Nosečnost je edinstveno obdobje v življenju ženske, ki prinaša številne telesne in čustvene spremembe. Skrb za zdravje matere in otroka je v tem času ključnega pomena, zato je nujno, da se odrečemo slabim razvadam in se posvetimo zdravemu življenjskemu slogu. Redni obiski pri ginekologu, uravnotežena prehrana, dovolj gibanja na svežem zraku ter skrb za psihično sprostitev so temelji za nemoteno in zdravo nosečnost.
Redna zdravniška oskrba in spremljanje nosečnosti
Ohranjanje zdravja vas in vašega otroka poteka tudi z rednimi obiski pri ginekologu. Če se bodo pojavile kakšne težave ali zapleti, boste tako lahko pravočasno ukrepali. V Sloveniji zdravi nosečnici pripada deset rednih in dva ultrazvočna pregleda. Prvi ultrazvočni pregled se opravi med 8. in 12. tednom nosečnosti, drugi pa med 20. in 22. tednom. Med temi pregledi vam bodo izmerili krvni tlak in telesno težo. Na določenih pregledih bodo preverjali tveganje za razvoj nosečniške sladkorne bolezni, izvedli ICT (test za Rh D negativne nosečnice) ter presejalni test na okužbo s toksoplazmozo. Vse pomembne informacije bo ginekolog skrbno beležil v materinsko knjižico. Dodatni pregledi, ki lahko potekajo med nosečnostjo, vključujejo pregled nuhalne svetline ter predrojstveni test in amniocentezo, ki zaznata genetske nepravilnosti otroka.
Prehranske smernice za zdravo nosečnost
Čeprav ste noseči, ne velja, da morate zdaj jesti za dva. Potrebe po energiji se namreč povečujejo postopoma. Vnos hranil lahko v prvem trimesečju povečate za približno 70 kcal dnevno, v drugem za približno 260 kcal, v tretjem pa za 496 kcal dnevno. Svoj jedilnik obogatite s kakovostnimi živili, ki vsebujejo zadostno količino vitaminov, mineralov, beljakovin in ogljikovih hidratov. Zavedajte se, da se v tem obdobju povečajo potrebe po vitaminih C, B12, B6 in A, niacinu, folni kislini, železu in jodu.
Četudi ste v preteklosti prisegali na hitro prehrano in nezdrave prigrizke, je zdaj skrajni čas, da temu naredite konec. Zdrava prehrana je ključna za otrokov razvoj že v zgodnji nosečnosti. Vedno imejte v mislih, da vse, kar pojeste vi, dobi tudi vaš otrok. Privoščite si manjše obroke večkrat dnevno. Najbolje bo, da ne preskakujete zajtrka, kosila in večerje, vmes pa si vzemite čas še za dve malici. Pri vsakem obroku jejte sadje in zelenjavo, ki sta bogata z vitamini in minerali. Priporočljivo je, da uživate tudi živila, ki vsebujejo sestavljene ogljikove hidrate, kot so kaše, neoluščen riž, grah, fižol, soja, čičerika in polnozrnata moka. Uživajte posneto, prekuhano ali pasterizirano mleko in mlečne izdelke. Dvakrat tedensko si privoščite ribo, kot so sardela, skuša, postrv ali losos. Ne bodite žejni - s sabo vedno nosite stekleničko vode in pijte po požirkih.
Ključne hranilne snovi za nosečnice
Folna kislina: Potrebe po folni kislini se med nosečnostjo povečajo, saj je ta ključna za pravilno zapiranje plodove nevralne cevi v prvem trimesečju nosečnosti. Zaužijete jo lahko z listnato zelenjavo (špinačo, brstičnim ohrovtom, brokolijem, blitvo in peteršiljem), pomarančami, stročnicami, šparglji, avokadom in lešniki. Malincin B Kompleks poleg vseh osmih vitaminov iz skupine B, naravnega vitamina C v obliki izvlečka sadeža camu camu in alfa listov v prahu vsebuje tudi koristen folat za nosečnice. Folat prispeva k razvoju materinega tkiva med nosečnostjo in omogoča zdrav razvoj otročička. Pomembno je razumeti razliko med folatom in folno kislino: folat je naravna oblika vitamina B9, ki se v prebavnem traktu učinkovito absorbira, medtem ko je folna kislina sintetično pridobljena oblika, ki mora najprej skozi jetra in druga tkiva, preden se pretvori v uporabno obliko.
