec ne sme biti poln. Paziti je treba na nadomeščanje porabljenih kalorij.
Zmerna intenzivnost vadbe skozi celo nosečnost
Zmerno intenzivna vadba je primerna skozi celo nosečnost. Kje je meja najbolj intenzivne vadbe, ki je še varna v nosečnosti, ni jasno. Za oceno intenzitete in prilagajanje aktivnosti ocenjujemo srčno frekvenco nosečnice, saj je intenziteta individualno zelo različna, odvisna od telesne pripravljenosti pred nosečnostjo. O lahki vadbi govorimo, ko ima nosečnica srčno frekvenco med 100 in 120 utripov na minuto, o zmerni, ko je med 120 in 140 utripov na minuto, pri mlajših je lahko do 145 na minuto. Višjo frekvenco odsvetujemo, zlasti dalj časa. Intenziteto ocenjujemo tudi z govornim testom. Pri udobni intenziteti se nosečnica lahko še normalno pogovarja. Pred nosečnostjo neaktivne ženske spodbujamo k postopnemu začetku vadbe. Včasih je težko brez podpore, zato k vadbi spodbujamo tudi partnerje.
Vaje za nosečnost v drugem trimesečju (varne za VSE trimesečja)
Telesno aktivnost odsvetujemo nosečnicam, ki jim grozi prezgodnji porod, po razpoku plodovih ovojev, tvisotim, ki imajo nepojasnjene krvavitve iz nožnice, predležečo posteljico, hud zastoj v rasti ploda, trojčke.
Kaj se dogaja v 32. tednu nosečnosti?
Vaš dojenček v 32. tednu nosečnosti najbrž tehta že več kot kilogram in pol, velik pa je že okrog 42 centimetrov. Vaš trebuh je iz dneva v dan večji, kar občutite tudi pri dihanju. Če ste se prej veselile prvih mesecev nosečnosti, sedaj že komaj čakate, da bo nastopil dan poroda in bo nosečnost končno za vami. A pred vami je še nekaj tednov, ki bodo kar naporni. Nositi otroka ni lahko.
Zavedanje telesa in počitek
Nikar se ne naprezajte preveč, poslušajte svoje telo. Ne zadajte si prevelikih ciljev in čez dan večkrat počivajte. Zavedati se morate, da nosite otroka, kar pa je lahko naporno. Vaše telo potrebuje počitek. V teh zadnjih tednih pred porodom je še posebej priporočljivo, da pazite na držo. Ko sedite, naj bo vaš hrbet vzravnan, ko hodite, potisnite ramena nazaj in pokonci. Tako bodo tudi vaša pljuča imela več prostora in lažje boste dihali.
Priprava na porod in strah
Morda vam sedaj vse pogosteje otrdeva maternica, ki vas na tak način opominja na bližajoči se porod. Morda vas že preganjajo misli, če boste znali prepoznati prave popadke in ali boste do porodnišnice prispeli pravočasno. Brez skrbi, ko bo napočil trenutek rojstva, boste vedeli. Morda vas je strah, če vas bo porod zelo bolel. Če vas je zelo strah, se o tem pogovorite s svojim partnerjem, prijateljico, ali pa obiščite predporodni tečaj, kjer vam bodo vse razložili. Znano je, da nosečnice, ki zaupajo vase, obiskujejo predporodni tečaj in se zanimajo za potek poroda, tega doživljajo lažje. Na tak način si namreč pridobijo samozavest in zaupanje v osebje.
Razvoj ploda v 32. tednu
V tem tednu ima vaš dojenček morda že polno las, ali pa le puhek. Njegovi nohti na rokah in nogah so že skoraj popolnoma razviti. V tem tednu bodo njegovi gibi dosegli vrhunec. Od tega tedna dalje pa bodo postajali vse manj izraziti in včasih tudi manj pogosti. Od tega tedna dalje je smiselno, da štejete plodove gibe. Kako to storite pravilno, se pozanimajte pri svojem ginekologu.
Na obrazu vašega dojenčka je sedaj vse manj gub, saj pridobiva maščobo in škrob. Sedaj je pred njim obdobje, ko se bo pričel izdatno rediti. Če bi se rodil sedaj, najbrž že ne bi imel več večjih težav z dihanjem, s sesanjem in z ohranjanjem telesne temperature. Če boste imeli ultrazvočno preiskavo sedaj, bo ginekolog pogledal plodovo lego in ga izmeril. Preveril pa bo tudi, koliko imate plodovnice in kakšno je stanje posteljice. Morda pa vam bo izmeril še pretok krvi skozi popkovnico in preštel dihalne gibe ploda.
