Obdobje nosečnosti je za vsako žensko pomembno in posebno obdobje, ki prinaša številne spremembe, tako fiziološke in telesne, kot tudi psihološke. Medtem ko nekatere ženske že manjše spremembe dojemajo kot večje, druge opazijo predvsem rast trebuščka. Eden najpomembnejših dejavnikov zdravega življenjskega sloga je telesna dejavnost, ki mora biti redna, primerno intenzivna in prilagojena posameznici. Kljub nekdanjemu prepričanju, da se v času nosečnosti ni priporočljivo "športati" in "migati", ima redna telesna dejavnost številne pozitivne učinke. Ohranja telesno pripravljenost, uravnava telesno maso, zmanjšuje tveganje za poporodne zaplete, blaži nosečniške težave (kot so bolečine v spodnjih reberih, krčne žile, krči v nogah, otekanje, bolečine v medeničnem obroču ali ledvenem delu hrbtenice), izboljšuje telesno držo ter pozitivno vpliva na počutje. Vse to vodi v manjše tveganje za preeklampsijo, gestacijsko hipertenzijo, nosečniško sladkorno bolezen in prekomerno povečanje telesne mase.
Prilagajanje telesne dejavnosti pred nosečnostjo
Pri opredelitvi telesne dejavnosti v nosečnosti je ključnega pomena upoštevati, kako telesno dejavne so bile ženske pred nosečnostjo. Ameriško združenje porodničarjev in ginekologov (ACOG) je oblikovalo smernice, ki upoštevajo različne stopnje telesne pripravljenosti:
- Telesno nedejavne ženske pred nosečnostjo: Priporoča se posvet z ginekologom ali strokovnjakom za vadbo v nosečnosti, ki bo svetoval ustrezno obliko dejavnosti glede na stanje in želje. Priporočljiva je hoja v naravi.
- Občasno telesno dejavne ženske pred nosečnostjo: Priporočljive so dejavnosti, kjer so sklepi manj obremenjeni, kot na primer kolesarjenje na sobnem kolesu, vadba v vodi in plavanje, hitra hoja. Vadbo je priporočljivo izvajati 3- do 4-krat tedensko, od 15 do 30 minut. Z novo obliko telesne dejavnosti naj nosečnica ne začne pred 13. tednom nosečnosti.
- Redno telesno dejavne ženske pred nosečnostjo: Ženske lahko nadaljujejo z vadbo, ki so jo izvajale pred nosečnostjo, vendar se je priporočljivo posvetovati s strokovnjakom, saj je potrebno prilagoditi intenzivnost in količino vadbe, da se preprečijo nevarnosti (dvig temperature, pomanjkanje kisika, padec glukoze v krvi).
Vsa ta priporočila veljajo za zdrave nosečnice brez zdravstvenih težav. V nasprotnem primeru je nujno posvet z ginekologom ali osebnim zdravnikom.
Smernice Svetovne zdravstvene organizacije in priporočila za vadbo
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) v najnovejših smernicah iz leta 2020 narekuje, da naj bodo nosečnice brez kontraindikacij redno telesno dejavne 150 minut na teden. To naj bi predstavljala zmerno intenzivna aerobna telesna dejavnost, priporočajo pa tudi vaje za razvoj moči ter nežno in pazljivo raztezanje mišic. Podobno priporoča Ameriški kolidž športne medicine (ACSM), ki nosečnicam brez kontraindikacij svetuje telesno dejavnost vsaj 3-krat tedensko, še bolje pa vsakodnevno.
Na splošno velja, da naj nosečnica izbere tisto vrsto telesne dejavnosti, ki jo z veseljem izvaja, kjer lahko nadzoruje intenzivnost in ki jo že obvlada, saj čas nosečnosti ni primeren za učenje novih športov. Med priporočljivimi dejavnostmi so hoja, pohodništvo, nordijska hoja, aerobika, kolesarjenje na sobnem kolesu, joga, pilates, vadba za moč, plavanje in vadba v vodi. Tek ter športi z loparji so varni, če jih je nosečnica izvajala že pred zanositvijo.
