V iskanju vitke postave se pogosto pojavljajo obljube, ki zvenijo bolj kot pravljica kot resničnost. Ena izmed njih je tudi priljubljena in pogosto iskana „dieta za izgubo 10 kg v 7 dneh“. Na prvi pogled deluje privlačno - v enem tednu deset kilogramov lažji, brez dolgotrajnih mesecev odrekanja. A kako realna je taka obljuba? Na družbenih omrežjih ali različnih diskusijskih forumih je enostavno najti zgodbe ljudi, ki so domnevno hitro izgubili precej kilogramov. Pogosto se pri tem pojavljajo strogi jedilniki, ki temeljijo na uživanju izključno juh, sadnih sokov ali celo samo vode. Nekateri izmed teh pristopov na prvi pogled morda delujejo - kazalec na tehtnici se res premakne navzdol. Če bi nekdo v sedmih dneh res izgubil 10 kilogramov, bi se v večini primerov ne šlo za maščobo. Dejansko bi šlo predvsem za vodo, mišično maso in črevesno vsebino. Poleg tega lahko drastično zmanjšanje vnosa hrane vodi do oslabitve organizma, utrujenosti, razdražljivosti in izgube koncentracije. Telo pri takem režimu preide v nujni režim, kjer poskuša upočasniti vse presnovne procese, da bi preživelo pomanjkanje energije.
Hitre diete in tveganje za "jojo" učinek
Hitre diete, ki obljubljajo ekstremne izgube teže, pogosto vodijo do t. i. jojo učinka. Telo si po obdobju stradanja začne ustvarjati zaloge za „slabše čase“ - torej shranjevati več maščobe. Presnova se upočasni in kurjenje kalorij je manj učinkovito. Primer tega je izkušnja ženske, ki se je odločila za sedemdnevno „jajčno dieto“. Med tednom je izgubila 6 kilogramov, a po mesecu dni, ko se je vrnila k normalnemu jedilniku, pridobila nazaj 8. „Mislila sem, da bo to enostavno in hitro. A potem sem ugotovila, da dolgoročno ne gre tako,“ je povedala. Namesto iskanja bližnjic v obliki radikalne diete je trajnejša in bolj zdrava rešitev osredotočiti se na dolgotrajno spremembo življenjskega sloga. Sprememba se ne zgodi čez noč. A prav postopni koraki vodijo k trajnemu učinku.
"10-odstotna dieta" - nov viralni pristop?
V zadnjih mesecih je postal viralen prehranjevalni princip, imenovan „10-odstotna dieta“. Ta temelji na priporočilih nutricionistov in zdravnikov, da kakršno koli hujšanje, večje od 10 % telesne teže, enostavno ni zdravo. Kako veste, koliko hrane bi morali pojesti čez dan? Preprosto povedano, za vsak kilogram telesne teže lahko zaužijete 105 kJ (25 kcal). Če na primer tehtate 85 kg, bi morali s tem režimom izgubiti 7 kg v 3 tednih. Izguba več kot to v enem mesecu bi bila šok za telo. Izkušnje tistih, ki so vodili prehranski dnevnik, pravijo tudi, da so šele takrat videli, koliko kalorij so dejansko zaužili čez dan z občasnimi prigrizki, kozarcem gazirane pijače in podobnim, ne da bi temu pripisovali kakršen koli pomen. Rezultat 10-odstotne diete ni dramatična izguba teže v kratkem času. Cilj je v 3 tednih videti, koliko ste pojedli, koliko bi morali pojesti in katero hrano izbrati in kateri se izogibati. In verjemite nam, da vam bo zelo, zelo jasno.
Razporeditev prehrane po dnevih v 10-odstotni dieti
Prvi teden:
- 1. dan: zelenjava po izbiri, neomejeno. Uživamo jo lahko na različne načine - kuhano, surovo, dušeno, v solatah, enolončnicah itd.
- 2. 3. dan: riž ali kačamak (oboje le rahlo osoljeno).
- 4. dan: mlečni dan (uživajo se vsi manj mastni mlečni izdelki, razen sadnih jogurtov).
- 5. dan: jajčni dan (vsekakor se uživajo samo jajca).
- 6. dan: sadni dan (poje se sadje po izbiri).
- 7. dan: beljakovinski dan (jejte meso ali ribe po izbiri).
