Nosečnost je obdobje izjemnih telesnih in čustvenih sprememb, ki prinaša s seboj številne nove izkušnje in tudi vprašanja. Ena izmed pogostih dilem bodočih mamic se nanaša na telesno aktivnost v vodi, predvsem na kopanje v morju in bazenih. Je to varno? Do kdaj je primerno? Kakšne so prednosti in pasti? Odgovori na ta vprašanja so ključni za ohranjanje zdravja in dobrega počutja tako nosečnice kot nerojenega otroka.
Fizioterapevtka Andrea Baškovič Juričan poudarja, da voda ustvarja posebno vzdušje, kjer se nosečnice še dodatno povežejo med seboj. Vadba v topli vodi, med 28 in 32 stopinjami Celzija, pa še dodatno vpliva na preprečevanje in lajšanje morebitnih že nastalih mišično-skeletnih bolečin. Nosečnost je namreč za žensko zelo lepo, a tudi zelo naporno obdobje. Ženska, ki je med nosečnostjo v dobri telesni pripravljenosti, lažje prenaša nosečniške tegobe in samo nosečnost, dobro se pripravi za porod in se hitreje rehabilitira v poporodnem obdobju.
Prednosti vodne vadbe za nosečnice
Ključna prednost vadbe v vodi je občutek lahkosti, ki ga doživljajo nosečnice. Zaradi zmanjšane telesne teže v vodi, ki znaša le okoli 10% celotne telesne mase, lahko nosečnice izvajajo gibe in vaje z bistveno manjšo obremenitvijo sklepov in hrbtenice. To je še posebej pomembno v zadnjem trimesečju, ko je teža trebuščka lahko zelo obremenjujoča. V vodi je mogoče izvajati vadbo v višji intenzivnosti, kot bi jo sicer zmogle na suhem, kjer bi bile nekatere vaje lahko neprijetne ali celo boleče.
Poleg tega voda omogoča izvajanje vaj, ki so na suhem morda kontraindicirane. Na primer, po petem mesecu nosečnosti se odsvetujejo daljše vaje na hrbtu, saj teža maternice s plodom lahko pritiska na spodnjo veno, kar omejuje dotok kisika do ploda. V vodi pa lahko nosečnica s pomočjo plavalnih pripomočkov udobno leži na hrbtu ali celo na trebuhu, kar na suhem ni mogoče.
Vadba v vodi obsega ogrevalni del (10-15 minut), ki je daljši, če so prisotne zdravstvene težave, nato pa sledi 15-20 minut intenzivnejšega aerobnega dela zmerne intenzivnosti, kjer se srčni utrip dvigne, pojavi se zmerna zadihanost in potenje, ki ga vodablaži. Sledi 10 minut vaj za krepitev mišic, predvsem tistih, ki so v nosečnosti najbolj obremenjene: mišice trupa, rok, nog, medeničnega dna ter globoke trebušne mišice. Te so ključne za podporo spodnjemu delu hrbtenice in medenice ter za preprečevanje uhajanja urina. Na koncu sledijo raztezne in sprostitvene vaje.
Nosečnost in vodna aerobika
Kdaj in kako dolgo vaditi v vodi?
Praksa kaže, da nosečnice na vodno vadbo prihajajo od konca četrtega meseca nosečnosti pa vse do 14 dni pred porodom. Ginekologi lahko nosečnico napotijo na vodno vadbo tudi v primeru določenih patoloških nosečnosti, če je nosečnost sicer zdrava. Značilno je, da nosečnice z mišično-skeletnimi težavami, ki na suhem ne morejo izvajati določenih vaj brez bolečin, v vodi te vaje izvajajo brez težav.
