Vsaka mama se bolje počuti v svoji koži, če je fit in ima kondicijo, ki jo spremlja dobro počutje. Vendar pa se po porodu ženske pogosto soočajo z vrsto telesnih in čustvenih sprememb, zaradi česar je previdnost pri hujšanju še toliko bolj pomembna. Na prvo mesto je treba postaviti zdravje in dobro počutje. Med nosečnostjo se žensko telo naravno spremeni in pridobi dodatne kilograme, kar je povsem normalno. Mnoge se nato postopoma lotijo procesa hujšanja po porodu, da bi se vrnile na svojo predporodno telesno težo. A za nekatere ženske ta pot ni enostavna, saj se borijo z odvečnimi kilogrami mesece ali celo leta.
Realnost poporodne preobrazbe: Ne primerjajte se s slavnimi
Čeprav zvezdnice, kot sta Victoria Beckham ali Angelina Jolie, pogosto dajejo vtis, da je mogoče že iz porodnišnice izstopiti s postavo, na kateri ni več sledi nosečnosti, je realnost za večino "navadnih" mamic precej drugačna. Hitra izguba teže je lahko zdravju škodljiva, zato se strokovnjaki odsvetujejo posnemanje zvezdnic. Po porodu vaše telo potrebuje čas, približno šest mesecev, da se vrne v "normalno stanje". Pomembno je, da ne nasedate pritiskom okolice ali nerealnim pričakovanjem, ki jih pogosto projicirajo mediji.
Zdravje na prvem mestu: Počasen in premišljen pristop
Ne lotevajte se ekstremnih diet takoj po porodu. Vaše telo potrebuje energijo za okrevanje po porodu, pa tudi za vse obveznosti, ki jih prinaša vloga mame. Vsaj prve tri mesece ne zmanjšajte drastično vnosa kalorij. Osredotočite se na uživanje zdrave, hranljive hrane, ki še vedno zagotavlja zadostno kalorično vrednost za normalno delovanje telesa.
Ključna načela zdravega poporodnega hujšanja:
- Uravnotežena prehrana: Kombinacija uravnotežene prehrane z vadbo je ključ do uspeha. Telesna vadba ima dodatne koristi, saj izboljšuje srčno-žilni sistem in preprečuje nabiranje maščobe, medtem ko dieta le zmanjšuje obstoječo maščobo.
- Postopnost: Za razliko od hitrih sprememb, ki jih vidimo pri zvezdnicah, se "navadne" mamice s to težavo borijo mesece in celo leta. Ključno je, da se postopoma vračate k prejšnji telesni teži.
- Dojenje kot pomoč: Doječe matere porabijo približno 850 mililitrov mleka na dan, kar zahteva dodaten vnos približno 500 kalorij na dan. Dojenje samo po sebi predstavlja naraven način porabe kalorij, ki lahko pomaga pri izgubi teže. Vendar pa to ne deluje pri vsaki ženski enako. Prehranska strokovnjakinja Sarah Coe poudarja, da ženske, ki hitro shujšajo z dojenjem, porabljajo telesno maščobo za potrebe proizvodnje mleka, medtem ko druge zaužijejo več kalorij, kot jih potrebujejo, in zato ne shujšajo, dokler ne zmanjšajo vnosa hrane ali se ne vrnejo k običajni vadbi.
Vloga gibanja po porodu: Ne hitite, poslušajte svoje telo
Preveč intenzivna vadba takoj po porodu je lahko zdravju škodljiva. To ne pomeni, da morate ves dan sedeti in ležati, temveč da morate začeti z lažjimi vajami, ki vas ne utrudijo preveč. Z intenzivnejšimi vadbami ne začnite pred prvim pregledom pri ginekologu po porodu. Zdravnik vam bo lahko svetoval, koliko in kako lahko vadite. V skladu z njegovimi nasveti postopoma povečujte intenzivnost vaj. Že 24 ur po naravnem porodu brez zapletov lahko izvajate nekatere vaje z rokami in nogami ter kratke cikluse gibov. Normalno gibanje pa lahko pričnete približno šest do osem tednov po porodu, ko se vsi organi ponovno vrnejo v normalno predporodno stanje.
