V iskalnik vpišite besedo "hujšanje" in dobili boste na milijone zadetkov, ki ponujajo nešteto nasvetov. Vendar, znate razlikovati med koristnimi in nevarnimi strategijami? Pravilno razumevanje presnove maščobne zaloge je ključno ne le za učinkovito hujšanje, temveč tudi za ohranjanje splošnega zdravja in vitalnosti. Besedilo, ki temelji na prispevkih strokovnjakov, kot sta Sanja Lončar in prof. dr. Vita Dolžan, razkriva zapletenost telesnih procesov, ki vplivajo na naše telo, ter ponuja vpogled v to, kako lahko z modrimi odločitvami izboljšamo svoje počutje.
Živila brez kalorij in pasti umetnih sladil
Ena izmed pogostih strategij hujšanja je uporaba umetnih sladil z namenom zaužitja manj kalorij. Vendar pa raziskave kažejo, da ta pristop na koncu pogosto vodi do povečane lakote in hitrejšega nabiranja odvečnih kilogramov. Kljub temu večina ljudi nasede izdelkom, ki jih oglašujejo z zmanjšano vsebnostjo kalorij, ne da bi se zavedali, da na drugi strani vsebujejo več umetnih dodatkov. To ni prava pot k zdravemu hujšanju.
Odvajanje vode: kratkoročni učinek, dolgoročna škoda
Največji delež čajev, tablet in drugih pripravkov za hujšanje deluje po načelu "ožemanja" telesa. Čeprav s tovrstnimi pripravki lahko dosežemo dramatično zmanjšanje telesne teže, je postranska škoda pogosto prevelika. Izguba vode telo spravlja v stres, preobremenjuje ledvice ter povečuje tveganje za poškodbe sklepov, živčevja in možganov, ki pri takšni dieti utrpijo velike izgube tekočine.
Paradoksalno, najboljši način, kako se znebiti zadrževanja vode v telesu, je redno pitje vode. Telo namreč zadržuje vodo predvsem zato, ker je prevečkrat izkusilo njeno pomanjkanje. Ko celice dobijo zagotovilo, da jim bo redno dostavljena sveža in kakovostna voda, ne bodo več shranjevale starih, postanih zalog. S tem bo tudi limfi lažje čistiti tkiva, saj bo voda razredčena.
Sitenost brez odvečnih kalorij: moč naravnih vlaknin
Pripravki za hujšanje so že pred desetletji delovali na principu, da želodec zapolnijo z nečim, kar ne redi, s čimer zmanjšajo prostor za bolj kalorično hrano. Dandanes številni pripravki še vedno delujejo na tej osnovi. Pristop ni napačen, vendar je ključnega pomena preveriti sestavo tovrstnih praškov in kapsul. Umetna barvila, arome in polnila so dodatno breme za telo in povečujejo toksikacijo, ki dolgoročno ustvarja obloge tam, kjer jih ne želimo.
Boljša izbira so naravne vlaknine in neprebavljivi sladkorji. Ti ne le zapolnijo črevesje in ne redijo, temveč so tudi odlična hrana za koristne mikroorganizme v črevesju. Ker vlaknine nase vežejo maščobe, je treba paziti, da najkoristnejših omega-3 maščobnih kislin in v maščobah topnih vitaminov A, D in E ne uživamo skupaj s temi pripravki, saj lahko ostanejo blokirani v vlakninah.
Trenutno je na tem področju priljubljen glukomanan, edino živilo ali prehransko dopolnilo, ki mu Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) priznava znanstveno dokazane učinke pri hujšanju. Glukomanan pridobivajo iz gomolja rastline konjak (Amorphophallus konjac). Gre za kompleksen sladkor - polisaharid, sestavljen iz verig D-manoze in D-glukoze, zato je po kemijski strukturi zelo podoben prehranskim vlakninam. Ker glukomanan vsebuje 65 % prehranskih vlaknin, v stiku s tekočino močno nabrekne in zapolni prostor v želodcu, s čimer zmanjša "kapacitete" za prenajedanje. En gram glukomanana nase veže kar 50-300 mililitrov vode, kar ustvari občutek sitosti. Hkrati prispeva k čiščenju črevesja, saj nase veže tudi presežne maščobe. EFSA dovoljuje tudi trditev, da prispeva k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi.