BARBARA PRESTOR | Resnica o telesni vadbi v času nosečnosti
Varnost pri vadbi v nosečnosti
Čeprav je telesna dejavnost v nosečnosti priporočljiva, je varnost na prvem mestu. Izogibati se je potrebno dolgotrajnemu ležanju na hrbtu od drugega trimesečja naprej, saj to lahko povzroči sindrom zgornje vene kave, ki lahko vodi do slabosti, omotičnosti ali celo omedlevice.
V preteklosti so nosečnicam pogosto svetovali, naj se vzdržijo telesne vadbe zaradi tveganja za plod in naj povečajo vnos kalorij. Ti zmotni nasveti so pogosto vodili do tega, da so ženske ohranile odvečno telesno maso, kar je povezano z višjo telesno maso otroka ob porodu in prispeva k medgeneracijskemu širjenju debelosti. Sedeči življenjski slog predstavlja veliko tveganje za žensko zdravje, zato je ACOG že leta 1985 objavil smernice za vadbo med nosečnostjo, ki so bile nazadnje posodobljene leta 2015. Žal le malo žensk dosega zadovoljiv nivo telesne aktivnosti med nosečnostjo, deloma zaradi negotovosti glede vrste in količine vadbe.
Ali je vadba v nosečnosti varna?
Zdravniki so bili tradicionalno zaskrbljeni zaradi možnosti fetalnega stresa in prezgodnjega poroda zaradi telesne vadbe. Vendar pa nedavne meta-analize kažejo, da pri ženskah z normalno telesno maso in brez zapletov aerobna vadba in trening za moč zmerne intenzivnosti, ki se začnejo v prvem ali drugem trimesečju in se izvajajo do konca nosečnosti, ne povečajo tveganja za prezgodnji porod ali nizko porodno težo otroka.
Vadba je varna tudi za ženske, ki pred nosečnostjo niso vadile. Nosečnost je lahko idealen čas za začetek aktivnega življenjskega sloga. Študije kažejo, da kombinacija aerobne vadbe in vaj za krepitev mišic zmerne intenzivnosti ne ogroža dobrega počutja matere ali plodu, ne vpliva na vrsto poroda, prezgodnji porod, porodno težo ali neonatalni razvoj. Vadba velja za varno tudi pri ženskah z dejavniki tveganja, kot so kronična hipertenzija, diabetes ali prekomerna telesna teža/debelost.
Priporočila za vadbo nosečnic
Ameriška akademija ginekologov in porodničarjev je leta 2002 zapisala, da je za nosečnico priporočljivo 30 minut ali več zmerne telesne aktivnosti na dan, večino dni v tednu, če ni zdravstvenih ali drugih zapletov. Zmerna vadba pomeni, da ženska med vadbo lahko govori, ne da bi se prekomerno zadihala (t.i. pogovorni test).
Cilj telesne dejavnosti v nosečnosti je vzdrževanje ali zmerno izboljšanje telesne pripravljenosti, po porodu pa ponovno vzpostavljanje te pripravljenosti. Ker imajo ženske različno stopnjo pripravljenosti, je pred začetkom vadbenega programa priporočljivo izpolniti vprašalnik.
Prednosti vadbe med nosečnostjo:
- Preprečevanje pridobivanja prevelike telesne mase: Vadba je povezana z bistveno zmanjšanim tveganjem za pridobitev telesne mase med nosečnostjo.
- Manjše tveganje za zaplete: Vadba v nosečnosti je povezana z manjšim tveganjem za makrosomijo ploda, diabetes, preeklampsijo, carski rez, bolečine v križu, bolečine v medeničnem pasu in urinsko inkontinenco.
Kaj naj nosečnica osvoji med vadbo:
- Pravilno aktiviranje globoke trebušne mišice transverzus.
