Plodnost je kompleksna tema, ki zajema številne dejavnike, od genetike in življenjskega sloga do splošnega zdravja reproduktivnih organov. V zadnjih letih se vse več parov po svetu sooča s težavami pri zanositvi, kar je spodbudilo obsežne raziskave o vplivu različnih dejavnikov na reproduktivno zdravje. Med njimi se prehrana izpostavlja kot eden najpomembnejših in najbolj dostopnih elementov, ki lahko bistveno vpliva na možnosti za uspešno zanositev in zdrav razvoj ploda. Britanska nutricistka Isabelle Obert poudarja, da lahko že s hrano izboljšamo našo plodnost, saj zdrava prehrana vpliva na razvoj zdravega jajčeca in spermija še preden se 'srečata', hkrati pa pomaga tudi pri normalnem poteku nosečnosti.
Prehrana kot temelj plodnosti
"Prepričana sem, da je zdrava prehrana pomembna za dobro plodnost," poudarja Obertova. "Danes se za družino odločamo veliko kasneje kot nekoč, v poznejših letih pa nismo več tako plodni. Poleg tega smo danes izpostavljeni številnim kemikalijam, ki motijo naše hormone, in prostim radikalom, ki lahko spremenijo kvaliteto jajčeca in semenčeca in seveda ključni stvari - stresu, ki ima številne negativne vplive na naše telo." Zato svetuje uživanje prehrane, bogate z minerali, vitamini, esencialnimi maščobami in beljakovinami. Prehranjevanje naj bo zabavno, okusno, barvito in fantastično, saj bi morali živeti zato, da jemo in ne jesti, da živimo.
Ključna hranila za žensko in moško plodnost
Reproductive zdravje je v današnjem času ena izmed najbolj perečih tem. Plodnost skozi leta namreč vse bolj upada, s starostjo pa se naravno zmanjšuje, kar je še posebej izrazito v Evropi, kjer ženska v povprečju rodi le 1,6 otroka. Na žensko plodnost vplivajo zlasti hormonsko neravnovesje, zmanjšana rezerva jajčec, genetske predispozicije in bolezni reproduktivnega sistema. Velik vpliv pa imajo tudi starost, življenjski slog in vplivi okolja. Veliko parov se sooča z nepojasnjeno neplodnostjo, pri čemer lahko sprememba prehrane in življenjskega ritma za kar 70% dvigne možnost zanositve.
Ključnega pomena za plodnost so tako makrohranila (ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine) kot tudi mikrohranila. Poleg makrohranil imajo ključno vlogo pri reproduktivnem zdravju zlasti mikrohranila. To so vitamini in minerali, ki podpirajo normalno delovanje hormonov, uravnavajo ciklus, skrbijo za zdravje jajčnikov in maternice ter pripomorejo k boljši kakovosti jajčec.
- Folna kislina (vitamin B9): Je bistvena za plodnost in presnovo homocisteina, ki vpliva na plodnost in nosečnost. Pomaga pri uravnavanju hormonov in zmanjšuje tveganje za težave z ovulacijo. Še posebej je priporočljiva za ženske s sindromom policističnih jajčnikov (PCOS). Raziskave so pokazale povezavo med nizkim vnosom folne kisline in povečanim tveganjem za okvare nevralne cevi, kot je spina bifida. Za zmanjšanje tega tveganja vam svetujemo, da že pred zanositvijo in do 12. tedna nosečnosti dnevno jemljete 400 mikrogramov (0,4 mg) folne kisline. Dobri prehranski viri folata vključujejo zeleno listnato zelenjavo, citruse, fižol in polnozrnata žita.
- Vitamin D: Uravnava proizvodnjo hormonov, potrebnih za zdrav reproduktivni sistem. Pomanjkanje vitamina D je povezano z motnjami plodnosti, kot sta PCOS in endometrioza. Prav tako igra ključno vlogo pri zdravju kosti in pomaga telesu absorbirati kalcij. Podpira razvoj otrokovega imunskega sistema. Izpostavljenost sončni svetlobi je naraven način pridobivanja vitamina D, vendar lahko prispevajo tudi prehranski viri, kot so mastne ribe (losos, skuša), obogateni mlečni izdelki in jajčni rumenjaki.