Glede trajanja vadbe, je za zdravje nosečnice in ploda ključno, da se ne pretirava z aerobnim delom. Povprečno telesno pripravljena nosečnica lahko aerobni del izvaja do 20 minut, vrhunsko pripravljena pa lahko tudi dlje. Če se je nosečnica s telesno vadbo začela ukvarjati šele v nosečnosti, mora počasi napredovati do dvajsetih minut aerobnega dela. Najpomembneje je, da nosečnica posluša svoje telo. V zadnjem trimesečju se namreč zaradi fizioloških sprememb aerobna sposobnost vsake nosečnice zniža, zato je treba prilagoditi intenzivnost in trajanje vadbe. Intenzivnost vadbe se običajno ocenjuje z govornim testom - če se nosečnice med vadbo lahko normalno pogovarjajo, vadba ni preveč intenzivna. Merjenje srčnega utripa pri vadbi v vodi ni najbolj primerno, saj se srčni utrip v nosečnosti fiziološko zviša, na njegovo vrednost pa vplivajo tudi drugi dejavniki, kot je potopitev v vodo.
Kopanje v morju in bazenih: Tveganja in priporočila
Kopanje v čistem morju je v nosečnosti varno in celo priporočljivo, saj morska voda deluje kot naravni dezinfektor. Nosečnice naj izkoristijo poletne mesece za kopanje v morju, pri čemer pazijo na primerno temperaturo vode in izbirajo urejena kopališča. Vendar pa je pri kopanju v morju potrebno upoštevati določena pravila:
- Nikoli ne plavajte same: Vedno naj bo nekdo v bližini, ki lahko priskoči na pomoč.
- Izogibajte se gneči: Da bi preprečile morebitne poškodbe trebuha s strani drugih plavalcev.
- Pogosto menjajte tehnike plavanja: Ker lahko nekatere tehnike prekomerno obremenjujejo mišično-skeletni sistem.
Pri bazenih obstajajo večji pomisleki zaradi čistosti vode in osebne higiene drugih ljudi. Kopanje v bazenu, ki ga uporablja veliko ljudi, se na splošno ne priporoča nosečnicam zaradi večje možnosti genitalnih okužb. Idealni so bazeni, kjer je voda brezhibno čista in jih ne uporablja veliko ljudi. Pomembno je, da voda stalno kroži in se filtrira. Če se nosečnica odloči za samostojno plavanje v bazenu, je najbolje to početi v zgodnjih jutranjih urah, ko se voda čez noč popolnoma prečisti. Količina klora v bazenu mora biti minimalna, saj lahko sicer pride do vnetja vaginalne sluznice, ki ga je ponavadi potrebno zdraviti z antibiotiki, nekatera antibiotična zdravljenja pa niso primerna za čas nosečnosti.
Nekateri strokovnjaki sicer menijo, da okužbe niso možne, če so bazeni redno vzdrževani in zaprti, če bi bile okužbe resen problem. Vendar pa je pomembno upoštevati, da se nosečnice zaradi hormonskih sprememb lažje okužijo. Če se nosečnica odloči za kopanje v bazenu, je priporočljivo, da se pred tem zaščiti z mehanskimi sredstvi, kot so posebni vložki, impregnirani s posebnim vazelinskim oljem, vendar za to potrebuje dovoljenje svojega ginekologa.
Posebna oprema in navodila
Med vadbo v vodi je zelo pomemben zadosten vnos tekočine v organizem. Nosečnice naj na vadbo prinesejo plastenko z nesladkano pijačo (vodo, zeliščni čaj) in pijejo vsakič, ko začutijo potrebo po tekočini. Priporočajo se tudi nedrseči natikači, saj nikoli ne vemo, kje nam lahko spodrsne. Če gre za neočiščen teren v vodi (na primer v morju), so potrebni posebni gumijasti copati za v vodo.
Pomembno je poudariti, da iz higienskih in zdravstvenih vidikov v vodi ne uriniramo. Če nosečnica urinira v vodo, obstaja možnost, da pride do vnetja sečnice.
