Nosečnost je obdobje izjemnih telesnih sprememb, ki s seboj prinaša številna vprašanja, med njimi tudi tisto o primernem vnosu kalorij. Pogosto slišimo mit, da mora nosečnica jesti "za dva", vendar je resnica precej bolj subtilna. Pravilno razumevanje energijskih potreb in kakovosti prehrane je ključno za zdrav razvoj otroka in dobro počutje bodoče mamice.
Energijske potrebe skozi nosečnost
Splošno veljavnih pravil glede teže v nosečnosti sicer ni, saj je vse odvisno od vsake posamezne bodoče mamice. Strokovnjaki priporočajo, naj bodoča mamica začne nadzorovati težo že na začetku nosečnosti. Vas je ginekolog oštel, ker se je jeziček na tehtnici že v prvih treh mesecih nosečnosti precej odklonil? Upravičeno, če upoštevate, da je teža otroka v tej fazi razvoja tako rekoč zanemarljiva. Tudi pozneje njegova teža ne napreduje tako hitro, da bi si na ta račun lahko privoščili prav vse pregrehe pri mizi.
Od prvega trimesečja dalje se otrokova teža poveča za 350-400 gramov na mesec, v obdobju pred porodom pa do 500 gramov. Seveda je treba k temu dodati še težo posteljice (ta ob koncu nosečnosti tehta okrog 700 gramov), amnionske tekočine (njena teža znaša okrog dva kilograma), prsi (okrog pol kilograma), hkrati pa se poveča tudi količina krvi, ki skrbi za dobro prekrvljenost posteljice. Nekaj povečanja, ki ga ni mogoče natančno opredeliti, gre tudi na račun zadrževanja vode v telesu, ki ga povzročajo estrogeni in hormoni posteljice, ter maščobnega tkiva, ki se v glavnem nabira na bokih, bedrih in zadnjici. Največ maščobe se nakopiči med 20. in 30. tednom nosečnosti, ko se otrokova teža najbolj poveča. Gre v bistvu za večni zakon narave, ki skladišči zaloge energije za otroka in tako skrbi za ohranjanje vrste v času morebitnega pomanjkanja. Spremeni se tudi metabolizem matere: prav ničesar ne zavrže in skladišči kalorije za morebitne hude čase.
Pogosto je slišati, da je treba v nosečnosti jesti več, da bi zadovoljili nove potrebe organizma, v katerem raste otrok. Vendar pa so po mnenju strokovnjakov med nosečnostjo potrebe po energiji manjše, kot bi si mogoče mislili. Na račun otroka se povečajo za približno 300 kalorij na dan. Če pa ženska s pretežno sedečim načinom življenja dnevno že tako ali tako zaužije 2.400 kalorij (kar je več, kot dejansko potrebuje), dodaten vnos kalorij na račun otroka pravzaprav sploh ni potreben. Dodatne kalorije otroku ne bi škodovale, pač pa bi se začele kopičiti na njenem telesu v obliki maščobe. V nosečnosti naj bi se dnevni vnos beljakovin povečal za približno 6-10 gramov. Vendar pa pri tem radi pozabljamo, da je v zahodnem svetu količina zaužitih beljakovin že tako ali tako dvakrat večja od dejanskih potreb.
Raziskave kažejo, da so dodatne potrebe po kalorijah niso enake ves čas nosečnosti. V začetku nosečnosti jih potrebujete manj, sčasoma pa veliko več. V drugem trimesečju potrebujete približno 350 dodatnih kalorij na dan, v tretjem trimesečju pa 450. Dietetičarka Natalie Mokari iz Severne Karoline pojasnjuje, da bi morala ženska, ki po rojstvu otroka doji, prehrani že med nosečnostjo dodati še 450 do 500 kalorij. To je lahko obilen prigrizek ali dodaten manjši obrok vsak dan v času drugega trimesečja. V tretjem trimesečju in med dojenjem pa ženska potrebuje še za en dodaten dnevni obrok kalorij. "Vaše telo je v prekomernem pogonu," poudarja.
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) priporoča povečanje dnevnega vnosa kalorij za približno 250 kcal od drugega trimesečja. To ni prenajedanje; bolj je podobno enemu majhnemu dodatnemu obroku. V tretjem trimesečju pa EFSA priporoča povečanje vnosa energije za 500 kcal v primerjavi s stanjem pred nosečnostjo.
