Prehrana med nosečnostjo in dojenjem je ključnega pomena za zdravje tako matere kot otroka, z dolgoročnimi posledicami, ki segajo celo v odraslo dobo. V obdobju, ko telo po porodu še okreva in hkrati skrbi za novorojenčka, se pogosto pojavljajo vprašanja o primerni prehrani, med katerimi izstopa dilema glede uživanja pekoče hrane. Ali je pikantna hrana med dojenjem res odsvetovana, ali gre le za še enega od številnih mitov?
Vpliv prehrane na zdravje matere in otroka
Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja predstavlja dolgoročno naložbo za zdravje. Njen vpliv seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšuje tveganje za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oziroma presnovni vtis. V rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je pomembno, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog. Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil. Priporočajo se manjši obroki, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerja ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica).
Po priporočilih naj bi srednje visoko telesno aktivna nosečnica s prehrano v prvem tromesečju v povprečju dnevno zaužila skupno 2.100 kcal, kar zadošča za pokrivanje osnovnih potreb. Za pokrivanje dodatnih potreb pa je potrebnih dodatnih 250 kcal v drugem tromesečju oziroma 500 kcal v tretjem tromesečju. Doječa mati (v starosti med 25 in 51 let) naj bi ob srednje visoki telesni aktivnosti s prehrano za pokrivanje osnovnih potreb v povprečju dnevno zaužila 2.100 kcal, za pokrivanje dodatnih potreb za sintezo mleka pa v prvih štirih do šestih mesecih dojenja še dodatnih 500 kcal. Omenjeno priporočilo temelji na predpostavki, da izvira ostali del energije iz maščobnih zalog doječe matere, ki so se nakopičile v času nosečnosti.
Odsvetovano hujšanje takoj po porodu
Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi v njenih telesnih maščobah raztopljene nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam odsvetujemo shujševalne diete oziroma pretirano hujšanje, čeprav obstajajo na tržišču številne knjige in revije, ki to priporočajo.
Vegetarijanska prehrana in dojenje
Nekatere nosečnice in doječe matere se prehranjujejo z vegetarijansko prehrano. Ločimo več vrst vegetarijanske prehrane: pesco, delna, lakto-ovo, lakto, ovo, veganska, presnojeda, frutarijanska in makrobiotična. Pravilno sestavljene pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (mesa, rib, rakov, školjk, maščob živalskega porekla - veganska prehrana, presnojeda in frutarijanska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin, zlasti dokozaheksaenojske kisline, pa tudi beljakovin in energijskega vnosa. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe. Tveganje se še poveča, če kasneje tudi otrok uživa vegansko prehrano. Velja namreč, da bolj kot se omejuje izbor živil, večje je tveganje za pomanjkanje hranil.
Makrohranila v prehrani doječe matere
Ogljikovi hidrati naj podobno kot pred nosečnostjo prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije. Beljakovine so sestavni del celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. Potrebe po beljakovinah in kalciju so med nosečnostjo in dojenjem povečane. Povečanim potrebam po beljakovinah se lahko zagotovi z dodatno porcijo mleka ali mlečnih izdelkov. Maščobe. Potrebe po maščobah se med nosečnostjo in dojenjem ne povečajo. Predstavljajo naj 30 % dnevnega vnosa energije. Prekomerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabost. Izredno pomembna je sestava maščob. V največji možni meri se izogibajte trans maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe), nasičenih maščob naj bo do 10 %, enkrat nasičenih maščob vsaj 10 %, in večkrat nenasičenih maščob med 7 in 10 % vnesene energije. Prevladujejo naj kakovostna olja rastlinskega izvora. Takšno je npr. oljčno olje, ki vsebuje veliko enkrat-nenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob. Orehovo, konopljino, sojino olje in olje oljne repice vsebujejo linolno in a-linolensko kislino, esencialni maščobni kislini, ki ju telo samo ne more izdelati, zato ju mora dobiti s hrano. Dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot omega-3 maščobne kisline (dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK)), so zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov (psihomotorični razvoj) in oči (predvsem ostrine vida) pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje matere. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Omenjene maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob (holesterola in trigliceridov) in znižujejo krvni tlak. Za nosečnice in doječe matere je pomembno, da uživajo morske ribe vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživale mastne ribe. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju.
