Primerna prehrana pred nosečnostjo, med nosečnostjo in v času dojenja predstavlja ključno dolgoročno naložbo za zdravje tako matere kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv sega celo v odraslo dobo otroka, saj zmanjšuje tveganje za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oziroma presnovni vtis. V rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je pomembno, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog. Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil.
Ritem prehranjevanja in energijske potrebe
Priporočamo manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica). Po priporočilih naj bi srednje visoko telesno aktivna nosečnica s prehrano v prvem tromesečju v povprečju dnevno zaužila skupno 2.100 kcal, kar zadošča za pokrivanje osnovnih potreb. Za pokrivanje dodatnih potreb pa je v drugem tromesečju potrebnih dodatnih 250 kcal, v tretjem tromesečju pa 500 kcal. Doječa mati (v starosti med 25 in 51 let) naj bi ob srednje visoki telesni aktivnosti s prehrano za pokrivanje osnovnih potreb v povprečju dnevno zaužila 2.100 kcal. Za pokrivanje dodatnih potreb za sintezo mleka pa v prvih štirih do šestih mesecih dojenja potrebuje še dodatnih 500 kcal. Omenjeno priporočilo temelji na predpostavki, da izvira ostali del energije iz maščobnih zalog doječe matere, ki so se nakopičile v času nosečnosti.
Ideja, da bi morala nosečnica mesece počivati na kavču, ni več aktualna. Nasprotno, telovadba je eno najboljših daril, ki ga lahko podarite sebi in svojemu dojenčku. Redna vadba pomaga ohranjati zdravo telesno težo, zmanjšuje tveganje za nosečniško sladkorno bolezen, preeklampsijo, bolečine v hrbtu ter izboljšuje spanje in duševno počutje. Seveda je treba telesno aktivnost prilagoditi, če nosečnost spremljajo zdravstvene težave. Vrsto in intenzivnost vadbe je treba prilagoditi temu, česar je bilo telo vajeno pred nosečnostjo. Ženska, ki je redno vadila in dvigovala uteži, lahko pogosto nadaljuje z vadbo še nekaj mesecev po zanositvi, seveda z ustreznimi prilagoditvami. Nasprotno pa, če nekdo šele začenja z vadbo, to ni idealen čas za zahtevne treninge. Začetnikom se priporoča, da se ukvarjajo z lažjimi oblikami vadbe, kot so hoja, plavanje ali posebne vaje za nosečnice, kot je prenatalna joga.
Odsvetovano hujšanje takoj po porodu
Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi v njenih telesnih maščobah raztopljene nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam odsvetujemo shujševalne diete oziroma pretirano hujšanje, čeprav obstajajo na tržišču številne knjige in revije, ki to priporočajo.
Vegetarijanska prehrana v nosečnosti in med dojenjem
Nekatere nosečnice in doječe matere se prehranjujejo z vegetarijansko prehrano. Ločimo več vrst vegetarijanske prehrane: pesco, delna, lakto-ovo, lakto, ovo, veganska, presnojeda, frutarijanska in makrobiotična. Pravilno sestavljene pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (mesa, rib, rakov, školjk, maščob živalskega porekla - veganska prehrana, presnojeda in frutarijanska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin, zlasti dokozaheksaenojske kisline, pa tudi beljakovin in energijskega vnosa. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe. Tveganje se še poveča, če kasneje tudi otrok uživa vegansko prehrano. Velja namreč, da bolj kot se omejuje izbor živil, večje je tveganje za pomanjkanje hranil.
Vegetarijanska prehrana ima v nosečnosti določene prednosti. Običajno vsebuje veliko ogljikovih hidratov, ki so glavno gorivo za vašega otroka. Vitamin B12 je pomemben ves čas nosečnosti, zlasti pa v prvem trimesečju, saj pomaga telesu pri predelavi folne kisline. Če imate celiakijo, se posvetujte z zdravnikom o morebitnih posebnih nasvetih glede tega, kaj jesti v nosečnosti.
