Iskanje udobnega položaja za spanje je med nosečnostjo lahko izziv, zlasti ko vaše telo raste in se spreminja. Mnogim se zdi spanje na hrbtu naravno in udobno, toda ali je to med nosečnostjo varno? Preverite vse, kar morate vedeti o spanju na hrbtu, zakaj strokovnjaki priporočajo določene položaje za spanje in nasvete za boljši počitek med nosečnostjo. Vse telesne spremembe, fizične in psihične, bodo v nosečnosti v veliki meri in pri veliki večini žensk vplivale na spanje. Redke so tiste, ki se lahko pohvalijo z izjemnim spanjem vse do poroda. Srečnice. Velika večina je pa teh, ki jih skupaj z dnevno nosečniško radostjo spremljajo težke in nemirne, neprespane noči. Ob tem seveda tudi utrujeni dnevi, zatečene noge (kar je velikokrat odvisno od letnega časa), slaba prebava, pogosto ali celo prepogosto uriniranje.
Zakaj so spalni položaji med nosečnostjo tako pomembni?
Med nosečnostjo je vaše telo podvrženo pomembnim spremembam, ki vplivajo na vaše udobje, pretok krvi in splošno zdravje. Ko vaš otrok raste, se vaša maternica širi in ta dodatna teža lahko povzroči pritisk na določene krvne žile in organe. Ta pritisk je še posebej povečan, ko ležite na hrbtu, zato lahko postane spanje na hrbtu kasneje v nosečnosti problematično.
Pomembno obvestilo: Informacije na spletni strani Nosecka.net niso nadomestilo za posvet z zdravnikom! Spletna stran Nosecka.net je namenjena zagotavljanju splošnih informacij, ki v nobenem primeru niso prilagojene za posebne namene, zahteve ali potrebe posamezne osebe.
Ženske morajo spati udobno, zlasti med nosečnostjo. Najpomembnejši razlog za težave s spanjem med nosečnostjo je naraščajoča velikost ploda, zaradi česar je ženskam težko najti udoben položaj za spanje. Ženske, ki so vedno spale na hrbtu ali trebuhu, se lahko težko navadijo na spanje na boku. Ko nosečnost napreduje in izboklina postaja večja, je tudi za njih izziv, da spremenijo položaj v postelji.
Številni simptomi med nosečnostjo lahko vplivajo na ženski spanec ali ga motijo. Pogosta želja po uriniranju - ledvice delujejo bolj za filtriranje vse večjega volumna krvi, ki teče po telesu. Postopek filtriranja proizvaja več urina, pritisk na mehur pa se povečuje, ko otrok raste in se maternica povečuje, kar povzroči pogoste obiske stranišča čez dan in ponoči. Povišan srčni utrip - srčni utrip se med nosečnostjo poveča, ker mora srce črpati več krvi. Zasoplost - povečal nosečnostni hormoni pomenijo, da ženske dihajo globlje. Počutijo se lahko, kot da delajo več, da bi dobili zrak. Krči v nogah in bolečine v hrbtu - imajo ženske med nosečnostjo dodatno težo, kar lahko povzroči noge ali bolečine v hrbtu. Med nosečnostjo telo proizvaja tudi hormon, znan kot relaksin, ki ga pripravi na rojstvo otroka. Eden od učinkov relaksina je rahljanje vezi po telesu. Zgaga in zaprtje - več nosečnic ima zgago, ko želodčna vsebina zavre nazaj v požiralnik. Med nosečnostjo celoten prebavni sistem deluje počasi, hrana pa ostane v želodcu in črevesju veliko dlje, kar vodi do zgaga ali zaprtje. Ženske imajo lahko težave s spanjem tudi zaradi drugih vzrokov. Lahko vključujejo stres, anksioznost, nočne more in žive sanje.
Kaj se zgodi, ko spite na hrbtu?
