Vitalnost telesa je za sodobnega človeka ključnega pomena. Biti vitalen pomeni dobro fizično in mentalno počutje, odsotnost bolezni in življenjsko energijo, ki nam omogoča doseganje zastavljenih ciljev in želja. V povezavi z vitalnostjo se pogosto omenjajo fermentirana živila, ki so že dolgo del človeške prehrane. Postopek fermentacije se prvotno izkorišča za izboljšanje okusa živil, povečanje dostopnosti hranil in naravno konzerviranje. Fermentacijo povzročajo mikroorganizmi ali encimi, ki presnavljajo sladkorje v živilih in pri tem ustvarjajo različne snovi, ki dajejo fermentiranim živilom značilen kiselkast okus, aromo, barvo, teksturo ter jih varujejo pred kvarjenjem.
Učinki fermentiranih živil na zdravje so bili dolgo časa spregledani, danes pa njihova vloga v zdravi in uravnoteženi prehrani vse bolj narašča. Glavne spojine, ki nastajajo med fermentacijo in so predmet znanstvenih raziskav zaradi svojih zdravju koristnih učinkov, so desnosučna mlečna kislina (L+), bioaktivni peptidi in eksopolisaharidi. Fermentirana živila so bogat vir biorazpoložljivih vitaminov, predvsem vitamina C in vitaminov B-kompleksa. Poleg tega mlečnokislinski mikroorganizmi, ki so del fermentiranih živil, pripomorejo k uravnoteženemu mikrobiomu. Črevesni mikrobiom ima namreč tesno povezavo z delovanjem možganov, saj vpliva na proizvodnjo nevrotransmiterjev, kot sta serotonin in gama-aminobutanojska kislina (GABA), ki sta ključna za obvladovanje stresa in izboljšanje počutja. Vsi ti učinki potrjujejo, da so fermentirana živila pomemben element za doseganje telesne vitalnosti.
Prehrana v nosečnosti: Temelj zdravega razvoja
Prehrana nosečnice je eden ključnih dejavnikov za normalen razvoj otroka v maternici. Bodoča mati si mora zagotoviti zadostno količino vitaminov, mineralov, beljakovin, primernih ogljikovih hidratov, vlaknin in esencialnih maščobnih kislin. V začetku nosečnosti naj uživa normalne obroke, proti koncu pa raje večkrat po malo. Izogibati se je treba dietam, kofeinu, alkoholnim pijačam in cigaretam. Med nosečnostjo poteka pospešen prenos hranil iz telesa nosečnice k plodu, ki ima prednost pri oskrbi. Zato je nujno, da nosečnica svojo prehrano prilagodi povečanim potrebam po hranilih.
Darija Strah, dr. med., pojasnjuje, da organizem nosečnice že od začetka nosečnosti burno reagira na nosečnost z izločanjem nosečniških hormonov. Potrebna so velika prilagajanja, da telo zarodek nahrani in oskrbi s kisikom: dojke se spreminjajo za dojenje, maternica raste, po žilah teče večja količina krvi, srce se poveča, telesne zaloge maščobe se prerazporedijo za čas dojenja.
Dolgoletna prepričanja, da nosečnica potrebuje dvojno količino hrane, so zmotna. Ključnega pomena je kakovost živil. Hranilne snovi iz materine krvi prehajajo preko posteljice v kri otroka. Čeprav sta otrok in mati povezana, nosečnica ne sme jesti "za dva". Potrebe po energiji se v prvih treh mesecih nosečnosti komaj kaj povečajo, a že od prvega dne nosečnica potrebuje veliko več nekaterih vitaminov, mineralov in elementov v sledeh. To pomeni, da je treba dajati prednost živilom, ki imajo malo energije, a veliko hranilnih snovi. Priporočljivi so manjši obroki, enakomerno porazdeljeni čez dan (pet do šest obrokov na dan), kar zagotavlja stalno oskrbo s hranili in preprečuje pretirano sitost.
Energija, beljakovine in maščobe v nosečnosti
Ogljikovi hidrati naj še vedno predstavljajo približno 55 % dnevnega vnosa energije, pri čemer naj prevladujejo sestavljeni ogljikovi hidrati iz polnozrnatih izdelkov, ki so bogati s prehranskimi vlakninami in pomagajo pri preprečevanju ali lajšanju zaprtja, ki je pogosto spremljevalec nosečnosti.
Beljakovine so ključne gradnike celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. V prvih treh mesecih nosečnice potrebujejo dodatnih 5 g beljakovin na dan, od 4. meseca dalje pa 17 g na kilogram telesne teže. Na primer, 60 kg težka nosečnica potrebuje v prvi tretjini nosečnosti 65 g beljakovin na dan, od 4. meseca dalje pa 78 g.
