Poporodno obdobje je čas globokih sprememb, tako fizičnih kot čustvenih. Po porodu je telo utrujeno, urnik nepredvidljiv, vaš fokus pa je - upravičeno - na dojenčku. Občutki “nič ne gre dol”, “ves čas sem lačna” in “nimam moči” so pogosti. Vendar pa je dobra novica, da za hujšanje po porodu ne potrebujete popolnih dni, temveč le nežen okvir, ki ga lahko živite med podoji, dremeži in sprehodi z vozičkom. Zavedanje o fiziologiji in hormonskih spremembah, ki vplivajo na apetit, ravni energije in potrebe telesa, je ključno za uspešno in zdravo pot nazaj k vaši telesni teži in počutju.
Fiziološke in hormonske spremembe po porodu
Nosečnost in porod sta izjemno zahtevna procesa za žensko telo. Med nosečnostjo se telo pripravlja na rast in razvoj otroka, kar vključuje znatno povečanje telesne teže. V povprečju naj bi se ženske v času nosečnosti zredile za dobrih 10 kilogramov. To je povsem normalno, saj je potrebno upoštevati tudi težo otroka, povečane prsi, povečano maternico, placento, povečan volumen krvi, maščobne zaloge, povečan volumen tekočine in amniotično tekočino. Večina žensk kilograme izgubi že pri porodu, vendar jim kar nekaj odvečnih kilogramov še vedno ostaja.
Po porodu se telo začne postopoma vračati v stanje pred nosečnostjo. Ta proces traja, in je odvisen od posameznice. Ključno je razumeti, da se materino telo začne vračati v stanje, v katerem je bilo pred nosečnostjo, šele po prvih šestih do osmih tednih od časa poroda. Takoj po porodu se še vedno odvijajo večje telesne spremembe, kot so krčenje in manjšanje maternice ter izločanje mleka iz dojk. Dva tedna po porodu maternice sicer ni več mogoče otipati, vendar materin trebuh še nekaj mesecev po porodu ne more pridobiti prvotne oblike iz časa pred nosečnostjo, tudi če ženska aktivno telovadi. Potrebno je zavedanje, da telo nosečnice oz. otročnice potrebuje svoj čas.
Hormonske spremembe imajo pomemben vpliv na počutje, energijo in apetit. Raven estrogena in progesterona po porodu hitro upade, kar lahko vpliva na razpoloženje, povzroča utrujenost in spremembe v apetitu. Tudi hormoni, povezani z dojenjem, kot je proaktin, imajo vlogo pri presnovi in lahko vplivajo na shranjevanje maščob.
Apetit in prehranske potrebe po porodu
Po porodu ženske potrebujejo večje količine hranilnih snovi, in sicer v obliki vitaminov, mineralov, beljakovin, esencialnih maščob in številnih drugih za zdravje potrebnih hranil. Med nosečnostjo mora ženska za zadovoljitev plodovnih potreb svoji prehrani dodati približno 250 kalorij. Večina teh mora biti beljakovinskega izvora, prehrana pa mora biti čim bolj raznolika. Med nosečnostjo je priporočljiva tudi zmerna uporaba soli, v prehrano pa je treba vključevati čim več svežega sadja, zelenjave in žitaric.
Poporodni apetit je lahko spremenljiv. Nekatere matere občutijo povečan apetit, zlasti če dojijo, saj telo porabi dodatno energijo za proizvodnjo mleka. Druge pa se lahko borijo z občutkom manjšega apetita zaradi utrujenosti ali stresa. Pomembno je, da se telo po porodu ne strada in intenzivnejše ne hujša. Hitra, restriktivna dieta ni primerna v zgodnjem poporodnem obdobju in med dojenjem, saj lahko ogrozi zdravje matere in kakovost materinega mleka.
