Zagotovo ste že slišali, da mnoge ženske med nosečnostjo hrepenijo po kisli hrani. Pogosto se zgodi, da si ženske med nosečnostjo izraziteje želijo poseči po kisli hrani. Nič nenavadnega ni torej, če nosečnico zalotite med hrustanjem kislih kumaric, hlastanjem kislega zelja ali srkanjem limoninega soka. A slednje ni zgolj nosečniška muha, ki bi jo pripisali na seznam nenavadnih želja, po katerih hrepenijo bodoče mamice. Kislo zelje, kot tudi druga kisla živila, ima namreč številne koristi, ki jih nosečnica ne sme spregledati.
Ključni vitamini in minerali v kislem zelju
Kislo zelje se ponaša z vitamini C, A, B1, B2, B6, B9 in vitaminom K, v njem pa se skriva tudi pravo bogastvo mineralov, saj vsebuje kalij, natrij, kalcij, magnezij, fosfor in železo. Med njimi izstopajo:
- Vitamin C: Eden izmed najpomembnejših hranil. Njegovo pomanjkanje ne povzroči zgolj telesne oslabelosti, zmanjša tudi odpornost proti vnetjem in drugim boleznim. Opevani vitamin namreč krepi naš imunski sistem, varuje pred možgansko kapjo in nastankom raka ter čuva zdravje srca in ožilja. Vodotopen vitamin prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema in zmanjšani utrujenosti. Večletne raziskave so potrdile, da je vsebnost vitamina C v enoti kislega zelja podobna vsebnosti vitamina C v enoti limone.
- Folna kislina (B9): Najpomembnejši vitamin prvega obdobja nosečnosti. Telo jo potrebuje za izgradnjo in delitev celic. Pomanjkanje folne kisline povzroči pri zarodku nepopolno zaraščeno hrbtenico in okvaro nevralne cevi, iz katere se razvijeta centralni in periferni živčni sistem. Dnevna potreba pri odraslem človeku znaša okoli 0,4 mg, med nosečnostjo pa se zviša na 0,6 mg dnevno.
- Vitamin K: Igra ključno vlogo pri strjevanju krvi in zagotavlja zdravo nosečnost.
- Železo: Ključno za nastanek hemoglobina (krvno barvilo, pomembno pri procesu celičnega dihanja) in eritrocitov (rdečih krvničk). V eritrocitih se nahaja beljakovina feritin, kjer se skladišči iz hrane absorbirano železo. Ker vitamin C izboljša absorpcijo železa, je dobro ob polnozrnati žemljici popiti tudi kozarec pomarančnega soka ali pojesti pomarančo ali dve.
- Kalcij in fosfor: Gradnika okostja in zobovja, pri čemer je nujen tudi vitamin D. Že 1 liter mleka pokrije potrebe po kalciju in fosforju za ves dan.
Prebavne koristi kislega zelja v nosečnosti
Nosečnice pogosto doživljajo prebavne težave, kot je zaprtje. Kislo zelje vsebuje veliko prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo spodbujati redno odvajanje blage in preprečujejo zaprtje. Ta vlakna podpirajo tudi zdravje črevesja, kar je pomembno za splošno dobro počutje med nosečnostjo. Poleg tega kislo zelje vsebuje laktobacile, vrsto probiotičnih bakterij, ki blagodejno vplivajo na človeški organizem in podpirajo zdravje črevesja.
Antioksidativne in zaščitne lastnosti
Zelje vsebuje antioksidante, kot so polifenoli, ki pomagajo zaščititi celice pred poškodbami. To je še posebej koristno med nosečnostjo, saj podpira zdravje matere in razvijajočega se otroka. Med kisanjem zelja se tvorijo tudi žveplove spojine (sulforafan in izotiocianid), ki ščitijo pred rakom na želodcu, ter pomagajo pri celjenju z UV žarki izzvanimi poškodbami kože.
Kislo zelje kot vir vitamina B12
Med kisanjem zelja se tvori vitamin B12, ki je pomemben za vse organske procese v našem telesu, ustvarja rdeče krvničke in vzdržuje optimalno vsebnost železa v organizmu.
Kako vključiti kislo zelje v nosečniško prehrano
Kislo zelje je vsestranska zelenjava, ki jo lahko vključite v svojo nosečniško prehrano na več načinov:
- Sveže solate: Kislo zelje lahko natrgate in dodate solatam za hrustljav dodatek, bogat s hranili. Kombinirajte ga z drugo zelenjavo, pustimi beljakovinami in lahkim prelivom za uravnotežen obrok.
- Praženo zelje: Prepraženo zelje z malo olivnega olja, česna in vaših najljubših začimb je lahko hitra in okusna priloga. Ta metoda pomaga ohraniti večino hranilnih snovi zelenjave.
- Zeljna juha: Kislo zelje lahko uporabite v juhah in enolončnicah, kar zagotavlja obilen in hranljiv obrok. Juhe so tudi odličen način za hidracijo med nosečnostjo.
- Fermentirano zelje (kislo zelje): Fermentirano zelje je bogato s probiotiki, ki podpirajo zdravje črevesja. Vendar pa je zaradi visoke vsebnosti natrija fermentirano zelje med nosečnostjo najbolje uživati zmerno. Kislo zelje med nosečnostjo uživajte v zmernih količinah.