Makroživila: Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe
Ogljikovi hidrati naj podobno kot pred nosečnostjo prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije. Beljakovine so sestavni del celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. Potrebe po beljakovinah in kalciju so med nosečnostjo in dojenjem povečane. Povečanim potrebam po beljakovinah se lahko zagotovi z dodatno porcijo mleka ali mlečnih izdelkov. V času nosečnosti, zlasti od 4. meseca naprej, se povečajo potrebe po beljakovinah, zato je k dnevni prehrani potrebno dodati 10g beljakovin. To pomeni dodatna skodelica mleka ali drugo beljakovinsko živilo.
Maščobe. Potrebe po maščobah se med nosečnostjo in dojenjem ne povečajo. Predstavljajo naj 30% dnevnega vnosa energije. Prekomerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabost. Izredno pomembna je sestava maščob. V največji možni meri se izogibajte trans maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe), nasičenih maščob naj bo do 10%, enkrat nasičenih maščob vsaj 10%, in večkrat nenasičenih maščob med 7 in 10% vnesene energije. Prevladujejo naj kakovostna olja rastlinskega izvora. Takšno je npr. oljčno olje, ki vsebuje veliko enkrat-nenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob. Orehovo, konopljino, sojino olje in olje oljne repice vsebujejo linolno in a-linolensko kislino, esencialni maščobni kislini, ki ju telo samo ne more izdelati, zato ju mora dobiti s hrano. Dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot omega-3 maščobne kisline (dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK)), so zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov (psihomotorični razvoj) in oči (predvsem ostrine vida) pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje matere. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Omenjene maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob (holesterola in trigliceridov) in znižujejo krvni tlak. Za nosečnice in doječe matere je pomembno, da uživajo morske ribe vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživale mastne ribe. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju.
Omega 3 maščobne kisline so pomembne za razvoj možganov in oči. Ustrezen vnos omega 3 MK pa lahko tudi zmanjša tveganje za poporodno depresijo pri mamicah. V kolikor nosečnica redno (1-2x tedensko) ne uživa morskih rib, svetujemo dodatek omega-3 maščobnih kislin z dokozaheksaenojsko kislino (DHK) v količini 200-250 mg DHK/dan.
Nasičene in trans maščobe: Tveganja in priporočila
V maščobah živalskega izvora (maslo, slanina, loj), pa tudi v nekaterih rastlinskih maščobah (še posebej v kokosovi in palmini maščobi) je veliko nasičenih maščobnih kislin, katerih uživanje želimo omejevati. Pri izbiri mesa in mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov zato posegajte po izdelkih z nižjo vsebnostjo maščob, pri izboru rastlinskih maščob pa posegajte predvsem po takšnih, ki vsebujejo več nenasičenih maščob (npr. oljčno olje). Pomembno je, da ne spregledamo skritih maščob, ki se nahajajo predvsem v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi, pecivu itd.
Tudi trans maščob se v prehrani želimo izogibati, celo bolj kot nasičenih maščob. Poseben problem so industrijsko proizvedene trans maščobe, ki nastanejo pri hidrogeniranju rastlinskih olj za proizvodnjo trdih rastlinskih maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe oziroma olja), trans maščobe pa nastajajo tudi pri cvrenju in večkratnem segrevanju rastlinskih olj pri višjih temperaturah. Trans maščobe so še zlasti škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Škodljivo vplivajo na razvoj možganov razvijajočega se otroka, ovirajo sintezo esencialnih maščobnih kislin in nevrološki razvoj. Trans maščobe so dejavnik tveganja za bolezni srca, povečujejo koncentracijo LDL holesterola in trigliceridov v plazmi, povečajo vnetje notranje površine arterijske stene in povečajo tveganje za aritmijo. Uživanje trans maščob poveča tudi tveganje za razvoj raka prsi (celo do 75%), pri moških pa za razvoj neagresivnega raka prostate. Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob so predvsem piškoti in krekrji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Omejite tudi uživanje ocvrtih živil (npr.
