Obdobji nosečnosti in dojenja predstavljata izjemno pomembni fazi v življenju ženske, v katerih se potrebe po določenih hranilih znatno povečajo. Telo matere mora namreč podpirati ne le lastne fiziološke procese, temveč tudi celostno rast in razvoj otroka. Zaradi tega je uravnotežena prehrana, bogata z esencialnimi hranili, izjemnega pomena. Vendar pa samo prehrana pogosto ni dovolj, zato so na voljo prehranska dopolnila, ki pripomorejo k zadostni oskrbi organizma z vitamini, minerali in drugimi ključnimi hranili. Pri izbiri teh dopolnil je ključno biti pozoren na specifične potrebe posameznih obdobij.
Folna kislina: Temelj razvoja nevralne cevi
Nosečnost prinaša v telo ženske velike spremembe. Poveča se volumen krvi, hormonske spremembe vplivajo na presnovo, razvijajoči se plod pa črpa ključna hranila iz materinega telesa. Eden najpomembnejših dodatkov v tem obdobju je nedvomno folna kislina, znana tudi kot vitamin B9. Ta vitamin ima ključno vlogo pri razvoju nevralne cevi, iz katere se kasneje oblikujeta otrokova možgana in hrbtenjača. Pomanjkanje folne kisline lahko povzroči resne prirojene okvare, kot je spina bifida, kar poudarja njeno neprecenljivo vlogo že v najzgodnejših fazah nosečnosti.
Folna kislina je ključnega pomena za zdrav razvoj ploda, še posebej v zgodnjih fazah nosečnosti. Ta vitamin igra ključno vlogo pri tvorbi DNA, ki je temelj vseh živih organizmov. Prav tako je bistven za tvorbo rdečih in belih krvničk ter za normalno delovanje centralnega živčnega sistema. Eden izmed najpomembnejših razlogov, zakaj je folna kislina ključna v rodni dobi, je njena sposobnost preprečevanja okvar nevralne cevi pri novorojenčkih. To so hude napake v razvoju hrbtenjače in možganov, ki se lahko pojavijo že v zgodnjih fazah nosečnosti. Folna kislina pomaga pri ovulaciji in sodeluje pri tvorbi materničnega tkiva, ki je ključno za uspešno gnezdenje oplojenega jajčeca.
Kljub temu, da je folna kislina prisotna v nekaterih živilih, se pogosto priporoča dodajanje prehranskih dopolnil, da se zagotovi zadosten dnevni vnos. Razlogi za to so večplastni: nosečnost zahteva večjo količino folne kisline, kot jo običajno dobimo iz hrane, in pravilna oskrba s tem vitaminom v zgodnjih fazah nosečnosti je izjemnega pomena. Priporočen dnevni vnos za nosečnice je 400 mikrogramov na dan do vsaj tretjega meseca nosečnosti, enako količino strokovnjaki priporočajo tudi ženskam, ki želijo zanositi, in za doječe matere. Zagotavljanje zadostnega vnosa folne kisline s prehranskimi dopolnili je pomemben korak, ko razmišljamo o nosečnosti in kasneje pri zagotavljanju zdravega razvoja ploda.
V prehranskih dopolnilih je poleg folne kisline možna kombinacija še z mio-inozitolom, ki je naravno prisoten v vsaki celici človeškega organizma in nastaja v ledvicah. Ko načrtujete nosečnost ali pa ste že noseči, razmislite o folni kislini kot o ključnem gradniku zdrave nosečnosti in zdravega otroka. Zagotovite si zadosten dnevni vnos tega pomembnega vitamina, bodisi iz kakovostne prehrane bodisi z ustreznimi prehranskimi dopolnili.