Vendar pa je pomembno poudariti, da je vsaka nosečnost individualna. Nekatere ženske bodo potrebovale nekoliko več ali manj kalorij, odvisno od njihovega metabolizma, telesne aktivnosti in drugih dejavnikov. Ključno je poslušati svoje telo in se posvetovati z zdravstvenim osebjem.
Razumno pridobivanje telesne teže
Starega pravila »9 kilogramov v 9 mesecih« se nikakor ne gre držati. Današnja pravila glede pridobivanja telesne teže med nosečnostjo upoštevajo izhodiščno težo oziroma indeks telesne mase (ITM), ki pomeni razmerje med težo (v kilogramih) in kvadratom telesne višine (v metrih). Razpon sega tja od sedem kilogramov, kolikor bi se smele zrediti debele ženske, katerih ITM presega 30; 9-12 kilogramov za čezmerno prehranjene ženske (ITM med 25 in 29); 12-16 kg za normalno prehranjene ženske (ITM od 18 do 25), do 18 kilogramov pa se lahko zredijo podhranjene ženske (ITM pod 18).
Zdravo pridobivanje telesne teže v nosečnosti, glede na plod in plodovnico, je nekje med 10 in 11 kg. V prvem trimesečju nosečnica potrebuje enak energijski vnos kot odrasla ženska. Energijske vrednosti niso popolnoma nič večje. Ni takoj potrebno začeti jesti za dva, tudi ob koncu nosečnosti ne, kot so včasih v šali dejali, da lahko nosečnica je za dva. Naj je samo zase in naj je izbrano hrano - uravnoteženo, raznovrstno hrano, zaradi okusov, saj si plod zapomni določene okuse, potem se lahko lažje začne uvajanje hrane pri dojenčkih.
Kaj je za pridobljenimi kilogrami? Približno 7 kg pridobljene teže v nosečnosti sploh ni maščoba. Po dodajanju teže otroka (približno 3,5 kg) to znaša okoli 10 kg, ki jih ženska izgubi takoj po porodu. Teža otroka, plodovnice, posteljice, povečane maternice, povečanih prsi in povečanega volumna krvi prispevajo k skupnemu prirastku teže.
Čeprav je pridobivanje teže naraven del nosečnosti, je pomembno, da je to zdravo pridobivanje. Hitro pridobivanje teže med nosečnostjo je pogosto strah, ki ženskam ne da spati. Čeprav maščoba predstavlja le del pridobljene teže, so skrbi glede prekomerne teže pogoste. Zato nekatere bodoče mamice poskušajo preprečiti pridobivanje teže med nosečnostjo ali se celo aktivno poskušajo znebiti maščobnih rezerv. Namerno izgubljanje teže med nosečnostjo ni dobra ideja, še posebej ne na lastno pest. Kalorični primanjkljaj gre pogosto z roko v roki z omejenim vnosom vitaminov in mineralov, ki so ključni za razvoj ploda.
Izjema so lahko ženske z višjo stopnjo prekomerne teže ali debelosti, če jim prekomerna teža povzroča zdravstvene težave. Vendar pa se po zanositvi diete ne priporočajo. Zato se raje osredotočite na zdravo prehranjevanje, ki naj zajema uravnotežene količine živil iz različnih skupin.
Misliti je treba na otroka: Kakovost pred kvantiteto
Izogibati se je treba splošnemu prepričanju, da več ko bodoča mamica je, bolje je za otroka. Čezmerna teža v resnici vodi v povečanje krvnega tlaka in gestozo, ki sta glavna krivca za slabo prekrvljenost maternice in upočasnjen razvoj otroka. In tudi če nosečnost poteka normalno, obstaja velika nevarnost, da bo otrok ob rojstvu tehtal več kot 4,5 kilograma. To pa pomeni veliko nevarnost, da bo v zgodnjem otroštvu tudi sam predebel, da bo imel diabetes, povečan krvni tlak, holesterol in trigliceride. Za debelost dejansko obstaja genetska predispozicija (geni za debelost dejansko obstajajo!). Otroci debelih staršev imajo veliko možnost, da bodo tudi sami debeli. Poleg tega pa pogosto velja, da se nepravilne prehranjevalne navade iz nosečnosti nadaljujejo tudi potem. Mame, ki same preveč pojedo, k temu pogosto silijo tudi svoje otroke.
Bolj natančno je reči, da bi morala ženska jesti z mislijo na dva, ne pa kot da mora jesti za dva. To pomeni, da skrbi ne le za količino, ampak predvsem za kakovost hrane. Prehrana mora biti raznolika, hranljiva in bogata z vsemi pomembnimi hranili - od beljakovin do ključnih vitaminov in mineralov.