Za vlaknine je značilno, da nase vežejo težke kovine in izboljšajo gibanje črevesja, s čimer odpravljajo zaprtje. Poleg tega, da glukomanan zapolni želodec, upočasni njegovo praznjenje, zato je občutek sitosti po obroku dolgotrajnejši. Zanimivo je, da glukomanan tako deluje tudi po tistem, ko zapusti želodec. Ker je po obliki podoben gelu, se razprostre po površini tankega črevesa in s tem upočasni prehod hranil v kri. Številne raziskave so dokazale, da jemanje glukomanana pred obrokom kar za polovico zmanjša odziv inzulina in krvnega sladkorja. Z drugimi besedami, glukomanan učinkovito zmanjša glikemični indeks posameznega živila, kar učinkovito zavre nihanje ravni sladkorja v krvi.
Za merljive učinke je treba uživati od 3 do 4 grame glukomanana na dan, najbolje v treh odmerkih po 1 gram, pred jedjo. Ne pozabite, da morate ob tem vsakič zaužiti vsaj kozarec ali dva vode. Ker gre za zelo učinkovito gostilo brez vonja in okusa, lahko z glukomananom zgoščamo juhe in omake ali pa z njim pripravljamo dietne pudinge, kreme in peciva. Tako ga že tisočletja uporabljajo na Japonskem. Preden ga dodamo vodi, ga moramo zmešati z moko, soljo, sladkorjem ali drugo sestavino, sicer bo v jedi nastala velika kepa. Če se to zgodi, je edina rešitev uporaba paličnega mešalnika.
Maščobe za hujšanje: kdaj so koristne in kdaj škodljive?
Z maščobami bomo hujšali lažje kot brez njih, vendar ni primerna vsaka maščoba. Klinične študije dokazujejo, da so diete brez maščob veliko manj učinkovite kot diete, pri katerih uživamo tudi kratkoverižne maščobne kisline. Te pospešujejo presnovo, in čeprav imajo 900 kalorij na 100 gramov, telesu pomagajo pokuriti več kalorij, kot so jih prispevale. Največ tovrstnih maščobnih kislin vsebuje naravna kokosova maščoba. Pomembno je poudariti besedo "naravna".
Med kratkoverižnimi maščobnimi kislinami kot pospeševalke presnove delujejo kapronska, kaprilna in kaprinska kislina, od srednjeverižnih pa lavrinska, miristinska in palmitinska maščobna kislina. V zadnjem času je na trgu mogoče najti tudi kokosove maščobe, ki nastajajo z recikliranjem ali homogenizacijo tistega dela kokosovih maščob, ki jih pri predelavi zaradi nestabilnosti izločijo. Dolgoverižne in nestabilne maščobne kisline predelajo tako, da jih strdijo in prodajajo kot kokosovo maščobo, ki pa nima enakih lastnosti in v telesu ne deluje kot pospeševalka presnove. Ker kvečjemu obremenjuje telo in ožilje, to uporabljajo kot dokaz o škodljivosti kokosove maščobe. Zato je treba pazljivo prebrati, kaj vsebuje izdelek, na katerem je narisan kokos. Med srednjeverižne maščobne kisline uvrščamo tudi surove mlečne maščobe (maslo s kratkim rokom uporabe ter domača smetana in kajmak).
Posebno pozornost si zaslužijo tudi omega-3 maščobne kisline. Težave v obliki nabiranja kilogramov so namreč zelo pogosto znak kroničnih vnetij. Z uživanjem večjih količin omega-3 maščobnih kislin zaviramo nastajanje vnetij - ne le v ožilju, temveč tudi v prebavilih. Novejše raziskave dokazujejo, da prav omega-3 maščobne kisline poskrbijo za velik del komenzalnih bakterij, ki so sestavni del našega mikrobioma. Zato znanstveniki ugotavljajo, da je treba za urejanje mikrobioma na eni strani uživati dovolj koristnih mikroorganizmov in desnosučnih mlečnih kislin, na drugi pa zagotavljati dovolj visoke odmerke (vsaj 2000 mg na dan) omega-3 maščobnih kislin (najbolje v obliki EPK/DHK). Pri tem je treba upoštevati, da telo potrebuje omega-3 maščobne kisline v obliki naravnih trigliceridov, ki se zlahka in hitro vsrkajo v krvni obtok, in ne etil estrske oblike, za katero je značilna zelo slaba absorpcija (in prevladuje v večini prehranskih dopolnil na trgu).
