Skrb za novorojenčka je zahtevno obdobje, ki prinaša številne spremembe, tako za otroka kot za mater. Ena izmed ključnih skrbi, s katero se soočajo nove mamice, je zagotavljanje ustreznega dnevnega vnosa kalorij, tako za dojenčka kot zase, še posebej v času dojenja. V tem članku bomo podrobno raziskali potrebe po energiji, priporočila glede prehrane in dejavnosti ter se dotaknili pomembnih vidikov zdravja in dobrega počutja tako matere kot otroka.
Kalorijske potrebe dojenčka: Kdaj in koliko?
Dojenček pri osmih do desetih mesecih mora jesti pogosteje kot odrasli. Če želite dobiti hranila, ki jih potrebuje za zdravo rast in razvoj, otroku ponudite majhne, pogoste obroke čez dan - običajno tri uravnotežene obroke in dva hranljiva mini prigrizka. Vaš malček je aktiven in energičen, vendar ima še vedno majhen trebušček in mora pogosto jesti. Vsak dan potrebuje približno 700 kalorij, pri čemer materino mleko zagotavlja približno polovico kalorij. Naj šteje vsak grižljaj hrane, da zagotovite hrano, ki jo potrebuje. V njegovem trebuščku ni prostora za visokokalorično hrano z nizko vsebnostjo hranil. Vsak zalogaj je pomemben.
V primeru, da imate vprašanja glede prehrane dojenčka, so na voljo vpogledi v posamezne primere:
- Primer 1: Skrbna mama je vprašala o dnevnem vnosu kalorij za skoraj 10-mesečno hčerko, ki tehta 7,2 kg. Deklica je prehlajena in je večinoma le tekoče jogurte, obogatene s praškom Polycal. Pediater dr. Tanč je pojasnil, da je deklica za 200 g pod 5. percentilo po teži, vendar je prašek Polycal verjetno varen, saj ga pediatri ne bi predpisovali, če bi bil škodljiv.
- Primer 2: Vprašanje se nanaša na fantka, ki bo kmalu dopolnil 11 mesecev in je stalno pod 5. percentilo, kljub dobremu apetitu in uživanju goste hrane. V starosti 10 mesecev je imel okoli 7300 g in 72 cm. Pediater dr. Tanč je pojasnil, da ko so izključeni pogosti vzroki slabšega pridobivanja na teži (prehranske alergije, celiakija, intoleranca, slabokrvnost, kronična vnetja), in ni znakov drugih bolezni, otrok "raste po nižjih krivuljah, vendar je zdrav".
- Primer 3: Mama 7-mesečne punčke je opisala njen jedilnik, ki vključuje dojenje, sadje, zelenjavo, riž ali polento, skuto z banano ter mlečno kašico. Punčka je zelo rada jedla, vendar ni kazala znakov sitosti. Pediater dr. Tanč je svetoval dodajanje mesa k kosilu.
"Raziskave kažejo, da otroci do 12. meseca starosti dobijo kar 25 % svojih kalorij s prigrizki in pogosto z neprimerno hrano," pravi Kathleen Reidy, dr. in Toddlers Study (FITS) pri Nestlé Infant Nutrition v New Jerseyju, ZDA. "Zato je tako pomembno, da ob vsaki priložnosti ponudimo zdravo izbiro. Izogibajte se visokokalorični hrani z nizko vsebnostjo hranil, kot so čips, piškoti in sladke pijače."
Dnevni vnos kalorij za doječo mater: Povečane potrebe in zdrav pristop
Strokovnjaki pojasnjujejo, da lahko med dojenjem porabite tudi do 500 kalorij več na dan kot po navadi. Glede na težo, ki ste jo pridobili med nosečnostjo, vaš metabolizem in druge dejavnike boste morda morali povečati količino zaužite hrane ali pa tudi ne. Priporočljivo je, da dosežete zdrav način prehrane, ki vsebuje raznolika in zdrava živila, hkrati pa da poslušate lastno telo. Jejte, ko čutite, da ste lačni in zaužijte manjše, vendar zdrave obroke. Pri tem ne pozabite spiti dovolj tekočine, ki bo poskrbela za hidracijo telesa.
