Primerna prehrana pred nosečnostjo, med njo ter v času dojenja predstavlja dolgoročno naložbo v zdravje tako matere kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv seže celo v odraslo dobo otroka, saj zmanjšuje tveganje za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oziroma presnovni vtis. Zavedanje o pomenu uravnotežene prehrane v tem ključnem obdobju je zato ključnega pomena za zagotavljanje optimalnih pogojev za zdrav razvoj in dobro počutje tako matere kot otroka.
Priporočila za prehranjevanje pred nosečnostjo in v času načrtovanja
V rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je pomembno, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog. To vključuje ne le izbiro kakovostnih živil, temveč tudi vzpostavitev rednega in uravnoteženega prehranjevalnega ritma. Zavedanje o potrebah telesa v tem prehodnem obdobju omogoča optimalno pripravo na nosečnost, kar pozitivno vpliva na njeno nadaljnje potekanje in zdravje prihodnjega potomca. Urejanje prehranskih navad že pred zanositvijo lahko zmanjša tveganje za pomanjkanje določenih hranil, ki so ključna za zgodnji razvoj ploda, kot je folna kislina.
Ritem prehranjevanja in energetske potrebe
Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil. Priporočamo manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica). Po priporočilih naj bi srednje visoko telesno aktivna nosečnica s prehrano v prvem tromesečju v povprečju dnevno zaužila skupno 2.100 kcal, kar zadošča za pokrivanje osnovnih potreb. V drugem tromesečju so dodatne potrebe ocenjene na 250 kcal dnevno, v tretjem tromesečju pa na 500 kcal dnevno.
Doječa mati (v starosti med 25 in 51 let) naj bi ob srednje visoki telesni aktivnosti s prehrano za pokrivanje osnovnih potreb v povprečju dnevno zaužila 2.100 kcal. Za pokrivanje dodatnih potreb za sintezo mleka naj bi v prvih štirih do šestih mesecih dojenja zaužila še dodatnih 500 kcal. Omenjeno priporočilo temelji na predpostavki, da izvira ostali del energije iz maščobnih zalog doječe matere, ki so se nakopičile v času nosečnosti. Pomembno je poudariti, da se te potrebe lahko razlikujejo glede na individualne dejavnike, kot so telesna aktivnost, metabolizem in starost.
Odsvetovano hujšanje takoj po porodu
Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi v njenih telesnih maščobah raztopljene nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam odsvetujemo shujševalne diete oziroma pretirano hujšanje, čeprav obstajajo na tržišču številne knjige in revije, ki to priporočajo. Hitro in agresivno hujšanje lahko namreč negativno vpliva na zdravje matere in kakovost dojenja.
Makrohranila v nosečnosti in dojenju
Ogljikovi hidrati: Podobno kot pred nosečnostjo naj bi ogljikovi hidrati prispevali približno 55 % dnevnega vnosa energije. Priporočljivo je, da izvirajo iz polnovrednih živil, ki vsebujejo veliko vlaknin, kot so polnozrnati izdelki, kaše, kosmiči, neoluščen riž, stročnice, sadje in zelenjava z lupino. Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo postopno sproščanje energije in pomagajo pri preprečevanju zaprtja, ki je pogosta težava v nosečnosti. Izogibajte se enostavnim ogljikovim hidratom, še posebej prostim sladkorjem, ki jih najdemo v sladkih pijačah, slaščicah in predelanih živilih.
Beljakovine: Beljakovine so bistveni gradniki celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. Potrebe po beljakovinah so med nosečnostjo in dojenjem povečane. V času nosečnosti se potrebe po beljakovinah povečajo predvsem v drugi tretjini nosečnosti. Priporočljivo je, da dnevni vnos beljakovin dopolnimo z dodatno porcijo mleka ali mlečnih izdelkov, pustega mesa, perutnine, rib, jajc, fižola in drugih nemlečnih virov beljakovin. Priporoča se uživanje pustega mesa, perutnine, rib, jajc, fižola in drugih nemlečnih virov beljakovin, vključno z dvema tedenskima porcijama mastnih rib iz trajnostnih virov.
