Nosečnost in čas po porodu je obdobje največjih sprememb na vseh področjih našega življenja. To je obdobje, v katerem se iz žensk razvijemo v mame. To s ponosom izžarevamo na našem psihološkem in čustvenem nivoju. V tem obdobju je primerna prehrana dolgoročna naložba tako za naše zdravje kot tudi za zdravje razvijajočega otroka. Vpliva na kakovost regeneracije po porodu, njen vpliv pa sega tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšuje tveganja za razvoj številnih bolezni. Na splošno nam priporočajo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Osnovni vodili sta izbira raznolikih, svežih sezonskih, lokalnih, hranilno bogatih živil in ustrezna hidracija. Priporočajo nam 5-6 manjših obrokov dnevno, s katerimi zagotovimo enakomerno oskrbo s čim več hranili znotraj vsakega obroka. V času nosečnosti nam ni potrebno jesti za dva. Pomembno je, da uživamo hranilno bogata živila in opustimo nezdrave navade. V drugem trimesečju se na splošno priporoča dvig vnosa za 250kcal dnevno. V tretjem trimesečju za približno 500kcal in prav toliko tudi v obdobju dojenja.
Makrohranila: Ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine
Ogljikovi hidrati predstavljajo okrog 55% dnevnega vnosa energije. Pri tem pa je najpomembnejša njihova sestava. Glede na razpoložljive dokaze o nevarnosti uživanja trans maščob se priporoča, da je njihov prehranski vnos čim manjši. Ne več kot 1 % dnevnega energijskega vnosa. Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob so predvsem piškoti in krekerji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Omejiti moramo tudi uživanje ocvrtih živil (npr. pomfrit, krofi, miške, flancati, pražena čebula). Nasičene maščobe predstavljajo nekje 10% dnevnega vnosa. Nenasičene maščobe predstavljajo 2/3 vseh zaužitih maščob in lahko dosegajo do 20 % dnevnega energijskega vnosa. Enkrat nenasičenih maščob je priporočeno zaužiti vsaj 10%. Živila bogata z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami so npr. oljčno olje in olje oljčne ogrščice. Večkrat nenasičenih pa nekje med 7 in ne več kot 10% vnesene energije. Izmed teh naj bi omega-3 maščobne kisline predstavljale 1-3 %, omega-6 maščobne kisline pa vsaj 2,5 % dnevnega energijskega vnosa. Za ustrezen vnos omega-3 maščobnih kislin naj bi vsaj dvakrat tedensko uživale ribe (sardine, slanik, skuša, losos) pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja. Z omega-6 maščobnimi kislinami bogata živila pa so npr. sončnično, koruzno, sojino, orehovo, bučno in bombaževo olje.
Potrebe po beljakovinah so med nosečnostjo in dojenjem za razliko od maščob in ogljikovih hidratov močno povečane. Osnovni gradniki beljakovin so aminokisline. Poznamo jih 20 različnih vrst. Različne kombinacije le teh pa tvorijo preko 50 000 različnih beljakovin. 9 aminokislin je esencialnih. To pomeni, da jih telo ne more proizvesti samo in jih moramo zato nujno vnesti z ustrezno prehrano. Nekaj aminokislin pa je pogojno esencialnih kar pomeni, da jih telo sicer lahko tvori samo vendar le v idealnih pogojih, in ko potrebe po njih niso povišane. Kolagen je najbolj zastopana beljakovina v vašem telesu. Predstavlja do 30% vseh beljakovin in opravlja pomembne naloge. Koži zagotavlja strukturo, skrbi za zdravo rast las, nohtov in njihov sijaj, pomaga pri strjevanju krvi, predstavlja glavno sestavino hrustanca, vezi, tetiv, kosti v vseh delih našega telesa. Tradicionalno pot po kateri smo nekoč zapolnjevali potrebe telesa po kolageno-tvornih aminokislinah je bilo uživanje želatinasto in kolagensko bogate hrane. Kostna juha je bila nekoč nepogrešljiva stalnica naše prehrane. Bila je prvo živilo, ki ga je zaužila ženska po porodu. Prvo živilo, ki so ga ponudili bolnim in oslabelim ljudem. Prvo živilo s katerim so zdravili otroške prehlade in bolezni. Prvo živilo, ki smo ga ženske ponudile moškim po napornem delu. Prvo živilo s katerim smo poskrbele za rehidracijo po bruhanju ali driski. In še bi lahko naštevala. Kar naenkrat pa je to živilo izginilo iz naše domače kuhinje. To je pripeljalo do kolagensko revne prehrane, ki pušča številne posledice v obliki težav današnjega časa (razdražljivo črevo, težave s kostmi in sklepi, alergije, intolerance, številne avtoimune bolezni, nepravilen razvoj otroka…).
Mikrohranila: Vitamini in minerali
Za ustrezen vnos vitaminov in mineralov moramo uživati hranilno bogato hrano. Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, npr. zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki. Hranilno revna živila pa so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev (hranilo le ene vrste) in le malo drugih hranil ter zato v prehrani doječih mater niso zaželena.