Vaje za krepitev mišic medeničnega dna po porodu s Katjo Valič, Monomi in Perineum Sanum
Zlata pravila zdravega poporodnega hujšanja
- Jejte petkrat na dan in nikoli ne preskočite zajtrka. Mnoge ženske se ujamejo v past stradanja, ki je nezdravo in ne daje dolgoročnih rezultatov. Zajtrk je ključen za pravilno delovanje metabolizma. Poleg zajtrka, kosila in večerje si privoščite tudi nekaj sadja med obroki.
- Dovolj se gibajte. Vsaj pol ure na dan se ukvarjajte s kakšno športno aktivnostjo. Če je to prezahtevno, se vsak dan eno uro sprehajajte. Gibanje je najučinkovitejša tehnika za kurjenje nakopičenih maščob.
- V prehrano vključite več sadja in zelenjave. S povečanim vnosom sadja in zelenjave v telo vnesete več vitaminov in energije. Jabolko je odlično sadje za hujšanje, medtem ko se je priporočljivo izogibati krompirju, bananam in grozdju, ki vsebujejo več sladkorja.
- Držite se zdravih prehranjevalnih navad. Osredotočite se na polnovredna živila, kot so polnozrnate žitarice, pusto meso, ribe, stročnice, sadje in zelenjava. Izogibajte se predelanim živilom, sladkorju in nezdravim maščobam.
- Pijte več tekočine. Pijte veliko vode, sveže iztisnjenih sokov in nesladkanih čajev. Izogibajte se gaziranim pijačam, ki so polne sladkorja. Pitje velikih količin tekočine olajša izločanje toksinov iz telesa.
- Ne jejte po 19. uri. To pravilo sicer ni absolutno, vendar pa lahko zmanjšanje vnosa hrane v večernih urah pripomore k boljšemu metabolizmu in nadzoru telesne teže.
Kako nevarno je, da bi se ženska lotila nezdravih diet po porodu?
Če ženska doji, se nezdravih diet odsvetuje absolutno. Če ne doji, pa veljajo enaka priporočila kot sicer: nezdrave diete niso nikoli priporočljive. Idealno je, če ženska postopoma izloča nezdrava živila in jih zamenjuje z bolj zdravimi. Hitrost izgube kilogramov po porodu je odvisna tudi od tega, koliko se je ženska med nosečnostjo zredila.
Koliko se lahko nosečnica zredi in kdaj je kilogramov preveč?
V svetu so bile narejene študije, na podlagi katerih so bila izdelana priporočila. Ženska, ki je nezadostno prehranjena (indeks telesne mase pod 18), naj bi se v nosečnosti zredila do 18 kilogramov. Ženska, ki je normalno prehranjena, se lahko zredi do 16 kilogramov, prekomerno prehranjena tam do 12 kilogramov, res prekomerno težka pa samo do 9 kilogramov. Prekomerno prehranjene so tiste, ki imajo indeks telesne mase od 25 do 30, prekomerno težke pa imajo indeks telesne mase nad 30.
Razumevanje telesa po porodu: Sprejetje nove podobe
Tvoje telo po porodu se morda nikoli ne bo povsem vrnilo na stare dimenzije - in to je popolnoma v redu. Morda boš imela ohlapnejšo kožo, širše boke ali mehkejši trebuh. Hkrati pa boš imela močnejše srce, večjo sočutnost in novo identiteto. To je tvoja nova moč, tvoja nova podoba. Nič manj vredna. Ne hujšaj, da boš bolj všeč drugim. Zavedaj se, da je zdrava, polna energije in samozavestna mama največje darilo tudi za otroka.
Če se počutiš preobremenjeno ali obremenjeno z odvečnimi kilogrami, se pogovarjaj z drugimi mamami, poišči podporo pri partnerju, družini ali prijateljih. Poporodno obdobje je čustveni "rollercoaster", zato je pomembno, da si prizanesljiva do sebe in svojega telesa.