Nosečnost je obdobje izjemnih telesnih sprememb, pri čemer je pridobivanje telesne teže ena izmed najbolj opaznih. Čeprav se marsikatera nosečnica ob tem počuti negotovo, je zdravo naraščanje kilogramov ključnega pomena za pravilen razvoj otroka in dobro počutje matere. Vendar pa je pomembno, da je to naraščanje v mejah priporočenega, saj tako prenizka kot prekomerna teža lahko prinašata določena tveganja.
Zakaj je pridobivanje telesne teže v nosečnosti nujno?
Telesna teža med nosečnostjo narašča iz več razlogov, ki so bistveni za podporo rasti in razvoja dojenčka ter za pripravo telesa na porod in dojenje. K povečanju telesne mase prispevajo:
- Plod: Sam otrok predstavlja znaten del pridobljene teže, ki se giblje med 3 do 4 kilogrami ob rojstvu.
- Povečana maternica: Maternica se med nosečnostjo znatno poveča, da lahko sprejme in zaščiti naraščajoči plod.
- Posteljica in plodovnica: Ti ključni elementi nosečnosti zagotavljajo hranila in kisik za plod ter ga varujejo. Posteljica tehta okoli 0,7 kg, plodovnica pa okoli 1 kg.
- Povečan volumen krvi: Zaradi povečanih potreb po kisiku in hranilih se volumen krvi v telesu nosečnice poveča za približno 50 %. To lahko prispeva od 1,4 do 1,8 kg.
- Povečan volumen tekočin: Telo zadrži več tekočine, kar je normalno in pomaga pri pripravi na porod ter dojenje. To lahko doda od 1,4 do 1,8 kg.
- Povečane prsi: Priprava na dojenje povzroči povečanje prsi, kar lahko doda približno 1 kg.
- Maščobne zaloge: Telo si ustvarja maščobne zaloge, ki bodo služile kot vir energije za dojenje. Te lahko predstavljajo od 2,7 do 3,6 kg.
Koliko kilogramov je normalno pridobiti?
Priporočila glede pridobivanja telesne teže se razlikujejo glede na posameznico, predvsem pa so odvisna od indeksa telesne mase (ITM) pred nosečnostjo. ITM se izračuna s formulo: teža v kilogramih deljena z višino v metrih na kvadrat.
- Ženske z normalno telesno težo (ITM med 18,5 in 24,9): Priporočeno povečanje telesne teže je med 11 in 16 kilogrami.
- Ženske s prenizko telesno težo (ITM pod 18,5): Cilj je pridobiti več kilogramov, običajno med 14 in 20 kg, da se zagotovi zadostna hranilna podpora za otroka.
- Ženske s prekomerno telesno težo (ITM med 25 in 29,9): Priporočljivo je omejiti pridobivanje teže na približno 7 do 11 kg.
- Ženske z debelostjo (ITM 30 ali več): Cilj je pridobiti le 5 do 9 kg, vendar je v teh primerih ključno tesno sodelovanje z zdravnikom.
- Nosečnost z dvojčki ali večplodnostjo: Pričakuje se večje povečanje telesne teže, običajno med 17 in 25 kg, odvisno od specifične situacije.
Pomembno je poudariti, da so te številke zgolj smernice. Vsaka nosečnost je individualna, zato je najpomembneje, da se o svoji telesni teži in pričakovanem naraščanju pogovorite s svojim ginekologom ali osebnim zdravnikom.
Kako naj poteka pridobivanje teže skozi nosečnost?
Pridobivanje telesne teže med nosečnostjo običajno ni enakomerno.
- Prvo trimesesečje (do 12. tedna): V prvih treh mesecih nosečnosti večina žensk pridobi le malo ali nič kilogramov. To je pogosto posledica jutranje slabosti, bruhanja ali sprememb v apetitu. Če ste nosečnost začeli z zdravo težo, je priporočljivo pridobiti največ 1-2 kg. Nekatere ženske lahko v tem obdobju celo nekoliko shujšajo, kar običajno ni nevarno, če ne traja predolgo in ne pride do dehidracije.