Namesto restriktivnih diet, se priporoča uživanje 1-2 žlici kakovostnega olja in fermentiranih živil (kefir/jogurt z živimi kulturami) za podporo prebavi in splošnemu zdravju. Struktura dneva naj bi vključevala 3 enostavne obroke + 1-2 manjša prigrizka (npr. skyr + sadje, oreščki porcionirano). Ključno je, da se izogibamo prečiščenim, industrijsko predelanim živilom, posebej beli moki, belemu sladkorju in tudi belemu rižu, saj dajejo telesu lažen občutek sitosti, ne pa hranil. Prav tako se je treba izogniti belemu ali kateremukoli industrijsko predelanemu sladkorju, saj povzroča prazne kalorije, draži prebavne organe ter vodi v nervozo, utrujenost in povečano potrebo po hrani. Namesto tega se priporoča uporaba polnovrednih živil, ki jih je treba kuhati malo časa in pri nizki temperaturi ali pa jih uživati surovo. Pomembna je tudi uporaba zdravih maščob, saj so ključne za absorpcijo v maščobah topnih vitaminov (A, D, E, K), ki so pomembni za zdravje matere in dojenčka.
Gibanje in vpliv na telo po porodu
Manj gibanja in več sedenja je realnost v zgodnjem poporodnem obdobju, kar je povsem normalno. Takoj po porodu ženske ne smejo intenzivneje telovaditi, temveč morajo upoštevati tiste vaje, o katerih so bile poučene v porodnišnici. Zmerno gibanje čim prej po porodu je zelo priporočljivo, saj preprečuje vensko trombozo. Vendar pa je ključno, da se zavedamo, da telo potrebuje čas za okrevanje.
"Vadba mora biti prilagojena stanju po porodu. Telo je bilo in je v boju z atomsko bombo, utrujenost, neprespanost, dojenje, hormoni, raztegnjeno medenično dno, šibak trup … Vsemu se moramo z vadbo prilagoditi in še vedno pripeljati žensko do rezultatov na varen način," opozarja strokovnjakinja. Največja napaka je, da mamica v želji, da bi dobila svoje predporodno telo nazaj, gre na prvo vadbo, ki jo vidi. Ta vadba skoraj zagotovo ni primerna zanjo, saj z napačnimi vajami dobi vse, česar si ne želi - večji trebuh, inkontinenco, utrujenost itd. Na tovrstnih vadbah so vaje, kot so poskoki in trebušnjaki, najbolj pogoste, to pa so tudi vaje, ki delajo strašansko škodo na telesu po porodu.
Pogost problem pri napačnem pristopu k telovadbi v času po porodu je diastaza rektusov ali razmik trebušnih mišic. Še vedno ženske za to ne slišijo, ne vedo pa tudi, da imajo zaradi razmika še vedno trebuh kot nosečnice, tudi če so rodile že več let nazaj. Diastaza rektusov pa je tudi razlog za bolečine v križu, inkontinenco in druge težave.
Šest tednov po porodu je čas, ko se lahko začne počasi in previdno z premišljenimi treningi, ki so primerni za telo, ki je bilo devet mesecev noseče in je šlo skozi porod. S časom pa lahko preidemo na bolj zahtevne vaje in telovadbo. Strokovnjaki svetujejo, da bi ženske morale po šestih ali sedmih tednih po porodu razmisliti o posvetu s svojim ginekologom glede intenzivnejše vadbe. Izguba kilogramov po porodu bo najuspešnejša, če bodo ženske vsaj trikrat na teden po 60 minut aktivne in se posvečale primernim vadbam.
Vaje za krepitev mišic medeničnega dna po porodu s Katjo Valič, Monomi in Perineum Sanum
Spremembe v spanju in čustveni rollercoaster
Spremembe v spanju so eden izmed najbolj očitnih izzivov po porodu. Telo se nikoli ne bo popolnoma navadilo na pomanjkanje spanca, saj potrebuje določeno število ur za počitek. Nespečnost, preobremenjenost, stres - to so realnost mlade mamice. Pri prvorodkah je najpomembnejši vzrok motenj spanja in utrujenosti nega novorojenčka, vzpostavljanje in vzdrževanje dojenja ter telesni napori poroda in zadnjih tednov nosečnosti. Svetuje se, da sledite ritmu novorojenčka in počivate ali spite takrat, ko spi on. Lažje je, če so naloge in radosti starševstva porazdeljene med oba starša, zato je delegiranje (partner, stari starši, prijatelji) ni razkošje - je strategija preživetja.