Nasičene in trans maščobe
V maščobah živalskega izvora (maslo, slanina, loj), pa tudi v nekaterih rastlinskih maščobah (še posebej v kokosovi in palmini maščobi) je veliko nasičenih maščobnih kislin, katerih uživanje želimo omejevati. Pri izbiri mesa in mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov zato posegajte po izdelkih z nižjo vsebnostjo maščob, pri izboru rastlinskih maščob pa posegajte predvsem po takšnih, ki vsebujejo več nenasičenih maščob (npr. oljčno olje). Pomembno je, da ne spregledamo skritih maščob, ki se nahajajo predvsem v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi, pecivu itd. Tudi trans maščob se v prehrani želimo izogibati, celo bolj kot nasičenih maščob. Poseben problem so industrijsko proizvedene trans maščobe, ki nastanejo pri hidrogeniranju rastlinskih olj za proizvodnjo trdih rastlinskih maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe oziroma olja). Trans maščobe nastajajo tudi pri cvrenju in večkratnem segrevanju rastlinskih olj pri višjih temperaturah. Trans maščobe so še zlasti škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Škodljivo vplivajo na razvoj možganov razvijajočega se otroka, ovirajo sintezo esencialnih maščobnih kislin in nevrološki razvoj. Trans maščobe so dejavnik tveganja za bolezni srca, povečujejo koncentracijo LDL holesterola in trigliceridov v plazmi, povečajo vnetje notranje površine arterijske stene in povečajo tveganje za aritmijo. Uživanje trans maščob poveča tudi tveganje za razvoj raka dojke (celo do 75 %), pri moških pa za razvoj neagresivnega raka prostate. Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob so predvsem piškoti in krekerji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Omejite tudi uživanje ocvrtih živil.
Vitamini in minerali ključnega pomena
Vitamini in minerali so za organizem esencialne organske kemijske snovi in imajo v človeškem telesu posebne biokemijske vloge. Organizmu so potrebni v zelo majhnih količinah. Ločimo med vodotopnimi (vitamini B skupine in vitamin C) in maščobotopnimi vitamini (vitamini A, D, E in K). Med nosečnostjo in dojenjem je potrebno nameniti še posebej veliko pozornosti predvsem vnosu vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12, ter mineralov kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod. V praksi to pomeni, da ni dovolj uživati večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano. Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, npr. zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki. Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev in le malo drugih hranil ter zato v prehrani doječih mater niso zaželena, npr. pecivo, ocvrta živila in sladkarije.
Dobri viri beta karotena (predstopnje vitamina A) so rdeča, oranžna in rumena zelenjava, kot so paprika, korenje, sladki krompir in jedilne buče ter temno zelena zelenjava, na primer špinača, brokoli in zelje, pa tudi nekatere vrste sadja (npr. marelice).
Najzanesljivejši vir vitamina D je sicer nastajanje le-tega v koži pod vplivom sončne svetlobe (UV-B žarki). Intenzivnost UV-B se spreminja vse leto in ves dan. Na območju nad 40° zemljepisne širine, kamor sodi tudi Slovenija, so najmočnejši UV-B žarki med 10. in 16. uro med aprilom in oktobrom. V tem času se že z manjšo izpostavljenostjo sončni svetlobi (15 minut dnevno) v dopoldanskem ali popoldanskem času tvori zadostna količina vitamina D v koži. Za zadostno tvorbo vitamina D je povsem dovolj običajna izpostavljenost soncu, do katere pride med hojo in običajnimi športnimi aktivnostmi (npr. tek, plavanje, kolesarjenje) - brez posebnega izpostavljanja soncu (sončenje), ki je škodljivo za zdravje kože. Poseben problem predstavlja obdobje jeseni in zime, ter popolno izogibanje soncu (npr. pri tistih, ki se zadržujejo pretežno v domovih), ko prehranski vnos vitamina D postane nujen. Živila bogata z vitaminom D so predvsem ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, v manjši količini tudi kravje mleko, maslo. Živila, ki so pogosto obogatena z vitaminom D so na primer sojini, riževi in ostali rastlinski napitki, margarine in žita za zajtrk. Rezultati raziskav so pokazali, da velik delež slovenskih nosečnic glede na potrebe zaužije prenizke količine vitamina D. Tako v nosečnosti, kot v obdobju dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil. Upoštevajoč najnovejše smernice (D-A-CH) se dnevno priporoča 20 µg vitamina D (800 mednarodnih enot).
