Nosečnost je obdobje velikih sprememb, ko se žensko telo pripravlja na razvoj otroka. Pogosto se pojavi vprašanje, ali je varno uživati kavo med nosečnostjo in kateri nadomestek kave v nosečnosti je najboljši. Jutranje zbujanje brez skodelice kave se zdi misija nemogoče za mnoge nosečnice, še posebej v prvih mesecih, ko je lahko utrujenost bolj intenzivna. Dobra novica je, da med nosečnostjo ni potrebno čisto izogibati pijačam s kofeinom. Podatki kažejo, da nizka do zmerna doza kofeina med nosečnostjo ne vpliva negativno na otroka ali nosečnost.
Koliko kofeina je varno?
Nizka do zmerna doza kofeina pomeni nekje med 200 in 300 mg kofeina na dan. Priporočljivo je, da nosečnice omejijo vnos kofeina na manj kot 200 miligramov na dan. To pomeni, da lahko varno popijete eno do dve skodelici kave na dan. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) in Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) priporočata, da ne presežete dnevnega vnosa 200 mg kofeina, kar ustreza približno 2-3 skodelicam espresa na dan. Vendar bodite previdni, kofein je tudi v nekaterih sladkih pijačah, čaju, energijskih napitkih in čokoladi. Če upoštevate vse njegove vire, lahko varno uživate svojo dozo kofeina tudi med nosečnostjo, vsak dan.
Ali lahko pijete kavo med nosečnostjo? Koliko kofeina je preveč? Učinki kofeina v nosečnosti
Tabela prikazuje približno vsebnost kofeina v različnih pijačah in živilih:
- Kava: Med 70 in 140 mg kofeina na 230 ml (odvisno od vrste zrn in praženja).
- Črni čaj: Povprečno 47 mg kofeina na 230 ml (lahko tudi do 90 mg).
- Gazirana brezalkoholna pijača: Od 40 do 70 mg kofeina na 350 ml.
- Zeleni čaj: Od 30 do 50 mg kofeina na 230 ml.
- Zeliščni čaj: Tudi če je na večini čajev navedeno, da ne vsebujejo kofeina, je lahko vrednost le-tega nekje 12 mg na skodelico. Še več, večini zeliščnih čajev se je med nosečnostjo potrebno izogibati, čeprav so malinov čaj, meta, ingver in čaj limonovca po prvem trimesečju varni.
- Čokolada: Nekje 20 mg kofeina na 100 gramov mlečne čokolade in nekje 43 mg kofeina na 100 gramov temne čokolade.
Kljub temu, da je zmerno uživanje kofeina morda varno, obstajajo nekatere skrbi, ki zadevajo tako mater kot otroka. Kava kot taka ni nujno tvegana, gre v bistvu za vnos kofeina, ki ima dokazane stimulativne učinke, povečuje krvni tlak in pospešuje srčni utrip. Kofein prehaja skozi posteljico, zato je potrebno paziti na njegovo količino, saj nerojen otroček nima na voljo encimov, potrebnih za metabolizem kofeina. Po nekaterih študijah imajo otroci mater, ki med nosečnostjo uživajo kavo ali druge kofeinske pijače in izdelke, nižjo porodno težo. Nekatere raziskave kažejo, da uživanje zelo visokih količin kofeina med nosečnostjo poveča nevarnost spontanega splava.
Vpliv kofeina na nerojenega otroka
Kofein se namreč nahaja tudi v nekaterih gaziranih pijačah. Znanstveniki so raziskavo osnovali na vzorcu skoraj 51.000 nosečnic. Preučevali so količine njihovega dnevnega vnosa kofeina v telo in težo novorojenčkov do prvega leta starosti ter tudi njihovo težo v kasnejšem otroštvu. Otroci mater, ki so med nosečnostjo zaužile med okoli 50 in 200 miligramov kofeina na dan oziroma od polovice do dveh skodelic kave na dan, imajo 15 odstotkov več možnosti za prekomerno težo v prvem letu svojega življenja, kot otroci nosečnic, ki so na dan zaužile manj kot polovico skodelice kave. Pridobivanje teže dojenčka se sicer veča skladno z uživanjem kofeina matere v času nosečnosti. Znanstveniki so namreč prišli do zaključka, da imajo otroci mater, ki so med nosečnostjo dnevno zaužile velike količine kofeina oziroma dve ali tri skodelice kave, kar 22 odstotkov več možnosti za prekomerno težo v prvem letu starosti. Kar 45 odstotkov možnosti za debelost v prvem letu življenja pa imajo tisti, katerih matere so med nosečnostjo zaužile zelo velike količine kofeina oziroma več kot tri skodelice kave dnevno. Vodja študije Eleni Papadopoulou z norveškega Inštituta za javno zdravje je povedala, da je raziskava podprla priporočila nosečnicam, naj dnevno zaužijejo manj kot 200 miligramov kofeina.