V drugem in tretjem trimesečju lahko ležanje na hrbtu privede do pojava, imenovanega hipotenzivni sindrom v ležečem položaju. V tem položaju lahko teža rastoče maternice pritisne na spodnjo votlo veno, veliko veno, ki prenaša kri iz spodnjega dela telesa nazaj v srce. Ko je ta pretok krvi omejen, lahko povzroči padec krvnega tlaka, kar zmanjša prekrvavitev vas in vašega otroka in lahko povzroči omotico, težko dihanje ali celo omedlevico.
Spanje na hrbtu je v nosečnosti prepovedano. V prvem trimesečju to prepoved še lahko ignoriramo, vendar je smiselno naše telo že od začetka nosečnosti navaditi na spanje na levem, na začetku tudi na desnem boku. Hrbtno spanje lahko pri nosečnicah povzroči velike bolečine v križu, nizek pritisk, hemeroide, slab krvni pretok, ki je zelo nevaren za razvoj otroka ali celo za spontani splav, saj pomeni manj kisika in manj hranila. Izzove lahko tudi slabo prebavo. Vse to so seveda posledica pritiskanja otroka na večje krvne žile, kot je aorta, ki je pri spanju na hrbtu resnično obremenjena.
Nekateri zdravniki nosečnicam svetujejo, naj se v drugem in tretjem trimesečju izogibajo spanju na hrbtu, saj celotno težo rastoče maternice prenaša na črevesje in veno cavo. Med 15. in 20. tednom nosečnosti začne maternica postajati tako velika, da pri spanju na hrbtu ovira pretok krvi, saj lahko stisne spodnjo votlo veno. Spanje na hrbtu med nosečnostjo lahko tudi zoži aorto - glavno arterijo, ki prenaša kri iz srca v preostale dele telesa - in onemogoči glavni dotok krvi v vaše telo in posteljico.
Poleg tega lahko spanje na hrbtu v pozni nosečnosti prispeva k težavam, kot so:
- Bolečine v hrbtu: teža maternice, ki pritiska na hrbtenico, lahko obremeni vaš hrbet in povzroči nelagodje.
- Prebavne težave: ležanje na hrbtu lahko poslabša refluks kisline in zgago, pogosti težavi med nosečnostjo.
- Težave z dihanjem: ker vaša maternica pritiska na diafragmo, lahko oteži udobno dihanje.
- Zmanjšan pretok krvi pri dojenčku: omejen pretok krvi zaradi ležanja na hrbtu lahko zmanjša oskrbo vašega otroka s kisikom, zato se pogosto priporoča spanje na boku.
Najboljši položaj za spanje med nosečnostjo: Spanje na levem boku
Zdravniki na splošno priporočajo spanje na boku, zlasti na levem boku med nosečnostjo. Spanje na levem boku izboljša cirkulacijo, spodbuja zdrav pretok krvi v srce, ledvice in maternico ter optimizira pretok kisika in hranil do otroka. Medtem ko je spanje na levem boku idealno, je tudi spanje na desnem boku varno in udobno za večino žensk. Preklapljanje med levo in desno stranjo čez noč je naravno in lahko zmanjša pritisk na boke in spodnji del hrbta.
Najboljši spalni položaj med nosečnostjo je na boku. FOTO: Shutterstock
Tako se izboljša prekrvavitev. Volumen krvi pri enoplodni nosečnosti naraste za 30 % do 50 %. Še večji porast je pri velikih plodovih in pri večplodni nosečnosti. Zato mamino srce opravlja veliko večjo nalogo, kot jo je pred nosečnostjo. Otrok dobi s tem več kisika, kar je zelo pomembno za pravilen razvoj otroka v maternici. Otrok dobi preko popkovnice več hranilnih snovi, ker je mamino srce sposobno potiskati večjo količino hranilnih snovi in je pretok bolj optimalen. Boljši pretok krvi v vaše ledvice, ki so pomembne za razstrupljanje telesa. Po tradicionalni kitajski medicini so ledvice najpomembnejši organ, ki skladišči našo energijo. So vrata življenja, saj dajejo energijo celi vrsti drugih sistemov v telesu, med tem tudi reproduktivnim organom.