Omega-3 maščobne kisline: Te so zelo pomembno hranilo med nosečnostjo, saj prispevajo k razvoju otrokovih možganov, centralnega živčnega sistema, celičnih membran in oči. Povečane potrebe v tem obdobju pomenijo, da lahko nezadosten vnos poveča tveganje za poporodno depresijo, počasnejši otrokov razvoj, manjšo telesno težo in prezgodnji porod. Omega-3 maščobne kisline najdete v chia semenih, brokoliju, oreščkih in leči. Malincine Omega3 kapsule so naravno prehransko dopolnilo, ki predstavlja okolju prijazno alternativo omega-3 maščobnim kislinam iz rib, saj so rastlinskega izvora, pripravljene iz alg, ki ne vsebujejo težkih kovin ali drugih nezaželenih snovi. Z njihovo redno uporabo telesu in otročku zagotovite dnevno količino EPK in DHK maščobnih kislin, brez skrbi glede zgage.
Magnezij: Magnezij je pomemben mineral za človeško telo. Evropska agencija za varnost hrane navaja, da prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, ravnotežju elektrolitov, energiji pri presnovi, delovanju živčnega sistema in mišic, normalnemu psihološkemu delovanju ter ohranjanju zdravih kosti in zob. Ima tudi vlogo pri sintezi beljakovin in delitvi celic. Ker plod iz dneva v dan, teden za tednom, mesec za mesecem raste, se povečajo tudi potrebe po magneziju. Marsikatera nosečnica toži zaradi krčev v nogah ali stopalih, pri čemer je magnezij lahko v veliko pomoč. Najdete ga v pšeničnih otrobih, bučnih in sončničnih semenih, pšeničnih kalčkih, indijskih oreščkih, fižolu, grahu, polnozrnatem kruhu, špinači in bananah. Malincin magnezij iz ekološke pridelave je 100-odstotno naraven, veganski, ne vsebuje glutena, laktoze, sladkorjev, polnil in drugih dodatkov.
Vitamin D: Ne smete pozabiti na zadosten vnos vitamina D, ki ima pomembno vlogo pri presnovi kalcija in fosforja, prispeva k normalni ravni kalcija v krvi, ohranjanju zdravih kosti in zob, delovanju mišic in imunskega sistema ter ima vlogo pri delitvi celic. Na žalost ga ne dobimo dovolj z izpostavljanjem soncu, saj v Sloveniji ni dovolj sončnih dni, obenem pa so sončni žarki lahko škodljivi za kožo. Njegovo pomanjkanje med nosečnostjo lahko vodi k nosečniški sladkorni bolezni, preeklampsiji, zastoju plodove rasti in prezgodnjemu porodu. Živila, bogata z vitaminom D, so ribe, jajca, jetra, maslo in nekatere vrste lišajev. Malincin Vitamin D3 je povsem naraven, pridobljen iz jelenovega lišaja, veganski, brez glutena, laktoze, sladkorjev, polnil in drugih dodatkov.
Prehrana med nosečnostjo
Izogibanje škodljivim snovem in skrbi zase
Svetujemo, da se izogibate vsemu, kar bi lahko škodilo vam in otroku. Odrecite se alkoholnim ter sladkim in gaziranim pijačam. Ne uživajte zdravil, ki niso priporočljiva za nosečnice, in ne kadite. Priporočljivo je, da zmanjšate vnos kofeina.
Vpliv stresa in pomen sprostitve
Med nosečnostjo se poskušajte izogibati vsakodnevnemu stresu, odženite slabe misli stran in mislite pozitivno. Poiščite takšne aktivnosti, pri katerih se boste popolnoma sprostili. Oborožite se s kakovostnimi informacijami o nosečnosti in materinstvu, tako boste lažje kos vsem psihičnim in fizičnim spremembam, ki vam jih prinaša nova vloga v življenju. S partnerjem si vzemita čas zase, organizirajte romantični večer, odidita na čarobno potovanje, sprehajajta se pod zvezdami z roko v roki. Pokličite prijateljice in se poveselite z njimi.
Nega kože med nosečnostjo
Vaše telo se bo vseh devet mesecev spreminjalo, zato mu morate nameniti skrbno nego. Koža se bo raztegovala, lahko se pojavijo strije na določenih delih trebuha, prsih, zadnjici in bokih. Bio jojobino olje Malinca je odlično za mazanje trebuščka, preprečevanje nastanka strij ali njihovo izboljšanje, če so se te že pojavile. Pripravljeno je iz semen jojobe, ki vsebujejo veliko esencialnih maščobnih kislin, vitaminov B in E (ki varuje kožo pred zunanjimi vplivi) ter obilico drugih mineralov. Z redno uporabo boste koži pomagali vzdrževati kislinsko-lipidni plašč, njeno vlažnost in optimalno mikrofloro na površini. Koristno je, da si ga nanesete po kopanju ali prhanju na še vlažno kožo in dobro vtrete.
