Nosečnost in obdobje dojenja predstavljata izjemno pomembna življenjska obdobja, ki zahtevata posebno pozornost posvečeno prehrani. Tako nosečnice kot doječe matere sodijo med ranljive skupine, kjer okužbe in zastrupitve z živili lahko potekajo v težji obliki, kar lahko ogrozi tako zdravje matere kot tudi razvoj ploda ali dojenčka. Zato je poznavanje in upoštevanje smernic varne prehrane ključnega pomena za zagotavljanje optimalnega zdravja in dobrega počutja vseh vpletenih.
Varnost živil: Temelj zdrave nosečnosti
Varnost živil v prehrani nosečnic je nadgradnja preteklih publikacij, ki so bile namenjene širši populaciji, vključno z otroki in starostniki. Nov dokument je bil posebej prilagojen potrebam nosečnic, kar poudarja njegov pomen za to specifično skupino. Sodobni pristopi k varnosti živil temeljijo na razumevanju osnovnih higienskih postopkov in prepoznavanju tveganih živil. S pravilnim izborom in pripravo živil lahko nosečnice bistveno zmanjšajo tveganje za okužbe in zastrupitve. Posebna pozornost je namenjena preprečevanju okužb z bakterijo Listeria monocytogenes in parazitom Toxoplasma gondii, ki predstavljata posebno grožnjo za razvoj ploda.
Ključni prehranski vidiki v času nosečnosti in dojenja
Zdrava in uravnotežena prehrana ima neposreden vpliv na zdravje in dobro počutje v vseh starostnih obdobjih. Pri mladih ženskah, ki so optimalno hranjene in dobrega zdravja, se povečajo možnosti za zdrave otroke in uspešno dojenje.
1. Prehrana mlade ženske, nosečnice in doječe matere:
- Nizka porodna teža in razvojne motnje: Neustrezna prehrana v kombinaciji s kajenjem je lahko vzrok za nižjo porodno težo novorojenčka. Nizki vnosi folne kisline predstavljajo dejavnik tveganja za motnje v razvoju plodovega hrbteničnega kanala, nizko porodno težo dojenčka in predčasen porod.
- Pomen železa: Železo ima izredno pomembno vlogo v nosečnosti in po porodu. Potrebe po železu so povečane zaradi preskrbe ploda in posteljice ter povečane tvorbe rdečih krvničk matere.
- Dojenje in prehrana matere: Dojenje je idealen način hranjenja dojenčka, ki koristi tako dojenčku kot materi. Mati naj pri tem uživa dovolj tekočine in se zdravo prehranjuje. Uporaba različnih začimb je dovoljena; vonj in okus mleka se spreminjata glede na hrano in začimbe, ki jih zaužije mati. Če matere uživajo hrano različnih vonjav in okusov, so njihovi dojenčki pri uvajanju mešane prehrane bolj dovzetni za različne okuse.
NAJPOMEMBNEJŠI video za nosečnice
12 korakov do zdravega prehranjevanja: Splošna priporočila
Splošna prehranska priporočila, ki so predstavljena v obliki "12 korakov do zdravega prehranjevanja", nudijo temelj za oblikovanje uravnoteženega jedilnika:
- Uživajte v jedi in jejte redno: Izbirajte pestro hrano, ki naj vsebuje več živil rastlinskega kot živalskega izvora.
- Polnovredna žita: Izbirajte živila iz polnovrednih žit in žitnih izdelkov.
- Sadje in zelenjava: Večkrat dnevno jejte raznovrstno zelenjavo in sadje, prednost dajte sezonski, lokalno pridelani ter naravi in človeku prijazni zelenjavi in sadju.
- Omejite maščobe: Izogibajte se pretiranemu uživanju maščob in mastnih živil. Pri pripravi hrane izmenično uporabljajte kakovostna olja (npr. oljčno, ogrščično, sončnično, orehovo, sezamovo) in oreščke.
- Nadomestite mastno meso: Mastno meso ter slane in mastne mesne izdelke nadomestite s stročnicami, ribami, perutnino ali pustim mesom. Vsaj dvakrat na teden uživajte ribe. Brezmesni dan priporočamo enkrat do dvakrat na teden.
- Mlečni izdelki: Dnevno uživajte manj mastno mleko in manj mastne mlečne izdelke.
- Manj slana hrana: Jejte manj slano hrano. Pri mizi jedi ne dodajajte soli.
- Omejite sladkor: Omejite uživanje sladkorja in živil z dodanim sladkorjem (npr. sladki prigrizki, slaščice, sladki pekovski izdelki, sladke pijače).
- Vnos tekočine: Ne pozabite na vnos tekočine. Za žejo uživajte navadno ali mineralno vodo ter nesladkan čaj.
- Brez alkoholnih pijač: Če ste noseči ali dojite, ne uživajte alkoholnih pijač.
- Higienska priprava hrane: Hrano pripravljajte higiensko. Jedi pripravljajte tako, da v živilih ohranite čim več pomembnih hranilnih snovi. Priporočljivi postopki toplotne obdelave hrane so kuhanje v sopari, dušenje z manjšo količino olja in dušenje v lastnem soku ali z dodatkom vode.
- Telesna dejavnost: Bodite telesno dejavni, in sicer toliko, da ohranjate primerno telesno maso.