Poporodno obdobje je čustveni “rollercoaster”. Poporodna otožnost je pogosta; če se pojavita dolgotrajna žalost, tesnoba, izgubite zanimanje za stvari ali se pojavljajo vsiljive misli, je nujno poiskati pomoč pri izbranem ginekologu, pediatru, osebnem zdravniku ali psihologu.
Hujšanje po porodu: Potrpežljivost in zdravo pristopanje
Hujšanje po porodu ni tekmovanje. Je vračanje moči, ritma in zaupanja v svoje telo - dan za dnem. Z enostavnimi obroki, malimi sprehodi, nekaj moči, več hidracije in drobnimi dremeži boste naredili več, kot mislite. Ciljajte zmeren kalorični primanjkljaj, torej da pojeste ~300 kcal/dan manj. Napredek je lahko v okvirju - 0,25-0,5 kg/teden. Izguba poporodne telesne teže lahko traja od 6 do 12 mesecev. Nenaravno je, da mlade mamice po porodu odvečno težo izgubijo v le nekaj tednih.
Če ženska polno doji, je dojenje najboljša dieta. Z dojenjem lahko v približno devetih mesecih izgubi vso težo, ki jo je pridobila med nosečnostjo. Vendar pa je to obdobje, ko mora, da bi imela dovolj mleka, jesti celo nekoliko več, a naj se izogiba rafinirani hrani: beli moki, sladkorju, soli in tako naprej. Uživa naj polnovredno hrano.
Za vse ženske, ki res ne vedo, kako se lotiti hujšanja po porodu, in za vse tiste, ki jim kljub velikemu trudu kilogrami ne izginjajo, pa obstaja posebna šola hujšanja, kjer se hujšanje izvaja pod strokovnim vodstvom in zdravniško kontrolo. Ko pa prenehate z dojenjem in želite dieto, ki prinaša strukturo, dobre okuse in uspešne rezultate, pa je Nupo dieta s 6 obroki na dan lahko vaš recept za uspeh. Nupo ne nadomešča zdravniškega nasveta.
Pomembni vidiki po porodu: lasje, strije in koža
- Izpadanje las: Izpadanje las se pojavi skoraj pri 50 odstotkih žensk v prvih šestih mesecih po porodu. Vzrok so hormoni, ki so med nosečnostjo upočasnili izpadanje las, po porodu pa se nivo hormonov vrne na normalno raven. Da bi se izognili prekomernemu izpadanju, svetujejo uživanje prehrane, bogate z železom, beljakovinami, cinkom in antioksidanti.
- Strije: Strije se pojavijo pri 90 odstotkih žensk, ko pride do naglega pridobivanja kilogramov. Med nosečnostjo se upočasni nastanek kolagena in elastičnih vlaken. Na tržišču je kar nekaj preparatov, ki vam bodo pomagali v boju proti strijam, priporočajo pa tudi paziti na prehrano, izogibati se sladkarijam, slanim prigrizkom in hrani, ki povzroča napihnjenost, ter povečati vnos vitamina C.
- Akne in mozolji: Najpogosteje je koža po porodu podvržena aknam in mozoljem. Prekrvavitev telesa se poveča, kar se odraža na obrazu. Po porodu pa se vse to spremeni, zato je čas za posebno nego, zdravo prehrano, sadje, zelenjavo in oreščke.
Poporodno obdobje je obdobje, ki se začne takoj po rojstvu otroka in traja približno šest tednov. V tem času se delovanje materinega telesa počasi vrača v stanje pred nosečnostjo. Ključno je, da dobro skrbite zase in dovolj počivate. Poporodne kilograme se lahko izgubi s kar nekaj volje in truda, pri čemer je pomembna potrpežljivost, spoštljivost do svojega telesa in zdrav, uravnotežen pristop.