Vitamini in minerali: Ključni za rast in razvoj
Vitamini in minerali so za organizem esencialne organske kemijske snovi in imajo v človeškem telesu posebne biokemijske vloge. Organizmu so potrebni v zelo majhnih količinah. Ločimo med vodotopnimi (vitamini B skupine in vitamin C) in maščobotopnimi vitamini (vitamini A, D, E in K). Med nosečnostjo in dojenjem je potrebno nameniti še posebej veliko pozornosti predvsem vnosu vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12, ter mineralom kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod. V praksi to pomeni, da ni dovolj uživati večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano. Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, npr. zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki. Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev in le malo drugih hranil ter zato v prehrani doječih mater niso zaželena, npr. pecivo, ocvrta živila in sladkarije.
Dobri viri beta karotena (predstopnje vitamina A) so rdeča, oranžna in rumena zelenjava, kot so paprika, korenje, sladki krompir in jedilne buče ter temno zelena zelenjava, na primer špinača, brokoli in zelje, pa tudi nekatere vrste sadja (npr.
Najzanesljivejši vir vitamina D je sicer nastajanje le-tega v koži pod vplivom sončne svetlobe (UV-B žarki). Intenzivnost UV-B se spreminja vse leto in ves dan. Na območju nad 40° zemljepisne širine, kamor sodi tudi Slovenija, so najmočnejši UV-B žarki med 10. in 16. uro med aprilom in oktobrom. V tem času se že z manjšo izpostavljenostjo sončni svetlobi (15 minut dnevno) v dopoldanskem ali popoldanskem času tvori zadostna količina vitamina D v koži. Za zadostno tvorbo vitamina D je povsem dovolj običajna izpostavljenost soncu, do katere pride med hojo in običajnimi športnimi aktivnostmi (npr. tek, plavanje, kolesarjenje) - brez posebnega izpostavljanja soncu (sončenje), ki je škodljivo za zdravje kože. Poseben problem predstavlja obdobje jeseni in zime, ter popolno izogibanje soncu (npr. pri tistih, ki se zadržujejo pretežno v domovih), ko prehranski vnos vitamina D postane nujen. Živila bogata z vitaminom D so predvsem ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, v manjši količini tudi kravje mleko, maslo. Živila, ki so pogosto obogatena z vitaminom D so na primer sojini, riževi in ostali rastlinski napitki, margarine in žita za zajtrk. Rezultati raziskav so pokazali, da velik delež slovenskih nosečnic glede na potrebe zaužije prenizke količine vitamina D. Tako v nosečnosti, kot v obdobju dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil. Upoštevajoč najnovejše smernice (D-A-CH) se dnevno priporoča 20 µg vitamin D (800 mednarodnih enot).
V telesu so zaloge vitamina C zelo majhne, zato je pomembno, da nosečnica in doječa mati vsak dan uživata dovolj zelenjave in sadja, ki sta njegov glavni vir. Vitamin C sodeluje pri izgradnji novih tkiv, pomembno pa je tudi, da vitamin C povečuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil (t.i. nehemsko železo).
Priporočen odmerek folne kisline oziroma folatov (vitamin B9) pred in v začetku nosečnosti je 400 μg dnevno. Dobri naravni viri folne kisline so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava. Folna kislina ima pomembno vlogo pri razvoju otrokovega živčnega sistema. Svetuje se dodatno uživanje 400 mikrogramov folne kisline, ko načrtujete nosečnost in v prvih mesecih nosečnosti.
Vitamin B12 se nahaja v živilih živalskega izvora - v mesu, ribah, jajcih, mleku in siru. Živila rastlinskega izvora vsebujejo nekaj vitamina B12 le tedaj, če so bila podvržena bakterijski fermentaciji (npr. kislo zelje), sicer pa ne. Dodatek vitamina B12 se priporoča predvsem osebam, ki se prehranjujejo vegetarijansko ali vegansko.