Izboljšanje presnove: ključ do učinkovitega kurjenja maščob
Začnimo pri glavnem "stikalu", ki požene ali zavre presnovo - pri ščitnici. Če je oslabljena ali ji primanjkuje joda, se to kaže v obliki upočasnjene presnove sleherne celice v telesu. Zato je najlažje najprej odpraviti vzrok "pri vrhu". Naravni pripravki na osnovi kelpa (rjave morske alge) telesu zagotavljajo optimalne razmere za delovanje ščitnice.
Med najboljšimi pospeševalci presnove so tudi tako imenovane "tople začimbe": poper, ingver, žajbelj, janež, česen, bazilika, čili, klinčki, cimet, koromač, koriander, kardamom, kumina, kumin, kurkuma, semena zelene, semena kopra, majaron, muškatni orešček, origano, timijan in rožmarin. Presnovo pospešujejo tudi grenke snovi (npr. čaj iz artičoke, zeleni čaji, gvarana).
Sladke in močnate jedi delujejo prav nasprotno, presnovo dodatno upočasnijo, zato bi morali prve omejiti, če želimo telo razbremeniti odvečnih kilogramov. Naraven način, kako doseči, da bo v telesu izgorelo več odvečnih snovi, je tudi uporaba naravnih encimov. Bromelain iz ananasa in papain iz papaje dobesedno "požreta" tisto, kar je odveč. Zato ju uporabljamo tudi pri oteklinah ali za odstranitev presežnih oblog. Z encimi tudi temeljito očistimo črevesje. Zlasti papain je sposoben priti do živega zajedavcem ter olajšati delo koristnim mikroorganizmom v črevesju.
Naštete začimbe, encimi, zeleni čaj in gvarano je mogoče uporabljati tudi lokalno. Ker z uživanjem težko vplivamo na to, kje bo telo uporabilo kako snov, lahko učinek usmerimo na želeno mesto tako, da uporabimo mazila ali obliže, ki lokalno prispevajo k temu, da se "stopi" tisto, kar nam je odveč.
Vitamini in rudnine: podpora celični energiji za hujšanje
Koliko bodo celice lahko predelale, je odvisno od njihove energije, zato je tudi pri dietah smiselno začeti pri izvoru. Namesto da jetra in ledvice obremenjujemo z dodatnimi nalogami, raje najprej okrepimo zmogljivosti telesa. Ko imajo celice dovolj energije, praviloma kar same poskrbijo za to, da "pospravijo" vse, česar je v telesu odveč. Pri tem so lahko v pomoč pripravki, ki delujejo na celični ravni oziroma prispevajo k proizvodnji ATP v celicah.
Opazovanja so potrdila, da posamezniki, katerih indeks telesne mase (ITM) presega 30, ob uživanju NADH (40 mg/dan, stopljeno pod jezikom) v treh mesecih v povprečju izgubijo od 2,3 do 2,7 kilograma telesne teže, ne da bi se pri tem držali kakšne diete in/ali povečali telesno dejavnost. Ta učinek pripisujejo boljšemu delovanju celic in večjemu izkoristku energije. Do sladkorne bolezni in predhodnega nihanja ravni sladkorja v krvi pride tudi zaradi slabšega delovanja mitohondrijev, tako imenovanih celičnih elektrarn. Če so mitohondriji poškodovani, se proizvodnja energije v celicah zmanjša. V številnih primerih se je raven krvnega sladkorja uravnotežila že z uživanjem NADH v podjezični obliki.
Celično presnovo lahko pospešimo tudi z nekaterimi vitamini in rudninami. Pri tem imajo največji vpliv vitamini skupine B, karnitin in jod, brez katerega ščitnica ne more vplivati na presnovo sleherne celice.
Kortizol in stres: skrivni sovražniki vitke postave
V pogovorih o zdravju in dobrem počutju ima kortizol pogosto slab sloves. Omenjamo ga kot glavnega krivca za vse - od debelosti in nespečnosti do hitrega staranja. Vendar pa je ta pogled preveč poenostavljen. Težava sodobnega človeka ni v prisotnosti kortizola, temveč v njegovi neregulaciji. Naše telo je zasnovano za kratkotrajne stresne izzive, živimo pa v okolju, ki sproža nenehne, nizkointenzivne alarme.