Med nosečnostjo spite na levem boku (optimalno) ali na desnem boku:
- Tako se izboljša prekrvavitev.
- Otrok dobi s tem več kisika.
- Otrok dobi preko popkovnice več hranilnih snovi.
- Z več hranilnimi snovmi omogočamo boljše pogoje za razvoj možganov in notranjih organov.
- Boljši pretok krvi v vaše ledvice.
- Ledvice uravnavajo razstrupljevanje telesa kar je dobro za mamo in otroka.
- Ne pritiskamo na glavne dovodne in odvodne žile v telesu.
- Maternica v tem položaju ne pritiska na materine žile.
- Boljša prekrvavitev pomaga k manj možnostim za krčne žile.
- Manj je možnosti za slabost in slabo počutje čez dan.
Kateri pa je najbolj primeren spalni položaj med nosečnostjo?
Vsekakor je to položaj spanja na boku, saj se tako izboljša prekrvavitev, otrok pa dobi več kisika in hranilnih snovi, posledično tudi bolj pridobiva telesno težo. Za boljše udobje lahko pokrčite eno nogo in si vmes položite vzglavnik.
Do kdaj lahko nosečnica spi na trebuhu?
Spremembe, ki jih prinese nosečnost, se pogosto začnejo kazati tudi ponoči. Če si bila vajena spati na trebuhu, se verjetno sprašuješ, kdaj je čas, da poiščeš drug položaj. V zgodnji nosečnosti je spanje na trebuhu večinoma varno. Tvoj dojenček je še zelo majhen in dobro zaščiten v maternici ter obdanim z medeničnimi kostmi. Nekje po 13. tednu pa začne maternica rasti, trebuh postaja opaznejši in spanje na trebuhu ni več tako udobno.
Spanje na trebuhu je v zgodnji nosečnosti v redu, vendar se boste morali prej ali slej obrniti. “Pred 12. tednom lahko spite, kakor želite,” pravi dr. Twogood. “Veliko žensk ima občutljive prsi, zato jim spanje na trebuhu v zgodnjem obdobju nosečnosti ne ustreza. Vendar je to le nelagodje - ne bo povzročilo nobene škode.” Henningova se strinja in dodaja, da je spanje na trebuhu med nosečnostjo v redu, dokler se trebuh ne začne zares kazati, običajno med 16. in 18. tednom, odvisno od tega, kako velik je trebuh. Po tem času spanje na trebuhu ni le zelo neprijetno, ampak postane tudi nevarno za otroka. Spanje na trebuhu med nosečnostjo lahko povzroči pritisk na aorto in spodnjo votlo veno.
Na trgu se dobijo posebne blazine za spanje na trebuhu, ki imajo v sredini luknjo, ki prepreči pritisk na otroka. Kljub temu pa velja omeniti, da utegne takšno spanje raztegovati kožo nosečnice zaradi teže otroka, ki tudi ni v naravnem položaju materinega telesa.
Kaj, če se zbudite na hrbtu?
Med spanjem je običajno menjati položaje in mnoge nosečnice skrbi, da bi se ponoči nehote obrnile na hrbet. Če se zbudite na hrbtu, brez panike - preprosto prilagodite položaj tako, da se spet uležete na bok. Kratka obdobja spanja na hrbtu so na splošno neškodljiva, zlasti če ste sicer zdravi in vaš zdravnik ni opazil nobenih posebnih pomislekov.
