Nosečnost in porod sta izjemna doživetja, ki s seboj prineseta ogromne spremembe v ženskem telesu. Po devetih mesecih pričakovanja in samem porodu se marsikatera mamica sooča z vprašanjem, kako povrniti trebušček v prvotno obliko. Pogosto ostane večji, koža ohlapna, mišice pa niso več tako močne kot pred nosečnostjo. Ključ do uspeha leži v potrpežljivosti, pravilnem pristopu in razumevanju, kaj se v telesu dejansko dogaja.
Razumevanje poporodnih sprememb v telesu
Telo ženske po nosečnosti in porodu je kot hiša na pesku. Peščena tla se samo še bolj posipajo pod težo bremen, kot je dvigovanje in nošenje dojenčka. Zato je za mamice tako zelo pomembno, KAKO začnejo krepiti telo po porodu in KAKŠNO TELESNO DRŽO zavzemajo skozi celoten dan, opravljajoč gospodinjska opravila.
Maternica potrebuje približno šest tednov, da se ponovno skrči na prvotno velikost. V tem času je trebuh še vedno večji, kar je povsem normalno. Ne pričakujte, da boste takoj po porodu ponovno oblekli kavbojke izpred nosečnosti. Če ste imele carski rez, bo okrevanje še nekoliko daljše; zdravniki običajno svetujejo počakati vsaj šest tednov pred začetkom bolj naporne vadbe.
Po porodu se telo začne postopoma vračati v prvotno stanje. Hormonske spremembe povzročajo krčenje maternice, odvečna tekočina se izloča z urinom, potenjem in vaginalnim izcedkom, medtem ko se med nosečnostjo nakopičena maščoba začne izgorevati. To poteka hitreje, če dojite in zmerno vadite. Strije in nosečniška črta (linea nigra) pa na koži ostanejo vidne dlje časa, nekatere pa lahko ostanejo za vedno.
Rek, ki so ga uporabljale že naše babice, drži: devet mesecev gor in devet mesecev dol. To pomeni, da telo potrebuje približno enako časa, kot je trajala nosečnost, da se vrne v prvotno stanje. Zato je ključnega pomena potrpežljivost in ne prevelika kritičnost do sebe.
Hitrost okrevanja je odvisna od več dejavnikov, med drugim od tega, koliko kilogramov ste pridobile med nosečnostjo, ali ste bile med nosečnostjo aktivne, ter ali ste prvorodka ali mnogorodka. Mnogorodke imajo pogosto bolj ohlapne mišice, ki potrebujejo več vadbe.
Ključ do okrevanja: Krepitev telesnega jedra
Nihče jim ne pove, da je ‘dežurni krivec’ v večini primerov ena sama samcata skupina mišic v telesu, za katere večina ljudi sploh ne ve, da obstaja. Zaobjema trebušno votlino in organe naokoli ter od zgoraj in od spodaj. Glavna šefica teh mišic je globoka trebušna mišica transversus abdominis. Njena funkcija je, da se kot neviden mišični steznik krči in ustvarja pritisk v trebušni votlini. Ta pritisk varuje hrbtenico, drži organe na svojem mestu ter pomaga ostalim površinskim mišicam opravljati njihovo delo. Fitnes eksperti to skupino mišic imenujejo TRUP oz. CORE po angleško. Pomembnost pravilnega delovanja teh mišic je primerljiva s pomembnostjo izbire temeljev pri gradnji hiše.
Nosečnost je devet mesecev spreminjala vaše telo, porod ga je trajno zaznamoval, materinstvo pa tudi terja svoj davek. Vsaka nosečnost je neke vrste travma za telo, prav tako in še bolj je porod. Ni nujno, da dolgoročno gledano to pomeni nekaj slabega. Lahko pa, če nismo previdne, privede do nestabilnosti medenice in trupa, do slabe drže, bolečin v križu, do diastaze rektusov (razmika trebušnih mišic), do inkontinence (nekontroliranega uhajanja urina), prolapsa (povešenja medeničnih organov).
Poporodne vadbe se je treba lotiti pametno in ne prehitevati. Vedno začnemo krepiti telo od znotraj navzven, tako kot za postavitev nove hiše potrebujemo najprej temelje in ne strehe. Streha pride na koncu. Od znotraj se začne krepiti najprej globoke mišice telesa in šele nato površinske. Globoke mišice najlažje krepimo z dihalnimi vajami, saj je glavna dihalna mišica (trebušna prepona) neposredno povezana z ostalimi mišicami trupa (kot so globoko trebušna mišica, mišice medeničnega dna ipd).