Drugi teden:
- 1. dan: zelenjava po izbiri in kuhano meso. Uživamo ga lahko na različne načine - kuhanega, surovega, dušenega, v solatah, enolončnicah itd.
- 2. dan: meso z zelenjavo.
- 3. dan: riž z zelenjavo.
- 4. dan: mlečni dan (poleg mlečnih izdelkov lahko dodamo priloge: jajca, solata ali sadje).
- 5. dan: jajčni dan (za prilogo lahko postrežemo solato, sadje ali jogurt).
- 6. dan: sadni dan (uživa se sadje po izbiri, lahko sveže, v obliki solate ali kompota).
- 7. dan: beljakovinski dan (jejte meso ali ribe na žaru po izbiri).
Tretji teden: Tretji teden je enak prvemu tednu. Po treh tednih te diete bo vaša izguba teže znašala 10 % vaše začetne teže.
Med to dieto lahko pijete kavo ali čaj brez sladkorja (sladilo lahko mine). Od olj samo hladno stiskano olivno olje. Priporočljiv je minimalen vnos soli, dovoljene so zeliščne začimbe.
Pomembno: Zavedanje lastnih prehranjevalnih navad
Pomembno je, da se zavedamo pomena počasnega in premišljenega prehranjevanja. Jejte obroke, ko imate čas zanje. Pozabite na prehranjevanje pred televizijo, računalnikom, v naglici… Obroke jejte počasi, v majhnih grižljajih in jih temeljito prežvečite. Traja približno dvajset minut, da želodec prejme signal sitosti, zato lahka prehrana prispeva k temu, da zaužijemo bistveno manj hrane in s tem nadzorujemo apetit. Vsak dan v svojo dnevno rutino vključite vsaj 30 minut lahke vadbe. Ne pretiravajte s pogostimi meritvami, zato je priporočljivo stopiti na tehtnico šele, ko ste končali z dieto.
Strokovno mnenje: Počasno hujšanje je ključ do uspeha
Nekateri, predvsem filmski igralci in igralke, v zelo hitrem času izgubijo ogromno telesne teže, strokovnjaki pa priporočajo počasno hujšanje, od pol kilograma do največ kilogram na teden. Zakaj? Poleti smo lahko brali o tem, kako je filmski igralec Matthew McConaughey pred časom za filmsko vlogo na hitro izgubil 15 kilogramov, poleg tega lahko na televiziji spremljamo številne oddaje, v katerih posamezniki v nekaj tednih izgubijo skoraj polovico telesne teže. Po vsem tem pa poslušamo strokovnjake, ki pravijo, da je treba hujšati počasi in izgubljati po največ kilogram na teden. Ste tudi vi zaradi tega zmedeni?
Zgornji primeri potrjujejo, da je povsem mogoče izgubiti več kot kilogram na teden. Vendar, dr. Kdor hujša na ta način, namreč ne bo izgubil le kilogramov, temveč se bo trpinčil, poleg tega pa izgubil tudi mišično maso, telo izstradal hranilnih snovi, njegova koža bo postala viseča, tvegal pa bo tudi številne zdravstvene težave - od žolčnih kamnov do aritmije in drugih bolezni srca.
Vendar, ali je mogoče shujšati dva do tri kilograme tedensko in ohraniti mišično maso ter zdravje? Osebni trener Marc Perry pravi, da to ni ravno običajno, je pa že treniral stranke, ki so na zdrav način v roku enega tedna izgubile za kar 1,5 odstotka telesne teže maščobe. Pri nekomu, ki tehta 120 kilogramov, bi to pomenilo skoraj dva kilograma maščobe!
Dejavniki, ki vplivajo na učinkovitost hujšanja
Bi lahko postali tudi vi del teh uspešnih zgodb? Seveda lahko! Raziskave so namreč pokazale, da je sposobnost kurjenja maščob odvisna od številnih dejavnikov, pri čemer na nekatere žal ne moremo vplivati, na druge pa lahko. Pa poglejmo, kateri so ti dejavniki.