Potovanja in dopusti med nosečnostjo
Nosečnice, ki so popolnoma zdrave in nimajo dejavnikov tveganja za zaplete v nosečnosti, se lahko odpravijo na dopust. Vendar je treba čas dopusta načrtovati glede na višino nosečnosti, letni čas, destinacijo, način potovanja in prevozna sredstva. Izogibati se je treba potovanjem v kraje, kjer je slaba zdravstvena oskrba, zlasti v prvem trimesečju, ko je povečano tveganje za krvavitve in spontane splave. V zadnjih mesecih nosečnosti je priporočljivo, da se nosečnica umiri in pripravi na prihod novega člana, zato so daljša potovanja odsvetovana.
Pri potovanjih z avtomobilom ali letalom je priporočljivo imeti redne postanke z gibanjem in redne obroke lahke hrane. Med daljšim sedenjem je priporočljivo gibanje s stopali in zapestji, premikanje prstov na nogah in rokah ter nošenje udobnih oblačil in obutve. Pri potovanjih z letalom, zlasti daljših od dveh ur, se priporočajo sprehodi po letalu in redno razgibavanje nog. Nosečnicam se svetuje, da si rezervirajo sedež ob prehodu, da bodo lahko večkrat vstale. Obutev kompresijskih nogavic lahko zmanjša otekline nog in tveganje za tromboze. Letalska potovanja so odsvetovana v zadnjem trimesečju, večina družb pa po 28. tednu nosečnosti zahteva zdravniško mnenje.
Dopust na otokih je odsvetovan, saj je pot zahtevna in vrnitev domov v primeru težav lahko zapletena. Toplice so primerne za dopust, vendar se je treba izogibati vročih bazenov (jacuzzi) in savn. Podeželje je primerno za sproščen dopust, medtem ko so velika mesta lahko naporna za nosečnice. Povsod je treba paziti in prilagoditi telesne aktivnosti in napore, saj nosečnice potrebujejo več počitka.
Pred odhodom na pot je priporočljivo obiskati ginekologa, ki oceni tveganje za zaplete in svetuje glede morebitnih preiskav. Nosečnica mora imeti s seboj vso dokumentacijo o nosečnosti, zdravstveno izkaznico in potovalno lekarno.
Izogibanje prekomernemu sončenju
Toplota in izpostavljenost soncu ne škodujeta plodu, temveč nosečnici. Škodljivost UV žarkov, možnost opeklin in dehidracije so razlogi, da se priporoča bivanje v senci med 10. in 16. uro. Nosečnica se mora zavedati, da je pretirano sončenje škodljivo, ne samo zanjo, temveč tudi za plod zaradi pregrevanja. S tem lahko razvije sončno alergijo, ki potrebuje zdravljenje. Poleg tega se v nosečnosti pogosto pojavijo nosečniške lise, ki ob dodatnem sončenju postanejo še bolj vidne. Pri izbiri zaščitne kreme proti soncu je treba uporabljati kvalitetne preparate s srednjo zaščito proti UVA- in UVB-žarkom.
Odziv nosečnic in razširjenost vadbe
Raziskave kažejo, da ima 90% nosečnic raje vadbo v vodi kot vadbo na kopnem. V slovenski praksi je opaziti, da je tretjina nosečnic povratnic na vodno vadbo, nekatere celo dvakratne. Glavna pomanjkljivost te vadbe je čas, saj potrebuje bistveno več časa za pripravo kot vadba na suhem. Na žalost, drugje po Sloveniji taka vadba ni organizirana, predvsem zaradi pomanjkanja tržnega interesa. Veliki ponudniki vodnih dejavnosti se ne odločajo za tovrstno vadbo, saj zahteva prilagajanje pogojev, več organizacije in finančnih stroškov ter zagotovitev ustrezno usposobljenega vaditelja.
Kljub temu, da je vadba v vodi izjemno koristna, je pomembno, da se nosečnice držijo pravila "več je manj" in ne pretiravajo z intenzivnostjo ali trajanjem vadbe, ter vedno poslušajo svoje telo. S tem bo obdobje nosečnosti prijetnejše, bolj zdravo in polno pozitivnih izkušenj.