Diastaza rektusov: Več kot le estetska težava
Velik trebušček z nagrbančeno kožo je lahko posledica prevelikega razmaka trebušnih mišic, tako imenovane diastaze rektusov. To ni le estetska težava, temveč lahko vpliva na celotno telesno stabilnost in povzroči bolečine. Diastaza rektusov je razmik med premimi trebušnimi mišicami, ki se razmaknejo med nosečnostjo, s tem pa raztegnejo tudi vezivno tkivo med njimi, ki se imenuje linea alba. Če se ta raztegne preveč, ni več zmožna držati mišic skupaj, prav tako pa ne nudi več potrebne opore trebušnim organom.
Ob neprimerni izbiri vaj lahko v trebušni votlini proizvedete dodaten notranji pritisk, ki organe potiska navzven. To je lahko razlog, da je vaš trebuh po porodu še vedno tak, kot da bi bili v 5. mesecu nosečnosti. Če temu ne posvetite zadostne pozornosti, se diastaza lahko še veča, vezivno tkivo se še bolj raztegne in stanjša, organi pa lahko pogledajo navzven - pride do kile ali pruha.
V večini primerov se patološki razmik sanira konzervativno, torej brez invazivnih posegov. Potreben je poseben program vaj za globoko in površinsko trebušno mišico ter včasih nošenje posebnega trebušnega pasu. Stanje je ozdravljivo celo, če je od poroda minilo že več časa.
Napačne vaje in kompenzacijski mehanizmi
Številne mamice se po porodu lotijo klasičnih trebušnjakov ali plankov v upanju, da bodo hitro povrnile trebuh v prvotno stanje. Vendar pa te vaje, še posebej ob šibkem telesnem jedru, ki je po porodu neizogiben pojav, lahko povzročijo več škode kot koristi.
Plank oz. deska je vaja s poudarkom na krepitvi telesnega jedra. Zaradi biomehanične pozicije telesa med vajo pride ob šibkem telesnem jedru do kompenzatornih mehanizmov. Telo pokliče na pomoč ledveni del hrbtenice, ramenski obroč ali sprednje stegenske mišice, da lahko ohranja položaj. S tem se ti predeli nepravilno obremenijo in prihaja do bolečin. Poleg tega teža organov pritiska navzdol in sili globoko trebušno mišico navzven, kar lahko poveča ali ustvari razmik površinskih trebušnih mišic, tako imenovano diastazo.
Podobno velja za klasične trebušnjake. Ti na splošno niso funkcionalna vaja in lahko povečajo kompresijo v križu. Po porodu bi jih bilo treba popolnoma odsvetovati.
Fitnes eksperti to skupino mišic imenujejo TRUP oz. CORE po angleško. Pomembnost pravilnega delovanja teh mišic je primerljiva s pomembnostjo izbire temeljev pri gradnji hiše. Telo ženske po nosečnosti in po porodu je kot hiša na pesku. Ker ima večina ljudi takšno telesno držo, da jih le-ta vodi oziroma ‘sili’ v napačne mehanizme gibanja. Na primer nekdo z dominantnim kvadricepsom (sprednje stegenske mišice) in šibkimi iztegovalkami kolka (zadnje stegenske mišice) pri gibanju kot je počep kompenzira z ledvenim delom hrbta in seveda kvadricepsom, kar vodi v bolečine v kolenih in križu.
Noben steznik ali poporodni pas ne more nadomestiti funkcije globoke trebušne mišice (mišičnega steznika, kot ga imenujemo). Še več, že tako oslabelo mišico od nosečnosti in poroda še dodatno prizadane. Prizadetost te ključne mišice zagotovo sčasoma pripelje do bolečin v križu, v ramenskem obroču, kolkih ali kolenih oziroma do poškodb!
Pravilna vadba in gibanje
Ko vam zdravnik dovoli vadbo, se osredotočite na globoke trebušne mišice. Preden začnete s težjo vadbo, preverite, če imate še vedno razmik mišic. Če ga imate, ne delajte vaj, ki povzročijo, da vaš trebuh štrli ven.
Primerne vaje za globoke trebušne mišice:
- Dihanje s trebušno prepono: Lezite na hrbet, kolena pokrčena, stopala na tleh. Globoko vdihnite skozi nos in usmerite zrak v trebuh, tako da se trebuh dvigne. Med izdihom skozi usta počasi spustite trebuh nazaj. Osredotočite se na gibanje diafragme.
- Drsenje s peto: Leže na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali na tleh, počasi iztegnite eno nogo naprej, drseč s peto po tleh, dokler ni noga skoraj povsem iztegnjena. Nato počasi vrnite nogo nazaj v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo. Med vajo naj bo spodnji del hrbta pritisnjen na tla.
