Nosečnost je obdobje izjemnih telesnih sprememb, ki zahteva skrbno pozornost na vnos hranil. Med številnimi vitamini in minerali, ki so ključni za optimalno zdravje v tem obdobju, magnezij zavzema posebno mesto. Njegova vloga presega zgolj osnovne telesne funkcije; magnezij je bistven za pravilen razvoj otroka, dobro počutje nosečnice in preprečevanje morebitnih zapletov. Pomanjkanje magnezija, ki je v sodobnem načinu življenja vse pogostejše, lahko namreč vodi v vrsto zdravstvenih težav, ki vplivajo tako na materino kot na otrokovo zdravje.
Vloga in pomen magnezija v organizmu
Magnezij je eden najpomembnejših mineralov, ki sodeluje v več kot 300 encimskih sistemih v človeškem telesu. Njegova vsestranska funkcija vključuje ključno vlogo pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob, nukleinskih kislin in beljakovin, prav tako pa je nepogrešljiv v procesih sproščanja energije. Magnezij je sestavni del krvne plazme in je potreben za pravilno krčenje mišic, vključno s srčno mišico. Skoraj 70 odstotkov magnezija v telesu se nahaja v kosteh, kjer je potreben za normalno rast in strukturo kosti. Sodeluje pri uravnavanju telesne temperature, koncentracije glukoze v krvi, delovanju živčnih celic ter pri sintezi beljakovin in nukleinskih kislin. Poleg tega je magnezij poznan kot "antistresni" mineral, saj telesu pomaga lajšati stresne situacije, ki lahko vplivajo na jutranje slabosti nosečnic in splošno izčrpanost. Vnos magnezija je pomemben tudi za prebavo, saj spodbuja ritmično gibanje črevesja in tako skrbi za redno izločanje blata.
Povečane potrebe po magneziju v nosečnosti
Med nosečnostjo se potrebe telesa po hranilih, vključno z magnezijem, povečajo. To je posledica hitrega prenosa hranil od nosečnice k rastočemu plodu, povečane rasti maternice in prsi ter povečanega izločanja magnezija preko ledvic. Nekateri viri navajajo, da se potreba po magneziju med nosečnostjo poveča za 10-30%. Zato je zadostna količina magnezija bistvenega pomena tako za žensko kot tudi za sam plod. Priporočeni dnevni vnos magnezija za odrasle osebe sicer znaša od 300 mg do 400 mg, odvisno od starosti in spola. Vendar pa se te potrebe med nosečnostjo dvignejo. Nemško združenje za prehrano (Deutsche Gesellschaft für Ernährung - DGE) priporoča, da nosečnice dnevno zaužijejo nad 300 mg magnezija, pri čemer se vrednosti razlikujejo glede na starost: nosečnice, starejše od 19 let in mlajše od 30 let, naj zaužijejo od 300 mg do 310 mg dnevno, tiste, starejše od 30 let, pa od 310 mg do 320 mg dnevno. Nosečnice, mlajše od 19 let, potrebujejo višji vnos, in sicer 400 mg magnezija dnevno. Za doječe matere se priporoča do 390 mg magnezija dnevno. Nekateri viri navajajo še višje vrednosti, okrog 350 do 400 mg na dan, kar je posledica povečanih potreb telesa v tem obdobju.
Simptomi pomanjkanja magnezija v nosečnosti
Pomanjkanje magnezija lahko negativno vpliva na številne telesne procese in predstavlja večje tveganje za nosečnico ter ogroža razvoj in zdravje ploda. Simptomi, ki lahko kažejo na nezadostno raven magnezija, so raznoliki in vključujejo:
- Neenakomeren srčni ritem in hitro bitje srca.
- Pogostejši mišični krči, zlasti v prstih, ter otrdevanje trebuha.
- Nestabilen krvni tlak, ki lahko vodi v preeklampsijo in eklampsijo.
- Zadihanost.
- Povečano tveganje za prezgodnji porod, vključno s prezgodnjim odtokom plodovnice.
- Tveganje za spontani splav ali nizko porodno težo otroka.
- Večja verjetnost migren in glavobolov.
- Povečana občutljivost telesa na stres, kar se lahko kaže kot živčnost, slabo razpoloženje, tesnoba (možen razvoj poporodne depresije) in utrujenost.
- Večja gniloba zob, lomljenje nohtov in las.
- Možno tveganje za razvoj gestacijskega diabetesa.
- Prebavne motnje, kot so zaprtje, driska ali bruhanje, zaradi neustrezne regulacije encimov in slabše presnovne regulacije absorpcije beljakovin, maščob in sladkorjev.
Zgodnji znaki pomanjkanja magnezija se lahko kažejo v mišičnih krčih, izrazito pomanjkanje pa lahko privede celo do prezgodnjega poroda. Težave se lahko pokažejo tudi kot mravljinčenje ali odrevenelost v rokah in nogah, kot povečana razdražljivost ali depresivno razpoloženje, vpliva pa tudi na pojav visokega krvnega tlaka in omotice.