- Pravilno izvajanje vaj mišic medeničnega dna.
- Pravilno dihanje.
- Pravilno dvigovanje bremen.
- Pravilno vstajanje.
- Pravilno držo.
- Položaj telesa in funkcionalni vzorec za učinkovito odvajanje blata.
- Sposobnost opazovanja same sebe.
Katera vadba se priporoča?
V skladu z najnovejšimi smernicami ACOG, je smiselno vse nosečnice brez porodnih in medicinskih težav spodbujati k enakim smernicam vadbe kot tiste, ki niso noseče. To pomeni vključitev aerobne vadbe in krepitev mišic z zmerno intenzivnostjo vsaj 20 do 30 minut na dan, večino dni v tednu. Kliničnim preskusom ni uspelo dokazati prednosti joge in pilatesa, vendar velja prepričanje, da je joga učinkovita za izboljšanje duševnega zdravja in zmanjševanje bolečine.
Intenzivnost vadbe je potrebno individualizirati in jo je mogoče spremljati z uporabo Borgove lestvice zaznanega napora (RPE) ali s "govornim testom" - dokler ženska med vadbo lahko govori, vadba naj ne bi bila prenaporna.
Splošna priporočila za vadbo:
- Ogrevanje in ohlajanje: Pred in po vadbi se je potrebno postopoma ogreti in ohladiti.
- Prehrana: Nikoli ne vadite po večjem obroku (med obrokom in vadbo naj mineta 2 uri). Pazite, da nimate čisto praznega želodca.
- Okolje: Ne vadite v izjemno vročem, mrzlem, vlažnem ali neustrezno zračenem prostoru.
- Zdravstveno stanje: Ne vadite pri povišani telesni temperaturi ali kadar ste akutno bolani.
- Oblačila in hidracija: Uporabljajte lahka, zračna oblačila. Pijte po par požirkov vode ali brezalkoholne negazirane pijače.
- Vrsta vadbe: Izogibajte se učenju novih športnih zvrsti in rizičnih športov. Ukvarjajte se z vadbo/športom, ki ga že poznate in obvladate.
- Intenzivnost: Intenzivnost vadbe naj bo primerna telesni pripravljenosti nosečnice, taka, da se med vadbo še lahko pogovarja. Pomembno je poslušati svoje telo. Najbolj priporočljiva je zmerno intenzivna vadba.
- Trajanje: Trajanje vadbe naj bo okoli 45-60 minut.
- Napredovanje nosečnosti: Z napredovanjem nosečnosti zmanjšajte intenzivnost in trajanje vadbe ter težo bremena, število ponovitev in serij.
- Položaj telesa: Srčni utrip naj ne preseže 140 utripov/min. Od drugega trimesečja dalje se izogibajte vajah, pri katerih ležite na hrbtu več kot 5 minut skupaj. Položaj telesa naj se spreminja počasi.
- Pomoč pri težavah: Če imate težave z nehotenim uhajanjem urina, bolečine v hrbtenici in medenici ter sramni zrasti ali patološki razmik preme trebušne mišice, poiščite pomoč pri ginekologu, ki vas bo napotil do fizioterapevta.
- Prehrana: Če ste redno telesno dejavni, zaužijte dodatnih 200 do 300 kcal na dan.
- Spremljevalec: Nikoli ne vadite sami in v nevarnem okolju.
- Opozorilni znaki: Bodite pozorni na opozorilne znake za prekinitev vadbe.
- Dihanje: Med izvajanjem vaj ne zadržujte diha, ampak dihajte enakomerno in sproščeno.
- Telesna drža: Pazite na pravilno telesno držo tekom vadbe in pri vsakdanjih opravilih.
Kontraindikacije in kdaj prenehati z vadbo
Nekatera stanja predstavljajo absolutne ali relativne kontraindikacije za telesno dejavnost.