V telesu so zaloge vitamina C zelo majhne, zato je pomembno, da nosečnica in doječa mati vsak dan uživata dovolj zelenjave in sadja, ki sta njegov glavni vir. Vitamin C sodeluje pri izgradnji novih tkiv, pomembno pa je tudi, da vitamin C povečuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil (t.i. nehemsko železo).
Priporočen odmerek folne kisline oziroma folatov (vitamin B9) pred in v začetku nosečnosti je 400 μg dnevno. Dobri naravni viri folne kisline so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava.
Vitamin B12 se nahaja v živilih živalskega izvora - v mesu, ribah, jajcih, mleku in siru. Živila rastlinskega izvora vsebujejo nekaj vitamina B12 le tedaj, če so bila podvržena bakterijski fermentaciji (npr. kislo zelje), sicer pa ne.
Potrebe po železu v času nosečnosti in dojenja so močno povečane, še posebej to velja za čas nosečnosti. V času dojenja pa so potrebe močno odvisne od tega, ali ima doječa mati že menstruacijo. V času dojenja in odsotnosti menstruacije (t.i. amenoreja) so potrebe po železu kljub dojenju nižje, kot v času nosečnosti ali pred nosečnostjo, vendar le v primeru, če mati med porodom ni izgubila velikih količin krvi. Vašo preskrbljenost z železom med in po nosečnosti bo zato preverjal tudi zdravnik. Z železom bogata živila so sicer meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora, kjer se nahaja v obliki t.i. hemskega železa. Absorpcijo železa iz živil rastlinskega izvora (ne-hemsko železo) izboljša sočasno uživanje vitamina C, npr. uživanje paprike ali pitje sveže stisnjenega pomarančnega soka. Nekatera živila in napitki, kot npr. kava, črni čaj, mleko in mlečni izdelki, ter kalcij v obliki prehranskih dopolnil lahko zmanjšajo absorpcijo železa.
V prehrani nosečnic in doječih mater je pogosto lahko kritičen tudi vnos kalcija, zlasti pri materah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov. Poleg tega so kritične tudi doječe matere, mlajše od 25 let, kajti vsebnost kalcija v kosteh navadno narašča do 25. leta starosti. Kalcij je potreben za razvoj kosti dojenčka.
V času nosečnosti in dojenja se zaradi povečanega izločanja joda s sečem povečajo tudi potrebe po jodu, mineralu, ki je sestavni del ščitničnih hormonov. Vsaj dvakrat na teden uživajte morske ribe, ki so dober vir joda. Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije je jodirana sol, zato bodite pozorni, da posegate po takšni soli, ki je jodirana. Himalajske in druge kamene soli ter nejodirane morske soli niso pomemben vir joda.
Hidracija med dojenjem
Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), prav tako se potrebe povečajo tudi v času dojenja - na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. S povečano količino popite tekočine doječa mati ne more spodbuditi večje tvorbe mleka.
Pikantna hrana: Mit ali resničnost?
Nosečnost prinaša vrsto sprememb, ne le v telesnem zdravju, temveč tudi v okusih in prehranjevalnih navadah. Nekatere ženske začnejo uživati hrano, ki so se ji prej izogibale, druge pa občutijo odpor do običajno priljubljenih jedi. Ena izmed tem, ki vzbuja vprašanja, je pekoča hrana v nosečnosti. Je njeno uživanje varno ali bi se ji morale bodoče mamice raje izogibati?