Potrebe po železu v času nosečnosti in dojenja so močno povečane, še posebej to velja za čas nosečnosti. V času dojenja pa so potrebe močno odvisne od tega ali ima doječa mati že menstruacijo. V času dojenja in odsotnosti menstruacije (t.i. amenoreja) so potrebe po železu kljub dojenju nižje, kot v času nosečnosti ali pred nosečnostjo, vendar le v primeru, če mati med porodom ni izgubila velikih količin krvi. Vašo preskrbljenost z železom med in po nosečnosti bo zato preverjal tudi zdravnik. Z železom bogata živila so sicer meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora, kjer se nahaja v obliki t.i. hemskega železa. Absorpcijo železa iz živil rastlinskega izvora (ne-hemsko železo) izboljša sočasno uživanje vitamina C, npr. uživanje paprike ali pitje sveže stisnjenega pomarančnega soka. Nekatera živila in napitki, kot npr.
Železo je eno od najpomembnejših hranil, a pri večini nosečnic pride do njegovega pomanjkanja. Živila bogata z vitaminom C izboljšajo absorpcijo železa.
V prehrani nosečnic in doječih mater je pogosto lahko kritičen tudi vnos kalcija, zlasti pri materah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov. Poleg tega so kritične tudi doječe matere, mlajše od 25 let, kajti vsebnost kalcija v kosteh navadno narašča do 25 leta starosti. Kalcij je potreben za razvoj kosti dojenčka.
V času nosečnosti in dojenja se zaradi povečanega izločanja joda s sečem povečajo tudi potrebe po jodu, mineralu, ki je sestavni del ščitničnih hormonov. Vsaj dvakrat na teden uživajte morske ribe, ki so dober vir joda. Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije je jodirana sol, zato bodite pozorni, da posegate po takšni soli, ki je jodirana. Himalajske in druge kamene soli ter nejodirane morske soli niso pomemben vir joda.
Nutricionist svetuje: Jod v nosečnosti in med dojenjem
Hidracija: Zadosten vnos tekočine
Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), prav tako se potrebe povečajo tudi v času dojenja - na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. S povečano količino popite tekočine doječa mati ne more spodbuditi večje tvorbe mleka.
V nosečnosti je dobro uravnotežena prehrana pomemben vir hranil za vašega otroka. Prehranski vnos v času nosečnosti je temelj za otrokov nadaljnji razvoj, pa tudi za otrokovo sprejemanje okusov in vonjav, ter predstavlja osnovo za njegovo zdravje in dobro počutje za vse življenje.
Čeprav se otrokov razvoj pogosto razvršča po tednih, mesecih in obdobjih, je njegova rast in razvoj neprekinjen proces. Zdravo prehranjevanje v nosečnosti pogosto pomeni le spremembo količine različnih živil, ki jih uživate, da je vaša prehrana raznolika. Zdrava prehrana v nosečnosti mora vsak dan vključevati različne hranilne snovi iz vseh različnih prehranskih skupin.
Zadostna hidracija med nosečnostjo je pomembna, saj pomaga pri vzdrževanju krvnega tlaka, preprečevanju zatekanja, ter preprečevanju zaprtja. Tudi, če se vam zdi, da niste žejni, tekočino potrebujete. Zato imejte ves čas pri roki steklenico vode ali skodelico čaja, bodisi na pisalni ali kuhinjski mizi.
Po podatkih EFSA bi morala nosečnica zaužiti vsaj 2300 ml tekočine dnevno, kar je 300 ml več kot za ženske, ki niso noseče. Ta vnos vključuje vodo iz pijače in hrane. DACH priporoča dnevni vnos tekočine vsaj 2700 ml. Seveda je najboljša izbira za vsakodnevni vnos tekočine navadna voda. Nesladkani sadni ali nekateri zeliščni čaji so lahko odlična dopolnitev.