Kortizol je steroidni hormon, ki ga proizvajata nadledvični žlezi. Sodobni stresorji niso fizični (bežanje pred plenilcem), temveč psihološki (prepoln e-poštni predal, prometni zastoji, finančne skrbi). Telo ne loči med temi vrstami stresa. Za nadledvične žleze je jezen šef enak napadu leva. Najbolj očiten fizični znak kronično povišanega kortizola je sprememba oblike telesa - okončine lahko postanejo tanjše (zaradi izgube mišic), medtem ko se obseg pasu veča. Zakaj telo izbere ravno trebuh? Razlog je evolucijski in biološki. Maščobne celice globoko v trebušni votlini (visceralna maščoba) imajo kar štirikrat več receptorjev za kortizol kot podkožna maščoba na bokih ali stegnih. Ko je kortizol visok, telo prejme signal, da je v nevarnosti. Njegov primarni cilj postane preživetje, zato preklopi v način varčevanja z energijo.
Težava visceralne maščobe ni le estetska. To tkivo deluje kot samostojen organ, ki izloča vnetne citokine. Ti sprožijo sistemska vnetja po celem telesu in neposredno vodijo v inzulinsko rezistenco ter bolezni srca. Kortizol je izrazito kataboličen hormon, čigar osnovna naloga je zagotavljanje zadostne količine energije v stresnih okoliščinah. To doseže tako, da spodbuja glukoneogenezo - proces nastajanja glukoze iz neogljikohidratnih virov, predvsem aminokislin. Pri tem se aminokisline pogosto črpajo iz skeletnih mišic, kar pomeni, da dolgotrajno povišana raven kortizola neposredno prispeva k razgradnji mišičnega tkiva. Poleg vpliva na mišice kortizol pomembno vpliva tudi na kostno presnovo. Dolgotrajna izpostavljenost povišanim ravnem kortizola zavira delovanje celic, odgovornih za tvorbo kosti, ter hkrati spodbuja aktivnost celic, ki sodelujejo pri razgradnji kostnine. Kombinacija izgube mišične mase in zmanjšane kostne gostote ima pomembne dolgoročne posledice.
V idealnem scenariju kortizol deluje v harmoniji z melatoninom (hormonom spanca). Zjutraj bi moral biti kortizol visok, da vas zbudi, zvečer pa nizek, da lahko zaspite. Kortizol prestopa krvno-možgansko pregrado. Dolgotrajna izpostavljenost visokim ravnem kortizola dokazano krči hipokampus - del možganov, ki je odgovoren za spomin in učenje. Poleg vpliva na hipokampus, kronično povišane ravni kortizola vplivajo tudi na delovanje prefrontalnega korteksa, možganskega področja, ki sodeluje pri izvršilnih funkcijah, kot so načrtovanje, odločanje, uravnavanje pozornosti in nadzor impulzov. Dolgotrajen stres zmanjšuje učinkovitost povezav med prefrontalnim korteksom in limbičnim sistemom, kar vodi v slabšo kognitivno kontrolo nad čustvenimi odzivi. Posledično se lahko pojavijo večja razdražljivost, težave pri sprejemanju odločitev in zmanjšana sposobnost obvladovanja kompleksnih nalog.
Rešitev uravnave kortizola je v tem, da telesu pošljemo biološke signale varnosti. Meditacija in čuječnost sta dolgoročno odlični orodji, vendar sredi stresnega napada pogosto potrebujemo nekaj hitrejšega in bolj mehanskega. Najučinkovitejše orodje za takojšnje znižanje stresa je tehnika, imenovana fiziološki vzdih. To ni ezoterična vaja, temveč naraven vzorec dihanja, ki temelji na anatomiji pljuč. Izvedemo ga z dvojnim vdihom skozi nos in dolgim izdihom skozi usta. Prvi vdih naj bo globok, takoj za njim pa sledi še en kratek, oster vdih, ki dokončno napolni pljuča. Ko smo pod stresom, dihamo plitvo, zaradi česar se pljučni mešički sesedejo. Dvojni vdih ustvari pritisk, ki te mešičke mehansko ponovno odpre in poveča površino za izmenjavo kisika. Še pomembnejši pa je dolg izdih, ki iz telesa izplakne presežek ogljikovega dioksida in neposredno stimulira vagusni živec. Ta živec deluje kot zavora za srce in celoten živčni sistem.
Ko iščemo biokemično podporo telesu v boju proti kroničnemu stresu in povišanemu kortizolu, predstavlja magnezij absolutni temelj. Ta mineral deluje kot naravno pomirjevalo za naš živčni sistem in opravlja ključno funkcijo pri regulaciji osi hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza, ki je naš glavni center za nadzor stresa. Povezava med stresom in magnezijem je dvosmerna in lahko hitro vodi v začaran krog. Ko smo pod stresom, naše telo pospešeno porablja zaloge magnezija in ga izloča iz telesa. Nižja kot je raven magnezija v celicah, bolj burno se telo odziva na stres in več kortizola proizvaja, kar spet vodi v še večjo izgubo tega minerala.