Absolutne kontraindikacije:
- Resne srčne in pljučne bolezni
- Grozeč prezgodnji porod
- Večplodna nosečnost z grozečim prezgodnjim porodom
- Predležeča posteljica po 26. tednu
- Slabost materničnega vratu
- Krvavitev iz nožnice v 2. in 3. trimesečju
- Zvišan RR (preeklampsija)
- Stiska pri plodu
- SRM (PPROM - prezgodnji razpok ovojnic)
- Neurejena SB1 (slabo urejen diabetes tipa 1), bolezni ščitnice, druge resne srčno-žilne, dihalne ali sistemske bolezni
- Akutne infekcijske bolezni
Relativne kontraindikacije:
- Kronični bronhitis
- Srčne aritmije
- Spontani splav ali prezgodnji porod pri prejšnjih nosečnostih
- Nosečnost z dvojčki po 28. tednu
- Bolezni prehrane (anoreksija, bulimija)
- IUGR (zastoj rasti ploda)
- Anemija ali pomanjkanje železa (Hb<100 g/L)
- Blage in zmerne kronične bolezni srčno-žilnega in dihalnega sistema (npr. povišan krvni tlak - vendar urejen, aritmije, bronhialna astma in kronični bronhitis)
- Izredno sedeč življenjski slog
- Kajenje (več kot 20 cigaret na dan)
- Ortopedske omejitve
- Slabo nadzorovane bolezni ščitnice
- Obesitas (debelost)
- Slabo prehranjevanje oz. prehrambne motnje
- Slabo nadzorovani napadi
Kdaj je potrebno z vadbo prenehati:
- Krvavitev iz nožnice
- Težko dihanje v mirovanju
- Omotičnost in vrtoglavica
- Glavobol, motnje vida
- Bolečina v hrbtu ali sramnici
- Bolečine v ledvicah
- Sindrom vene cave
- Bolečine v prsih in razbijanje srca
- Mišična šibkost
- Bolečine v mečih ali otekanje
- Popadki
- Zmanjšano plodovo gibanje
- Odtekanje plodovnice
Kolesarjenje v nosečnosti: Tveganja in priporočila
Če ste kolesarile že pred nosečnostjo in če nosečnost poteka brez težav, ni ovir, da ne bi kolesarile tudi v času nosečnosti. Vendar se je pred vsako aktivnostjo potrebno posvetovati z ginekologom. Aktivne nosečnice imajo manj težav, kot so nespečnost, stres, tesnoba in depresija. Edina potencialna negativna plat kolesarjenja so padci, ki so lahko nevarni za plod. Zato je pomembno oceniti lastno spretnost in izbirati manj nevarne terene ter manj prometne ceste. Varno alternativo predstavlja kolesarjenje na sobnem kolesu ali trenažerju.
Kolesarjenje po trimesečjih:
- Prvo trimesečje: V tem obdobju je potrebno biti še posebej previdne. Pretirana aktivnost z visokim srčnim utripom je lahko nevarna za razvoj ploda, ki še ni sposoben uravnavati telesne temperature. Izogibajte se pretiravanju, dolgim in utrujajočim podvigom, kolesarjenju v najbolj vročem delu dneva ter poskrbite za zadostno hidracijo.
- Drugo trimesečje: Ko postaja trebuh opazen, se lahko zgodi, da vam specialkarska drža ne bo več ustrezala. Dvig krmila za bolj pokončno sedenje lahko izboljša počutje. Zaradi rasti maternice boste pogosteje zadihane, kar pa ne pomeni prenehanja kolesarjenja, le prilagoditev na ravninske terene in nižji srčni utrip. Pozorni bodite na ravnotežje, saj se težišče premika z rastjo trebuha. Poskrbite za zadosten vnos hrane in hidracijo.
