Kalcij je eden izmed najpomembnejših mineralov za človeško telo, njegova vloga pa postane še posebej kritična med obdobjem nosečnosti. Ne le, da skrbi za splošno zdravje bodoče mamice, temveč igra ključno vlogo pri nepogrešljivem razvoju njenega nerojenega otroka. Človeško telo kalcij kopiči v kosteh in zobeh, najdemo pa ga tudi v krvi. Ker se struktura kosti in količina kalcija v kosteh v različnih življenjskih obdobjih spreminja, moramo poskrbeti, da naše telo dobi zadostne količine tega minerala. V našem telesu je več kalcija kot katerega koli drugega minerala, zato je za naše zdravje zelo pomemben.
Nepogrešljiv za razvoj otroka
Ena najpomembnejših vlog kalcija v nosečnosti je zagotavljanje pravilnega razvoja okostja in zobovja še nerojenega otroka. Poleg tega kalcij sodeluje pri pravilnem razvoju živčevja otroka ter podpira delovanje mišic, srca in ožilja. V prvih letih življenja se oblikuje okostje in takrat se kalcij bistveno hitreje shranjuje v kosteh in zobeh. Zato je zadostno uživanje kalcija ključnega pomena za zdrav razvoj dojenčka že v maternici.
Ohranjanje zdravja matere
Dovoljšen vnos kalcija je nujno potreben, da ženska ohrani primerno kostno gostoto med nosečnostjo. V primeru prenizkega vnosa kalcija ima ženska večje tveganje za razvoj osteopenije, ki je stanje, do katerega pride zaradi porušenega razmerja med izgubljeno in obnovljeno kostno maso, ter osteoporoze pozneje v življenju. Osteoporoza je najpogostejša presnovna bolezen kosti. Ker telo potrebuje kalcij, ga bo v primeru, da ga nosečnica ali mlada mamica ne zaužije dovolj, telo začelo črpati iz lastnih kosti in zob, kar lahko oslabi njen organizem in sčasoma povzroči celo osteoporozo.
Dnevne potrebe po kalciju
Dnevne potrebe po kalciju za odraslo žensko so sicer okoli 800 mg. Med nosečnostjo in dojenjem se te potrebe nekoliko povečajo, in sicer na približno 1000-1200 mg. Če je nosečnica mlajša od 19 let, je zaradi sočasnega razvoja in rasti nje same potreba po kalciju še nekoliko višja, nekje okoli 1300 mg dnevno.
V nosečnosti se kljub vsemu potrebe po kalciju ne spremenijo bistveno, ker se poveča sposobnost absorpcije kalcija iz hrane, zmanjša se izločanje preko urina in blata; dnevna potreba pri odrasli ženski v rodni dobi je 1000 mg na dan. Medtem ko je pri majhnih otrocih in dojenčkih absorpcija kalcija lahko do šestdesetodstotna, pri odraslih pade na skromnih petnajst do približno dvajset odstotkov. Zato morajo biti nosečnice še toliko bolj pozorne na to, da zaužijejo zadostne količine kalcija.
Pomembno je omeniti tudi obdobje menopavze, v katerem hormonske spremembe vplivajo na absorpcijo in metabolizem kalcija. Kalcij se v kri absorbira v tankem črevesju, najučinkoviteje v dvanajstniku. V obdobju hitre rasti je njegova absorpcija višja, pri starejši populaciji pa se zniža. Slabše se absorbira tudi pri bolnikih s pomanjkanjem vitamina D.
Viri kalcija v prehrani
Največ kalcija je v mleku in mlečnih izdelkih. Liter mleka vsebuje približno 300 mg kalcija, 50 g sira pa približno 500 mg. Če redno uživate vire kalcija, lahko svoje potrebe pokrijete relativno preprosto. Mleko z nizko vsebnostjo maščob ima višjo raven kalcija kot na primer polnomastna smetana ali homogenizirano mleko.
Poleg mlečnih izdelkov, kot so sir, skuta in jogurti, se kalcij nahaja tudi v:
- Zeleni listnati zelenjavi (brokoli, ohrovt, špinača, zelje).
