Primerna prehrana pred nosečnostjo, med njo in v času dojenja predstavlja dolgoročno naložbo za zdravje tako matere kot razvijajočega se otroka. V zadnjem času je opazno povečanje števila nosečnic, ki se prehranjujejo drugače, med njimi je veliko vegetarijank. Pogosto pa te nosečnice niso dovolj seznanjene s posebnimi prehranskimi potrebami v času nosečnosti. Ta prispevek je namenjen predstavitvi kritičnih hranil v prehrani nosečnice vegetarijanke ter ponuja vpogled v to, na kaj morajo biti še posebej pozorne.
Beljakovine: Temelj rasti in razvoja
Pri vegetarijanski prehrani je vnos beljakovin navadno zadosten, medtem ko je pri veganski prehrani lahko že prenizek. Kakovost beljakovin je odvisna od vsebnosti in relativnega deleža nepogrešljivih aminokislin, ki je pri rastlinskih beljakovinah pogosto nižji v primerjavi z živalskimi. Zato naj bi bil pri vegetarijanski prehrani, ki temelji na žitih in stročnicah, priporočen vnos beljakovin za približno 30 % višji kot pri običajni mešani prehrani. Ginekologinja Katarina Dražić, dr. med., poudarja pomembnost beljakovin za normalno rast in razvoj otroka, pri čemer priporoča vključevanje belega mesa, rib (enkrat tedensko), mleka in mlečnih izdelkov ter stročnic in oreškov. Tudi vegetarijanke in vegane lahko s posvetom pri nutricistu sestavijo uravnotežene jedilnike, ki zagotavljajo dovolj beljakovin in maščob iz rastlinskih živil.
Maščobe: Pomembnost omega-3 in omega-6 maščobnih kislin
Potrebe po maščobah se v času nosečnosti in dojenja ne povečajo bistveno, vendar naj bi še vedno prispevale do 30 % dnevnega vnosa energije, kar znaša približno 76 g na dan. Ključnega pomena je ustrezna sestava maščob, pri čemer naj prevladujejo rastlinska olja. Pogosta težava pri vegetarijancih je, da zaužijejo veliko maščobnih kislin omega-6, a premalo omega-3. Za ugodnejše razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami se vegetarijancem priporoča uživanje mikroalg, lanenega olja, orehov, orehovega olja, repičnega olja, drugih vrst semen in avokada. Nosečnicam vegetarijankam se priporočajo tudi dodatki v obliki omega-3 in omega-6 maščobnih kislin, ki se sicer nahajajo v ribah.
Železo: Ključ do kisika in energije
Potreba po železu se v času nosečnosti znatno poveča, še posebej v zadnji tretjini. Anemija je sicer pogost pojav pri nosečnicah, ne glede na prehranske navade, vendar je zadostno količino železa s hrano še posebej težko zagotoviti pri vegetarijanskih nosečnicah. Železo je esencialen mineral, ki ima v človeškem telesu izredno pomembno funkcijo. Je ključno za proizvodnjo hemoglobina v rdečih krvničkih, ki prenašajo kisik po telesu, za sproščanje energije iz hrane, za vzdrževanje zdravega imunskega sistema ter za normalno rast in razvoj otrok. Med nosečnostjo se potreba po železu podvoji, saj mama oskrbi dojenčka z železom za približno prve štiri mesece življenja, ko novorojenček še ne more sam proizvajati železa.
Dnevne potrebe po železu se razlikujejo glede na starost, spol in fiziološko stanje. Nosečnice imajo največje potrebe po železu (27 mg na dan), saj morajo poleg lastnih povečanih potreb zadovoljevati tudi potrebe rastočega otroka ter zagotoviti zalogo železa v maternici za prvih nekaj mesecev otrokovega življenja. Ženske in dekleta, ki imajo menstruacijo, imajo prav tako povečane potrebe zaradi mesečne izgube krvi. Športniki in dojenčki, otroci ter mladostniki zaradi hitre rasti prav tako potrebujejo več železa.
Dober vir železa so polnozrnata živila, stročnice, zelena listnata zelenjava, oreščki, suho sadje in žita, obogatena z železom. Vendar pa je pomembno vedeti, da se železo v hrani nahaja v dveh oblikah: hemsko železo, ki ga najdemo v živilih živalskega izvora (kot so jetra, meso, ribe, jajca) in je zelo dobro biološko razpoložljivo (telo ga lahko dobro absorbira in izkoristi), ter nehemsko železo, ki ga najdemo v živilih rastlinskega izvora (stročnice, zelena listnata zelenjava, žita, oreščki, suho sadje). Absorpcija nehemske oblike železa je nižja in nanjo vplivajo drugi prehranski dejavniki.
Absorpcija železa se lahko bistveno poveča ob istočasnem zaužitju živil, ki so bogata z vitaminom C. Zato je priporočljivo, da nosečnice, še posebej vegetarijanke, uživajo živila, bogata z železom, skupaj s svežim sadjem, zelenjavo ali pijačami, ki vsebujejo vitamin C, kot so limone, pomaranče ali jagode. Na primer, uživanje ovsenih kosmičev s sadjem ali stročnic z zelenjavo lahko znatno izboljša absorpcijo železa.