Pri medicini dolgoživosti kortizol obravnavamo kot pospeševalca staranja, saj zavira imunski sistem in skrajšuje telomere, zaščitne kapice na naši DNK. V stanju kroničnega stresa je telo usmerjeno v preživetje, ne pa v regeneracijo in rast. Zato je ključno, da ne ugibamo. Občutek stresa je subjektiven, raven kortizola pa je objektiven podatek. Merjenje dnevne krivulje kortizola preko sline ali urina pokaže dinamiko hormona čez cel dan. Kortizol je izjemen hormon, ki nam omogoča soočanje z izzivi. Težava nastane le, ko postane edini gospodar našega telesa.
Kako z mislimi obvladovati stres
Presnovni sindrom in ketoza: Skrivnosti izgorevanja maščob
Zjutraj v telesu ni glukoze zaradi oddaljenosti večerje. Ključna pa je presnovna prožnost, da dihalni mitohondriji sploh lahko preklopijo na izgorevanje maščob. V primeru, da so okvarjeni, maščobe ne vzamejo kot gorivo. Telo pa razgrajuje mišice in mišične beljakovine pretvarja v glukozo kot vir energije.
Presnovni sindrom je motnja presnove, ko telo ne more izgorevati maščob in postane odvisno samo od glukoze ali sladkorja. V kolikor sladkor ne more v celice na izgorevanje, se kot višek pretvarja v telesno maščobo in krvne trigliceride. To situacijo nalaganja krvnih trigliceridov rešuje presnovna prožnost.
Keto dieta z omejevanjem ogljikovih hidratov, telovadbo ali postom običajno doseže nivo keto spojin pod 3 mM, kar je normalno fiziološko stanje. V vseh teh primerih je telesu skupni primanjkljaj glukoze, kar krepi keto presnovo maščob. Ni se potrebno lotevati prave keto diete. Če že, pa mora biti ciklična. Že par dni keto diete tu in tam prinese koristi za obnovo in vzdrževanje nujne presnovne prožnosti. Ohranjanje te prožnosti je ključno za zdravje.
Borovnice s skuto so idealna keto sladica z minimalno vsebnostjo ogljikovih hidratov. Pečena jajca (iz proste reje na travi) s popečenim lososom, brokolijem in svežimi kalčki so odličen primer uravnoteženega obroka.
Zaper dr. Lakites lahko podpre imunske procese in razstrupljanje telesa. Redna uporaba zaperja lahko pomaga pri vzdrževanju ravnovesja v telesu.
Visceralna maščoba: Nevidna grožnja zdravju
Ko govorimo o telesni maščobi, večina ljudi pomisli predvsem na maščobo, ki se nabira na bokih, stegnih ali trebuhu in je vidna na prvi pogled. Vendar pa obstaja tudi druga vrsta maščobe, ki je veliko manj opazna, a ima lahko precej večji vpliv na zdravje. V zadnjih letih je prav visceralna maščoba postala ena glavnih tem raziskav na področju metabolnega zdravja. Strokovnjaki namreč ugotavljajo, da ni pomembno le, koliko telesne maščobe ima človek, temveč tudi, kje se ta nahaja.
Visceralna maščoba je vrsta telesne maščobe, ki se nahaja globoko v trebušni votlini in obdaja notranje organe, kot so jetra, želodec, črevesje in trebušna slinavka. Njena glavna značilnost je, da ni zgolj pasivna zaloga energije. Čeprav se o visceralni maščobi pogosto govori predvsem v negativnem kontekstu, ima v resnici tudi pomembno fiziološko funkcijo. Poleg tega, da služi kot energijska rezerva, sodeluje tudi pri proizvodnji nekaterih hormonov in signalnih molekul, ki vplivajo na apetit, presnovo in imunski odziv.
Težava nastane, ko se visceralna maščoba začne prekomerno kopičiti. Takrat se spremeni tudi njeno delovanje. Posebej problematično je, da visceralna maščoba vpliva na delovanje jeter in presnovo sladkorja. Maščobne celice lahko sproščajo snovi, ki zmanjšujejo občutljivost telesa na inzulin. Na kopičenje visceralne maščobe vpliva več dejavnikov, med katerimi niso le količina hrane, temveč tudi hormoni, genetika, raven telesne aktivnosti in stres. Tudi starost igra pomembno vlogo. Ker visceralna maščoba ni vidna, jo ljudje pogosto ne opazijo. Eden najpogostejših pokazateljev je povečanje obsega pasu, tako imenovana trebušna debelost pa je pogosto povezana prav z večjo količino visceralne maščobe. Zdravniki pogosto uporabljajo obseg pasu kot enega od pokazateljev tveganja za presnovne bolezni.