Maščobe: Potrebe po maščobah se med nosečnostjo in dojenjem ne povečajo bistveno in naj predstavljajo približno 30 % dnevnega vnosa energije. Izredno pomembna je sestava maščob. V največji možni meri se izogibajte trans maščobam (delno hidrogenirane rastlinske maščobe). Nasičenih maščob naj bo do 10 %, enkrat nenasičenih maščob vsaj 10 %, večkrat nenasičenih maščob pa med 7 in 10 % vnesene energije. Prevladujejo naj kakovostna olja rastlinskega izvora. Oljčno olje je bogato z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob. Orehovo, konopljino, sojino olje in olje oljne repice vsebujejo esencialni maščobni kislini, linolno in alfa-linolensko kislino, ki ju telo ne more samo proizvesti.
Prednosti ribjega olja med nosečnostjo | Zakaj potrebujete omega-3 maščobne kisline med nosečnostjo
Omega-3 maščobne kisline: Dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot omega-3 maščobne kisline (dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK)), so ključne za razvoj dojenčkovih možganov (psihomotorični razvoj) in oči (predvsem ostrine vida) pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje matere. Ženske v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Te maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob (holesterola in trigliceridov) in znižujejo krvni tlak. Za nosečnice in doječe matere je pomembno, da uživajo morske ribe vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživale mastne ribe. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju. Zaradi bogate vsebnosti omega-3 maščobnih kislin, ki so pomembne za otrokov razvoj možganov in očesne mrežnice, se priporoča uživanje malih mastnih morskih rib, kot so sardele, orada in brancin, vsaj dvakrat tedensko.
Nasičene in trans maščobe: izogibajte se jim!
Maščobe živalskega izvora (maslo, slanina, loj), pa tudi nekatere rastlinske maščobe (še posebej kokosova in palmina maščoba) vsebujejo veliko nasičenih maščobnih kislin, katerih uživanje želimo omejevati. Pri izbiri mesa, mesnih izdelkov, mleka in mlečnih izdelkov zato posegajte po izdelkih z nižjo vsebnostjo maščob. Pri izboru rastlinskih maščob pa se osredotočite na tiste, ki vsebujejo več nenasičenih maščob, kot je na primer oljčno olje. Pomembno je, da ne spregledamo skritih maščob, ki se nahajajo v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, majonezi, pecivu itd.
Trans maščob se v prehrani želimo izogibati še bolj kot nasičenim maščobam. Poseben problem predstavljajo industrijsko proizvedene trans maščobe, ki nastanejo pri hidrogeniranju rastlinskih olj za proizvodnjo trdih rastlinskih maščob. Trans maščobe nastajajo tudi pri cvrenju in večkratnem segrevanju rastlinskih olj pri višjih temperaturah. Trans maščobe so še posebej škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Škodljivo vplivajo na razvoj možganov razvijajočega se otroka, ovirajo sintezo esencialnih maščobnih kislin in nevrološki razvoj. So dejavnik tveganja za bolezni srca, povečujejo koncentracijo LDL holesterola in trigliceridov v plazmi, povečujejo vnetje notranje površine arterijske stene in povečujejo tveganje za aritmijo. Uživanje trans maščob poveča tudi tveganje za razvoj raka na dojki (celo do 75%), pri moških pa za razvoj neagresivnega raka prostate. Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob so predvsem piškoti in krekrji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Omejite tudi uživanje ocvrtih živil.
Vitamini in minerali: ključni za razvoj
Vitamini in minerali so esencialne organske kemijske snovi, ki imajo v človeškem telesu posebne biokemijske vloge in so potrebni v zelo majhnih količinah. Ločimo med vodotopnimi (vitamini B skupine in vitamin C) in maščobotopnimi vitamini (vitamini A, D, E in K). Med nosečnostjo in dojenjem je potrebno nameniti posebno pozornost vnosu vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12, ter mineralov kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod. V praksi to pomeni, da ni dovolj uživati večjih količin hrane, ampak predvsem hranilno bogato hrano.