Pekoče jedi vsebujejo sestavine, ki lahko pozitivno vplivajo na organizem. Glavna snov, ki povzroča pikanten okus, je kapsaicin, ki se naravno nahaja v čilijih. Ta snov podpira metabolizem, lahko pomaga pri prebavi in ima protivnetne učinke. Pri nekaterih ženskah se celo kaže, da uživanje ostre hrane spodbuja proizvodnjo endorfinov, torej hormonov sreče, kar lahko pozitivno vpliva na razpoloženje. Druga zanimivost je, da plod v maternici že od drugega trimesečja naprej začne zaznavati okuse, ki do njega pridejo skozi plodovnico. Nekatere študije nakazujejo, da če mati med nosečnostjo uživa raznovrstno prehrano, vključno s pikantnimi jedmi, je otrok po rojstvu lahko bolj odprt za nove okuse. To bi lahko pomenilo, da otroci mater, ki so si med nosečnostjo privoščile pekočo hrano, lahko manj izbirajo pri hrani.
Čeprav pikantna hrana ne predstavlja resnega tveganja za zdravo nosečnico, je lahko neprijetna za prebavni sistem. Predvsem v poznejših fazah nosečnosti lahko pride do pogostejših prebavnih težav, kot so zgaga, napenjanje ali draženje želodca. To je povzročeno ne le zaradi vpliva pekočih sestavin, temveč tudi zato, ker rastoča maternica pritiska na prebavni trakt in upočasnjuje prebavo. Drug dejavnik je individualna občutljivost. Medtem ko nekatere ženske lahko jedo ostre jedi brez kakršnih koli težav, lahko druge občutijo neprijetne reakcije, kot je slabost ali draženje črevesja. Če torej pred nosečnostjo niste pogosto uživale pekoče hrane, je lahko primerno, da jo v prehrano vključujete postopoma in spremljate, kako nanjo reagira vaše telo.
Pogost mit je, da uživanje ostre hrane lahko negativno vpliva na otroka ali celo povzroči prezgodnji porod. V resnici pa nobeni znanstveni dokazi te teorije ne potrjujejo. Plod je v maternici dobro zaščiten s plodovnico in hranila do njega prihajajo v prilagojeni obliki. Pikanten okus, ki ga mati čuti na jeziku, se do otroka ne prenese neposredno, vendar lahko znatno vpliva na njegovo prihodnje zaznavanje okusov. Če pa bi pekoča hrana v nosečnosti povzročala močne prebavne težave ali pretirano dražila prebavni trakt matere, bi to lahko posredno vplivalo tudi na plod. Stres in nelagodje lahko privedeta do povečane proizvodnje stresnih hormonov, kar ni idealno za otrokov razvoj. Zato je pomembno poslušati svoje telo in prilagoditi prehrano svojim potrebam.
Če se odločite vključiti pikantne jedi v svoj nosečniški jedilnik, je dobro paziti na kakovost surovin. Najbolje je uživati sveže in naravne vire pekočnosti, kot so sveži čiliji, kajenski poper ali ingver. Nasprotno pa se priporoča izogibanje industrijsko predelanim omakam z visoko vsebnostjo soli, konzervansov ali umetnih ojačevalcev okusa, ki lahko obremenijo organizem. Pomembno je tudi misliti na celotno sestavo jedilnika. Če je prehrana uravnotežena in bogata s pomembnimi hranili, občasna pikantna hrana ne bi smela predstavljati prevelikega problema. Ob kakršnih koli dvomih ali težavah pa je vedno dobro posvetovati se z zdravnikom.
Vsaka ženska doživlja nosečnost drugače, zato ne obstaja univerzalen odgovor na vprašanje, ali je pekoča hrana v nosečnosti dobra ali slaba. Če vam ustreza in ne povzroča neprijetnosti, ni razloga, da bi se ji odrekli. Po drugi strani, če opazite prebavne težave ali nelagodje, je bolje njeno uživanje omejiti. Najpomembnejše je, da se ravnate po svojem telesu in si privoščite tisto, kar vam ustreza. Pekoče jedi so lahko del zdravega jedilnika tudi med nosečnostjo, če so uživane zmerno in v okviru uravnotežene prehrane.