- Vitamin A (beta karoten): Rdeča, oranžna in rumena zelenjava, kot so paprika, korenje, sladki krompir in jedilne buče ter temnozelena zelenjava, na primer špinača, brokoli in zelje, pa tudi nekatere vrste sadja.
- Vitamin D: Za zadostno tvorbo vitamina D je v poletnih mesecih dovolj običajna izpostavljenost soncu. Živila bogata z vitaminom D so predvsem ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, v manjši količini tudi kravje mleko, maslo.
- Železo: Z železom bogata živila so meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice.
Obstaja ogromno podobno izčrpnih, kakovostnih člankov in smernic glede pomena, sestave in količine zaužitih maščob, ogljikovih hidratov in pomembnih mikrohranil.
Gobova juha v nosečnosti: Med priporočili in previdnostjo
Vprašanje uživanja gob v času nosečnosti je pogosto na dnevnem redu. Gobe so sicer prehransko zelo bogate, saj vsebujejo številne vitamine skupine B, vlaknine in antioksidante, ki podpirajo splošno zdravje in delovanje imunskega sistema. Nekatere vrste gob, ki so bile izpostavljene UV-svetlobi, predstavljajo enega redkih naravnih rastlinskih virov vitamina D, ki je še posebej pomemben za zdrav razvoj kosti pri plodu. Poleg tega delujejo kot prebiotiki, kar pomeni, da hranijo zdrave bakterije v črevesju in tako prispevajo k boljši prebavi ter odpornosti.
Vendar pa je pri njihovi izbiri in pripravi v obdobju nosečnosti potrebna previdnost. Splošno priporočilo strokovnjakov, kot je mag. Stanko Pušenjak, dr. med., specialist ginekolog in porodničar, je, da se uživanju gob v nosečnosti načeloma odsvetuje. Glavna razloga sta:
- Nevarnost zamenjave: Nikoli ne moremo biti 100-odstotno prepričani, da so gobe res užitne, saj obstaja nevarnost zamenjave z strupenimi vrstami, kar je še posebej nevarno pri nabiranju v naravi. Tudi gojene gobe, kot so šampinjoni, so lahko problematične, če niso pravilno pripravljene ali če pride do kontaminacije.
- Težja prebavljivost: Gobe so težko prebavljivo živilo. Nosečnice imajo pogosto upočasnjeno prebavo, kar lahko ob uživanju gob vodi do prebavnih težav, kot so napenjanje, zgaga ali bolečine v želodcu.
Kljub tem odsvetom, nekatere nosečnice poročajo, da so občasno jedle gobe v manjših količinah (na primer v juhi ali kot začimbo na pici) in niso imele težav. Ključno je, da se izogibate divjim gobam, psihodeličnim gobam in gobam, ki rastejo v bližini cest ali onesnaženih območij. Med varne gojene gobe, ki jih je ob pravilni pripravi možno uživati v manjših količinah, spadajo šampinjoni, bukov ostrigar in šitake. Ljudske in zdravilne gobe, kot so reishi, kordiceps ali čaga, je priporočljivo uživati le po posvetu z zdravnikom, saj raziskav o njihovem vplivu na nosečnost ni dovolj.
Če se odločite za uživanje gob, je ključno slediti tem napotkom:
- Temeljito jih umijte: Vedno dobro operite gobe, da odstranite prah in mikroorganizme.
- Dobro jih toplotno obdelajte: Surove gobe so težje prebavljive in lahko povzročijo prebavne težave. Gobe vedno dobro skuhajte ali specite in poskrbite, da ostanejo pri vsaj 60 °C, če jih dlje časa hranite.
- Ne pretiravajte s količino: Majhne količine kot začimba ali v juhi so sprejemljivejše kot glavno jed.
NAJPOMEMBNEJŠI video za nosečnice
Glede gobove juhe, če je narejena iz preverjenih, gojenih gob, dobro toplotno obdelana in zaužita v zmernih količinah, je lahko sprejemljiva. Nekatere nosečnice poročajo, da jim gobova juha pomaga pri slabosti, medtem ko jo druge odsvetujejo zaradi težje prebavljivosti. Pomembno je, da poslušate svoje telo in se posvetujete s svojim zdravnikom ali ginekologom.
Tradicionalna hrana za sodobne izzive: Kostna juha
V času nosečnosti je potreba našega organizma po nekaterih hranilih, kot je na primer glicin, tako povečana, da ga telo samo ne zmore proizvesti v zadostnih količinah. Zaradi ustrezne sestave in nakopičenosti z glicinom je kostna juha primerna za nosečnice z gestacijskim diabetesom in blagodejno vpliva na prebavni sistem. Nekaterim nosečnicam pomaga blažiti slabost.