V času nosečnosti boste pridobili približno 9-15 kg telesne teže. To povečanje je sestavljeno predvsem iz vode iz telesa (5 kg), plodovnice (3 kg), placente (1 kg) in otroka (3,5 kg). Vaše potrebe po energiji se med nosečnostjo povečajo za približno 250 kilokalorij (kcal) na dan. To je posledica metabolne aktivnosti posteljice in rasti otroka. Med nosečnostjo nosečnica ne sme jesti za dva. Nasprotno, materin organizem je oblikovan tako, da lahko kadar koli med nosečnostjo zagotovi optimalno nego otroka. V zvezi s tem naj med nosečnostjo pazite zlasti na kakovost hrane in jedo uravnoteženo in zdravo.
Razumevanje kalorijskih potreb po porodu: Obdobje po porodu je čas intenzivnega fizičnega okrevanja in prilagajanja. Po porodu telo potrebuje dovolj energije za celjenje maternice, obnovo mišic, dopolnitev krvnega volumna in hormonsko ravnovesje. Prvih 6 do 8 tednov po porodu večina zdravnikov priporoča osredotočanje na okrevanje in prehrano, ne na omejevanje kalorij. Ameriško združenje ginekologov priporoča, da matere zaužijejo dovolj kalorij za ohranjanje energije in dobrega počutja, pri čemer je varni minimum približno 1.800 kcal/dan za doječe in 1.200 do 1.500 kcal/dan za nedoječe. Prehitro hujšanje lahko upočasni celjenje, zmanjša energijo in prispeva k motnjam razpoloženja po porodu.
Dojenje znatno poveča potrebo po kalorijah, saj je proizvodnja mleka energetsko zahtevna. Izključno doječe matere običajno potrebujejo dodatnih 450 do 500 kcal dnevno nad običajnim vzdrževanjem, po podatkih CDC in prehranskih smernic ZDA. Za delno doječe matere, ki uporabljajo tudi formulo, je običajno dovolj dodatnih 200 do 350 kcal dnevno. Te dodatne kalorije so ključne tako za vzdrževanje zadostne količine mleka kot tudi za zagotavljanje vseh hranil, potrebnih za zdrav razvoj otroka. Vnos pod priporočenim minimumom med dojenjem lahko zmanjša količino mleka, zniža vsebnost maščob v mleku in poveča materino utrujenost.
Hranilna priporočila za doječo mater
Ko izbirate vrsto hrane na vašem krožniku, mora biti vaš cilj, da dnevno uživate sestavine iz vseh skupin:
- Hrana, bogata s proteini: pusto meso, jajca, ribe (malo živega srebra), mlečni izdelki, fižol in leča.
- Vir škroba: polnozrnat kruh in riž.
- Sadje in zelenjava: veliko, še posebej zelena listnata zelenjava.
- Hrana, bogata s kalcijem: mlečni izdelki.
- Dobre maščobe: oreščki, avokado, ribe in ekstra deviško olivno olje.
- Zadostna količina vode.
Hkrati je zelo pomembno hranilo, ki ga morate zaužiti vsaj 1000 mg dnevno, tudi kalcij.
Vitamini in minerali: Med nosečnostjo in dojenjem je potrebno nameniti še posebej veliko pozornosti vnosu vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12, ter mineralom kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod. Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, npr. zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki. Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev in le malo drugih hranil ter zato v prehrani doječih mater niso zaželena, npr. pecivo, ocvrta živila in sladkarije.
- Vitamin D: Najzanesljivejši vir je nastajanje v koži pod vplivom sončne svetlobe. Vendar pa se v času jeseni in zime ter pri tistih, ki se zadržujejo pretežno v zaprtih prostorih, prehranski vnos vitamina D postane nujen. Živila bogata z vitaminom D so predvsem ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, v manjši količini tudi kravje mleko, maslo. Rezultati raziskav kažejo, da velik delež slovenskih nosečnic glede na potrebe zaužije prenizke količine vitamina D. Tako v nosečnosti, kot v obdobju dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil.