Strije in priprave na porod
Strije so žal sopotnice nosečnosti. Ne obstaja mazilo ali tableta, ki bi jih lahko preprečila. V 32. tednu nosečnosti se rojstvo otroka še vedno zdi nekje daleč v prihodnosti, vendar se tako vi kot dojenček pripravljata na veliko načinov, če bi prišlo do njegovega predčasnega prihoda. Verjetno se ukvarjate z zadnjimi opravki ob koncu nosečnosti, na primer s tem, da ugotovite, kako za vraga se namesti otroški avtosedež. Vaš otroček se je najbrž že obrnil z glavo navzdol (ali pa se bo kmalu), tako da je pripravljen na potovanje po porodnem kanalu.
Velikost in simptomi v 32. tednu
Pri 32 tednih nosečnosti je dojenček velik kot listnati ohrovt. Trenutno ste v osmem mesecu nosečnosti. Intenzivnost simptomov je vedno večja, saj postanejo zgaga in popadki ponavadi opaznejši okrog 32. tedna nosečnosti. Domnevamo pa, da ste tako navdušeni nad bližajočim se prihodom otroka, da vas ti simptomi ne vzamejo vsega veselja.
Več popadkov Braxton Hicks. Ti popadki so verjetno pogostejši in močnejši. Obstaja ena velika razlika med popadki Braxton Hicks in dejanskimi porodnimi popadki: prvi so neboleči (čutiti je mogoče, kako se maternica skrči) in hitro odidejo, pravi popadki pa se ne prenehajo.
Temnejše bradavice. Vau! Nenadoma sta areoli zaradi hormonskih sprememb videti temnejši. Nihče ne ve natančno zakaj, toda ena teorija je, da potemnijo zato, da jih novorojenček bolje vidi pri dojenju.
Zasoplost. Zgaga. Izcedek iz dojk. Izcedek iz nožnice. S povečanim izcedkom se telo pripravlja na porod, saj izcedek preprečuje okužbo. Bodi pozorna na maternični čep; to je gosta, sluzasta (včasih krvava) snov, ki prekriva maternični vrat do nekaj dni (ali le nekaj ur) pred porodom, ko ga tvoje telo izloči. Pazi tudi na izcedek, ki je bolj podoben vodni tekočini. Če je pretok neprekinjen in je bolj podoben vodi kot izcedku, je mogoče, da vam je začela odtekati voda.
Nosečniški trebušček in ultrazvok
Trebušček sedaj meri približno 30 do 34 centimetrov od vrha maternice do medenične kosti. V času med 32. in 34. tednom nosečnosti se bo dojenček »spustil« od reber navzdol v medenico, kjer bo ostal z glavo navzdol do poroda. Ko se to zgodi, boste opazili, da trebušček nosite nižje. Če nosite dvojčke, je zate še težje kot za druge nosečnice.
Dojenček se pripravlja na spust in kot smo že omenili, je zdaj verjetno v položaju z glavo navzdol. Mogoče boste v tem tednu naročeni na pregled, saj večina ginekologov želi svoje pacientke od sedaj naprej videti vsak drugi teden, če presodi, da je potrebno. V tem tednu najbrž ne bo ultrazvoka - razen če se spopadate z zapleti ali želite, da zdravnik preveri kaj drugega. Ženske, ki nosijo dvojčke, bo zdravnik od 30. Kakorkoli že, le nekaj tednov vam še manjka do srečanja z dojenčkom (ali dojenčki)!
Vitamin D in prehrana v 32. tednu
Vitamin D je pomembno hranilo, ki ga je treba vključiti v prehrano v tretjem trimesečju. V telesu uravnava ravni kalcija in fosforja, ki sta bistvena za razvoj otrokovih kosti. Telo tvori vitamin D, ko je koža izpostavljena sončnim žarkom UVB. Vendar je zaradi geografske širine ponekod izpostavljenost sončni svetlobi nezadostna. Vnos vitamina D lahko od 32. tedna dalje povečate tako, da poskrbite za uživanje živil, ki so dobri vir vitamina D. Vendar pa je malo verjetno, da bo to zadoščalo. Priporoča se, da med nosečnostjo vsak dan zaužijete 10 mikrogramov vitamina D, s čimer zagotovite količino vitamina D, ki jo potrebujete vi in vaš otrok.
Nežna koža vašega otroka bo na preizkušnji tako med porodom kot po njem, saj plodovnica ne bo več zaščitena. Ko dojite svojega otroka, bo od vas dobil vsa hranila, ki jih potrebujeta on in njegova koža. Razen če imate trenutno alergijo na hrano, se vam ni treba izogibati živilom, za katere mislite, da bi lahko povzročilI alergijo pri vašem otroku, kot je običajen kožni ekcem.
Kako uravnotežiti prehrano v 32. tednu nosečnosti: Ste ugotovili, da vaš prebavni sistem v zadnjem času deluje počasneje? Še enkrat se lahko veliko zahvalite svojim hormonom. Pomagajte svojemu črevesju k boljšemu delovanju in izboljšajte splošno počutje z uživanjem suhega sadja, oreščkov, polnozrnatih žit in drugih živil, bogatih z vlakninami.