Ni nič nenavadnega, da zaspimo v enem položaju, zbudimo pa se v povsem drugem. Lahko se zgodi, da se zbudimo na hrbtu. V tem primeru se ne ustrašite. “Verjetno niste bili tako zelo dolgo,” pravi Henningova, saj se vaše telo prilagodi, da se izogne neudobnim položajem za spanje. Če pa se še naprej zbujate na hrbtu (ali trebuhu ali desnem boku) in vas to skrbi, prosite partnerja, naj vas preveri, predlaga Twogood. Če se zbudi in opazi, da spite na hrbtu, vas lahko nežno prestavi nazaj na levo stran. O morebitnih težavah obvestite tudi svojega ginekologa.
Če se zbudite na desni strani ali na hrbtu, se poskusite prestaviti na levo stran in se ne počutite krive. Seveda se zdi, da je marsikaj od tega lažje reči kot storiti, ko težko najdete udoben položaj za spanje v nosečnosti in ne morete spati. Vendar ne izgubljajte upanja! Verjemite, da bo vaše telo naravno našlo nove nosečniške položaje za spanje, ki bodo udobni za vaš naraščajoči trebušček.
Nasveti za izboljšanje udobja spanja med nosečnostjo
Da boste lažje obdržali spanje na boku, poskusite okoli telesa uporabiti podporne blazine. Dolga blazina za nosečnice v obliki črke U ali C lahko podpira celotno telo in vam pomaga ostati udobne in v položaju na boku. Blazina med koleni pa lahko razbremeni pritisk na boke in pomaga poravnati hrbtenico, zaradi česar je spanje na boku bolj udobno.
Investirajte v nosečniško blazino: nosečniške blazine so oblikovane tako, da nudijo podporo in udobje, tako da vas držijo v bočnem položaju za spanje in razbremenijo pritisk na hrbet, boke in noge. Mnoge ženske ugotovijo, da jim dobra nosečniška blazina pomaga bolj mirno spati. Spalne blazine so idealne, ko želiš sprostiti in spočiti svoje mišice in kosti, ki nosijo težo otroka v maternici. Pri prav vsakem položaju ti bo nudila optimalno oporo in podporo tvojemu telesu. Idealno izbrana blazina je takšna, ki te bo v celoti podpirala pri spanju, pri obračanju in kasneje pri dojenju. Pomembno je, da ima takšno dolžino, da sega od tvojih ramen do gležnjev v spalnem položaju na boku. Namestiš si jo lahko za podporo trebuščka ali za podporo hrbta pri čemer preprečiš, da bi se med spanjem prevalila na hrbet.
Uporabite dodatno oporo za svoj trebuh: ko vaš trebuh raste, ga podprite z majhno blazino ali zloženo odejo, kar lahko razbremeni hrbet in boke med spanjem na boku. Uporabite veliko blazin - morajo poskusiti prekrižajte eno nogo čez drugo in položite eno blazino med njima in drugo za njun hrbet. Če vas med nosečnostjo bolijo kolki, noge ali hrbet, poskusite upogniti kolena, priporoča Ameriško združenje porodničarjev in ginekologov (ACOG).
Izogibajte se težkim obrokom pred spanjem: zgaga in prebavne motnje lahko otežijo udoben spanec. Izogibanje težkim obrokom in začinjeni hrani tik pred spanjem lahko zmanjša verjetnost nočnega nelagodja. Za večerjo si privoščite lahkoten obrok, ki ne bo obremenil vašega želodca in povzročal prebavne motnje ter posledično tudi nespečnost.
Ostanite hidrirani, vendar pazite na čas pitja: ostanite hidrirani med nosečnostjo, saj je to bistvenega pomena, vendar lahko prekomerno pitje tik pred spanjem povzroči pogoste odhode v stranišče. Poskusite zaužiti večino tekočine zgodaj čez dan, zvečer pa je popijte manj.