Priprava kostne juhe je sicer zelo enostavna vendar malce dolgotrajna. Različne goveje in/ali piščančje kosti s čim več kitami, hrustanci in kostnim mozgom je potrebno na temperaturi vrelišča v rahlo soljeni (2-4g soli/l) vodi kuhati vsaj 20 ur. Za pripravo resnično hranljive juhe 1kg kosti kuhajte v 1l vode. Da se iz kosti učinkoviteje sproščajo hranila lahko dodate žlico jabolčnega kisa. Po 20-24h kuhanja je priporočljivo, da juho precedite, ohladite in shranite v hladilnik do naslednjega dne. Ta korak bo omogočil, da se bo na vrhu nabrala maščoba, ki jo boste nato z lahkoto odstranile. Če ste juho kuhale dovolj dolgo bo v hladilniku dobila želatinasto strukturo. Ob segrevanju se bo ponovno utekočinila.
Za lažjo vključitev kolagensko bogatih živil v svojo prehrano pa je na slovenskem trgu končno dostopno tudi to, skoraj pozabljeno živilo. Poimenovali so ga BoneR. BoneR je kolagensko bogato živilo, ki se nahaja v svoji najbolj naravni in telesu lahko dostopni obliki.
Splošna priporočila za prehrano v nosečnosti
Nosečnice spadajo v rizično skupino ljudi, saj so zaradi imunoloških sprememb (predvsem zaradi prevelike koncentracije spolnih hormonov) dovzetnejše za okužbe. Na to opozarja tudi Urška Pavčnik, avtorica priročnika Zdrava prehrana za nosečke, ki meni, da je v času nosečnosti treba varnosti živil, pravilni pripravi hrane in predvsem pravilnemu shranjevanju nameniti posebno pozornost.
Pavčnikova poudarja, da se je v nosečnosti treba izogibati:
- Toplotno neobdelanemu mleku (kakršno je na primer mleko v mlekomatih).
- Izdelkom iz surovih jajc.
- Francoski solati, majonezi (če ni iz pasteriziranih jajc).
- Siru s plesnijo.
- Skuti in svežim sirom (če nista pasterizirana).
Ker se bliža čas poletja in večernih sprehodov ob morju, Urška svetuje, da si namesto sladoleda iz slaščičarne privoščite tistega iz trgovine, saj za prvega ne morete vedeti, iz kakšnega mleka je narejen.
Vso surovo zelenjavo in sadje, vir vitaminov in mineralov, je treba pred uživanjem temeljito oprati. Meso mora biti pravilno hranjeno (v hladilniku pri 4 stopinjah Celzija), odtajano (namesto tajanja pri sobni temperaturi se meso dan pred uporabo postavi v hladilnik) in dobro toplotno obdelano (nad 70 stopinj Celzija). Izogibati se je treba tudi pršutu in tatarskemu bifteku, slednji poleg tega, da je narejen iz surovega mesa, vsebuje tudi surovo jajce.
Druga "nevarna živila za nosečnice", ki jih navaja Pavčnikova, so še:
- Školjke (če so gojene v onesnaženem morju).
- Gobe (še zlasti tiste, ki so nabrane v bližini cest in okolju, ki je onesnaženo s težkimi kovinami ali celo s herbicidi in pesticidi).
- Alkohol.
Klinični dietetik doc. dr. Evgen Benedik opozarja, da večina slovenskih nosečnic posega po nezdravi hrani, saj na jedilnik zelo pogosto uvrščajo hranilno revna živila, predvsem čokolado, ne pa tudi sadja in zelenjave, ki sodita med živila, bogata s hranili. Zato je pomembno, da nosečnice izbirajo pestro, uravnoteženo in hranilno bogato hrano.
Na NIJZ nosečnicam priporočajo zaužitje čim manjše količine maščob in izdelkov, ki vsebujejo maščobe, denimo mesnih izdelkov in namazov, kot tudi mesa nasploh. Menijo, da bi morala vsaka nosečnica vsaj enkrat ali dvakrat na teden uvesti brezmesni dan. Tudi sladke pijače - sladkani sokovi ter gazirane in negazirane pijače - niso zdrave, prav tako ne prekomerno uživanje slanih jedi, na primer čipsa. Bodočim mamicam polagajo na srce, naj v nosečnosti ne kadijo in ne pijejo alkoholnih pijač, saj vse to škoduje razvoju plodu oziroma zdravju otroka.
Nosečnice bi morale jesti trikrat do petkrat dnevno, obroke pa enakomerno razdeliti čez dan, ker se je tako po mnenju strokovnjakov mogoče uspešneje izogniti slabosti. Ker pa se takrat povečajo potrebe po dodatnih hranilih in energiji, je razmislek o vnosu mikrohranil, natančneje multivitaminskih pripravkov, več kot na mestu. Priporočljivo je, da se na jedilniku znajdejo zelenjava, sadje, polnozrnata živila, nemastno meso, perutnina, jajca, oreščki, tofu, semena, mleko in mlečni izdelki, občasno tudi ribe.
tags: #gobova #juha #v #nosecnosti