- Počep z aktivacijo medeničnega dna: Naredite počep, kot bi se usedali na stol. Med spustom aktivirajte mišice medeničnega dna, kot bi jih hoteli zadržati. Med dvigom nazaj v stojo sprostite.
GLOBOKE MIŠICE VS. POVRŠEN TREBUŠNJAK
Poleg specifičnih vaj je pomembno tudi splošno gibanje. Hoja je nežna do vaših sklepov in mišic. Zanjo ne potrebujete nobene posebne opreme. Lahko grete na sprehod z vozičkom in dojenčkom. Začnite s krajšimi sprehodi in jih počasi daljšajte. Hoja vam pomaga pri izgubi maščobe, hkrati pa izboljša vaše počutje.
Prehrana in življenjski slog
Največ uspeha pri izgubi trebušne maščobe se začne doma, v kuhinji. Ko razmišljate, kako izgubiti trebušno maščobo po nosečnosti, pozabite na stroge diete. Vaše telo še vedno potrebuje dovolj hrane za okrevanje in energijo za vašega dojenčka. Namesto da močno zmanjšate količino hrane, raje jejte pametneje:
- Beljakovine: Pomagajo vašim mišicam in tkivom, da se obnovijo. Vključite pusto meso, ribe, jajca, stročnice in mlečne izdelke.
- Vlaknine: Pomagajo prebavi in dajejo občutek sitosti. Jejte polnovredne žitarice, sadje, zelenjavo in stročnice.
- Zdrave maščobe: So pomembne za hormonsko ravnovesje. Vključite avokado, oreščke, semena in olivno olje.
- Pijte dovolj vode: Voda pomaga pri izgubi maščobe in zmanjša občutek lakote. Ciljajte na vsaj osem kozarcev dnevno. Vroča voda zjutraj lahko pomaga pri prebavi, vendar sama po sebi ne topi maščobe.
- Izogibajte se sladkarijam in predelani hrani: Te vsebine imajo "prazne kalorije" in prispevajo k nabiranju maščobnih oblog, še posebej na trebuhu.
Dojenje pogosto pomaga pri hujšanju, saj vaše telo za to porabi več kalorij. Če dojite, jejte, ko ste lačni, in izberite polnovredno hrano.
Pomanjkanje spanja povzroči več stresa, stres pa povzroča, da telo lažje nabira maščobo na trebuhu. Spi, kadar lahko, tudi če so to samo hitri počitki, ko spi dojenček. Prosite za pomoč družino, da si zagotovite nekaj ur spanja skupaj.
Poporodni pas: Korist ali ovira?
Poporodni pas ali steznik je med tujimi zvezdnicami zelo priljubljen. Kljub temu, da ga nekateri strokovnjaki priporočajo, ga drugi odsvetujejo. Naši fizioterapevti pogosto svetujejo nošenje trebušnega pasu le v primeru ugotovljene večje diastaze ali drugih težav. Ni pa nikjer dokončno dokazano, da bi pas sam po sebi pripomogel k hitrejšemu vračanju trebuha v prvotno stanje.
Nekateri fizioterapevti svetujejo enostavno vajo: ženska naj zavestno drži trebuh noter, kot to počne, če so ji krilo ali hlače malce pretesne. S tem se v trebušni votlini poveča pritisk in tako lahko sama ustvari nekakšen navidezen "steznik." Če pa se pas uporablja pretirano, lahko povzroči, da mišice postanejo preveč "lenobne." Vsako stvar, tudi najbolj zdravo hrano, je dobro uporabljati zmerno.
Potrpežljivost in ljubezen do sebe
Vsaka ženska je drugačna in vsako telo piše svojo zgodbo. Zato na izbiro in količino vadbe ter čas okrevanja vplivajo številni dejavniki. Ne primerjajte se z drugimi. Vaše telo je edinstveno, saj je sposobno ustvarjati največji čudež. Spoštujte ga, imejte ga rade in mu nudite vso potrebno podporo, da si bo lahko opomoglo in vam bo v ponos in oporo pri vseh vaših naslednjih življenjskih podvigih.
Ne postanite iz malomarnosti ali prehitevanja same sebe žrtev urinske inkontinence, ohlapnih in nefunkcionalnih trebušnih mišic in bolečin v hrbtenici. Nudite svojemu telesu pravilno rehabilitacijo, če želite še naprej ustvarjati čudeže in konec koncev, če želite biti močna mama in ponovno lepa in privlačna ženska, kot nekoč.
Raven trebuh bo prišel sam od sebe, če boste živele zdravo, skrbno in z ljubeznijo do sebe. Bodite ponosne nase in na svoje telo. Dajte si čas.