Razlika med folatom in folno kislino
Izraza folat in folna kislina se v vsakdanji rabi pogosto uporabljata enakovredno, vendar ne gre za isto stvar. Folat je naravno prisoten v vseh vrstah hrane, medtem ko je folna kislina njegova umetna oblika, ki se proizvaja sintetično in se dodaja prehranskim dopolnilom ter živilom z namenom bogatenja. Beseda folat izhaja iz latinske besede "folium" (list), saj so dobri viri številne zelene listnate rastline. Po zaužitju folata ga telo pretvori v tetrahidrofolat, snov, ki je bistvena za nemoteno rast in delitev celic. Folna kislina pa je najbolj stabilna oblika folata, njena absorpcija pa je bolj učinkovita kot pri naravnih folatih - skoraj 90%. Biorazpoložljivost folne kisline je v povprečju za 50 % večja kot pri folatih. Uporablja se predvsem v obogatenih živilih, prehranskih dopolnilih in zdravilih, v naravi pa je redko prisotna.
Čeprav je folna kislina - vitamin B9 pogosto najpomembnejši vitamin B kompleksa, za katerega se priporoča nadomeščanje, se kljub temu že vsaj iz preventivnih razlogov svetuje tudi nadomeščanje ostalih B vitaminov, še posebej vitamina B6 in B12. Vitamin B2 ali riboflavin v vodi tvori svetlo rumeno raztopino.
Druga ključna hranila v nosečnosti in dojenju
Poleg folne kisline so v obdobju nosečnosti in dojenja izjemno pomembni tudi drugi vitamini in minerali:
- Železo: Med nosečnostjo se volumen krvi poveča tudi do 50 %, kar pomeni, da je potrebna večja proizvodnja hemoglobina, beljakovine v rdečih krvničkah, ki prenaša kisik po telesu. Pomanjkanje železa lahko povzroči slabokrvnost, kar lahko vodi v utrujenost, omotico in povečano tveganje za prezgodnji porod. Železo ima v organizmu vlogo kot kofaktor več kot 100 različnih encimov, ki opravljajo razne naloge v telesu, še najbolj pa je poznana njegova vloga v hemoglobinu za prenos kisika s krvjo po telesu. Pri uživanju prehranskih dopolnil, ki vsebujejo železo, je potrebno opozoriti, da se jih ne sme zaužiti skupaj s čajem, kavo, mlekom ali mastno prehrano, saj ovirajo njegovo absorpcijo. Za izboljšanje absorpcije je železo pogosto kombinirano z vitaminom C, prav tako se za izboljšanje absorpcije svetuje uživanje na prazen želodec. Znano je, da lahko uživanje železa povzroči prebavne težave, kot so zaprtje, driska, v redkejših primerih tudi slabost ali bruhanje. V takšnih primerih se vseeno svetuje, da se prehransko dopolnilo jemlje skupaj z manjšim obrokom.
Vitamin D: Ključen je za absorpcijo kalcija in igra pomembno vlogo pri razvoju kosti in zob pri plodu. Ker ga v hrani najdemo v omejenih količinah (najboljši vir so mastne ribe), je vnos vitamina D pogosto prenizek, zlasti v obdobjih manjše izpostavljenosti soncu. Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki ima pomembno vlogo predvsem pri zdravju kosti in normalnemu delovanju imunskega sistema. Telesu ga lahko v manjši meri priskrbimo s hrano, vendar je hrana v našem okolju precej revna z njim. Glavna pot njegovega pridobivanja zato poteka v telesu. Glavna omejujoča stopnja nastajanja pa je izpostavljenost telesa sončni svetlobi. Čeprav na to vpliva tako geografska lega, letni čas, kot tudi kožna polt, se za zagotavljanje ustrezne količine vitamina D priporoča izpostavitev približno tretjine površine telesa opoldanski sončni svetlobi nekje od 5 do 15 minut na dan. Vitamin D namreč pospešuje absorpcijo kalcija v črevesju, absorbiran kalcij pa se lahko vgrajuje v kostnino in tako poskrbi za zdrave kosti. Pomanjkanje vitamina D je najpogostejši vzrok za nastanek določene bolezni kosti pri otrocih - rahitisa. Pri prepoznanem pomanjkanju za uravnavanje normalnih vrednosti preskrbljenosti nosečnice in doječe matere priporočamo dopolnjevanje z 20 µg (800 IE) vitamina D (D3 ali D2) dnevno.