Ugodno spanje in počitek
Nespečnost je ena izmed tegob, ki pestijo nosečnice. Poleg tega se zaradi sprememb delovanja hormonov zelo hitro utrudijo. Privoščite si zadosti spanca, vsako noč vsaj od sedem do devet ur. Ustvarite si udoben spalni kotiček in si poiščite najbolj ugoden spalni položaj zase in svoj trebušček. Odstranite vse motilce iz spalnice, jo prezračite in malce zatemnite. Naj vam ne bo prevroče, kot tudi ne premrzlo. Oblecite si pižamo, ki vas ne bo ovirala ali utesnjevala med počitkom.
Telesna aktivnost za dobro počutje
Ostanite aktivni tudi med nosečnostjo, ukvarjajte se še naprej s športom, ki vam je drag. Če ste v dvomih, ali lahko določene vaje še vedno izvajate s trebuščkom, se posvetujte z izbranim ginekologom ali zdravnikom. Nadaljujte z jogo, pilatesom, plavajte, tecite z umirjenim tempom, udeležite se gimnastike za nosečnice, hodite, plešite, tecite na smučeh. Odsvetujejo se ekstremni športi, kot so smučanje, rolanje, potapljanje, borilne veščine in jahanje.
Telovadite zmerno, vsaj 30 minut vsak dan, in tako boste prispevali k svojemu boljšemu počutju, zdravemu razvoju ploda in se telesno pripravili na lažji ter hitrejši porod. Ko vadite, prisluhnite svojemu telesu. Če bi želeli vaditi doma, pa ne veste, kako, si lahko ogledate vodeno vadbo za nosečnice (od tretjega do osmega meseca). Nina Strojnik, diplomirana kineziologinja in osebna trenerka, ter Nastja Kramer Pesek, ustanoviteljica in solastnica podjetja Malinca, sta za vas pripravile program vadbe, ki zajema videe z nasveti in intervjuji s strokovnjaki. Vaje so primerne tudi za tiste, ki pred nosečnostjo niste vadile. Z redno vadbo boste izboljšali svoje počutje, telesno pripravljenost za porod, okrepili in sprostili mišice medeničnega dna, preprečili inkontinenco ter okrepili globoke trebušne mišice, kar pripomore k hitrejšemu zapiranju diastaze.
Pogoste nosečniške težave in njihovo lajšanje
Nosečnost lahko spremljajo tudi neprijetne težave in tegobe, a se da vsako izmed njih s pravilnim pristopom tudi lajšati. Spodaj opisana stanja so v nosečnosti pričakovana in jih strokovnjaki smatrajo za popolnoma normalna.
Jutranja slabost
Med najpogostejše nosečniške težave spadata jutranja slabost in bruhanje, ki nastaneta zaradi hormonskih sprememb. Pojavlja se v prvem trimesečju in večinoma izzveni do 12. tedna. Nekaterim nosečnicam je slabo le zjutraj, drugim pa ves dan. Ublažite jo lahko z več počitka, dobro hidracijo (po malem zaužijte dovolj tekočine, denimo vode ali zeliščnega čaja), uživanjem manjših obrokov hrane ter izogibanjem hrani in vonjem, ki vas napeljejo k slabosti. Nekaterim pomaga tudi izogibanje mastni in začinjeni hrani ter kofeinu. Bodite pozorne tudi na gibanje, ki naj bo zmerno, še posebej zjutraj. Pomagajo tudi ingverjevi pripravki (čaj ali zdravila proti slabosti z dodatkom vitamina B6). K zdravniku morate, če izbruhate vse obroke in tekočino.
Zgaga
Zgaga in spahovanje se lahko pojavita v prvem trimesečju ob bruhanju, pogosteje pa v drugem ali tretjem trimesečju zaradi pritiska povečane maternice na prebavila. Za lajšanje zgage strokovnjaki svetujejo uživanje večjega števila majhnih obrokov, ki jih ne užijte tik preden ležete. Ko ležete, imejte dvignjeno vzglavje. Nekaterim pomaga tudi grizljanje suhe hrane in pitje mineralnih vod, izogibanje mastni, kisli, začinjeni hrani, kofeinu ter hrani in pijači, ki vam zgago povzroča. Pomagajo tudi zdravila proti zgagi. Če se težave stopnjujejo, obiščite zdravnika.