- Stročnicah, kot sta fižol in grah.
- Soja in sojini izdelki (tofu, sojino mleko).
- Ribe s kostmi (sardine).
- Nekaterih oreščkih in semenih (mandlji, sezamova semena, bučna semena).
- Suhem sadju (fige, slive, grozdje).
- Polnozrnatem kruhu in kosmičih.
- Pitni vodi, ki vsebuje kalcijev karbonat (trda voda).
Za osebe z intoleranco na laktozo so priporočljivi predvsem ohrovt, fižol in stročnice. Tudi v mesu in kostni juhi je prisoten kalcij.
Če ne jeste mlečnih izdelkov, so drugi bogati viri kalcija: s kalcijem obogateno sojino mleko, ribje konzerve s kostmi, oreščki, zelena listnata zelenjava, suho sadje, tofu, polnozrnati kruh in kosmiči.
Zdrava prehrana za otroke. Raziskovanje kalcija: lekcija za otroke
Dopolnjevanje kalcija
Čeprav telo v obdobju nosečnosti in dojenja potrebuje večjo količino kalcija, se v tem obdobju poveča tudi sposobnost telesa za absorpcijo kalcija iz prehrane. Zaradi tega večina žensk ne potrebuje dopolnila kalcija, če se prehranjujejo uravnoteženo.
Dopolnjevanje je potrebno v primerih, ko nosečnica ne uživa (dovolj) mlečnih izdelkov ali drugih živil, bogatih s kalcijem, ali v primeru določenih zdravstvenih težav ali kroničnih bolezni. Najbolje se obnese kalcijev citrat ali pa kalcijev karbonat. Dodatkov kalcija ne jemljite skupaj z dodatki železa. Pri absorpciji kalcija zelo pomaga tudi zadostna preskrbljenost z vitaminom D!
Na policah Sanolaborja najdete kalcij v obliki prahov, kapsul, tablet (šumečih ali obloženih), granul in napitkov. Kalcijev karbonat je najpogosteje uporabljena in najugodnejša oblika kalcija. V kri prehaja počasi, še posebej pri ljudeh, ki imajo premalo želodčne kisline. Kalcijev citrat lahko uživamo s hrano ali brez nje, saj kalcij v tej obliki najlažje prehaja iz črevesja v kri.
Preeklamsija in prezgodnji porod
Dokazi iz raziskav kažejo, da kalcij pomaga preprečiti preeklampsijo in prezgodnji porod ter zmanjša tveganja in komplikacije za žensko, ki lahko nastanejo zaradi (pre)visokega krvnega tlaka v nosečnosti. To je še posebej pomembno za ženske, ki ne uživajo dovolj kalcija na dan. Preeklampsija je nosečniška komplikacija, ki se kaže z visokim krvnim pritiskom in beljakovinami v urinu. Povezana je z veliko smrtnostjo otrok in mater po svetu. Prezgodnji porod pa je porod pred dopolnjenim 37. tednom nosečnosti.
Pregled 24 poskusov je pokazal kakovostne dokaze, da je kalcij v odmerkih vsaj 1 g na dan v času nosečnosti (13 študij, ki vključujejo 15.730 žensk) varen in relativno poceni način za zmanjšanje tveganja preeklampsije, še posebej pri ženskah, ki ne uživajo hrane bogate s kalcijem. Ugotovljenih ni bilo nobenih škodljivih učinkov, vendar so potrebne nadaljnje raziskave o idealnem odmerku kalcija na dan. Omejeni dokazi iz 10 poskusov (2234 žensk) kažejo, da je lahko relativno nizek odmerek učinkovit, čeprav so bili v 6 poskusov vključeni drugi dodatki kot so vitamin D, linolna kislina in antioksidanti. Dodajanje kalcija (≥ 1 g/dan) je povezano z znatno manjšim tveganjem za nastanek preeklampsije, zlasti pri ženskah, ki ne uživajo hrane bogate s kalcijem. Prav tako se zmanjša možnost prezgodnjega poroda in drugih resnih zapletov, ki so lahko povezani z maternalno umrljivostjo.