Potrebe po maščobah se med nosečnostjo ne povečajo bistveno in naj prispevajo do 30 % dnevnega vnosa energije. Čezmerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabost. Pomembna je ustrezna sestava maščob, pri čemer naj prevladujejo olja rastlinskega izvora. Olivno olje je bogato z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, sojino olje in olje oljne repice pa vsebujeta linolno in alfalinolensko kislino, ki ju telo ne more samo sintetizirati. Zlasti omega-3 maščobne kisline so ključne za razvoj dojenčkovih možganov in oči, najdemo pa jih predvsem v morskih ribah, ki naj jih nosečnice uživajo vsaj enkrat do dvakrat na teden. Izogibati se je treba tuni iz pločevinke. Maščobe živalskega izvora vsebujejo veliko nasičenih maščobnih kislin in holesterola, zato je pri izbiri mesa, mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov priporočljivo izbrati različice z manj maščobe. Pomembno je tudi prepoznavanje "skritih" maščob v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi in pecivu.
Ključni vitamini, minerali in elementi v sledovih
Potrebe po vitaminih, mineralih in elementih v sledeh se v nosečnosti bistveno povečajo, celo bolj kot potrebe po energiji. To poudarja pomen uživanja hranilno bogate hrane, ki na enoto energije vsebuje veliko hranil, kot so zelenjava, sadje, krompir in polnozrnati izdelki. Hranilno revna živila, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev ter malo hranil (sladkarije, pecivo, ocvrta živila), sicer niso nujna, a so dovoljena v zmernih količinah.
Folna kislina v primerjavi s folatom – razlaga in poenostavitev
Od začetka nosečnosti dalje ženske potrebujejo več joda in železa. Železo je nujno za dobro kri mame in zarodka. Folna kislina, najpomembnejši vitamin prvega obdobja nosečnosti, spada v družino B-vitaminov in je ključna za rast in delitev celic, tvorbo in delovanje krvnih telesc ter zdravje matere in otroka. Zadosten vnos folne kisline zmanjša tveganje za nepravilno zapiranje nevralne cevi pri plodu, kar lahko vodi v prirojene okvare. Zaradi tega so potrebe po folni kislini povečane za 50 %, zato je priporočljivo uživanje folne kisline v obliki tablet, saj je to količino težko doseči le s hrano.
Vitamin B6 je potreben v večjih količinah zaradi povečanega vnosa beljakovin. Potrebe po vitaminu A se sicer povečajo, vendar lahko preveč vitamina A povzroči nepravilnosti v razvoju dojenčka, zato je potrebna previdnost pri vitaminskih dodatkih in uživanju jeter. Betakaroten, kot predstopnja vitamina A, ne predstavlja tveganja kopičenja v telesu.
Kalcij je ključen za razvoj otrokovih kosti. Če ga nosečnica ne zaužije dovolj, ga telo črpa iz njenih kosti, kar lahko dolgoročno vodi v osteoporozo. Od konca 3. meseca nosečnosti se potrebe po kalciju povečajo za 20 %, na 1.200 mg na dan, zato je pomembno uživanje mleka in mlečnih izdelkov.
Potrebe po železu se med nosečnostjo podvojijo. Telo se na povečane potrebe odzove z boljšo absorpcijo železa iz hrane in črpanjem iz zalog. Koncentracija železa v krvi lahko v nosečnosti upade, zato je pomembno ohranjati ga nad kritično mejo z ustrezno prehrano ali železovimi pripravki po priporočilu zdravnika. Železo najdemo v mesu, ribah, jajčnem rumenjaku, polnozrnatih žitih in stročnicah, pri čemer se bolje absorbira iz živil živalskega izvora. Sočasno uživanje vitamina C lahko izboljša njegovo absorpcijo.
Jod je sestavni del ščitničnih hormonov, potrebe po njem pa se povečajo zaradi povečanega izločanja s sečem.
Fermentirani izdelki v prehrani nosečnic
Fermentirani mlečni izdelki, kot so jogurt, pinjenec ali kislo mleko, ugodno vplivajo na črevesje. V času nosečnosti, ko se lahko pojavi zaprtje zaradi pritiska rastoče maternice na debele črevo, so fermentirani mlečni izdelki, skupaj z veliko vlakninami iz zelenjave, polnozrnatega kruha in sadja, še posebej priporočljivi. Fermentacija omogoča lažjo izkoriščenost hranilnih snovi iz živil. Poleg mlečnih izdelkov lahko fermentiramo tudi zelenjavo, kot sta kislo zelje in repa, kar obogati okus in biološko razpoložljivost hranil.