- Kalcij: Potreben za razvoj kosti dojenčka. V času nosečnosti in dojenja se zaradi povečanega izločanja joda s sečem povečajo tudi potrebe po jodu, mineralu, ki je sestavni del ščitničnih hormonov.
- Železo: Potrebe po železu v času nosečnosti in dojenja so močno povečane. Materino mleko samo po sebi ne vsebuje veliko železa, zato morajo doječe matere priporočeni dnevni vnos zaužiti iz živil, kot so rdeče meso, fižol, leča, obogatena žita in temno listnata zelenjava.
Prehranska ravnovesje: Doječa mati mora uživati pestro in raznoliko hrano, tako za svoje zdravje kot za zdravje otročka. Če je mati izredno slabo prehranjena, lahko v njenem mleku primanjkuje vitaminov A, D, B6 in B12. Ljudje, ki so na dieti, pogosto uživajo tudi umetna sladila, doječe matere pa naj se le-tem raje izogibajo.
Hujšanje med dojenjem: Potrpežljivost in zdrav pristop
Razumljivo je, da se želimo po porodu čim prej vrniti na telesno težo, ki smo jo imele pred nosečnostjo. Toda zapomnite si: v času nosečnosti odvečnih kilogramov niste pridobile čez noč, tako hitro jih sedaj tudi ne boste izgubile. Zato si vzemite čas in si postavite realne cilje.
Dojenje - najboljša shujševalna metoda: V naši kulturi, kjer prevladuje ideal vitkosti, želimo ženske po nosečnosti čim prej pridobiti nazaj svojo prejšnjo postavo in težo. Normalno je, da ženska med nosečnostjo pridobiva telesno težo, saj se ji poveča količina krvi, teža maternice in plodovnice ter teža otroka tudi dodajo svoje. Vse, kar je dodatnega, so zaloge, ki si jih vaše telo naravno pripravlja za čas po nosečnosti. Te zaloge so namenjene dojenju. Lahko jih vidimo kot maščobno plast na bokih, trebuhu in stegnih. Toda te maščobne celice se bodo po porodu kaj hitro izrabile (seveda ob pravilni in zdravi, uravnoteženi prehrani ter pravilnem gibanju) in vedite, da je prav dojenjem najboljša shujševalna »metoda« po porodu. Doječe matere namreč porabijo dnevno povprečno okoli 500 kcal več samo za tvorbo mleka.
Večina doječih mamic opaža, da zato izgubljajo težo že z dojenjem samim. Dojenje naravno porablja uskladiščene zaloge maščobe, nabrane v nosečnosti, ali celo tiste, ki smo jih nabrale že pred nosečnostjo. Doječe matere, ki jedo normalno, bodo v prvih mesecih najverjetneje izgubljale težo. Raziskave (Dewey, 1993; Heinig, 1992) so pokazale, da doječe matere v prvih šestih mesecih po porodu hitreje izgubljajo pridobljeno težo kot matere, ki dojenčke hranijo po steklenički. V drugi študiji (Kramer, 1993) so dokazali, da so imele doječe matere mesec dni po porodu bolj vitke boke in so tehtale manj kot ženske, katerih dojenčki so dobivali zgolj mlečno formulo.
Načrtno hujšanje ni priporočljivo: Pravega, načrtnega hujšanja doječim materam v prvih dveh mesecih po porodu ne priporočamo. To je čas, ki ga vaše telo potrebuje, da si opomore od naporov nosečnosti in poroda ter da se laktacija dobro vzpostavi. Če ne izgubljate teže tako hitro, kot bi si želeli, lahko povečate svojo fizično aktivnost in zmanjšate vnos kalorij. Izogibajte se visokokalorični hrani in hrani, bogati z maščobami, z malo hranilne vrednosti. Jejte zdrava in polnovredna živila.