- Tretje trimesečje: Z rastjo trebuha in naraščanjem teže se spremeni postava, kar lahko privede do bolečin v križu, rebrih, bokih. Zdrave nosečnice, če jim to dopuščata počutje in velikost trebuha, lahko uživajo na kolesu vse do konca nosečnosti, ob upoštevanju vseh pravil.
Električno kolo v nosečnosti:
Vožnja z električnim kolesom je lahko varna možnost za vadbo med nosečnostjo, saj električni motor pomaga pri premagovanju razdalj brez prekomernega napora. Vendar pa je pomembno zavedanje o možnih tveganjih, ki so podobna kot pri vsakem kolesarjenju:
- Neudoben sedež: Dodatna teža lahko povzroči nelagodje.
- Težave z ravnotežjem: Spreminjajoče se težišče lahko zmanjša nadzor nad kolesom.
- Padci: Močni udarci v trebuh so lahko nevarni za plod.
- Bolečine v hrbtu: Prilagojen položaj za kolesarjenje lahko preobremeni hrbtenico.
Nasveti za varno vožnjo z električnim kolesom:
- Prilagodite višino sedeža: Znižajte sedež in dvignite krmilo za bolj pokončen položaj. Mestno kolo z nižjim ogrodjem je lahko idealna rešitev.
- Pazite na tempo: Vožnja naj bo umirjena, zmožnost normalnega pogovora je ključna. Ko se počutite izčrpane, prenehajte.
- Hidracija: Poskrbite za zadostno hidracijo in izbirajte lahka, zračna oblačila, še posebej v vročini.
- Varnost: Držite se kolesarskih poti z malo prometa. Izogibajte se vožnji v neugodnih vremenskih razmerah. Vedno uporabljajte čelado, luči in upoštevajte prometne predpise.
Kdaj ne voziti e-kolesa:
Če med vožnjo opazite boleče popadke, zasoplost, omotico, omedlevico, nelagodje v prsih, nenavaden glavobol, krvavitev ali izcedek iz nožnice, vnetje v stegenski mišicah ali ovirano ravnotežje, se posvetujte z zdravnikom.
Prednosti kolesarjenja v nosečnosti:
- Zmanjšuje stres, spodbuja boljše spanje in poveča samozavest.
- Pomaga pri utrujenosti, nespečnosti, krčnih žilah in drugih zdravstvenih težavah.
- Zmanjšuje tveganje za razvoj gestacijske sladkorne bolezni.
- Povečuje krvni obtok in vnos kisika, kar pomaga pri rasti ploda.
- Lahko pomaga zmanjšati nosečniške bolečine in slabost.
Vpliv na plod in vloga vaditelja
Telesna dejavnost med nosečnostjo ima pozitiven vpliv tudi na plod. Med aktivnostjo se plodov srčni utrip poveča, kar kaže na zadosten dotok kisika. Zmerna aktivnost lahko povzroči začasno povečanje plodovega gibanja, kar potrjuje, da plod ni v stiski. Manjši prirastek teže otroka (cca 300g) je še vedno v mejah normale.
Prav tako je pomembno, da vadbo za nosečnice vodi ustrezno usposobljen inštruktor, ki pozna omejitve in nevarnosti, zna oceniti stanje nosečnice ter jo varno voditi skozi vadbo. Vaditelj mora znati opaziti in oceniti spremembe ter sposobnosti nosečnice, razlikovati koristno od škodljive vadbe, pravočasno prekinitev vadbe, svetovati o dihalnih tehnikah in metodah sproščanja, preprečiti bolečine, poškodbe, dehidracijo in pregretje ter pomanjkanje kisika pri plodu. Pomembno je, da se vsaka nosečnica počuti varno, sprejeto in sproščeno.
Življenjski slog v nosečnosti ima dolgoročen vpliv na več generacij. Zdrav način življenja, vključno z redno telesno dejavnostjo, je ključen za zdrav razvoj ploda, potek nosečnosti in dobro počutje bodoče mamice.
tags: #kolesarjenje #nosecnost #riziko #odpovedi #triglav