Nenavadne želje in napadi lakote
Za obdobje nosečnosti so značilne tudi nenadne in pogosto zelo neobičajne želje in napadi lakote. Bodoče mamice včasih kar ne morejo brzdati sle po picah, jagodah, vloženih kumaricah, sladoledu in podobnem. Dietetiki priporočajo srednjo pot. Občasna potešitev tovrstnih želja po eni strani prinaša dodatne hranilne snovi, po drugi strani pa poteši določeno čustveno napetost.
Kaj pa nenadzorovani napadi lakote? Ti se radi pojavljajo po 10. tednu nosečnosti, ko organizem hitro izrablja sladkor in prihaja do padca sladkorja v krvi oziroma tako imenovanih hipoglikemičnih kriz. Temu se je mogoče izogniti z ohranjanjem konstantne vrednosti sladkorja v organizmu. Padec sladkorja je mogoče preprečiti z uživanjem kompleksnih (sestavljenih) sladkorjev šestkrat na dan. To je lahko rebro riževe čokolade ali žitna ploščica, polnovreden keks, namazan z malce marmelade. Poleg tega je dobro vsak obrok in malico dopolniti z neolupljenim jabolkom ali hruško. Vlaknine v lupini namreč vplivajo na vsrkavanje sladkorja in ohranjajo konstantno količino sladkorja v krvi.
Nosečnost in diabetes
Sedem zaveznikov nosečnosti: Ključna hranila
Poleg uravnotežene prehrane je pomembno zagotoviti zadosten vnos ključnih vitaminov in mineralov, ki so bistveni za zdrav razvoj otroka in dobro počutje matere.
- Folna kislina: Vitamin skupine B, ki je potreben za pravilen razvoj otrokovega živčnega sistema. V prvih treh mesecih nosečnosti je potrebnih 400 mikrogramov folne kisline na dan. Najdemo jo zlasti v zelenjavi z zelenimi listi. Ker pa se je s kuhanjem precej uniči, jo je bolje uživati v obliki pripravkov.
- Vitamini E, C, A: Služijo za razvoj otrokovega vida, tkiva in imunskega sistema. Hkrati delujejo proti prostim radikalom in bodoči mamici omogočajo, da je ob porodu v dobri formi. Organizem potrebuje 700 mikrogramov vitamina A na dan, 8 mg vitamina E in 70 mg vitamina C. Največ vitaminov je v sadju in zelenjavi.
- Kalcij: Za otrokove kosti in za pripravo bodoče mamice na dojenje je treba zaužiti 1,5 g tega minerala na dan. S kalcijem so bogati predvsem mleko in mlečni izdelki (tudi iz posnetega mleka) ter stročnice.
- Kalij: Učinkuje proti tipičnim nosečnostnim pojavom, kot sta otekanje in zastajanje vode v telesu. Dnevne potrebe po kaliju znašajo 1,5 g na dan. Veliko kalija je v svežem sadju in zelenjavi, npr. v paradižniku, artičokah, špinači, krompirju in bananah.
- Železo: Učinkuje proti slabokrvnosti mamice in »proizvaja« rdeče krvničke za otroka. Dnevne potrebe znašajo 30 mg na dan. Vsebujejo ga meso, ribe, špinača, stročnice in suho sadje.
- Magnezij: Varuje pred visokim krvnim tlakom in prezgodnjim materničnim krčenjem. Učinkuje proti tesnobi in nespečnosti. Vpliva na pravilen razvoj zarodkovega živčnega sistema in kosti. Dnevne potrebe zadovoljimo s sedmimi mandeljni ali dvema kvadratkoma jedilne čokolade.
- Jod: Tega minerala v prehrani bodoče mamice pogosto primanjkuje. Jod je potreben za pravilno delovanje materine ščitnice ter hkrati preprečuje hipotiroidizem (premajhno delovanje ščitnice). Zadostuje 200 mikrogramov joda na dan. Dobimo ga z uživanjem jodirane soli.