Začetna telesna teža
Več kilogramov kot imate na začetku, večji odstotek maščobnega tkiva imate, pojasnjuje dr. Kevin Hall, raziskovalec pri ameriškem državnem inštitutu za diabetes in presnovne bolezni ter bolezni ledvic. Če tako začne nekdo hujšati s 150 kilogrami, bo pri cilju, da si želi na teden izgubiti odstotek telesne mase, na teden shujšal 1,5 kilograma. Nekdo, ki bo v začetku imel le nekaj odvečnih kilogramov, pa se bo za enako količino izgubljene mase moral bolj potruditi, saj je odstotek maščobnega tkiva pri njem veliko manjši (s 75 kilogrami bo pri cilju en odstotek na teden v enem tednu namreč izgubil le 750 gramov).
Vadba - ključ do ohranjanja mišične mase
Vaje za vzdržljivost so za kurjenje maščob in ohranjanje mišične mase ključnega pomena. V eni od študij, ki so jo opravili na Columbia University, so morali sodelujoči omejiti vnos joulov, nato pa so jih razdelili v dve skupini - ena je trikrat tedensko izvajala zgolj vaje za moč, druga pa kardio vaje. Po osmih tednih so skoraj vsi izgubili devet odstotkov telesne teže, vendar pa je pri tistih, ki so izvajali zgolj aerobno vadbo, 20 odstotkov te mase prihajalo iz mišičnega tkiva, medtem ko so tisti, ki so izvajali vaje za moč, izgubili manj mišičnega tkiva. Od devetih odstotkov izgubljene telesne teže je odstotek izgube mišične mase predstavljal zgolj osem odstotkov. Pri hujšanju tako ne smete izpuščati vaj za moč!
Vnos beljakovin za gradnjo mišic
Beljakovine telo bogatijo z nujno potrebnimi aminokislinami, ki jih telo potrebuje za gradnjo mišic. Če boste telo prikrajšali za beljakovine, boste tako med hujšanjem izgubili še več mišične mase.
Pomen kakovostnega spanca
Pomanjkanje spanca povzroči porušitev ravnovesja pri proizvodnji hormonov, kot sta leptin in grelin, ki uravnavata lakoto in presnovo. V raziskavi, ki je bila objavljena v reviji Annals od Internal Medicine, so morali prostovoljci zmanjšati vnos kalorij, nato pa so jih razdelili v dve skupini. Ena je spala pet ur in pol na noč, druga pa osem ur in pol. Po dveh tednih so vsi izgubili nekaj več kot tri kilograme, vendar je pri tistih, ki so spali več, skoraj dvakrat več izgubljene telesne mase predstavljalo maščobno tkivo.
Kaj pravijo izkušnje uporabnikov?
Na forumih je mogoče zaslediti različna mnenja in izkušnje. Nekateri poročajo o hitri izgubi teže z drastičnim zmanjšanjem vnosa hrane, kar pa strokovnjaki odsvetujejo zaradi tveganja za zdravje in ponovnega pridobivanja telesne teže. Drugi poudarjajo pomen zdravega prehranjevanja in redne vadbe za dolgoročne rezultate. „Meni je pravkar uspelo v parih dneh shujšati za 5 kilogramov, kakšnih 5 pa bi jih še lahko… Recept je zelo preprost - ješ nič oz. skoraj nič, vsak dan se ti stopi kakšen kilogramček. Če se pa zraven še malo jeziš ali drugače potiš, pa gre še lažje…meni uspeva…“ je ena izmed izjav, ki pa ji drugi uporabniki hitro oporekajo: „močno upam, da se hecaš, ker to zagotovo ni način kako se teže znebiš na dolgi rok….Če nič ne ješ se sčasoma organizem navadi na minimalne količine hrane in še bolj v maščobo kopiči vsak grižljaj, ki ga spraviš do želodca.“
Na drugi strani pa zasledimo tudi bolj uravnotežena mnenja: „Lahko tako shujšaš recimo jaz bi rekla 10kg v 10 tednih je možno. Od začetka gredo običajno kile hitro dol, potem pa malo počasneje. Imej cirka 3-4 obroke dnevno, obvezen Zajtrk, toplo kosilo(po možnosti ga pripravi sama da boš vedela lažje kaj si dala notri). Pop malica in pa lahka večerja okoli 6-7 zvečer.“
Pomembno je poudariti, da vsaka sprememba je za telo šok in odreagira tako, da se spravi v “preživetveno” oz kar vojno stanje. Ob začetku intenzivne vadbe zadržuje vodo, ker se na tak način bori proti mogoči dehidraciji, ob drastičnem zmanjšanju vnosa hrane začne shranjevati vsak grižljaj, ki ga dobi, za “hude čase”. Veliko ljudi misli, da ne smejo v času hujšanja pojesti nič mesa, nič mleka, nič maščob, kar je velika zmota, ker telo stradamo s premajhnim vnosom beljakovin, ogljikovi hidrati se pa še kar nalagajo in kilogrami ne gredo nikamor. Tudi če komu uspe shujšati, telo po koncu ponovno nalaga zalogo za hude čase in to v še večjih količinah kot prej.