Povišan srčni utrip
Povišan srčni utrip se pojavi v drugem in tretjem trimesečju zaradi hemodinamskih sprememb (povečanega volumna krvi). Količina krvi, ki jo srce iztisne v minuti, se namreč v obdobju nosečnosti poveča za 30 do 50 odstotkov, srčni utrip pa se v mirovanju poveča z normalnih 70 na 80 do 90 utripov na minuto. Še toliko bolj se povečata minutni volumen, srčni utrip in hitrost dihanja, ko je nosečnica telesno aktivna. Srčni utrip se zmanjša po tridesetem tednu, ko povečana maternica pritiska na vene, po katerih teče kri iz nog nazaj k srcu. Med nosečnostjo se lahko pojavijo številne spremembe na srcu, denimo določeni šumi ali občasne motnje ritma, vendar so te spremembe pri nosečnicah povsem naravne in le redke zahtevajo zdravljenje. Terapija običajno ni potrebna, le v primeru ekstremnega povišanja utripa ali aritmij.
Bolečine v hrbtenici
Bolečine v hrbtenici se pojavijo predvsem v drugem in tretjem trimesečju zaradi spremenjene drže telesa, oslabelih mišic in rahljanja sklepov medeničnega obroča, ki jih povzroča hormon relaksin. Do nestabilnosti sklepov pride med obema črevnicama in križnico (sakroiliakalni sklep), ki zaradi elastičnosti vezi malenkost zdrsneta, kar povzroči bolečino. Svetujejo pravo tehniko vstajanja iz ležečega položaja, telovadbo za nosečnice, morda fizioterapijo ali analgetike. Obisk pri zdravniku je potreben, če so pridruženi nevrološki znaki (mravljinčenje, oslabel občutek v okončinah).
Za blaženje bolečin v hrbtenici lahko izvajate preproste vaje. Ena izmed njih krepi mišice hrbtenice in medeničnega dna. Postavite se na dlani in kolena, razmaknjena v širini ramen, s poravnano hrbtenico. Popek potegnite navznoter in počasi usločite hrbet navzgor, medtem ko globoko vdihnete. Zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Naredite 5-10 ponovitev. Druga vaja za stabilizacijo trupa in medenice: ostanite v istem začetnem položaju, nato predse iztegnite eno roko in nasprotno nogo. Položaj zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite z drugo roko in nogo.
Zaprtost, napihnjenost in hemoroidi
S temi težavami se sreča kar približno tretjina nosečnic. Glavni vzrok tiči v spremenjeni gibljivosti črevesja med nosečnostjo, dodatno pa k zaprtju pripomoreta zmanjšana telesna dejavnost ter pritisk rastoče maternice na črevesje. Priporočljiv je povečan vnos prehranskih vlaknin in tekočine ter redna telesna dejavnost. Med pripravki, ki se lahko uporabljajo v nosečnosti, se lahko izbira med tistimi s sluzmi (npr. laneno seme, seme indijskega trpotca), osmoznimi odvajali (npr. sirupi z laktulozo) ali mehčalci blata (npr. glicerinske svečke). Hemoroidi se v nosečnosti pojavijo kot posledica pritiska maternice na medenične vene, zaprtje pa stanje še poslabša. Nosečnice naj skrbijo za redno odvajanje in telesno aktivnost. S hladnimi obkladki lahko omilijo zatekanje, s Keglovimi vajami pa spodbujajo pretok skozi vene. Priporoča se spanje na levem boku, odsvetuje pa se dolgotrajnejše stanje ali sedenje. Nosečnice si lahko pomagajo z običajnimi mazili in svečkami proti hemoroidom.
Prehrana med nosečnostjo
Priprava na porod in poporodno obdobje
Čeprav je osredotočenost na nosečnost ključna, je prav tako pomembno misliti na pripravo na porod in obdobje po njem. Skrb za svoje telo in dobro počutje med nosečnostjo bo olajšala tudi soočanje z morebitnimi poporodnimi izzivi, kot je na primer zaprtost po porodu. Pomembno je, da ste oboroženi z znanji in pripravami, ki vam bodo omogočile čim bolj tekoče in prijetno izkušnjo.
Zavedanje o pomenu zdravega življenjskega sloga, rednih pregledov in skrbne nege telesa med nosečnostjo predstavlja temelj za pripravo na novo vlogo matere. Z upoštevanjem teh nasvetov boste ustvarile optimalne pogoje za zdrav razvoj svojega otroka in za lastno dobro počutje.