Prehrana v nosečnosti: Kakovostne izbire
Nosečnost ni pravi čas za kakršnokoli dieto na lastno pest, saj lahko ta ogrozi zdravje mamice in otroka. Kakršnokoli omejitev lahko predpiše samo specialist. Med nosečnostjo je treba jesti vse, prehrana mora biti uravnotežena, saj le tako zagotavlja dovolj makro- in mikrohranil za otroka. Predvsem pa nobenih enostranskih diet na osnovi sadja in jogurta, ki organizmu odrekajo ogljikove hidrate, ki so za otrokovo rast nujno potrebni. In prav tako nobenih visokobeljakovinskih diet, ki obremenjujejo ledvice ter povzročajo kopičenje sečne kisline in toksičnih ketonov.
Dietetiki priporočajo, naj bi se še naprej upoštevala pravila sredozemske diete, kjer so jedilniki sestavljeni iz 55-60 odstotkov ogljikovih hidratov, 15-20 odstotkov beljakovin in 25-30 odstotkov maščob. Razmerja torej ostajajo enaka, spreminjata se le količina in kakovost živil. Namesto 80 g testenin naj bi jih bodoča mamica zaužila 50 g, še bolje je, če so polnovredne. Namesto paniranih zrezkov in »cheeseburgerjev« naj si raje privošči zajeten kos ribe na žaru ali v sopari. Namesto ocvrtega krompirja naj raje je krompir v foliji, čez dan pa naj grizlja koromač ali korenje.
Bodoča mamica bi morala uživati dovolj esencialnih maščobnih kislin omega 3 in omega 6, ki jih ona in otrok nujno potrebujeta. V velikih količinah jih najdemo v ribah, rastlinskih oljih, polnovrednih žitih in suhem sadju. Omenjene maščobne kisline ščitijo živčni sistem mamice in otroka, zmanjšujejo premočno krčenje maternice in s tem nevarnost prezgodnjega poroda, varujejo pred alergijskimi reakcijami, krepijo otrokov imunski sistem, vplivajo na razpoloženje ter odganjajo poporodno depresijo in tesnobo. Še zlasti pomembna je maščobna kislina DHA, ki je potrebna za razvoj otrokove inteligence in je organizem v nosečnosti potrebuje 150 mg na dan. Potrebe zapolni redno uživanje rib trikrat na teden.
Če na splošno drži, da je treba jesti vsega po malem, pa se je treba nekaterih živil močno izogibati, saj prinašajo samo prazne kalorije in nobenih hranilnih snovi. Mednje sodijo alkoholne pijače in še posebej žgane pijače, ki so za zdravje zarodka zelo škodljive. Na črno listo sodijo tudi gazirane pijače, ki prinašajo veliko sladkorja, salame, čips, slani prigrizki v vrečkah, ki vsebujejo veliko soli (ta pa povečuje zadrževanje vode v telesu), ter različne karamele in prigrizki, bogati s sladkorjem in hidrogenizirano maščobo najslabše kakovosti.
Gibanje: Ključ do zdrave nosečnosti
Nekatere ženske se med nosečnostjo čezmerno zredijo, ne samo zaradi nenadnih napadov lakote, temveč tudi zato, ker večji del obdobja prebijejo v naslanjaču. Če nosečnost poteka brez zapletov, je v tem času telesna aktivnost silno pomembna. Pomaga pri izgorevanju kalorij, ugodno vpliva na presnovo maščob in sladkorja, varuje pred sladkorno boleznijo, visokim pritiskom, nosečnostno debelostjo ter ugodno vpliva na dobro prekrvljenost posteljice ploda, ki pripomore, da je otrok dobro preskrbljen s hranilnimi snovmi.
Zelo priporočljive dejavnosti so pol ure zmerne hoje na dan, plavanje, vožnja s kolesom, pa tudi vodna gimnastika, pri kateri voda blagodejno masira telo in odpravlja oteklost nog. Vse omenjene aerobne aktivnosti so v nosečnosti zelo primerne, saj med izvajanjem nosečnica porabi od 200 do 250 kalorij na uro, ne da bi bilo telo pri tem preveč obremenjeno.
Poleg tega je dokazano, da ohranjanje dinamičnega načina življenja pomaga premagovati nosečniško anksioznost in zmanjšuje živčno lakoto.
Zaključek
Pravilna prehrana in zmerno pridobivanje telesne teže sta ključnega pomena za zdravo nosečnost. Namesto da bi se osredotočali na mit o "jesti za dva", se raje posvetite kakovosti izbrane hrane, uravnoteženosti obrokov in redni telesni aktivnosti. Z doslednim upoštevanjem teh načel boste zagotovili najboljše pogoje za rast in razvoj svojega otroka ter ohranili svoje zdravje in dobro počutje.
tags: #koliko #kalorij #v #nosecnosti