Omega-3 maščobne kisline (DHA in EPA): Te so izredno pomembne za razvoj možganov in vida pri plodu. Dovoljšen vnos omega-3 maščobnih kislin lahko zmanjša tveganje za prezgodnji porod in podpira kognitivni razvoj otroka. Verjetno najpogosteje omenjena omega-3 maščobna kislina je dokozaheksaenojska kislina ali DHA, ki jo najdemo predvsem v oreščkih, rastlinskih oljih ter ribah, ki vsebujejo veliko maščobe, kot so losos, tuna in sardele. Je ena izmed glavnih strukturnih elementov celičnih membran v človeških možganih in očeh in je še posebej pomembna za razvoj možganov in očesne mrežnice ploda v tretjem trimesečju nosečnosti.
Omega 3 med nosečnostjo: nasveti dietetika
Kalcij: Poleg omenjenih hranil je pomemben tudi kalcij, ki zagotavlja pravilno mineralizacijo otrokovega skeleta.
Vitamin B12: Nujno je potreben za zdravo delovanje živčnega sistema in tvorbo rdečih krvničk. Za dojenje ima B12 pomembno vlogo pri razvoju otrokovega živčnega sistema. Vitamin B12 se ne nahaja v živilih rastlinskega izvora, razen če vsebujejo kvasovke ali mikroorganizme. Nahaja se v živilih živalskega izvora, kot so jetra, rdeče meso, drobovina, ribe, mleko in mlečni izdelki, jajca. Z vitaminom B12 so obogatena živila s sojo in drugi rastlinski napitki ter žita za zajtrk.
Vitamin A: Pomemben je za ohranjanje zdrave kože, vida in imunskega sistema.
Magnezij: Verjetno ste že slišali, da lahko pomanjkanje magnezija povzroči mišične krče. Zaradi povečanih potreb v obdobju nosečnosti in dojenja je vnos ustrezne količine magnezija zato toliko bolj pomemben. Z uživanjem zadostnih količin magnezija se lahko preprečijo razmeroma pogosti krči v nogah, priporočljivo pa je tudi preventivno jemanje magnezijevih dodatkov, z namenom preprečevanja morebitnega predčasnega krčenja maternice.
Prehranska dopolnila na trgu
Na trgu je na voljo veliko prehranskih dopolnil, namenjenih nosečnicam in doječim materam. Nekatera od njih vključujejo:
- Femibion 1, 2 in 3: Femibion 1 se jemlje v prvih 12 tednih nosečnosti, vsebuje folno kislino, metafolin (aktivno obliko folata), vitamine B6, B12, C, D, E in biotin. Femibion 2 se jemlje od 13. tedna nosečnosti dalje in skozi dojenje ter poleg naštetih vsebuje še DHA.
- Elevit Pronatal: Multivitaminski kompleks z železom, kalcijem, folno kislino, vitamini B6, B12, C, D, E, nikotinamidom, biotonom, pantotensko kislino, cinkom in magnezijem.
- PreMama Duo: Vsebuje 11 vitaminov (vključno s folno kislino) in 9 mineralov ter omega-3 maščobne kisline (DHA in EPA).
- Novalac Prenatal: Kapsule v eni sami kapsuli združujejo ključne hranilne snovi, ki jih ženska potrebuje pri načrtovanju nosečnosti, med nosečnostjo in dojenjem.
- Terranova Prenatal: Vsebuje širok spekter vitaminov in mineralov ter rastlinskih izvlečkov, prilagojenih potrebam nosečnic in doječih mater.
- Jamieson Folna kislina 1000 µg: Visok odmerek folne kisline, priporočljiv pred zanositvijo.