Simptomi pomanjkanja kalcija
Pomanjkanje kalcija se kaže na različne načine. Simptomi pomanjkanja so lahko:
- Težave s koncentracijo, zmedenost, halucinacije.
- Občutljivi zobje.
- Pogosti mišični krči, predvsem v hrbtu in nogah (ko je pomanjkanje že res hudo).
- Krhki nohti in lasje.
- Krhke kosti (pojavljajo se stresne frakture, vnetje pokostnice ipd.), zlomi.
- Povišan krvni tlak.
- Mravljinčenje v okončinah (stopalih, dlaneh in tudi obrazu).
- Nereden srčni utrip, zasoplost, bolečine v prsih.
- Otopelost in težave s spominom.
Če kalcija v naši prehrani ni dovolj, se ta izplavlja oz. resorbira iz kosti, da se v krvi ohranja optimalna koncentracija za normalno delovanje celic in tkiv.
Druga pomembna hranila v nosečnosti
Poleg kalcija, ki je ključen za razvoj okostja pri plodu kot tudi za ohranjanje kostnine pri nosečnici, je v nosečnosti pomembnih še več drugih hranil.
Folna kislina: Potrebna je že pred nosečnostjo in v prvi tretjini nosečnosti za preprečevanje okvar na nevralni cevi ploda, prezgodnjega poroda, zaostanka v razvoju ploda in nizke porodne mase. Dnevni vnos naj bi bil 400 μg, v nosečnosti pa 600 μg.
Železo: Med nosečnostjo se izgube železa zaradi izostanka menstruacije zmanjšajo, povečajo pa se potrebe zaradi razvoja ploda, povečane telesne mase nosečnice in placente. Dnevni vnos se poveča na 30 mg, kar si je s prehrano praviloma težje zagotoviti. Kontrola železa je v času nosečnosti ob pregledih pri ginekologu redna in če boste potrebovali dodatek, vas bodo na to pravočasno opozorili. Za pospeševanje absorpcije železa je priporočljivo uživanje živil, bogatih z vitaminom C.
Vitamin C: Nosečnica na dan potrebuje najmanj 110 mg vitamina C. Pri tistih nosečnicah, ki morajo jemati predpisane dodatke železa, lahko sočasno obogatijo obroke z živili, bogatimi z vitaminom C, tudi v podvojeni količini. Vodotopen je in se viški takoj izločijo iz organizma.
Magnezij: Med nosečnostjo se pogojeno z otrokovo rastjo povečuje potreba po magneziju. Mineral uravnava interakcijo mišic in živcev ter zagotavlja nemoteno delovanje celotnega mišičnega sistema. Zagotavlja preprečevanje mišične napetosti in zaviranje predčasnega krčenja trebušnih in materničnih mišic. Zadostna količina magnezija za nosečnice je 310 mg na dan, za doječe matere pa 390 mg.
Jod: Zaradi spremenjene presnove nosečnice potrebujejo več joda, ki je pomemben za fizični in duševni razvoj otroka. Odlični viri zanj so morske ribe, mleko in mlečni izdelki ter jodirana sol.
Vitamini B kompleksa: Med nosečnostjo se poveča potreba po vitaminih skupine B, zlasti po B6, ki sodeluje pri razvoju možganov in živčevja. Vitamin B1 in B2 ugodno vplivata na pridobivanje energije iz hrane. Vitamin B12 sodeluje pri tvorbi eritrocitov.
Če ste se že pred nosečnostjo uravnoteženo prehranjevali, v nosečnosti običajno ne potrebujete dodatnih vitaminskih in mineralnih pripravkov, razen dodatka folne kisline. Kljub temu je pomembno, da ste pozorni na zadosten vnos vseh ključnih vitaminov in mineralov, ker v tem času pogosto pride do pomanjkanja.
tags: #kalcij #v #nosecnosti #pusenjak