Na absorpcijo železa vplivajo tudi drugi dejavniki. Kava in pravi čaj, pa tudi živila, bogata s kalcijem, lahko zavirajo absorpcijo železa. Fitati, ki se nahajajo v rastlinski hrani (žita, stročnice, semena, oreščki), in polifenoli, ki jih najdemo v čaju, lahko tvorijo s železom komplekse, ki jih telo ne more absorbirati. Zato se je pri uživanju rastlinskih virov železa smiselno izogibati kavi, pravemu čaju ter hrani bogati s kalcijem v istem obroku. Uporaba prehranskih dopolnil z železom je lahko koristna, vendar je potrebna previdnost, saj lahko prevelika koncentracija železa moti absorpcijo drugih mineralov.
Znaki pomanjkanja železa vključujejo utrujenost, razdražljivost, pogoste prehlade in okužbe, občutek mraza, hitro utrujenost med vadbo in nezmožnost daljše koncentracije. Ob hudih pomanjkanjih (anemiji) se lahko poveča tveganje za prezgodnji porod in nizko porodno težo otroka. Zato je pomembno redno spremljati nivo železa v krvi, še posebej pri nosečnicah, ter se po potrebi posvetovati z zdravnikom ali nutricistom.
Vodena meditacija za nosečnice z Jasmino Kandorfer (Klepet ob kavi)
Kalcij: Gradnik kosti za mamo in otroka
Kalcij je prav tako ključnega pomena za zdrav razvoj otroka in ohranjanje zdravja kosti pri materi. Pri lakto-vegetarijancih je vnos kalcija običajno enak ali celo višji kot pri vsejedih, medtem ko je pri veganih pogosto prenizek. Zelena zelenjava z nizko vsebnostjo oksalatov, kot so brokoli, ohrovt in kitajsko zelje, je dober vir kalcija. Kalcij iz suhih oreščkov, stročnic in špinače ima sicer nižjo biološko razpoložljivost. Nosečnice naj bi zaužile okoli 1000 mg kalcija na dan. Priporočljivo je posegati po virih kalcija, ki niso živalskega izvora, kot so obogatena rastlinska mleka, tofu in zelena zelenjava.
Vitamin A: Potreben previden vnos
Vegetarijanci, še posebej vegani, uživajo malo ali nič živil živalskega izvora, ki so edini vir aktivnega vitamina A (retinola). Zato lahko bodoče mamice hitro utrpijo pomanjkanje tega vitamina. Priporoča se vključevanje zelene in rumeno-oranžne zelenjave ter sadja v prehrano, saj vsebujejo visoke vrednosti beta-karotena, ki je predstopnja vitamina A. Kljub temu, da se potrebe po vitaminu A lahko povečajo med nosečnostjo, pa prevelike količine tega vitamina lahko povzročijo nepravilnosti v razvoju ploda. Zato je potrebna previdnost pri jemanju vitaminskih dodatkov, ki vsebujejo vitamin A, in raje izbrati živila, ki vsebujejo beta-karoten. Ginekologinja Katarina Dražič, dr. med., odsvetuje preparate z dodatki vitamina A in priporoča, da ga nosečnice zaužijejo predvsem v živilih, kot so korenje, buče, sladki krompir, špinača in druga zelena zelenjava.
Folna kislina (Vitamin B9): Ključna za preprečevanje okvar nevralne cevi
Potrebe po folatih se povečajo v času pred nosečnostjo in med njo. Zadostni vnos folne kisline (okoli 0,4 mg na dan) je ključen predvsem pri preprečevanju napak nevralne cevi, ki se ob pomanjkanju folatov lahko nepravilno zaprejo. Posledice so lahko izjemno hude, vključno s spontanimi splavi, prirojenimi napakami ter okvarami v predelu glave in hrbtenice. Folne kisline lahko najdemo v solati, kreši, endiviji, regratu, poru, cvetači, rdečem in zelenem zelju, brokoliju, brstičnem ohrovtu in orehih. Čeprav se folna kislina nahaja v zeleni listnati zelenjavi, je priporočljivo začeti z jemanjem folne kisline v obliki prehranskih dopolnil že mesec do dva pred zanositvijo, še posebej za uporabnice kontracepcijskih tablet.
Vitamin B12: Neizogiben za vegetarijanke in vegane
Vitamin B12 je bistven za normalno delovanje živčnega sistema in tvorbo rdečih krvničk. Zanesljivi viri vitamina B12 so živila živalskega izvora: mleko in mlečni izdelki, jajca, meso in ribe. Mleko in mlečni izdelki vsebujejo manj vitamina B12 kot jajca, meso in ribe, vendar je njegova biološka razpoložljivost višja. Vegani, ki ne uživajo nobenih živil živalskega izvora, morajo vitamin B12 nujno uživati v obliki prehranskih dopolnil, saj ga v rastlinskih živilih skorajda ni. Tudi vegetarijanke, ki ne uživajo mesa in rib, morajo biti pozorne na zadosten vnos tega vitamina iz mlečnih izdelkov in jajc ali pa poseči po dopolnilih.