Okoli visceralne maščobe kroži tudi precej napačnih predstav. Ena najpogostejših je prepričanje, da jo lahko zmanjšamo s posebnimi vajami za trebuh. V resnici ni mogoče ciljno zmanjšati maščobe le na enem delu telesa. Drugi mit je, da imajo visceralno maščobo le ljudje z izrazito prekomerno telesno težo. Pogosta zmota je tudi, da je vsa maščoba enako škodljiva. Dobra novica je, da se visceralna maščoba pogosto odziva na spremembe življenjskega sloga, pri čemer ima prehrana pomembno vlogo. Visceralna maščoba je dober primer tega, kako kompleksno je delovanje človeškega telesa. Ni vsaka maščoba škodljiva, vendar je njena lokacija izjemno pomembna za zdravje. Čeprav je pogosto nevidna, lahko pomembno vpliva na presnovo, hormonsko ravnovesje in delovanje organov.
Metabolizem: Mit ali resnica o debelosti?
Marsikdo se sprašuje, ali je metabolizem lahko krivec za debelost ali gre za mit. Prof. dr. Vita Dolžan pojasnjuje, da gre pri metabolizmu za ravnovesje virov energije in gradnikov med procesi, v katerih nastajajo, in procesi, pri katerih se porabljajo. Vse vire energije in gradnike v telo vnesemo s prehrano. Česar telo ne porabi takoj, uskladišči, večinoma v obliki maščob. Če so obroki količinsko in po sestavi primerni, bo telo tistih nekaj v obliki glikogena in maščob uskladiščenih goriv porabilo že pred naslednjim obrokom, ponoči ali ob mišični dejavnosti in ne bo prišlo do prekomernega kopičenja maščobnih zalog. Če je vnos hranil prevelik oziroma neustrezen ali pa je poraba premajhna, se začnejo kopičiti viški, kar dolgoročno privede do debelosti. V te procese se vpleta tudi inzulin.
Strokovnjakinja poudarja tudi ustrezno sestavo obrokov. Če je prehrana preveč enostranska in ne vsebuje dovolj hranil - vitaminov, esencialnih aminokislin in maščobnih kislin -, je pa kalorično prebogata, lahko ob debelosti pride tudi do nedohranjenosti. Torej drži, da lahko nekdo poje več kot drug, pa je vendarle vitkejši, ker ni vse odvisno samo od tega, koliko in kakšno hrano pojemo. Nekaj je odvisno že od same prebave, ki je lahko bolj ali manj učinkovita, se pravi, da ljudje lahko bolje ali slabše izkoristijo zaužito hrano. Ljudje se razlikujemo tudi že po sami hitrosti presnove v mirovanju - se pravi, da za osnovne procese, ki potekajo v celicah, in za vzdrževanje telesne temperature lahko porabimo več ali manj energije.
Kot na številne druge procese v našem telesu, tudi na presnovo vplivajo geni. Po besedah prof. dr. Vite Dolžan gre za zelo veliko število genov, prispevek vsakega posameznega gena pa je po navadi zelo majhen. Izjema so redke monogenske bolezni, pri katerih okvara enega gena vodi v razvoj bolezenskega stanja. Poleg genetskih dejavnikov igra še pomembnejšo vlogo življenjski slog, in sicer imata največji vpliv prehrana in telesna dejavnost.
Najlepše lahko vpliv genetskih in okoljskih dejavnikov prikažemo na primeru debelosti. Tudi k razvoju debelosti pomembno prispevajo genetski dejavniki, raziskave kažejo, da je prispevek dedne komponente pri debelosti med 30 in 70 %. V evoluciji je bilo preživetje povezano z boljšo sposobnostjo skladiščenja metaboličnih goriv, saj so bila pogosta obdobja, ko je hrane primanjkovalo. Naravna selekcija nam je torej dala gene za varčen metabolizem. V zadnjih generacijah se naše genetske značilnosti niso bistveno spremenile in naš genetski zapis ni prilagojen okolju s preobilico kalorično prebogate hrane in sedečim načinom življenja. Posledica neskladja med našo genetsko zasnovo in drastično spremembo v življenjskem slogu zadnjih generacij je prava epidemija debelosti.
