Žensko telo po porodu doživlja globoke in obsežne spremembe. Maternični vrat in maternica se močno krčita, ligamenti postajajo vse bolj čvrsti, hormoni se počasi vračajo v ravnovesje, medenica pa se postavlja v prvotni fiziološki položaj. Vendar pa so te naravne adaptacije le del celotnega procesa okrevanja. Ključnega pomena je, da si ženska dovoli dovolj časa za počitek in regeneracijo. Več časa ko bo telo imelo za opravljanje teh specifičnih funkcij, lažje se bo vrnilo v prvotno stanje. Naprezanje, napor in prekomerne aktivnosti na začetku lahko povzročijo več škode kot koristi. Zato so dnevi po porodu namenjeni predvsem počitku in postopnemu uvajanju specifičnih vaj.
Krepitev mišic medeničnega dna: Keglove vaje kot temelj
Med nosečnostjo in porodom se mišice medeničnega dna močno raztegnejo in postanejo ohlapnejše. Za njihovo ponovno krepitev in povrnitev tonusa so najprimernejše Keglove vaje. Te vaje ne le krepijo mišice, temveč tudi izboljšujejo zadrževanje urina, povečujejo prekrvavljenost genitalnega predela in posledično izboljšujejo spolno doživljanje.
Pri izvajanju Keglovih vaj je pomembno, da se osredotočite izključno na mišice medeničnega dna in občutite tako stisk kot sprostitev. Vaje se začnejo z nežnimi stiski, ki trajajo 5-10 sekund, ponovijo pa se desetkrat. Sledi serija hitrih stiskov, kjer se mišice desetkrat zaporedoma stisnejo čim hitreje. Ključnega pomena je aktivirati prave mišice, ne pa mišic trebuha, stegen ali zadnjice.
Keglove vaje lahko pričnete izvajati že prvi dan po porodu, tudi če so vam šivali presredek. Priporočljivo je izvajanje tri- do petkrat na dan, vsak dan. Njihova prednost je, da jih je mogoče izvajati kjerkoli in kadarkoli - stoje, sede ali leže - z malo truda in moči. Če ob izvajanju začutite bolečino, je treba prenehati. Večina žensk namreč nekaj tednov po porodu stiska ne zmore zadržati, zato je v takšnem primeru dovoljeno izvajati vaje sprva brez zadržka.
Krepitev trebušnih mišic: Globoko jedro za stabilnost
Med nosečnostjo oslabijo tudi trebušne mišice, predvsem zaradi povečanja hormona relaksina, ki najbolj raztegne globoko trebušno mišico ali transverzus abdominis. Okrepljene trebušne mišice so ključne za dobro oporo notranjim trebušnim organom, pravilno telesno držo in preprečevanje bolečin v hrbtenici. Zato je po porodu poudarek na krepitvi teh mišic, vendar postopoma in ob upoštevanju lastnega počutja.
Enostavna in učinkovita vaja za krepitev globokih trebušnih mišic se izvaja leže na hrbtu s pokrčenimi nogami in stopali na tleh. Vajo pripomoreta poteg popka čim bližje hrbtenici (kot pri zapenjanju pretesne zadrge) in zadrževanje tega položaja deset sekund, nato sprostitev. Ta vaja se ponovi desetkrat.
Te vaje lahko začnete izvajati takoj po porodu, četudi se zdijo preproste, saj imajo izjemen pozitiven vpliv na telo. Izvajate jih lahko leže na boku, sede ali stoje. Šele šest tednov po porodu se lahko pričnejo vaje izvajati v položaju na vseh štirih.
Da bi povečali mišično zmogljivost po porodu, je priporočljivo Keglove vaje in vaje za krepitev trebušnih mišic izvajati vsaj dva ali tri mesece. Za vzdrževanje mišic pa je priporočljivo izvajanje teh vaj dolgoročno, vse življenje.
Pomembnost pravilnega pristopa k vadbi po porodu
Pred začetkom kakršnekoli telesne aktivnosti po porodu je nujno posvetovanje z osebnim zdravnikom. Vadba naj bo lahka, brez večjih naporov, še posebej v prvih tednih po porodu. Vključevati mora ogrevanje in ohlajanje, intenzivnost pa naj bo nizka. Priporočljivo je nošenje primernega modrčka, ki podpira in ščiti prsi, vadba pa mora potekati brez bolečin. Med in po vadbi je treba piti veliko vode.
V začetni fazi poporodne telesne dejavnosti se je treba izogibati določenim vajam, kot so običajni 'trebušnjaki' ali vaje za krepitev zunanjih trebušnih mišic, pri katerih se glava dviguje od tal in upogiba trup, ter nekaterim jogijskim položajem, ki raztezajo trebušne mišice (npr. položaj kobre, zakloni).
Razumevanje telesnega jedra (Core) in diastaza rektusov
Telesno jedro, imenovano tudi "core" po angleško, obsega skupino mišic, ki obdajajo trebušno votlino in organe. Glavna mišica tega sistema je globoka trebušna mišica transversus abdominis, ki deluje kot neviden mišični steznik, ustvarja pritisk v trebušni votlini, varuje hrbtenico, drži organe na mestu in pomaga drugim mišicam pri njihovem delu. Pomen pravilnega delovanja teh mišic je primerljiv s pomenom temeljev pri gradnji hiše.
Telo ženske po nosečnosti in porodu je lahko kot hiša na pesku, še posebej ob dvigovanju in nošenju dojenčka. Zato je ključnega pomena, kako mati začne krepiti telo po porodu in kakšno telesno držo zavzema skozi dan.