Vitamin D: Sonce in prehrana
Vitamin D je v maščobah topen vitamin, ki ima številne pomembne vloge, med drugim uravnava presnovo kalcija in fosfatov ter izboljšuje njuno absorpcijo iz hrane, kar je ključno za vgrajevanje kalcija v kosti in zobe. Tako živila živalskega kot rastlinskega izvora sama po sebi vsebujejo relativno nizke koncentracije vitamina D, zato se ga pogosto dodaja določenim živilom (mleku, žitaricam za zajtrk, rastlinskim napitkom) ali pa se svetuje uživanje prehranskih dopolnil. Vitamin D lahko nastaja tudi pod vplivom sončnih žarkov, vendar le od marca do oktobra med 10. in 16. uro.
Splošna priporočila za zdravo nosečniško prehrano
Za zdravo nosečniško dieto ni posebne čudežne formule; potrebno je upoštevati enaka osnovna načela zdrave prehrane z zadostno količino sadja in zelenjave, polnovrednih žitaric, beljakovin ter zdravih maščob. Obroki naj bodo pestri, s tremi glavnimi obroki in dvema malicama med njimi, pri čemer naj ne bi bilo več kot tri ure presledka med obroki. Obrok pred spanjem po 20. ali 24. tednu nosečnosti lahko prepreči nočno stradanje in s tem nastajanje ketonskih teles, ki so lahko škodljiva za plod.
Pomembno je biti pozoren na dnevni vnos kalcija (okoli 1000 mg na dan), prednostno iz rastlinskih virov. Priporočen dnevni vnos železa naj znaša okoli 27 mg na dan. Nosečnice naj zaužijejo okoli 100 mg vitamina C na dan, saj je ta vodotopen in se izloči z urinom, kar pomeni, da se z njim ne moremo "predozirati". Pomemben je tudi vitamin A, vendar z njim previdno zaradi možnih teratogenih učinkov.
Strogo se odsvetuje uživanje saharina, saj lahko prehaja skozi placento. Priporoča se pitje navadne vode, izogibanje sladkim in gaziranim pijačam, še posebej v zadnjih mesecih nosečnosti, ko lahko povzročajo zgago. Izogibati se je treba ogljikovim hidratom iz enostavnih sladkorjev z visokim glikemičnim indeksom.
Med nosečnostjo se odsvetuje uživanje določenih vrst rib z visoko vsebnostjo živega srebra (morski pes, mečarica, skuša), surovih rib, mesa in jajc, še posebej lupinarjev. Prav tako je pametno razmisliti o izogibanju mehkih in plesnivih sirov ter nepasteriziranega mleka, ki lahko povzročijo okužbo z listerijo. Na "črni listi" so še prekajeni losos, nepasterizirani sokovi, paštete, maslo ter surovi in prekajeni mesni izdelki.
Izogibati se je treba alkoholu, ki lahko vpliva na prezgodnji porod, umsko zaostalost in nizko porodno težo. Uživanje kofeina je treba omejiti (približno 300 mg na dan), pri čemer je treba upoštevati, da kofein vsebujejo tudi čaji, čokolada in energijske pijače.
Priporočljiv porast teže v nosečnosti je odvisen od indeksa telesne mase pred zanositvijo. Holesterol je sicer pomemben za razvoj ploda, vendar lahko tiste nosečnice, ki ga nimajo dovolj, s tem tvegajo prezgodnji porod majhnega otroka.
Z raznoliko rastlinsko prehrano, ki temelji na polnovrednih živilih, se lahko zaužije dovolj železa. Če upoštevamo nasvet, da iz prehrane izločimo mleko in mlečne izdelke, saj ti zavirajo absorpcijo železa, ter da vire železa vedno kombiniramo z vitaminom C, ki spodbuja absorpcijo, lahko zagotovimo zadostno količino tega elementa v krvi, tudi na veganski ali vegetarijanski prehrani, še posebej v času nosečnosti in dojenja.
Med najboljše rastlinske vire železa sodijo pravi kakav in temna čokolada, suho sadje (breskve, fige, slive, marelice, rozine), melasa, zelenolistna zelenjava (kuhana špinača, blitva, list rdeče pese), spirulina, tofu, polnozrnate žitarice (kvinoja, oves, ječmen), stročnice (fižol, leča, čičerika, soja) ter oreščki in semena (indijski oreščki, mandlji, makadamija, pistacije, sezamova semena).
Vsekakor je najbolj smiselno in pravilno telesu dovajati železo s hrano, ne s prehranskimi dopolnili. V primeru potrebe po dopolnilih pa je priporočljivo izbrati oblike, ki so prijazne do želodca in prebavil, kot je bisglicinat oblika železa.
tags: #hrana #bogata #z #zelezom #nosecnost #vegetarijanstvo