Ameriška raziskava, ki je temeljila na proučevanju 1063 nosečnic, pa je pokazala, da se je pri nosečnicah, ki so na dan zaužile 200 miligramov kofeina (količina ustreza trem skodelicam kave, štirim skodelicam čaja, dvem do trem pločevinkam energetskega napitka, petim pločevinkam gaziranih pijač ali 250 gramom čokolade), nevarnost, da pride do spontanega splava, povečala kar za dvakrat. Raziskovalci s Kraljevega kolidža porodničarjev in ginekologov priporočajo, da se nosečnice v prvih dvanajstih tednih nosečnosti popolnoma odrečejo kofeinu. Prvih dvanajst tednov je za dojenčka najbolj ranljivih, v tem času pa se zgodi večina spontanih splavov.
Kaj storiti, če želite zmanjšati vnos kofeina?
Če ste pred nosečnostjo uživali veliko kave, je pomembno, da postopoma zmanjšujete uživanje kave, ne smete pa je ukiniti naenkrat, ker je to prevelik šok za telo. Če je nosečnica že pred tem uživala zelo veliko kave in predvsem pravih čajev, kjer imate intertein in kofein, je seveda pomembno, da postopoma zmanjšuje, zaradi tega, ker je to neka vrsta odvisnost telesa in neposredno odvisnosti ploda od tega. Tako da je najhujši ta utegnitveni sindrom, če to prekine naenkrat, zato je potrebno ustrezno zmanjšati.
Ko se nosečnice odločijo omejiti uživanje kave, obstaja več odličnih alternativ, ki ponujajo podoben užitek brez visoke vsebnosti kofeina. Te možnosti lahko osvežijo vaš dnevni ritual, brez skrbi o plodu.
- Brezkofeinska kava: Zdaj tako, če je nosečnica že pred tem uživala zelo veliko kave, lahko pijete več kot 2 skodelici brezkofeinske kave, če vam pomaga ohraniti dobro razpoloženje. American College of Obstetricians and Gynecologists ugotavlja, da je raziskava pokazala, da zmerno uživanje kofeina (manj kot 200 miligramov na dan) ne povzroča splava ali prezgodnjega poroda. Za nosečnice, ki hrepenijo po kavi, vendar se želijo držati ene, 12-unč skodelice na dan (≅ 360 ml), je brezkofeinska lahko dobra izbira. Brezkofeinska kava z mlekom in sladkorjem pred obrokom z visokim glikemičnim indeksom zmanjša postprandialni porast glukoze. Poleg tega bo koristno za tiste bodoče matere, ki imajo skoke v ravni glukoze: uživanje kave brez kofeina z dodanim mlekom in sladkorjem pred obrokom z visokim glikemičnim indeksom zmanjša postprandialni porast glukoze v primerjavi z uživanjem po obroku.
- Nadomestki za kavo z medicinskimi gobami in adaptogeni: Napitki z medicinskimi gobami in adaptogeni se v tradicionalnih medicinah jemljejo že tisočletja, pri nas pa so postali popularni v zadnjih letih. Jemanje teh gob pozitivno vpliva na energijo, imunski sistem ter splošno počutje. Na drugi strani imamo adaptogene (adaptogena zelišča) kot so rhodiola rosea (rožni koren), astragalus, alpiniga galanga (galangal), ashwagandha (ašvaganda), maca in druge. Povprečna uporabnica MagicRooty-ja čuti 2x efekte kave brez stranskih učinkov.
- Zeliščni čaji: Zeliščni čaji ne vsebujejo kofeina in so pogosto bogati z antioksidanti ter drugimi hranili, ki so koristni za zdravje. Kamilični čaj je med najvarnejšimi čaji za nosečnice in se uporablja pri prebavnih težavah. Ingverjev čaj je priljubljen pri jutranji slabosti. Komarčkov čaj pomaga pri napihnjenosti. Čaj iz malinovih listov se pogosto uporablja za lajšanje poroda. Čeprav imajo ti čaji pozitivne učinke med nosečnostjo, jih je treba uživati zmerno. Prekomerni odmerki nekaterih od njih so lahko škodljivi.
- Cikorija: Cikorija je rastlina, ki je znana po svoji uporabnosti v kulinariki in tradicionalni medicini. Poleg kulinaričnih namenov ima cikorija tudi koristi za počutje.
Kljub temu, da so omenjeni nadomestki za kavo verjetno varni za uživanje med nosečnostjo, je vedno priporočljivo, da se nosečnice pred uživanjem novih živil ali pijač posvetujejo s svojim zdravnikom.
Kava med dojenjem
Tudi med dojenjem ima smisel omejiti vnos kofeina. Majhna količina kofeina, ki prehaja v materino mleko, običajno ne škoduje otročku. Vendar pa mora biti količina kofeina omejena na manj kot 300 mg na dan. Če si dojilna mama dnevno vzame dve do tri espressa, je tveganje, da bo imela dojenček težave s spanjem, precej veliko. Nosečnice in doječe matere lahko zaužijejo do 200 mg kofeina na dan - to je povprečno 2 skodelici običajne kave ali 3-4 skodelice kave brez kofeina.