Kateri zeliščni čaji so primerni? Kamilični čaj je med najvarnejšimi čaji za nosečnice. Uporablja se tudi pri prebavnih težavah. Ingverjev čaj je priljubljen pri jutranji slabosti. Komarčkov čaj pomaga pri napihnjenosti. Čaj iz malinovih listov se pogosto uporablja za lajšanje poroda. Čeprav imajo ti čaji pozitivne učinke med nosečnostjo, jih je treba uživati zmerno. Prekomerni odmerki nekaterih od njih so lahko škodljivi.
Alkohol in kofein: Tveganja in priporočila
Alkohol, ki ga zaužijete preko placente prehaja do vašega nerojenega otroka, kar pa lahko vodi do hudih posledic pri otroku. Otroci se lahko zaradi materinega uživanja alkoholnih pijač v nosečnosti rodijo s hudim sklopom motenj, ki se imenuje fetalni alkoholni sindrom. Odgovor strokovnjakov na to vprašanje je jasen - alkoholu se je treba med nosečnostjo popolnoma odpovedati. Ni varne količine, ki ne bi mogla potencialno škodovati razvijajočemu se plodu. Tudi majhni odmerki alkohola lahko povečajo tveganje za tako imenovani fetalni alkoholni sindrom, ki je skupek duševnih in telesnih motenj pri otroku, ki jih povzroča alkohol.
Kava med nosečnostjo ni tabu in se ji zagotovo ni treba odpovedati. Le piti jo morate zmerno. WHO in EFSA priporočata, da ne presežete dnevnega vnosa 200 mg kofeina, kar ustreza približno 2-3 skodelicam espresa na dan. Vendar bodite previdni, kofein je tudi v nekaterih sladkih pijačah, čaju, energijskih napitkih in čokoladi. Če upoštevate vse njegove vire, lahko varno uživate svojo dozo kofeina tudi med nosečnostjo, vsak dan.
Izogibanje določeni hrani: Varnost predvsem
Izogibajte se določeni hrani, ki lahko vsebuje listerijo. Mehki siri, paštete, delikatesni mesni izdelki, predpripravljene solate, surova jajca in surova ali dimljena morska hrana so za zdaj vsi prepovedani. Poskrbite, da boste jajca, meso in ribe dobro prepekli.
Pri ribah bodite izbirčni. Nekatere ribe vsebujejo več živega srebra kot druge, zato avstralski in novozelandski prehranski standardi ponujajo smernice glede njihovega uživanja. Priporočajo, da nosečnice in ženske, ki skušajo zanositi, pojedo od 2 do 3 porcije (ena porcija znaša približno 150 g) na teden; to velja za večino rib, razen za naslednje izjeme: - če izberete oranžno sluzoglavko ali ostrigarja, pojejte le eno porcijo na teden, tisti teden pa nobene druge ribe. - če izberete morskega psa, širokokljuno ali pahljačasto mečarico in mečarico, pojejte le eno porcijo v dveh tednih, potem pa v teh dveh tednih nobenih rib več.
Medtem ko je vitamin A pomemben za razvoj otrokovega vida, kože in imunskega sistema, je lahko v prevelikih količinah škodljiv. Živila, kot so jetra in paštete, ki vsebujejo zelo visoke odmerke retinola, so še posebej tvegana. Nosečnicam se zato svetuje, da se tem živilom izogibajo. Po drugi strani pa so rastlinski viri vitamina A v obliki beta-karotena varni.
Če vašo nosečnost otežuje slabost ali nosečniška sladkorna bolezen, se lahko tudi to obvladuje. S pravilno prehrano ju lahko ublažite in kmalu spet uživate v svojih najljubših jedeh.
Higiena pri pripravi hrane
Kvalitetna prehrana je pomemben del zdravja, dobro prehranjene nosečnice pa imajo več možnosti, da bodo imele zdrave otroke ter, da bodo potem tudi uspešno dojile. Pogosto si umivajte roke! Umivanje rok je obvezno po vsakem rokovanju s surovim mesom, surovimi jajci ali neoprano zelenjavo in sadjem ter pred vsako jedjo. Pazite tudi na higieno pri pripravi hrane - deske za rezanje naj bodo ločene za meso, ribe in zelenjavo, saj se tako izognete prenosu bakterij z mesa na druga živila.