Preprečevanje in nadomeščanje magnezija
Zavedamo se, da je zdrava prehrana v vsakdanjem življenju pomembna, še posebej pa med nosečnostjo. V preteklosti so nosečnicam svetovali, naj bodo previdne pri uživanju soli, da se izognejo otekanju in zastajanju vode. Čeprav se tej pogosti nevšečnosti ni povsem mogoče izogniti, se s soljo res ne sme pretiravati. Priporočeni dnevni vnos soli med nosečnostjo je 1,5 grama, kar je enako kot za odrasle osebe nasploh. Vendar pa je določena raven vnosa soli vendarle potrebna za vzdrževanje ravnovesja tekočin. Uživanje preslanih živil ima lahko neželene učinke na zdravje nosečnice in otroka, še zlasti, če ima bodoča mati visok krvni tlak.
Čeprav je vnos magnezija idealno zagotoviti z raznoliko in uravnoteženo prehrano, sodobna prehrana in način življenja pogosto ne zagotavljata zadostnih količin. Enolična prehrana (npr. hitra prehrana in diete) ter izguba magnezija zaradi industrijsko predelane in pripravljene hrane še dodatno povečujeta nezadostno oskrbo z magnezijem. Zato je v mnogih primerih priporočljivo poseči po prehranskih dopolnilih.
Bogati viri magnezija v prehrani
Obstaja nekaj živil, ki so res bogat vir magnezija. Med njimi so:
- Temno zelena listnata zelenjava (npr. blitva, špinača, kislica, zelje).
- Polnozrnata žita (npr. ovseni kosmiči, ržen kruh, divji riž).
- Oljna semena in oreščki (npr. bučna semena, sončnična semena, mandlji, orehi, sezam, lešniki, kikiriki).
- Stročnice (npr. fižol, leča).
- Nekatero sadje (npr. banane, pomaranče, kivi, avokado, suhe marelice, rozine, datlji).
- Nekatere vrste rib in morski sadeži.
- Temna čokolada.
- Naravne mineralne vode, kot je Donat Mg, ki vsebuje visoko vsebnost magnezija v naravni, topni ionski obliki. Priporoča se pitje 3 do 5 dcl Donata Mg dnevno, razdeljeno na tri obroke, najbolje razplinjeno in vsaj 20 minut pred jedjo, da se zagotovi boljša absorpcija.
Pomembno je opozoriti, da nekatera živila, kot so živila z visoko vsebnostjo maščob, gazirane brezalkoholne pijače in nekateri konzervansi, lahko zmanjšajo absorpcijo magnezija ali prispevajo k njegovim izgubam.
Ali lahko jemljete magnezij med nosečnostjo?
Prehranska dopolnila z magnezijem
Ko se pri ženski začnejo znaki menopavze in postanejo ravni estrogena nepredvidljive, nihanje hormonov zajame celo telo. V menopavzi zdravniki ženskam pogosto predpišejo nadomestna hormonska zdravljenja, ki pa lahko zaradi vsebnosti estrogena povzročijo obsežno pomanjkanje magnezija. Poleg tega hormonski kontraceptivi (t.i. "tabletke") tudi povzročajo pomanjkanje magnezija. Po ugotovitvah ameriške študije, opravljene leta 2010, 34 % žensk, ki se poslužuje kontracepcije, uporablja hormonske kontraceptive. Ko pride ženska v starost, ko kontracepcije ne potrebuje več, tveganje za nizke ravni magnezija še kar vztraja.
Tudi nekatera zdravila, kot so antibiotiki (fluorokinoloni in sulfonamidi), lahko odstranjujejo magnezij iz telesa, kar ima lahko zelo dolgotrajen vpliv na telesne ravni mineralov. Vendar pa redko kateri zdravnik predlaga uporabo določenih količin prehranskih mineralnih dopolnil, ko predpiše te antibiotike.
V lekarnah je na voljo veliko število prehranskih dopolnil, ki vsebujejo magnezij. Pri izbiri je pomembno, kako učinkovito ga lahko telo absorbira. Zdravniki in strokovnjaki priporočajo uporabo prehranskih dopolnil, ki vsebujejo magnezij v obliki, ki omogoča dobro absorpcijo. Orotova kislina na primer velja za popolnega prenašalca magnezija v telesu. Nekatera prehranska dopolnila združujejo več vrst nosilcev magnezija, kar je prav tako dobra izbira. Pri izbiri izdelkov za samozdravljenje na splošno priporočamo izdelke, ki so registrirani kot zdravila (npr. Magnesol), saj je njihova varnost, kakovost in učinkovitost dokazana. To je še posebno pomembno za nosečnice, saj so vsa zdravila opredeljena glede varnosti jemanja v času nosečnosti in dojenja.