Vitamin A (beta karoten): Dobri viri beta karotena, predstopnje vitamina A, so rdeča, oranžna in rumena zelenjava (paprika, korenje, sladki krompir, jedilne buče) ter temno zelena zelenjava (špinača, brokoli, zelje), pa tudi nekatere vrste sadja. Vitamin A prispeva k celični gradnji in sodeluje pri razvoju srčno-žilnega sistema pri plodu. Potrebe po vitaminu A se v nosečnosti lahko dvignejo do 40%, vendar je potrebna previdnost, saj lahko prevelike količine motijo razvoj otroka.
Vitamin D: Najzanesljivejši vir vitamina D je nastajanje v koži pod vplivom sončne svetlobe. Na območju nad 40° zemljepisne širine, kamor sodi tudi Slovenija, so najmočnejši UV-B žarki med 10. in 16. uro med aprilom in oktobrom. V tem času se že z manjšo izpostavljenostjo sončni svetlobi (15 minut dnevno) tvori zadostna količina vitamina D. Poseben problem predstavlja obdobje jeseni in zime, ko prehranski vnos vitamina D postane nujen. Živila bogata z vitaminom D so predvsem ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, v manjši količini tudi kravje mleko, maslo. Rezultati raziskav kažejo, da velik delež slovenskih nosečnic glede na potrebe zaužije prenizke količine vitamina D. Tako v nosečnosti kot v obdobju dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil. Upoštevajoč najnovejše smernice (D-A-CH), se dnevno priporoča 20 µg (800 mednarodnih enot) vitamina D.
Vitamin C: V telesu so zaloge vitamina C zelo majhne, zato je pomembno, da nosečnica in doječa mati vsak dan uživata dovolj zelenjave in sadja, ki sta njegov glavni vir. Vitamin C sodeluje pri izgradnji novih tkiv, pomembno pa je tudi, da povečuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil.
Folna kislina (vitamin B9): Priporočen odmerek folne kisline pred in v začetku nosečnosti je 400 μg dnevno. Dobri naravni viri folne kisline so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava. Folna kislina ima ključno vlogo pri razvoju otrokovega živčnega sistema, saj sodeluje pri zapiranju nevralne cevi. Pomanjkanje folne kisline lahko vodi do resnih okvar ploda. Dokazano je bilo, da dodajanje folne kisline pred zanositvijo in med nosečnostjo zmanjša nevrološke okvare novorojenčkov za do 70%.
Vitamin B12: Vitamin B12 se nahaja v živilih živalskega izvora - v mesu, ribah, jajcih, mleku in siru. Živila rastlinskega izvora vsebujejo nekaj vitamina B12 le ob fermentaciji (npr. kislo zelje), sicer pa ne.
Železo: Potrebe po železu v času nosečnosti in dojenja so močno povečane, še posebej v nosečnosti. V času dojenja so potrebe odvisne od tega, ali ima doječa mati že menstruacijo. Železo skrbi za proizvodnjo hemoglobina v krvi in presnovo energije v telesu. Obdobje nosečnosti zahteva skoraj dvojno vrednost tega minerala, čeprav se železo v nosečnosti bolje absorbira iz hrane in črpa iz zalog. Za preprečevanje slabokrvnosti se priporoča uživanje hrane, bogate z železom in folno kislino, ter po potrebi prehranskih dopolnil. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora (hemsko železo). Absorpcijo železa iz rastlinskih živil (ne-hemsko železo) izboljša sočasno uživanje vitamina C.
Kalcij: Kalcij je bistven za razvoj kosti in zob. V času nosečnosti in dojenja se zaradi povečanega izločanja kalcija s sečem povečajo potrebe po njem. Problematično pri pomanjkanju kalcija je, da telo lahko nadomesti primanjkljaj s črpanjem iz kosti matere, kar lahko privede do kasnejše osteoporoze. Po tretjem mesecu nosečnosti se potrebe po kalciju povečajo za petino. Mleko in mlečni izdelki so pomemben vir kalcija.
Jod: V času nosečnosti se zaradi povečanega izločanja joda s sečem povečajo tudi potrebe po tem mineralu, ki je sestavni del ščitničnih hormonov. Vsaj dvakrat na teden uživajte morske ribe, ki so dober vir joda. Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije je jodirana sol, zato bodite pozorni, da posegate po takšni soli.