Previdnostni ukrepi pri uživanju kislega zelja
Čeprav je kislo zelje na splošno varno in zdravo za uživanje med nosečnostjo, je pomembno, da ga temeljito operete, da odstranite vse pesticide ali onesnaževalce. Odločitev za ekološko pridelano zelje lahko dodatno zmanjša tveganje izpostavljenosti pesticidom. Poleg tega se, če imate težave s ščitnico, posvetujte s svojim zdravnikom, preden zaužijete večje količine zelja, saj vsebuje goitrogene, ki lahko vplivajo na delovanje ščitnice.
Kislo zelje in dojenje
Vprašanje, ali lahko doječe mamice uživajo kislo zelje, je pogosto. Nekateri pravijo, da kislo zelje povzroča napenjanje, spet drugi ga med dojenjem priporočajo, saj je naravni probiotik in vsebuje obilje vitaminov ter mineralov. Če otrokom močan okus kislega zelja ustreza, ga lahko uživajo tudi oni. Tako kot pri vseh živilih veljata tudi pri kislem zelju zmernost in zdrava pamet. Če se pojavi napenjanje pri otroku, je najbolje, da mamica zmanjša vnos kislega zelja ali ga za nekaj časa izpusti iz prehrane.
Prehrana nosečnice: več kot le kislo zelje
Prehrana nosečnice je ena pomembnejših komponent v času nosečnosti, zato je dobro, da nosečnica nameni hrani in prehranjevanju zadosten poudarek. Tekom celotne nosečnosti naj poskrbi za vse snovi, ki so potrebne za zdrav razvoj otroka in zaščito njenega lastnega zdravja. Organizem nosečnice reagira na nosečnost precej burno, predvsem z izločanjem nosečniških hormonov. Ker se mora telo pripraviti na to, da bo hranilo zarodek in ga oskrbovalo s kisikom, se skozi nosečnost zvrsti vrsta sprememb.
- Prvo trimesesečje: V začetku nosečnosti so povečane potrebe po folni kislini, jodu in železu. Folna kislina je ključna za razvoj nevralne cevi, jod pa za razvoj ščitničnih hormonov. Železo je pomembno za tvorbo rdečih krvničk. V tem obdobju se pogosto pojavljajo jutranje slabosti, ki jih lahko omilite s pogostejšim uživanjem majhnih obrokov.
- Drugo trimesesečje: V tem obdobju se hitro povečuje količina plazme v krvi, telo postaja vse bolj okroglo, telesna teža se povečuje. Pojavi se močnejši apetit, saj otrok pridobiva na teži in velikosti. Priporočajo se ribe, saj nimajo toliko nasičenih maščob in holesterola. Za zdravo prehrano in primerno težo je priporočljivo uživati veliko sadja, surove zelenjave in solate, pozimi kislo zelje, kislo repo in kisle kumarice (s prelivom brez soli). Hrana naj vsebuje veliko balastnih snovi (črni kruh, kaša, kosmiči).
- Tretje trimesesečje: V tem času se otroku hitro razvijajo možgani, zato je pomemben stalen vnos omega-3 maščobnih kislin. V večjih količinah se nahajajo v lososu, slaniku in skuši, ki naj bi jih nosečnica jedla vsaj dvakrat na teden. Prebava postane počasnejša, zato je pomembno sistematično načrtovanje obrokov z manjšimi prigrizki čez dan.
Pomembnost kakovostne hrane
Nosečnica ne potrebuje znatno večje količine hrane, seveda pa mora biti hrana kakovostna. Na zadostno količino hrane je treba paziti predvsem v zgodnji nosečnosti, ko čutijo nekatere ženske odpor do hrane in jih muči slabost ter bruhanje. Po treh mesecih nosečnosti se običajno apetit povrne ali celo poveča, zato je treba paziti, da se nosečnice ne zredijo pretirano. V hrani pa mora biti dovolj beljakovin, vitaminov in mineralov.
Prehranska dopolnila in pravilna hidracija
Mnenja glede prehranskih dodatkov med nosečnostjo so deljena. Le za folno kislino in železo (v primerih slabokrvnosti) obstaja enotna doktrina predpisovanja v obliki tablet. Za vse ostalo je treba od primera do primera premisliti, ali se prehranjujete s svežo zelenjavo in sadjem v zadovoljivi količini. Če je temu tako, prehranski dodatki niso potrebni.
Med nosečnostjo bi se morale nosečnice izogibati alkoholu in omejiti pitje kave, ki jo lahko nadomestite z brezkofeinsko cikorijo ali žitno kavo. Odsvetujejo se tudi umetna sladila, nepotrebni aditivi, prekomerno uživanje vitamina A iz živalskih proizvodov, morske ribe s težkimi kovinami ter toplotno neobdelana živalska živila.
Po mnenju strokovnjakov, več popite vode med nosečnostjo pozitivno vpliva na plod in njegovo porodno težo. Pitne navade nosečnic bi morale biti sestavljene iz navadne vode, nizko ali srednje mineralizirane naravne mineralne vode, sadnih in zelenjavnih naravnih sokov in nesladkane pijače, zmešane v razmerju 1:1. Količina prejete tekočine je individualno pogojena.
Znanstveno je dokazano, da je vnos hranil v času nosečnosti ključen za "presnovno programiranje" otroka, kar pomeni, da lahko pravilna prehrana zmanjša tveganje za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja kasneje v življenju. Zato je kakovostna in uravnotežena prehrana med nosečnostjo dolgoročna naložba v zdravje tako matere kot otroka.