Načini vnosa magnezija
Magnezij je na voljo v različnih oblikah. Najpogostejši način vnosa je peroralno, v obliki tablet ali praškov. Vendar pa te formulacije vsebujejo magnezijeve soli, ki jih telo lahko različno učinkovito absorbira. Tablete ne delujejo lokalno, temveč vstopijo v tkiva preko prebavil, preko krvnega obtoka v celice, in lahko povzročijo neželene stranske učinke, kot je driska, ki je pogostejša v nosečnosti. Zelo dolgo traja, da magnezij prispe na svoj cilj in tudi simptomi pomanjkanja magnezija izzvenijo zelo počasi.
Nekateri raziskovalci in zdravniki priporočajo tudi vnos magnezija preko kože. Če magnezij nanesemo na kožo in ga blago vmasiramo, si lahko zagotovimo vnos magnezija brez stranskih učinkov, kot je driska. Obstajajo namreč kozmetični izdelki za vnos magnezija preko kože, na primer magnezijeva krema s CBD, ki kožo pomirja in jo globoko neguje.
Preeklampsija in vloga magnezija
Preeklampsija je resno stanje, ki se lahko pojavi po 20. tednu nosečnosti in je povezano s prisotnostjo beljakovin v urinu. Kaže se z zelo hitrim povišanjem krvnega tlaka, hiperaktivnimi refleksi, edemi, zvišano vsebnostjo beljakovin v urinu, težavami z očmi in glavobolom. V hujših primerih lahko pri nosečnici pride do epileptičnih krčev (eklampsija), pljučnega edema, motenj strjevanja krvi in odstopa placente. Študije kažejo, da zadosten vnos magnezija v času nosečnosti zmanjša tveganje za tovrstne zaplete. Magnezij namreč pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka in zmanjšuje verjetnost prezgodnjih popadkov.
Večina zdravnikov poskuša znižati visok krvni tlak s počitkom in sproščanjem. Če tlak kljub tem ukrepom ostane visok do poroda, se nekateri zdravniki odločijo, da materi intravensko injicirajo magnezij, čeprav številni raziskovalci in zdravniki priporočajo preverjanje ravni magnezija s krvnim testom in zvišan vnos magnezija, okrog 300-600 mg / dan. Intravenski magnezijev sulfat se za zdravljenje eklampsije uspešno uporablja že več kot 25 let.
Druga pomembna hranila v nosečnosti
Poleg magnezija morajo nosečnice poskrbeti tudi za zadosten vnos drugih ključnih hranil:
- Folna kislina: Nujna za razvoj zarodka, zlasti za razvoj osrednjega živčnega sistema. Priporoča se jemanje 400 mikrogramov dnevno vsaj do 12. tedna nosečnosti, najbolje v obliki prehranskega dodatka z aktivno folno kislino.
- Železo: Bistveno za nastanek hemoglobina in transport kisika. Potrebe po železu se v nosečnosti povečajo za približno 50%. Dobri viri so temno zelena zelenjava, pusto rdeče meso, fižol, leča, jajca, orehi, suho sadje in žita. V primeru slabokrvnosti je potrebno zdravljenje s pripravki železa pod zdravniškim nadzorom.
- Kalcij: Potreben za pravilen razvoj otrokovih kosti. Če v telo ne vnesete dovolj kalcija, bo telo črpalo kalcij iz vaših lastnih kosti, kar lahko vodi v osteoporozo pozneje v življenju. Najdemo ga v mlečnih izdelkih, zeleni zelenjavi, ribah in sojinih izdelkih.
- Omega-3 maščobne kisline: Pomembne za razvoj živčevja, možganov in očesne mrežnice ploda. Prisotne so v ribjem olju, ribah, oreščkih, zeleni zelenjavi in nekaterih oljih.
- Vitamin D: Pomaga pri absorpciji kalcija in je ključen za močne zobe in kosti.
- Vitamin B12: Pomemben za tvorbo rdečih krvničk in delovanje živčevja. Posebej pazljive morajo biti vegane in vegetarijanke.
- Jod: Pomemben za normalno delovanje ščitnice. Priporoča se zmerno soljenje hrane z jodirano soljo.
Zaključek
Magnezij igra ključno vlogo v številnih procesih v telesu nosečnice in ploda. Zadosten vnos magnezija je bistven za preprečevanje zapletov, kot so mišični krči, prezgodnji popadki, preeklampsija in celo prezgodnji porod. Zavedanje o pomembnosti tega minerala in zagotavljanje ustreznega vnosa skozi prehrano ali po posvetu z zdravnikom ali farmacevtom, lahko bistveno pripomore k bolj zdravi in varni nosečnosti. V primeru dvomov glede ustreznega odmerka ali izbire prehranskih dopolnil je vedno najbolje poiskati strokovni nasvet.