Vadite sprostitvene tehnike: nosečnost lahko prinese tesnobo in fizično nelagodje, oboje pa lahko oteži sprostitev. Vaje za globoko dihanje, meditacija ali nežno raztezanje vam lahko pomagajo pri sprostitvi in izboljšajo vaše možnosti za miren spanec. Preden se odpravite spat, naredite nekaj razteznih vaj, prilagojenih svojim zmožnostim, ali pa prosite partnerja, da vam pomaga z masažo. Ravno tako naj vam zmasira boleča stopala. Za spanje si izberite lahkotna oblačila in nikakor ne pretiravajte s sloji oblačil, saj se v času nosečnosti temperatura telesa nekoliko poviša. Blagodejno bodo vplivale tudi tople kopeli, ki vas bodo pred spanjem pomirile in vaše telo pripravile na počitek. Ravno tako pa je za dober spanec potrebna tudi vsakodnevna rutina glede spanja, torej vsak večer se odpravite spat ob približno isti uri, ki pa naj ne bo prepozna.
Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporoča, da pred spanjem omejite uživanje kofeina in čas pred zaslonom, da ne jeste ali pijete prepozno zvečer, da upoštevate redni urnik spanja ter da poiščete načine za sprostitev in zmanjšanje stresa. “Z zdravim ritualom pred spanjem med nosečnostjo si lahko zagotovite stalen dober spanec,” pravi Sherry Ross, dr. med., ginekologinja, avtorica in soustanoviteljica podjetja Oneself Intimate Skin Care ter šole Women’s Health & Wellness School v aplikaciji MprooV.
Poslušaj svoje telo
Vsaka nosečnost je drugačna. Kar je udobno in naravno eni ženski, ni nujno primerno za drugo. Pomembno je, da poslušaš svoje telo in se ob morebitnih dvomih pogovoriš s svojim ginekologom ali babico. Vaše telo se lahko naravno prilagodi na mirnejše položaje za spanje med nosečnostjo, ko bo vaš trebušček rasel. Če ne, se lahko naučite spati na levi strani, če tega še ne počnete. Če ste vse življenje spali na hrbtu ali trebuhu, je preklop na levo stran lahko težak. Preizkusite različne položaje in najdite tistega, ki vam najbolj ustreza. Če vas med nosečnostjo bolijo koleni, noge ali hrbet, poskusite upogniti kolena, priporoča Ameriško združenje porodničarjev in ginekologov (ACOG). Morda boste lažje zaspali v novem položaju za spanje v nosečnosti, če je vaše telo že pripravljeno na počitek.
Če kljub temu ne boste našli udobnega položaja na boku, si pomagajte z vzglavniki. Če vas med nosečnostjo bolijo kolki, noge ali hrbet, poskusite upogniti kolena, priporoča Ameriško združenje porodničarjev in ginekologov (ACOG). Morda boste lažje zaspali v novem položaju za spanje v nosečnosti, če je vaše telo že pripravljeno na počitek.
Nosečnice so morda prebrale ali slišale mit, da stran, na kateri spijo, kaže na otrokov spol. To je le mit in nima znanstvene podlage.
Zakaj otrok potrebuje mamin dober spanec?
Dober spanec je uvod v dober dan. Počutje nosečnice je pomembno za razvoj otroka. Raziskave kažejo, da otroci pod srcem zmorejo slišati pesmi, glasbo, zvoke, temu primerno so sposobni tudi začutiti mamino energijo in razpoloženje. Zato je tudi za razvijajoči plod pomembno dobro in kakovostno spanje. Pomanjkanje spanja lahko hitro pripelje do večje dovzetnosti za prehlade, za bolezni, za depresijo in predvsem slabo voljo. Otrok, ki raste v maternici srečne in zadovoljne mame, ki spremlja njeno pozitivno razpoloženje, smeh, veselje ima veliko več možnosti za fizično zdrav telesni razvoj in psihično harmonijo ter stabilnost. Otrok zaznava, sliši, čuti materino razpoloženje, tako dobro kot slabo, zato je dobro spanje res izjemnega pomena, saj v tem času, prav v tem času, damo otroku možnost nemotenega razvoja, predvsem fizičnega razvoja notranjih organov.