Surovemu mesu v jedeh kot so carpaccio, tatarski biftek ali manj pečenemu mesu, pripravljenemu na različne načine (ne glede na način priprave: na žaru, v ponvi, v pečici); z uživanjem takih živil se izpostavljate tveganju za zastrupitev s patogenimi bakterijami, kot sta npr. salmonela ali VTEC E.
Prehranska dopolnila: Kdaj in zakaj?
V primeru da jemljete več prehranskih dopolnil hkrati, se o tem posvetujte z zdravnikom, farmacevtom ali kliničnim dietetikom, saj je možno predoziranje z nekaterimi hranili (npr. vitamini A, B9, D). Pozor: Prehranska dopolnila niso zdravila! Prehranska dopolnila so živila, namenjena dopolnjevanju prehrane in niso nadomestilo za uravnotežen način prehranjevanja.
Pogoste težave v nosečnosti in kako jih obvladati
Nosečnost je velika obremenitev za telo. Doživlja hormonske spremembe, maternica raste in prebava se spremeni, kar lahko povzroči nelagodje. Obravnavali bomo, kako se spopasti s tremi najpogostejšimi težavami.
- Zaprtje med nosečnostjo lahko povzročijo povišane ravni hormona progesterona, ki upočasni prebavo. Iz prebavnega trakta se absorbira tudi več vode, v poznejših fazah nosečnosti pa stanje poslabša povečana maternica, ki pritiska na črevesje. Kaj lahko pomaga pri zaprtju? Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so jedi iz polnozrnate moke, kosmiče, kaše, neoluščen riž, stročnice, sadje in zelenjava z lupino, bodo zagotovili ustrezen vnos vlaknin, ki lahko pomagajo pri preprečevanju zaprtja, ki je med nosečnostjo pogosta težava.
- Slabost in bruhanje sta najpogostejši težavi v prvem trimesečju in prizadeneta do 70-80% nosečnic. Povzročajo jih hormonske spremembe ter spremembe v vonju in prebavi. Slabost običajno mine po prvem trimesečju.
- Zgaga, znana tudi kot gastroezofagealni refluks (GERB), prizadene do 80% nosečnic in njen pojav se povečuje z napredovanjem nosečnosti. Vzroki zanjo vključujejo hormonske spremembe, pritisk rastoče maternice na želodec in upočasnjeno prebavo.
Gestacijski diabetes je motnja v uravnavanju krvnega sladkorja, ki se običajno pojavi med 24. in 28. tednom nosečnosti. Dobra novica je, da ima pravilna prehrana ključno vlogo pri njegovem obvladovanju.
Prehrana v prvih 1000+ dneh življenja
Uravnotežena prehrana staršev in otroka v prvih 1000+ dneh življenja (s štetjem začnemo že 3 mesece pred zanositvijo) je ključnega pomena pri ustvarjanju zdravih prehranskih navad otroka in zmanjševanju tveganja za razvoj čezmerne telesne mase, sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja, povišanega krvnega tlaka ter nekaterih drugih kroničnih bolezni pozneje v življenju. S prehrano v prvih 1000+ dneh torej lahko »programiramo« izražanje genov, ki so odgovorni za pravilen razvoj organov in tkiv, kar ima trajne posledice za življenje otroka in celo naslednjih generacij.
Zaključek
Prehrana med nosečnostjo in dojenjem ni le stvar pravih živil in hranil, ampak tudi varnosti hrane za mater in otroka. Pomembno je nadzorovati vnos težkih kovin in preprečiti onesnaženje hrane s škodljivimi bakterijami. Te lahko ogrozijo razvoj ploda med nosečnostjo. Z upoštevanjem teh smernic lahko zagotovite najboljše možno zdravje za vas in vašega otroka.
tags: #prehrana #v #nosecnosti #enota