Izkušnje drugih nosečnic
Maruša, ki je v 32. tednu nosečnosti, še vedno vsak dan (če je le čas) dela vsaj dveurni ne preveč naporne sprehode in dvakrat tedensko hodi na telovadbo za nosečnice. V začetku nosečnosti in praktično do 27. tedna je hodila v hribe, vendar so bile to bolj nenaporne "ture", kot jih je bila vajena pred nosečnostjo. Nekje do 20. tedna je tudi precej tekla na smučeh (seveda bolj položne variante). Sedaj je že precej okorna in ji težave povzroča že tudi ne tako huda telesna aktivnost, zato se je nekako pristala na sprehodih in telovadbi. Če ima neproblematično nosečnost, po njenem mnenju lahko počne vse, kar ji le paše. Kar je lahko nevarno, ji po njenih izkušnjah tudi ne bo pasalo, saj ji bo telo samo povedalo, kdaj je dovolj, da ne bo pretiravala. Ker se bliža poletje, svetuje čim več plavanja v morju, saj je to definitivno najboljša rekreacija za nosečnice.
Ivana, ki je že lansko leto rodila, je pred nosečnostjo redno tekla, med nosečnostjo pa tudi ni prenehala, le malo bolj počasi je šla in si ni več privoščila zares dolgih tekov. Tekla je po 45, 50 minutk dnevno, v tempu okrog 7 min/km. Preštudirala je vse živo in prišla do sklepa, da lahko mirno teče do 7. meseca, kar je potrdil tudi njen ginekolog, s pristavkom, da jo bo najbrž že trebuh prej ustavil. Nabavila si je elastični trak za trebuh, nato pa jo je žal že v 6. mesecu ustavil hud išias, zaradi katerega je še hodila komaj.
Tini je v 23. tednu nosečnosti, sicer neproblematične nosečnosti (z rahlim krvavim izcedkom v prvih tednih za vzorec strahu). V zadnjih dveh letih je prenehala z zelo aktivnim športanjem (športno plezanje, alpinizem), ampak za rekreacijo vztraja vsak dan vsaj 1 uro. Prve tri mesece je aktivnosti skoraj povsem opustila, ker ji je bilo rahlo slabo in je spala kot polh, brez volje in energije. Nekako po 12. tednu so se slabosti končale, ni več čutila, da je kar naprej utrujena in se ji je vračala volja do gibanja, predvsem v naravi. Zdaj je pridelala že 3 dodatne kg, trebušček je opazno večji in jo občasno že celo moti. Med prazniki je ugotovila, da tudi za hribolazenje ni več najbolj primerna, ker hitro ostane brez sape, večkrat mora počivati, hitreje se utrudi, pa še bolj mora pod noge gledati, da se ne skotali po pobočju. Torej, letos nekih dobrih vzponov ne bo. Bo pa vsaj imela izgovor, da naredi nekaj "lepih bolj panoramskih tur", za katere ponavadi zmanjka časa. Kljub delnim omejitvam pa uživa na polno.
Priprava na porod in celostna podpora
Kartice porodne afirmacije nosečnico vodijo skozi različne stopnje nosečnosti in ji nudijo dodatno vzpodbudo in krepitev samozavesti vse do poroda. Vsaka kartica prinaša praktičen namig, ki bodočo mamico opolnomoči, predstavljajo pa čudovito darilo tako za tiste, ki pričakujejo prvega otroka, kot tudi mamice, ki povečujejo svojo družinico. Kartice nudijo podporo in jo vsakodnevno opominjajo, da ima vso moč že v sebi in zmore morda še več, kot se sama zaveda. Z jutranjim ritualom meditiranja na izrek vsake posamezne kartice bodoča mamica v svoje življenje in srce povabi ljubečo energijo, ki ji polepšajo dan, nosečnost in porod.
Tu smo zate, da te po korakih, z več kot 17 zdravniki, pripravimo, da boš šla v poporodno sobo mirna in prepričana vase - z našim celostnim programom Šola za starše, kjer se boš naučila vse tehnike za lajšanje bolečine med porodom, kakor skrbeti zase v poporodnem obdobju, vse o dojenju ter negi dojenčka. 100% PRIZNAN PROGRAM, ustvarjen v sodelovanju s slovenskimi zdravniki, pripravljen po učnem načrtu uradnih šol za starše z dodano edinstveno in sodobno strokovno vsebino.
Pomembno obvestilo
Informacije na spletni strani Nosecka.net niso nadomestilo za posvet z zdravnikom! Spletna stran Nosecka.net je namenjena zagotavljanju splošnih informacij, ki v nobenem primeru niso prilagojene za posebne namene, zahteve ali potrebe posamezne osebe.
tags: #32 #teden #nosecnosti #rekreacija