Zanesljivi viri informacij o prehrani
Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) ponuja obsežno gradivo, namenjeno bodočim staršem, staršem novorojenčkov in dojenčkov ter še posebej doječim materam. Na spletni strani www.zdaj.net ali na portalu Prehrana.si so objavljena gradiva o nosečnosti, porodu, dojenčku, laktaciji, dojenju, prehrani doječe matere in prehodu na mešano hrano. Vodnik "Pričakujemo dojenčka" predstavlja izbor kratkih besedil za čas nosečnosti, poroda in zgodnjega starševstva, njegova elektronska različica pa je prosto dostopna.
Poudarek na pestri in mešani prehrani ter ključnih hranilih
Pred načrtovanjem nosečnosti, med nosečnostjo, po porodu oziroma v času dojenja je nujno posvetiti več pozornosti uravnoteženi prehrani ter s tem zagotoviti optimalen vnos vitaminov in mineralov. Večina potreb po hranilih se sicer zagotavlja z uravnoteženo prehrano, vendar je v primerih, ko le-ta ni zadostna, potreben poseg po prehranskih dopolnilih. Ključno je, da se ženske pred uporabo prehranskih dopolnil v času načrtovanja nosečnosti, med nosečnostjo ali dojenjem, posvetujejo s svojim zdravnikom ali ginekologom.
Folna kislina (Vitamin B9)
Folna kislina je ključnega pomena za razvoj ploda. Nahaja se v zeleni zelenjavi (brokoli, špinača, zelena solata, zelje, kumare, brstični ohrovt), rdeči pesi, paradižniku, pomarančah, stročnicah, pšeničnih kalčkih, polnovrednih žitih, krompirju, mesu, jetrih, mleku in mlečnih izdelkih, nekaterih vrstah sira, jajcih ter v živilih, obogatenih s folno kislino (npr. žita za zajtrk).
Dodatno uživanje folne kisline (v obliki zdravil ali prehranskih dopolnil) se priporoča vsem ženskam, ki želijo ali bi lahko zanosile, vsaj en do tri mesece pred začetkom nosečnosti in do konca tretjega meseca nosečnosti. Priporoča se dopolnjevanje s 400 µg folne kisline dnevno.
Vitamin D
Vitamin D najdemo v ribjem olju, jajčnem rumenjaku, mlečnih izdelkih, jetrih ter v živilih, obogatenih z vitaminom D (margarina, žita za zajtrk, mleko, napitki). Nosečnice in doječe matere naj se med oktobrom in aprilom posvetujejo s svojim ginekologom ali zdravnikom glede spremljanja serumskih vrednosti vitamina D (v obliki 25(OH) vitamin D) ter najbolj primernega nadomeščanja v primeru ugotovljenega pomanjkanja. Pri prepoznanem pomanjkanju se priporoča dopolnjevanje z 20 µg (800 IE) vitamina D (D3 ali D2) dnevno.
Železo
Železo najdemo v nekateri zelenjavi (rdeča pesa, špinača, brokoli, ohrovt), sadju (borovnice, slive, robide, suho sadje), orehih, lešnikih, žitih in izdelkih iz njih, mesu in mesnih izdelkih, jajčnem rumenjaku in stročnicah. Nosečnice in matere novorojenčkov naj se glede preskrbe z železom posvetujejo s svojim ginekologom ali zdravnikom. Ob prepoznanem pomanjkanju bosta poleg bolj usmerjene prehrane določila primerne ukrepe za dopolnjevanje prehrane.
Esencialne maščobne kisline
Esencialne maščobne kisline najdemo v rastlinskih oljih in oreščkih. Poleg zdrave prehrane s kakovostnimi rastlinskimi maščobami naj nosečnice in doječe matere vsaj dvakrat na teden uživajo ribe, od tega vsaj enkrat tedensko mastne morske ribe (sardine, slanik, skuša, losos, tuna v konzervi). Večjih rib roparic (morski pes, mečarica, tudi fileji večjih tun) naj ne uživajo. Nosečnice in doječe matere, ki ne dosegajo teh priporočil ali rib ne uživajo, lahko dopolnjujejo prehranski vnos ω-3 maščobnih kislin (DHK, EPA) s prehranskimi dopolnili z dnevnim odmerkom do največ 300 mg DHK/EPA.
Vitamin B12
Vitamin B12 se ne nahaja v živilih rastlinskega izvora, razen če vsebujejo kvasovke ali mikroorganizme. Najdemo ga v živilih živalskega izvora, kot so jetra, rdeče meso, drobovina, ribe, mleko in mlečni izdelki, jajca. Z vitaminom B12 so obogatena živila s sojo in drugi rastlinski napitki ter žita za zajtrk. Nosečnice in doječe matere, ki zaradi načina prehranjevanja ali drugih vzrokov ne dosegajo priporočil glede prehranskega vnosa vitamina B12, ga lahko dopolnjujejo z obogatenimi živili in/ali prehranskimi dopolnili. S prehranskimi dopolnili naj zaužijejo dnevno med 4 in 5 µg vitamina B12.
Dojenje v času pandemije COVID-19
V času izrednih razmer, kot je pandemija COVID-19, je še posebej pomembno, da smo pozorni na ranljive družine z dojenčki. Ne glede na to, ali so ti otroci dojeni ali hranjeni z mlečnimi nadomestki, mora njihova prehrana ustrezati razvojnim potrebam. Aktualne informacije in priporočila v zvezi z dojenjem in epidemijo COVID-19 so na voljo na spletni strani ZDAJ.