Znanstveno podprti pristopi k hujšanju
Čeprav obstaja nešteto načinov prehrane, prehranskih dopolnil in nadomestnih obrokov, ki naj bi zagotovili hitro izgubo teže, večina ni podprta z znanstvenimi dokazi. Vsekakor pa obstaja nekaj strategij, ki jih podpira znanost in ki vplivajo na uravnavanje telesne teže. Te strategije vključujejo vadbo, spremljanje vnosa kalorij, občasno postenje in zmanjšanje količine ogljikovih hidratov v prehrani.
Prekinitveni post
Občasen post je vzorec prehrane, ki vključuje reden kratkoročni post in uživanje obrokov v krajšem obdobju čez dan. Številne študije so pokazale, da kratkoročni in občasni post, ki se izvaja do 24 tednov, pri ljudeh s prekomerno telesno težo povzroči izgubo teže. Najpogostejše metode občasnega postenja vključujejo:
- Alternativni dnevni post.
- Dieta 5:2.
- Metoda 16/8.
Spremljanje vadbe in prehrane
Če želi nekdo shujšati, se mora zavedati vsega, kar vsak dan poje in popije. Najučinkovitejši način za dosego tega cilja je zapisovanje vsakega zaužitega živila, pri čemer vam lahko pomagajo različne aplikacije.
Zavestno prehranjevanje
Zavestno prehranjevanje je način prehranjevanja, pri katerem so ljudje pozorni na to, kako in kje jedo hrano. To lahko ljudem omogoča uživanje v hrani, ki jo jedo, in ohranjanje zdrave telesne teže. Tehnike vključujejo sedenje pri obroku, izogibanje motnjam, počasno prehranjevanje in izbiro hranilno bogatih živil.
Zajtrk bogat z beljakovinami
Beljakovine lahko z uravnavanjem hormonov prispevajo k občutku sitosti. Dobra izbira so jajca, oves, oreščki in maslo, kaša iz kvinoje, sardele in puding iz semen chia.
Zmanjšanje vnosa sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov
Zahodna dieta vsebuje vedno več dodanih sladkorjev, kar je povezano z debelostjo. Rafinirani ogljikovi hidrati so močno predelana hrana, ki ne vsebuje veliko vlaknin in drugih hranil. Namesto tega se priporoča uživanje polnozrnatih žit, sadja, oreškov in semen.
Povečanje vnosa prehranskih vlaknin
Prehranske vlaknine povečajo občutek sitosti, kar lahko vodi do izgube teže. Živila, bogata z vlakninami, vključujejo žitarice, polnozrnate testenine, kruh, sadje, zelenjavo, grah, fižol in stročnice, oreške in semena.
Dovolj spanja
Številne študije so pokazale, da je spanec, krajši od petih ali šestih ur, povezan s povečano incidenco debelosti. Kakovosten spanec je ključen za uravnavanje metabolizma in hormonov, ki vplivajo na apetit.
Pomen spanja: 8 znanstvenih koristi spanja za zdravje + nasveti za spanje
Zaključek: Trajna sprememba življenjskega sloga
Kljub vsem tem tehnikam ne smemo pozabiti, da pri hujšanju ni hitrih rešitev, ki bi bile trajne. Najboljši način za doseganje in vzdrževanje zdrave teže je zdrava, uravnotežena prehrana. Vključevati mora številne obroke sadja in zelenjave ter vnos kakovostnih beljakovin in polnozrnatih žit. Hujšanje je proces, ki zahteva potrpežljivost, doslednost in celostno spremembo življenjskih navad. Namesto iskanja bližnjic je ključnega pomena dolgoročna predanost zdravemu načinu življenja.