- Vitamin B6 in B12: Vitamin B6 pomaga pri razvoju otrokovih možganov in blaži slabost, povezano z nosečnostjo. Vitamin B12 je bistven za razvoj otrokovega živčnega sistema. Dobri viri hrane vključujejo perutnino, ribe, cela zrna, oreščke, stročnice, meso, jajca in mlečne izdelke. Za matere vegetarijanke ali veganke bodo morda potrebni dodatki.
- Minerali (kalcij, selen, železo, jod, cink, magnezij): Ustrezna koncentracija mineralov je ključna za kakovost jajčec, oploditev, zorenje jajčeca in razvoj zarodka. Zadostna količina kalcija lahko zmanjša tveganje za preeklampsijo. Zadostna količina železa in cinka pospeši zanositev. Železo je bistvenega pomena tako za mater kot za otroka, saj pomaga pri nastajanju rdečih krvnih celic in podpira transport kisika. Jod je potreben za proizvodnjo ščitničnih hormonov, ki so ključni za razvoj otrokovih možganov. Dobri viri joda so jodirana sol, morski sadeži, mlečni izdelki in obogatena žita.
- Omega-3 maščobne kisline: Zlasti DHA, so bistvenega pomena za razvoj otrokovih možganov in oči. Mastne ribe, kot so losos, sardine in postrvi, so odličen vir omega-3. Za tiste, ki ne uživajo rib, so na voljo dodatki omega-3, pridobljeni iz alg. Vzdrževanje optimalnega nivoja omega-3 maščobnih kislin v telesu je pomembno za uravnavanje ženske plodnosti.
- Inozitoli: Predvsem mio-inozitol in D-kiro-inozitol, so posebna vrsta mikrohranil, ki je zlasti pomembna za žensko plodnost. Mio-inozitol vpliva na raven inzulina in pomaga uravnavati hormonsko ravnovesje, s čimer vzdržuje normalen menstrualni ciklus ter podpira proces ovulacije in kakovost jajčec. D-kiro-inozitol pa prav tako prispeva k uravnavanju ravni inzulina.
Živila za spodbujanje plodnosti
Britanska nutricistka Isabelle Obert je sestavila seznam živil, ki jih priporoča za izboljšanje plodnosti:
- Avokado: Odličen vir vitamina E, ki je koristen za maternično sluznico in pomaga pri ohranjanju nosečnosti. Prav tako je bogat z folati, ki pomagajo preprečiti okvaro ploda, imenovano spina bifida. Vsebuje tudi veliko mineralov, esencialnih maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov in vlaknin.
- Maslena buča: Bogata z vitamini, minerali, antioksidanti in vlakninami. Veliko beta-karotena pomaga pri proizvodnji hormona progesterona in lahko izboljša kvaliteto in število spermijev.
- Rdeča pesa: Odličen vir antioksidanta resveratrola, ki naj bi pomagal proti težavam z neplodnostjo, povezanim s staranjem. Bogata je z nitrati, ki spodbujajo širjenje krvnih žil in znižujejo krvni tlak. Sok rdeče pese je priporočljiv za ženske, ki prestajajo umetno oploditev, saj spodbuja pretok krvi in pomaga pri ugnezditvi zarodka.
- Losos: Odličen vir beljakovin in protivnetnih omega-3 maščobnih kislin. Organski losos je še posebej priporočljiv, da se izognete pesticidom in fungicidom. Losos je odličen za zdravje srca in ožilja ter delovanje možganov.
- Granatno jabolko: V antični Perziji simbol plodnosti, danes pa raziskave kažejo, da lahko pitje soka med nosečnostjo prepreči možganske okvare ploda. Bogat je z vitamini (C, K, folna kislina), minerali, antioksidanti, ki upočasnjujejo staranje, varujejo pred rakom in boleznimi srca ter ožilja ter izboljšujejo pretok krvi.
- Jajca: Hranljivo živilo in bogat vir holina, ki pozitivno vpliva na razvoj ploda in dojenčka po rojstvu. Vsebujejo tudi različne vitamine, minerale, esencialne maščobe in beljakovine.
- Orehi: Varujejo pred rakom, izboljšajo kvaliteto sperme in so odličen vir omega-3 maščobnih kislin ter vitamina E. Ena pest orehov na dan lahko poveča vitalnost, gibljivost in morfologijo spermijev.
- Kvinoja: Za razliko od večine žit vsebuje velik delež rastlinskih beljakovin, ne vsebuje glutena in je bogat vir mineralov, vitaminov, maščobnih kislin in vlaknin. Odličen nadomestek pšenice.