Vegetarijanska prehrana v nosečnosti in dojenju
Nekatere nosečnice in doječe matere se prehranjujejo z vegetarijansko prehrano, ki jo delimo na več vrst: pesco, delna, lakto-ovo, lakto, ovo, veganska, presnojeda, frutarijanska in makrobiotična. Pravilno sestavljene pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (veganska prehrana, presnojeda in frutarijanska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin (zlasti DHK), pa tudi beljakovin in energijskega vnosa. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe. Velja namreč, da bolj kot se omejuje izbor živil, večje je tveganje za pomanjkanje hranil.
Hidracija: ključ do dobrega počutja
Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), prav tako se potrebe povečajo tudi v času dojenja - na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. S povečano količino popite tekočine doječa mati ne more spodbuditi večje tvorbe mleka. Zadostna hidracija med nosečnostjo pomaga pri vzdrževanju krvnega tlaka, preprečevanju zatekanja ter preprečevanju zaprtja. Zato imejte ves čas pri roki steklenico vode ali skodelico čaja.
Higiena priprave hrane
Pogosto si umivajte roke! Umivanje rok je obvezno po vsakem rokovanju s surovim mesom, surovimi jajci ali neoprano zelenjavo in sadjem ter pred vsako jedjo. Pazite tudi na higieno pri pripravi hrane - deske za rezanje naj bodo ločene za meso, ribe in zelenjavo, saj se tako izognete prenosu bakterij z mesa na druga živila. Izogibajte se uživanju surovih mesnih izdelkov (carpaccio, tatarski biftek), manj pečenemu mesu, surovim ribam, nepasteriziranemu mleku in mlečnim izdelkom ter ostankom hrane, ki so bili na sobni temperaturi dlje kot dve uri, saj se s tem izognete tveganju za zastrupitev s patogenimi bakterijami, kot sta salmonela ali VTEC E. coli.
Alkohol in kajenje: absolutno odsvetovano
Alkohol, ki ga zaužijete, preko posteljice prehaja do vašega nerojenega otroka, kar lahko vodi do hudih posledic pri otroku, kot je fetalni alkoholni sindrom. V nosečnosti je strogo odsvetovano uživanje alkohola.
Noseče in doječe matere naj ne kadijo, niti aktivno, niti pasivno. Nikotin zmanjšuje tvorbo materinega mleka, v katerega tudi prehaja. Kajenje katerega koli od staršev ali drugih oseb v prisotnosti otroka ni primerno.
Pomembnost raznolike prehrane in lokalnih živil
Barvit in raznolik krožnik ne bo samo paša za vaše oči, ampak boste s tem telesu zagotovili pomembne vitamine in minerale. Če je le mogoče, izbirajte sezonsko sadje in zelenjavo lokalnih pridelovalcev. Imunski sistem v razvoju je namreč veliko občutljivejši kot odrasli imunski sistem, zato je dobro, da svoj plod zaščitimo pred raznimi kemikalijami in pesticidi.
Prehrana in otrokov nadaljnji razvoj
Prehranski vnos v času nosečnosti je temelj za otrokov nadaljnji razvoj, pa tudi za otrokovo sprejemanje okusov in vonjav, ter predstavlja osnovo za njegovo zdravje in dobro počutje za vse življenje. Zato je pomembno, da se osredotočimo na zdrav način življenja in v telo vnesemo dovolj hranil, ki bodo podprla našo nosečnost.
Zaključek
Uravnotežena in raznovrstna prehrana med nosečnostjo in dojenjem je ključnega pomena za zdrav razvoj otroka in dobro počutje matere. Zavedanje o potrebnih hranilih, izogibanje škodljivim snovem in upoštevanje osnovnih prehranskih priporočil predstavlja temelj za zagotavljanje optimalnih pogojev za rast in razvoj v tem ključnem življenjskem obdobju. V primeru dvomov ali posebnih prehranskih potreb se je vedno priporočljivo posvetovati z zdravstvenim strokovnjakom.
tags: #prehrana #v #nosecnosti #bezeg