Postopno izgubljanje telesne teže: Pri dojenju je pomembno, da je izgubljanje teže počasno in postopno. Ob dojenju je zdravo izgubljanje teže do pol kilograma tedensko, če mati povprečno zaužije 1500 do 1800 kalorij dnevno. Če je izguba teže prehitra, se v materino mleko lahko izločajo strupene snovi, kot so ekološki kontaminanti PCB ali pesticidi, ki se skladiščijo v telesni maščobi. Če mati prehitro izgublja težo, ima lahko tudi težave z mlečno zalogo. Hitre diete, diete le s tekočinami in tablete za hujšanje v času dojenja niso primerne!
Nekaj mitov o hujšanju po porodu
Telesna vadba in dojenje: Zmernost je ključ
Doječa mati lahko seveda tudi telovadi. Hiter sprehod z dojenčkom v vozičku ali v ruti oziroma slingu, najmanj petkrat tedensko po pol ure in pri kilogramih se vam bo zelo hitro poznalo. Če zmanjšate svoj dnevni vnos kalorij za 100 kalorij (toliko kalorij je v treh čajnih žličkah masla ali v 2 dcl sadnega soka), boste mesečno izgubili okoli en kilogram.
V času dojenja si lahko privoščite zmerno telesno vadbo. Intenzivnost vadbe naj bo prilagojena času, ki je pretekel od poroda. Prvih šest tednov res intenzivne vadbe še ne priporočamo, ker si mora telo še opomoči od nosečnosti in poroda in ker se laktacija šele dobro vzpostavlja. Če je dojenček še zelo majhen, je lahko bolj problematična materina daljša odsotnost kakor vadba sama.
Sprememba v okusu mleka je odvisna od intenzivnosti vadbe. Telesna »vadba« po porodu je pravzaprav nekaj popolnoma normalnega. Vsaka ženska, ki redno telovadi (tudi po porodu), se počuti bolje (med vadbo se sproščajo endorfini), vesela je, ker naredi nekaj zase, in dejstvo je: bolj ko je zadovoljna mati, bolj je zadovoljen tudi otrok.
V nekaterih znanstvenih raziskavah so res odkrili prisotnost mlečne kisline v materinem mleku. A pomembno je poudariti, da je v teh primerih vedno šlo za res INTENZIVNO, TRDO vadbo, ne pa za zmerno vadbo, ki je za žensko po porodu najbolj primerna. Morda ste slišali, da se v materinem mleku v prvi uri po telovadbi zmanjša količina imunoglobulinov? Naj vas ta podatek ne skrbi, saj prilagojene mlečne formule teh materinih protiteles sploh ne vsebujejo. Naravno, materino mleko z manj protitelesi je še vedno boljše kot mlečna formula.
Izogibanje klišejem in napačnim predstavam
- Hitre diete in tablete za hujšanje: Te so v času dojenja odsvetovane, saj lahko negativno vplivajo na kakovost in količino materinega mleka ter na zdravje matere.
- Dieta z zelo malo ogljikovih hidratov: V času dojenja ni priporočljiva, saj lahko pride do stanja ketoze, ki je lahko nevarna za dojenčka.
- Postenje: Postenje, ki je krajše od enega dneva, na zalogo mleka nima bistvenega vpliva. Daljše postenje za doječo mamico ni primerno.
- "Jesti za dva": Med nosečnostjo se potrebe po energiji povečajo, vendar ne na način, da bi bilo potrebno jesti za dva. Ključna je kakovost hrane.
Skrb za zdravje in dobro počutje
V primeru, da opazite izgubo apetita, pa je o tem morda najbolje obvestiti svojega osebnega zdravnika. To je namreč včasih lahko eden izmed pokazateljev poporodne depresije. Skrb za dojenčka v prvih tednih je zelo naporna, zato se ne lotevajte diete, če ste utrujeni, brez energije in niste dobrega zdravja. Bodite pozorni na svoje zdravje in počutje.
Zaključek
Zagotavljanje ustreznega dnevnega vnosa kalorij in hranil je ključno tako za zdrav razvoj dojenčka kot za okrevanje in dobro počutje doječe matere. Sledite priporočilom za uravnoteženo prehrano, zmerno telesno aktivnost in poslušajte svoje telo. Ne pozabite, da je vsako telo drugačno in da je pot do okrevanja individualna. Če imate dvome ali vprašanja, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom ali pediatrom.