S staranjem se naš metabolizem upočasni in spremeni. Zaradi različnih procesov pride do izgube mišičnih celic in mišične mase, ki jo nadomešča maščobno tkivo. Izguba skeletnih mišic pomembno prispeva k sindromu staranja in lahko privede do zmanjšane mobilnosti in povečanja invalidnosti pri starostnikih. Hkrati se zmanjšuje količina največjega porabnika energije ob telesni dejavnosti, zato se bo ob neprilagojenem kaloričnem vnosu začelo kopičiti maščobno tkivo. Takšno provnetno stanje privede tudi do inzulinske rezistence in sprememb v presnovi ogljikovih hidratov in maščob. Zato gre za začaran krog. Zaradi vseh teh sprememb se s staranjem poveča tveganje za pojav bolezni, kot so srčno-žilne bolezni, rak in nevrodegenerativne bolezni.
Tako lahko tudi za zdravo staranje veliko naredimo sami, in sicer z zdravim načinom življenja. Velik poudarek je spet na redni telesni dejavnosti in uravnoteženi, raznovrstni in kalorično ne prebogati prehrani. Največji porabnik energije so mišice ob telesni dejavnosti, to je ključ, kako učinkovito pokuriti prehranske viške, pa tudi maščobne zaloge. Če je naš življenjski slog primeren, predvsem je pomembno, da vnos hranil ni večji od porabe, nam tudi neugodna genetska zasnova ne more škodovati. Če je razmerje med vnosom in porabo porušeno, so posamezniki z neugodno genetsko zasnovo še toliko bolj izpostavljeni tveganju za razvoj metaboličnih motenj, ki prej privedejo do razvoja metaboličnega sindroma, debelosti, diabetesa tipa 2, srčno-žilnih in drugih bolezni.
Veliko ljudi debelost moti z estetskega vidika, ne zavedajo pa se, da povzroča tudi škodo za zdravje. Sčasoma bo začel nihati krvni tlak, maščobe v krvi bodo postale previsoke, pojavila se bo rezistenca na inzulin. Velikokrat nas na to opozori šele sistematski pregled pri zdravniku. Kdor premore trdno voljo in disciplino, lahko v tem zgodnjem obdobju s hujšanjem in spremembo življenjskega sloga, predvsem načina prehrane in z redno telesno dejavnostjo, še popravi nastalo škodo in s tem odloži začetek zdravljenja. Kdor takšne trdne volje in discipline ne premore, pa naj upošteva priporočila svojega zdravnika in naj ta stanja začne čim prej zdraviti z rednim jemanjem zdravil, saj bo le tako lahko preprečil dolgoročne škodljive posledice za zdravje.
Sladkor in maščobe: Zapleten odnos
Uživanje sladkorja je povezano z večjimi zalogami maščob okrog srca in v trebuhu, ki sta rizična za zdravje. Ko zaužijemo preveč sladkorja, se ta pretvori v maščobo in shrani. Raziskave so pokazale, da je vnos sladkorja v obdobju dvajsetih let povezan z volumnom maščobe kasneje v življenju. Višji vnosi tako sladkanih pijač kot dodanega sladkorja s hrano so povezani s postopnim nastajanjem zalog maščob okrog notranjih organov.
Motnje v presnovi maščob: Tveganje za srčno-žilne bolezni
Motnje v presnovi maščob, znane tudi kot dislipidemije, predstavljajo pomemben dejavnik tveganja za razvoj srčno-žilnih bolezni (SŽB), ki so vodilni vzrok smrti po vsem svetu. Dislipidemije vključujejo nenormalne ravni lipidov v krvi, kot so povišan LDL ("slabi") holesterol, znižan HDL ("dobri") holesterol in povišani trigliceridi. Poleg tega lahko nekatera zdravila, kot so kortikosteroidi in nekateri diuretiki, vplivajo na ravni lipidov v krvi.
Povišan LDL holesterol in trigliceridi ter znižan HDL holesterol so povezani s povečanim tveganjem za razvoj srčno-žilne bolezni. LDL holesterol se lahko oksidira in prispeva k vnetju ter tvorbi aterosklerotičnih plakov v arterijah. Ti plaki lahko zožijo ali popolnoma zaprejo arterije, kar vodi do srčnega infarkta ali možganske kapi. Poleg tega so dislipidemije pogosto povezane z drugimi dejavniki tveganja, kot so hipertenzija, inzulinska rezistenca in kronično vnetje, kar dodatno povečuje tveganje za srčno-žilne zaplete.