Varnost živil v nosečnosti: Izogibanje tveganjem
Nosečnica naj se izogiba hrani z vidnimi znaki kvarjenja, kot so gniloba, plesen ali neustrezen vonj. Plesen in njeni toksini so lahko nevarni, zato je priporočljivo zavreči celotno živilo, če je vidno plesnivo. Posebno pozornost je treba nameniti živilom, ki so pogosto onesnažena s plesnimi, kot so arašidi, oreščki, suho sadje, kakav, semena, začimbe, riž, fižol, koruza in žita. Priporočljivo je izbrati živila od preverjenih ponudnikov in paziti na nepoškodovano embalažo.
Surova in toplotno neobdelana živila lahko predstavljajo tveganje za okužbo z bakterijami, kot je listerija. Nosečnice naj uživajo le pasterizirano mleko in izdelke iz njega (trde sire, mehkim sirom se izogibajte ali jih dodatno toplotno obdelajte) ter toplotno obdelano meso in ribe. Izogibati se je treba surovim jajcem, morskim sadežem, školjkam, mesnim izdelkom, kot so klobase, in predpakiranim mesnim izdelkom.
Listerija se lahko razrašča v vlažnem in hladnem okolju, zato je ključna higiena v kuhinji in pravilno shranjevanje živil. Nosečnice naj se izogibajo tudi surovemu, slabo opranemu sadju in zelenjavi, kalčkom, nepasteriziranim sokovom in presnim sladicam. Če se želijo posluževati teh živil, naj jih pripravijo doma ob upoštevanju strogih higienskih postopkov.
Domača zelenjava in sadje z vrta lahko predstavljata vir okužbe s toksoplazmozo, ki jo prenašajo mačke. Zato je pomembno temeljito umivanje zelenjave in sadja pred zaužitjem.
Živila, ki vsebujejo okoljska onesnažila, kot so težke kovine (predvsem školjke in morski sadeži), ter živila z visoko vsebnostjo vitamina A (jetra, jetrna pašteta), naj nosečnica uživa redko ali sploh ne. Poleg tega se je treba popolnoma izogibati živilom z veliko sladkorja, slanim in mastnim živilom ter alkoholnim pijačam. Priporoča se tudi izogibanje ostrim začimbam in gobam.
Ključnega pomena je dosledno izvajanje osebne higiene, predvsem pravilno umivanje rok, še posebej pred in med pripravo jedi ter po stiku s surovim mesom, neoprano zelenjavo in sadjem.
Nasveti za zdravo prehranjevanje v nosečnosti
- Uživajte raznoliko hrano: Barvit in raznolik krožnik zagotavlja telesu pomembne vitamine in minerale.
- Pazite na folno kislino: Svetuje se dodatno uživanje 400 mikrogramov folne kisline dnevno, še posebej v prvih mesecih nosečnosti.
- Poskrbite za vitamin D: Gibanje na svežem zraku in soncu spodbuja tvorbo vitamina D. Najdemo ga tudi v mastnih ribah, ribjem olju, mleku, mlečnih izdelkih, jajčnem rumenjaku, žitih in kvasu.
- Zmerno solite: Zadostno količino natrija vnesemo z normalno prehrano, zato je pretirana uporaba soli odsvetovana.
- Vlaknine za prebavo: Kompleksni ogljikovi hidrati iz polnozrnate moke, kosmičev, kaš, neoluščenega riža, stročnic, sadja in zelenjave z lupino pomagajo pri preprečevanju zaprtja.
- Dovolj beljakovin: Od 4. meseca naprej se potrebe po beljakovinah povečajo, zato je priporočljivo dodati 10g beljakovin dnevno (npr. dodatna skodelica mleka).
- Omega-3 maščobne kisline: Pomembne so za razvoj možganov in oči, lahko pa zmanjšajo tudi tveganje za poporodno depresijo.
- Hidracija: Zadostna hidracija je ključna za vzdrževanje krvnega tlaka, preprečevanje zatekanja in zaprtja. Pitje vode in čaja je priporočljivo tudi, če niste žejni.
- Izogibajte se alkoholu: Alkohol lahko povzroči hude okvare ploda (fetalni alkoholni sindrom).
- Sir v nosečnosti: Izogibajte se belim mehkih sirom s plesnijo (Brie, Camembert, chevre) in modro marmoriranim sirom (Roquefort, gorgonzola) zaradi tveganja za rast bakterij, kot je listerija. Varni so trdi siri, mehki siri in predelani siri iz pasteriziranega mleka ter jogurti in skuta.
S kakovostno, uravnoteženo in zdravo prehrano nosečnica skrbi za svoje zdravje in zdrav razvoj otroka, kar ima pomemben vpliv tudi na zdravje otroka v odrasli dobi.
tags: #fermentirani #izdelki #v #nosecnosti