- Vodna kreša: Ena izmed najbolj zdravih rastlin, bogata z antioksidanti, ki preprečujejo oksidativni stres, upočasnjujejo staranje, varujejo pred rakom in zmanjšujejo negativne vplive stresa. Ima številne protirakave učinkovine in lahko popravlja poškodbe DNA.
- Šparglji: Bogat vir vitamina C in folatov, ki sta izjemno pomembna za izboljšanje ženske in moške plodnosti.
Vprašajte strokovnjaka: Ali prehrana vpliva na plodnost?
Dodatni dejavniki za izboljšanje plodnosti
Poleg uravnotežene prehrane je za uspešno zanositev pomemben tudi zdrav življenjski slog:
- Jutranji obrok: Uživanje zajtrka izboljša in optimizira delovanje žlez in hormonov ter prepreči prehitro nihanje inzulina. Naj bo bogat z nepredelanimi ogljikovimi hidrati.
- Zdrave maščobe: Obvezne za povečanje plodnosti. Transnasičene maščobne kisline pa povečujejo tveganje za ovulacijske nepravilnosti in negativne učinke na občutljivost inzulina.
- Multivitaminski dodatki: Ženske, ki jemljejo dodatek multivitaminov, imajo manjše tveganje za težave z neplodnostjo.
- Telesna aktivnost: Redna dnevna aktivnost poveča možnosti za zanositev za 22%.
- Zmanjšanje stresa: Stres in visok kortizol sta povezana s težavami z zanositvijo.
- Omejitev kofeina: Kofein lahko negativno vpliva na plodnost žensk, saj ženske, ki uživajo kofein, potrebujejo 10 mesecev dlje od tistih, ki kave ne uživajo.
- Antioksidanti: Folati in cink pomagajo k izboljšanju plodnosti za oba spola. Antioksidanti imajo ključno vlogo pri ohranjanju zdravja reproduktivnih celic in spodbujajo okolje, ki je prijazno za zanositev. Najdemo jih v svežem sadju, zelenjavi, oreščkih, semenih in polnozrnatih žitih.
Z raznoliko prehrano lahko svojemu telesu pomagate zagotoviti večino hranilnih snovi, ki jih vaš otrok potrebuje v zgodnjih fazah razvoja. Vendar pa tudi pri najbolj zdravih jedcih lahko pride do prehranskih vrzeli. Pomanjkanje vitaminov pred nosečnostjo lahko zmanjša količino hranilnih snovi, ki jih dobi vaš razvijajoči se otrok.
Pomembni prenatalni vitamini
V obdobju načrtovanja nosečnosti in med samo nosečnostjo se potreba po nekaterih vitaminih in mineralih poveča.
- Folna kislina: Ključni prenatalni vitamin, ki pomaga pri razvoju otrokove nevronske cevi in preprečuje prirojene napake. Priporočljivo je, da začnete jemati folno kislino še pred zanositvijo in nadaljujete do konca nosečnosti oz. dokler dojite otroka.
- Železo: Pomaga pri nastajanju rdečih krvnih celic in podpira transport kisika. Med nosečnostjo se povpraševanje telesa po železu znatno poveča.
- Kalcij: Ključnega pomena za razvoj otrokovih kosti, zob, mišic in živcev.
- Vitamin D: Igra ključno vlogo pri zdravju kosti in pomaga telesu absorbirati kalcij. Podpira razvoj otrokovega imunskega sistema.
- Omega-3 maščobne kisline: Bistvenega pomena za razvoj otrokovih možganov in oči.
- Jod: Potreben za proizvodnjo ščitničnih hormonov, ki so ključni za razvoj otrokovih možganov.
- Vitamina B6 in B12: Pomagata pri razvoju otrokovih možganov in živčnega sistema.
Poleg prenatalnih vitaminov je dobro tudi, da je prehrana nosečnice uravnotežena in sestavljena iz živil, bogatih s hranili. Posvetujte se s svojim zdravnikom za morebitne dodatke vitaminov in mineralov. Ne pozabite, zdrava nosečnost se začne z zdravim načinom življenja, ki vključuje tudi zdravo prehranjevanje.
OPOZORILO: Informacije v članku so zgolj informativne narave in nikakor ne nadomeščajo strokovnih zdravstvenih nasvetov ali navodil za zdravljenje katerega koli zdravstvenega stanja.