Za obvladovanje dislipidemij so ključni:
- Prehrana: Sredozemska dieta, bogata z vlakninami, sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žiti in zdravimi maščobami.
- Telesna aktivnost: Redna telesna vadba, vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti na teden.
- Prenehanje kajenja: Kajenje zmanjšuje HDL holesterol in poškoduje krvne žile.
- Zmanjšanje telesne teže: Izguba odvečne telesne teže, zlasti trebušne, lahko izboljša lipidni profil.
- Zdravila: V primerih, ko spremembe življenjskega sloga niso dovolj, se lahko predpišejo zdravila, kot so statini, ezetimib ali fibrati, za znižanje ravni LDL holesterola in trigliceridov.
Ker dislipidemije pogosto potekajo brez simptomov, je pomembno redno preverjanje ravni lipidov v krvi, zlasti pri posameznikih z družinsko anamnezo SŽB ali drugimi dejavniki tveganja.
Kopriva: Naravni dar za telo
Kopriva (Urtica dioica) je starodavna zdravilna rastlina, bogata s hranili in antioksidanti. Klinično je podprta za lajšanje alergij, protivnetno delovanje in prehransko bogastvo.
Vpliv hrane in vadbe na porabo maščob
Poraba maščob med telesno aktivnostjo je odvisna tudi od zaužite hrane. Mišica prilagodi količino mišičnih encimov glede na zaužito hrano. 7-tedenska prehrana, bogata z maščobami, poveča sposobnost mišice za oksidacijo maščob, saj se poveča aktivnost encimov in veznih proteinov, ki sodelujejo v tem procesu. Ko so jedli hrano, bogato z maščobami, se je značilno bolj povišal nivo hormonov: glukagon, epinefrin, kortizol in rastni hormon. Torej hrana, ki so jo zaužili nekaj dni pred vzdržljivostno aktivnostjo, vpliva ne le na energetske zaloge v telesu, temveč tudi na odziv hormonov in s tem na sam metabolizem med aktivnostjo.
Ko so merili čas do izčrpanosti pri enaki absolutni delovni obremenitvi, so ugotovili, da so tako čas do izčrpanosti kot tudi ostali parametri vzdržljivostne učinkovitosti enaki, ne glede na to, kakšno hrano so uživali. Razlika pa je bila v porabi maščob. Naslednji fiziološki proces, ki poveča oksidacijo maščob, je stradanje. Vendar pa veliko povečanje maščob v plazmi, ki je posledica 60-urnega posta, lahko vodi v odpornost na inzulin in nastanek sladkorne bolezni. Srednje intenzivna vzdržljivostna vadba na tešče značilno bolj vzpodbudi mišično celico, da poveča svojo sposobnost oksidacije maščob.
Razpoložljivost endogenih goriv v mišici vpliva na oksidacijo maščob tako v mišicah kot tudi na nivoju celega telesa. Maščobe v mišici predstavljajo bogat energetski vir. Poleg intenzivnosti, trajanja in vrste aktivnosti, treniranosti ter spola, vpliva na porabo maščob tudi zaužita hrana in količina maščob v mišici pred aktivnostjo. Pri enaki obremenitvi so imeli srednje trenirani maščobniki 2,5-krat večjo lokalno oksidacijo maščob v mišici, ko so zaužili hrano, bogato z maščobami. Posledično se je zmanjšala razpoložljivost prostega karnitina. Prosti karnitin se je porabljal za tvorbo acetilkarnitina, zato se je zmanjšala sposobnost oksidacije maščob med vzdržljivostno aktivnostjo. Kadar so zaloge glikogena v mišici nizke, je 2-krat večja koncentracija maščob v plazmi. Poleg tega je tudi značilno večja koncentracija veznih proteinov in encimov, ki sodelujejo pri oksidaciji maščob.
Pokazalo se je, da so zaloge glikogena obratno sorazmerne s količino prostega karnitina. Ko so visoke zaloge glikogena v mišici, je malo prostega karnitina v celici, kar omejuje transport maščob v mitohondrije. To posledično omejuje oksidacijo maščob v mišici. Jemanje prehranskega dodatka karnitina je pri zdravih moških povečalo sposobnost porabe maščob pri nizko intenzivni vzdržljivostni aktivnosti.