Previden pristop k dopolnjevanju
Prehranska dopolnila so pomemben del skrbi za zdravje nosečnic in doječih mater, vendar jih je treba izbirati previdno in v skladu s potrebami posameznice. Prekomerno jemanje določenih hranil, kot so vitamin A in nekateri minerali, lahko škoduje zdravju in povzroči neželene učinke. Pomembno je, da se odločite za eno prehransko dopolnilo (v primeru, da gre za kompleks več sestavin) ali pa se odločite za več posameznih in ste pozorni, da nimate podvojenih sestavin. Predvsem je v nosečnosti pomembno dodajati folno kislino in pri večini posameznic železo. Dobro je, da se odločite za eno ali dve prehranski dopolnili, ki vsebujeta vse potrebne sestavine, da ste na varni strani, še posebej če menite, da je vaša prehrana osiromašena z določenimi hranili.
Ministrstvo za zdravje priporoča, da nosečnice jemljejo 400 mcg (mikrogramov) folne kisline na dan. Najbolje je, da z jemanjem dodatka začnete že takrat, ko poskušate zanositi, da imate zdrav vnos že od samega začetka nosečnosti. Priporočenih 400 mcg folne kisline vsebujejo številni prenatalni multivitaminski dodatki, po želji pa se lahko odločite tudi za ločen dodatek. Če imate nižje dohodke, ste morda upravičeni do brezplačnih prehranskih dopolnil v okviru državne pobude za zdrav začetek.
Priporočen dnevni vnos (PDV) folata za odraslega človeka je 200 µg, kar je enostavno doseči z običajno pestro in uravnoteženo prehrano. Dokazano je bilo, da dodajanje folne kisline pred zanositvijo in med nosečnostjo pomembno zmanjša okvare novorojenih otrok, predvsem napake zaradi nepravilnega zapiranja živčne cevi (Spina bifida). Varnega vnosa folata, ki je naravno prisoten v živilih, ne moremo prekoračiti.
Pri določenih postopkih proizvodnje in priprave se lahko izgubi tudi od 50 do 70 % folata, vendar se veliko živil, bogatih s folatom, uživa brez procesiranja, zato so izgube v povprečju manjše.
Pomen zdrave prehrane in posvet z zdravnikom
Zdrava prehrana vpliva na naše zdravje in dobro počutje v vseh starostnih obdobjih. Mlade ženske, ki so optimalno hranjene in so dobrega zdravja, imajo več možnosti, da bodo imele zdrave otroke in jih bodo tudi uspešno dojile. Nosečnice in matere novorojenčkov naj se glede preskrbe z železom ali vitamina D posvetujejo z izbranim ginekologom ali svojim zdravnikom. Pri prepoznanem pomanjkanju bosta poleg bolj usmerjene prehrane (vključevanje živil bogatih z železom ali vitaminom D), skupaj določila primerne ukrepe za dopolnjevanje prehrane.
Ženske, ki želijo zanositi ali bi lahko zanosile, naj dodatno uživajo folno kislino v obliki zdravil ali prehranskih dopolnil, vsaj en do tri mesece pred začetkom nosečnosti in do konca tretjega meseca nosečnosti. Priporoča se dopolnjevanje s 400 µg folne kisline dnevno. V primeru suma na pomanjkanje folne kisline je najprej treba narediti laboratorijsko preiskavo krvi, saj so simptomi lahko podobni simptomom pomanjkanja vitamina B-12. Če preiskava potrdi pomanjkanje folne kisline, vam bo zdravnik predpisal folno kislino v obliki prehranskega dopolnila.
Vsa prehranska dopolnila namreč niso enako kakovostna - to lahko zdravstveni delavci ocenimo na podlagi raznih certifikatov kakovosti oziroma analiz s strani neodvisnih laboratorijev. Vsa prehranska dopolnila so pomemben del skrbi za zdravje nosečnic in doječih mater, vendar jih je treba izbirati previdno in v skladu s potrebami posameznice.
Zavedanje o vsestranskem pomenu zdrave prehrane med nosečnostjo in dojenjem krepi naše spoštovanje do časa in naporov, ki jih terja skrb za zdravje matere in otroka. Pravilna uporaba prehranskih dopolnil lahko pomembno prispeva k zdravju matere in otroka ter prepreči številne zaplete.