Hrana, ki bi se ji lahko izognili med dojenjem
Medtem ko strokovnjaki poudarjajo, da začinjena hrana vpliva le na okus materinega mleka in obstaja malo dokazov, da vpliva na jok, razdražljivost ali celo kolike pri dojenčkih, nekatere mame še vedno iz previdnosti ali na podlagi osebnih izkušenj izločajo določena živila. Med pogosto omenjenimi živili, ki naj bi povzročala težave, so:
- Morski sadeži: Nekateri dojenčki so lahko alergični na morske sadeže, zato se priporoča previdnost ali izogibanje v prvih mesecih.
- Stročnice: Brokol, fižol, leča in podobna živila so znana po tem, da lahko povzročajo napenjanje, kar se lahko prenese tudi na dojenčka.
- Svinjina: Nekateri viri navajajo svinjino kot potencialno težavno živilo, čeprav ne gre za splošno pravilo.
- Paradižnik in paprika: Sveža zelenjava, kot sta paradižnik in paprika, je lahko pri nekaterih dojenčkih povzročila težave.
- Kislo zelje in kisla repa: Fermentirana živila lahko vplivajo na prebavo.
- Citrusni sadeži: Zaradi svoje kislosti lahko pri nekaterih dojenčkih povzročijo nelagodje.
- Jagode: Veljajo za potencialni alergen.
- Oreščki: So pogost alergen, zato se priporoča izogibanje ali previdnost.
- Čokolada: Pogosto omenjena kot potencialni alergen ali dejavnik, ki lahko povzroči nemir pri dojenčku.
- Kava in drugi izdelki s kofeinom: Kofein lahko vpliva na nemirnost dojenčka.
- Alkohol: V času izključnega dojenja se odsvetuje uživanje alkoholnih pijač.
Pomembno je poudariti, da so te smernice pogosto podprte z osebnimi izkušnjami in posameznimi primeri, ne pa nujno z obsežnimi znanstvenimi dokazi za splošno populacijo. Ključno je opazovanje odzivov otroka in poslušanje lastnega telesa.
Nasveti za mamice: Zaupaj svojemu telesu in otroku
V obdobju dojenja je ključnega pomena, da mama skrbi zase, saj bo le tako lahko dobro skrbela za svojega otroka. Zavedati se je treba, da ne obstaja en sam pravilen pristop k prehrani med dojenjem.
- Poslušajte svoje telo: Če vam določeno živilo povzroča nelagodje, ga izločite. Če pa vam pikantna hrana ustreza in ne povzroča težav, ni razloga, da bi se ji popolnoma odpovedali.
- Opazujte otroka: Vsak otrok je drugačen. Če po določenem živilu opazite spremembe v otrokovem obnašanju (npr. povečano napenjanje, jok, izpuščaje), poskusite to živilo začasno izločiti iz svoje prehrane.
- Uravnotežena prehrana: Osredotočite se na raznoliko in hranilno bogato prehrano, ki vključuje dovolj beljakovin, zdravih maščob, kompleksnih ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov.
- Hidracija: Pijte dovolj tekočine, predvsem vode.
- Ne obremenjujte se s starimi miti: Mnenja o tem, kaj naj bi in česa ne bi smela jesti doječa mamica, so pogosto zastarela. Znanost napreduje in razumevanje prehrane med dojenjem se spreminja.
- Previdnost z alergeni: Če imate v družini zgodovino alergij, bodite še posebej pozorni pri uvajanju potencialno alergenih živil.
- Posvet s strokovnjakom: V primeru dvomov ali posebnih zdravstvenih stanj se vedno posvetujte z zdravnikom, pediatrom ali svetovalko za dojenje.
Zavedanje, da materino mleko vedno nastaja sproti in je individualno prilagojeno potrebam dojenčka, je lahko pomirjujoče. Sestava materinega mleka je optimalna za dojenčkov razvoj. Uživanje raznolike hrane ima pozitivne učinke na doječe mamice, saj različni okusi dejansko prehajajo v materino mleko. Izkušnje kažejo, da dojeni dojenčki lažje sprejmejo novosti med uvajanjem goste hrane. Zato bodite drzne, a hkrati pozorne na signale svojega telesa in otroka.