Pomembno opozorilo o varnosti hrane
Prehrana med nosečnostjo ima slovi po tem, da ima polno prepovedi. Z vseh strani slišite, česa ne smete jesti, kaj je tvegano in čemu se popolnoma izogibati. Mnoge ženske čutijo, da se morajo med nosečnostjo odpovedati polovici živil, ki so jih sicer rade jedle, samo da ne bi ogrozile otroka. In čeprav je za temi priporočili pogosto resnica, ni razloga za strah.
- Živo srebro v ribah: Ena od snovi, ki si zasluži povečano pozornost med nosečnostjo, je živo srebro. Njegov previsok vnos lahko negativno vpliva na nevrološki razvoj ploda. Največ živega srebra najdemo v velikih morskih plenilskih ribah. Izogibajte se ribam z visoko vsebnostjo živega srebra, kot so morski pes, mečarica, tuna. Manjše vrste, kot je črtasti tun (Katsuwonus pelamis), ki se običajno uporablja za pripravo konzervirane tune, so varnejša izbira. Idealno je, da zaužijete dovoljeno mastno morsko ribo dvakrat na teden.
- Bakterijske okužbe: Izogibajte se surovim ribam, še posebej školjkam, saj lahko povzročijo virusne, bakterijske ali parazitske okužbe. Surovo meso poveča tveganje za okužbo z bakterijami ali paraziti, kot so na primer E.coli, listerija ali salmonela. Mesni izdelki, na primer paštete, burgerji ali mleto meso (biftek), ki so surovi ali delno surovi, so za nosečnice vsekakor neprimerni. Enako velja za jajca - prepričajte se, da hrana, ki jo zaužijete, ne vsebuje surovih jajc. Pomembno je, da se izogibate vseh izdelkov, pri katerih obstaja tveganje za bakterijsko kontaminacijo.
- Vitamin A: Po drugi strani pa so rastlinski viri vitamina A v obliki beta-karotena varni. Živila, kot so jetra in paštete, ki vsebujejo zelo visoke odmerke retinola, so še posebej tvegana.
Hidracija med nosečnostjo
Med nosečnostjo se volumen krvi ženske poveča za do 45%. Ker je skoraj polovica tega voda, se poveča tudi potreba po tekočinah. Telo bodoče matere oskrbuje ne le sebe, ampak tudi otroka - in hkrati proizvaja amnijsko tekočino, ki ščiti in hrani plod. Reden vnos tekočine je zato med nosečnostjo ključnega pomena. Po podatkih EFSA bi morala nosečnica zaužiti vsaj 2300 ml tekočine dnevno, kar je 300 ml več kot za ženske, ki niso noseče. Ta vnos vključuje vodo iz pijače in hrane. DACH priporoča dnevni vnos tekočine vsaj 2700 ml. Seveda je najboljša izbira za vsakodnevni vnos tekočine navadna voda. Nesladkani sadni ali nekateri zeliščni čaji so lahko odlična dopolnitev.
Telesna aktivnost med nosečnostjo
Ideja, da bi morala nosečnica mesece počivati na kavču, ni več aktualna. Nasprotno, telovadba je eno najboljših daril, ki ga lahko podarite sebi in svojemu dojenčku. Redna vadba pomaga ohranjati zdravo telesno težo, zmanjšuje tveganje za nosečniško sladkorno bolezen, preeklampsijo, bolečine v hrbtu in tudi izboljšuje spanje ter duševno počutje. Seveda je treba telesno aktivnost prilagoditi, če nosečnost spremljajo zdravstvene težave. Vrsto in intenzivnost vadbe je treba prilagoditi temu, česar je bilo telo vajeno pred nosečnostjo. Začetnikom se priporoča, da se ukvarjajo z lažjimi oblikami vadbe, kot so hoja, plavanje ali posebne vaje za nosečnice, kot je prenatalna joga.
Vpliv kave na zobe med nosečnostjo
Znano je, da se nosečnicam med nosečnostjo pogosto kvarijo zobje. Kalcij iz zob se pogosto uporablja za izgradnjo otrokovega kostnega tkiva. Sklenina postane bolj porozna in obstaja nevarnost, da zobna sklenina potemni. Da bi zmanjšali te negativne učinke, lahko upoštevate naslednje nasvete:
- Pijte naravno kavo v zrnju. Instant kava najbolj obarva zobe.
- Pijte naravno kavo brez sladkorja.
- Ne pijte prevroče kave.
- Ne pijte kave na prazen želodec ali ponoči.
- Ne pijte kave hkrati z živili, ki imajo kontrastno temperaturo, kot je sladoled.
- Pijte kavo z mlekom.
Pomembno obvestilo: Informacije na spletni strani Nosecka.net in coffeebulava.com so namenjene zagotavljanju splošnih informacij in niso nadomestilo za posvet z zdravnikom.
tags: #prehrana #v #nosecnosti #kava