- Drugo trimesesečje (13. do 28. teden): V tem obdobju se otrok hitreje razvija, zato se poveča tudi potreba po hranilih. Pridobivanje teže postane bolj izrazito. Priporočljivo je pridobiti približno 0,5 kg na teden. Če vaša teža ni bila optimalna pred nosečnostjo, je pomembno, da se v tem obdobju bolj osredotočite na zdravo prehranjevanje.
- Tretje trimesesečje (29. do 40. teden): V zadnjih mesecih nosečnosti se lahko pridobivanje teže nadaljuje s podobnim tempom kot v drugem trimesesečju, približno 0,5 kg na teden. Vendar pa se lahko v zadnjih nekaj tednih pred porodom naraščanje telesne teže nekoliko upočasni ali celo ustavi.
Prehrana med nosečnostjo: Izobraževanje o prehrani v šoli za medicinske sestre | @LevelUpRN
Čeprav se zdi, da je v drugem in tretjem trimesesečju potrebno zaužiti več kalorij, to ne pomeni, da morate jesti za dva. Potrebe se povečajo le za približno 300-500 kalorij na dan, kar je enako enemu ali dvema zdravima obrokoma. Ključno je, da te dodatne kalorije prihajajo iz hranljivih živil.
Kaj jesti med nosečnostjo?
Namesto hitro pripravljene in mastne hrane, ki otroku ne zagotavlja potrebnih hranil, se osredotočite na:
- Polnozrnate izdelke: Zamenjajte navaden kruh in testenine za polnozrnate različice, ki vsebujejo več vlaknin in hranil.
- Sadje in zelenjava: Bogata sta z vitamini, minerali in vlakninami, ki pomagajo pri prebavi in preprečujejo zaprtje, pogosto težavo nosečnic.
- Pusto beljakovine: Vključite piščančje meso, ribe (z nizko vsebnostjo živega srebra), stročnice in jajca.
- Mlečni izdelki: So odličen vir kalcija, ki je pomemben za razvoj otrokovih kosti. Izberite jogurte, mleko in sir.
- Zdrave maščobe: Avokado, oreščki in semena zagotavljajo esencialne maščobne kisline.
Izogibajte se predelanim živilom, sladkim pijačam, prekomernemu uživanju sladkarij in nezdravih maščob. Alkohol in cigarete sta strogo prepovedana.
Tveganja pri ekstremnih telesnih težah
Prekomerno pridobivanje telesne teže: Povečuje tveganje za:
- Nosečniško sladkorno bolezen (gestacijski diabetes)
- Visok krvni pritisk (hipertenzija)
- Zaplete med porodom, vključno s potrebami po carskem rezu
- Prevelikega otroka (makrosomija)
- Težave z izgubo odvečne teže po porodu
- Povečano tveganje za debelost otroka v prihodnosti
Prenizka telesna teža: Lahko vodi do:
- Prezgodnjega poroda
- Nizke porodne teže otroka
- Pomanjkanja hranil za otrokov razvoj
Pomembnost gibanja
Redna telesna aktivnost, prilagojena nosečnosti, je prav tako pomembna kot zdrava prehrana. Gibanje pomaga pri ohranjanju zdrave telesne teže, izboljšuje cirkulacijo, krepi mišice, zmanjšuje bolečine v hrbtu in pripravlja telo na porod. Priporočljive so dejavnosti, kot so hoja, plavanje, joga za nosečnice in pilates za nosečnice. Vedno se posvetujte z zdravnikom, preden začnete z novim vadbenim programom.
Ko pride čas za porod
V prvem tednu po porodu večina žensk naravno izgubi okoli šest kilogramov. To je posledica izgube teže ploda, posteljice, plodovnice in odvečne krvi ter tekočin. Dojenje dodatno pripomore k izgubi kilogramov, saj telo porablja shranjene maščobe za proizvodnjo mleka. Z zdravo prehrano in rednim gibanjem (ko je to varno po porodu) lahko večina žensk postopoma doseže svojo prednosečniško težo.
Pomembno je, da nosečnost dojemate kot obdobje za skrb zase in za svojega otroka, ne kot izgovor za nezdravo prehranjevanje ali popolno opustitev telesne aktivnosti. Zavedanje o pomenu zdravega pridobivanja telesne teže in sodelovanje z zdravstvenimi strokovnjaki vam bo pomagalo do zdrave in čim bolj prijetne nosečnosti.