Napačno izvajanje vaj, kot so klasični ali stranski trebušnjaki ter plank, pri ženskah z diastazo rektusov (razmikom trebušnih mišic) lahko to stanje samo še poslabša. Noben trebušni steznik ali poporodni pas ne more nadomestiti funkcije globoke trebušne mišice. Še več, lahko dodatno obremenijo že oslabljeno mišico, kar sčasoma vodi do bolečin v križu, ramenskem obroču, kolkih ali kolenih ter celo do poškodb.
Plank ali deska, vaja s poudarkom na krepitvi telesnega jedra, lahko ob šibkem telesnem jedru povzroči kompenzatorne mehanizme, ki nepravilno obremenijo ledveni del hrbtenice, ramenski obroč ali sprednje stegenske mišice, kar vodi do bolečin. Poleg tega teža organov pritiska navzdol in sili globoko trebušno mišico navzven, kar lahko poveča ali ustvari razmik površinskih trebušnih mišic, tako imenovano diastazo.
Velik trebušček z nagrbančeno kožo je lahko posledica prevelikega razmaka trebušnih mišic. Diastaza rektusov ima širši pomen kot le estetski, saj lahko vpliva na stabilnost trupa in povzroča bolečine. Večina primerov diastaze rektusov se sanira konzervativno s posebnim programom vaj za globoke in površinske trebušne mišice ter nošenjem posebnega trebušnega pasu. Stanje je ozdravljivo tudi, če je od poroda minilo že več časa.
Celostna regeneracija: Več kot le vadba
Nosečnost je devet mesecev spreminjala telo, porod ga je trajno zaznamoval, materinstvo pa terja svoj davek. Zato je ključnega pomena, da se vadbe lotimo postopoma in prilagojeno. Vsako telo je edinstveno in potrebuje ustrezno podporo za okrevanje.
Poleg specifičnih vaj za medenično dno in trebušne mišice, ki naj se izvajajo vsaj dva do tri mesece po porodu, je pomembno upoštevati tudi druge vidike regeneracije. Med te sodijo pravilni način dvigovanja in nošenja, lahki in kratki sprehodi ter dihalne vaje.
Dihalne vaje so izrednega pomena, saj z dihanjem s trebušno prepono masiramo maternico, spodbujamo limfni sistem in aktiviramo mišice medeničnega dna. Hkrati dihanje s trebušno prepono pomirja telo in mu pomaga pri okrevanju.
Pravilen način dvigovanja in nošenja je ključen, saj telo obremenjujemo in povečujemo pritisk v trebušni votlini. Z pravilnim dvigovanjem in dihanjem je to enakovredno pravilno izvedenim vajam.
Kdaj začeti s sprehodi, je odvisno od posameznice, njenega počutja in okoliščin, kot so način poroda, število otrok, starost, kondicija pred nosečnostjo, počitek med nosečnostjo, psihično stanje in letni čas. Ženske po porodu, še posebej po carskem rezu, naj za prve mesece ne dvigujejo nič drugega razen novorojenčka in naj gospodinjska opravila prepustijo drugim. Izogibati se je treba hoji po stopnicah, še posebej z dojenčkom v rokah in ob bolečinah v medenici.
Ko je ženska enkrat "po porodu", to pomeni, da so se v telesu zgodile določene trajne spremembe, ki jih je treba upoštevati pri vračanju k redni športni aktivnosti. Vaje s poskoki, dodatno težo, dolgotrajen tek, šprint, trebušnjaki in podobne oblike vadbe lahko prekomerno obremenijo šibkejše telesno jedro, kar lahko vodi v povešenost medeničnih organov, stresno urinsko inkontinenco, diastazo rektusov, različne bolečine in poškodbe.
Zlato pravilo pravi: "Devet mesecev gor, devet mesecev dol." To pravilo ni vezano le na izgubljanje odvečne telesne teže, ampak na celostno regeneracijo ženskega telesa po porodu. Tudi dojenje vpliva na telo, saj je ženska še vedno pod vplivom hormonov, ki niso primerni za maksimalne obremenitve.
Postati in biti mati je pomembno poslanstvo, ki zahteva celotno telo in duha. Narava je žensko prilagodila njeni funkciji rojevanja, kar je vidno že po širši medenici. Ko ženska sprejme to poslanstvo in prilagodi način življenja, vključno s telovadbo, postane še močnejša in vitalnejša.
10-Min za poporodne vaje //4 efektivne vaje//
Kaj zdravniki pogosto spregledajo
Ginekologi med pregledom po porodu ne diagnosticirajo mišično-skeletnih stanj, kot so bolečine v medenici, ledvenem delu hrbtenice, zapestjih ali kolenih. Prav tako ne preverijo stanja diastaze rektusov, urinske inkontinence ali posledic notranjih zarastlin. Notranje zarastline so nevidne brazgotine, ki ovirajo normalno gibanje tkiv in komunikacijo z možgani. Ginekologi teh zarastlin ne tipajo in ne dajejo navodil za njihovo obravnavo.
Veliko mamic se po porodu srečuje z vprašanji, ali ponovno pričakujejo, kar je lahko posledica vidnega trebuščka zaradi diastaze rektusov. V takšnih primerih se nekatere poslužijo ukrepov, kot so trebušnjaki, včasih celo na nasvet zdravnikov, kar pa lahko stanje poslabša. Zato je ključnega pomena zavedanje o pravilnem pristopu k poporodni rehabilitaciji.
Ne postanite iz malomarnosti ali prehitevanja same sebe žrtev urinske inkontinence, ohlapnih in nefunkcionalnih trebušnih mišic in bolečin v hrbtenici. Nudite svojemu telesu pravilno rehabilitacijo, če želite še naprej ustvarjati čudeže in konec koncev, če želite biti močna mama in ponovno lepa in privlačna ženska, kot nekoč. Prav tako si lahko škodite, če ničesar ne storite za okrepitev telesnega jedra.