Prvi meseci nosečnosti predstavljajo obdobje izjemnega razvoja za plod in ključno fazo za vzpostavitev zdravih prehranskih navad bodoče matere. Kakovostna prehrana v tem občutljivem obdobju ne zagotavlja le osnovnih gradnikov za rast in razvoj nerojenega otroka, temveč ima tudi dolgoročne posledice na njegovo zdravje v odrasli dobi. Zavedanje o specifičnih potrebah, ki jih nosečnost prinaša, je zato nujno.
Makro- in mikrohranila: Temelj zdravega razvoja
Prehrana nosečnice je eden od ključnih dejavnikov za normalen razvoj otroka v maternici. Bodoča mati naj zato poskrbi za zadostno količino vitaminov in mineralov, beljakovin, primernih ogljikovih hidratov, vlaknin in esencialnih maščobnih kislin. V začetku nosečnosti naj je normalne obroke, proti koncu pa raje večkrat po malo. Izogiba naj se dietam, kofeinu, alkoholnim pijačam in cigaretam. Med nosečnostjo poteka pospešen prenos hranil iz telesa nosečnice k plodu, ki ima prednost pri oskrbi z vsemi potrebnimi hranili. Za nosečnico je zato izredno pomembno, da svojo prehrano prilagodi povečani potrebi po hranilih. »Organizem nosečnice že od začetka burno reagira na nosečnost z izločanjem nosečniških hormonov. Potrebna so velika prilagajanja, da telo zarodek nahrani in oskrbi s kisikom: dojke se spreminjajo, da bodo sposobne za dojenje, maternica raste iz meseca v mesec, po žilah se preteka večja količina krvi, srce se mora povečati za povečano delo, ki ga mora opraviti, telesne zaloge maščobe se prerazporedijo, da bodo na voljo kasneje, v času dojenja,« pojasnjuje Darija Strah, dr.
Že dolgo velja, da nosečnica ne potrebuje dvojne količine živil, temveč naj ji bo vodilo pri prehrani kakovost živil. »Prehrana nosečnice ni pomembna le za njo, temveč tudi za razvoj zarodka,« pojasnjuje dr. Darija Strah. »Hranilne snovi iz materine krvi prehajajo preko posteljice v njegovo kri. Otročiček je sicer skupaj z materjo, vendar bodoča mati ne sme jesti za dva. Potrebe po energiji se v prvih treh mesecih nosečnosti komaj kaj povečajo, od prvega dne pa velja, da bodoča mati potrebuje veliko več nekaterih vitaminov, mineralov in elementov v sledeh. Upoštevanje teh navidezno nasprotujočih si priporočil je uspešno, če pri izbiri dajemo prednost živilom, ki imajo sicer malo energije, a veliko hranilnih snovi. Priporočljivi so manjši obroki hrane, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni čez cel dan. Pet do šest obrokov na dan zagotavlja enakomerno oskrbo s hranili, hkrati pa se na ta način izognemo pretiranemu občutku sitosti. »Vsak dan zaužijte polnovreden zajtrk, kosilo in večerjo ter dva vmesna obroka,« svetuje dr. Strahova in dodaja, da so v prvih treh mesecih nosečnosti potrebe po energiji praktično nespremenjene, saj telo najprej porabi lastne rezerve.
Ogljikovi hidrati naj podobno kot pred nosečnostjo prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije. Prevladujejo naj sestavljeni ogljikovi hidrati. Najdemo jih v polnozrnatih izdelkih, bogatih s prehranskimi vlakninami, ki preprečujejo oz. lajšajo zaprtost, ki pogosto spremlja nosečnost.
Beljakovine so sestavni deli celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. V prvih treh mesecih potrebujejo nosečnice dodatnih 5 g beljakovin na dan, od 4. meseca dalje pa 17 g (1,3 g na kilogram telesne teže). Na primer: 60 kg težka nosečnica potrebuje v prvi tretjini nosečnosti 65 g beljakovin na dan, od 4. meseca dalje pa 78 g. Potrebe po maščobah se med nosečnostjo ne povečajo in naj prispevajo do 30 % dnevnega vnosa energije. Čezmerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabost. Izrednega pomena je ustrezna sestava maščob. Prevladujejo naj olja rastlinskega izvora. Olivno olje vsebuje veliko enkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih lipidov. Sojino olje in olje oljne repice vsebujeta linolno in alfalinolensko kislino, ki ju telo samo ne more sintetizirati, zato ju mora dobiti s hrano. Za navedeni olji je značilno ugodno razmerje med linolno in alfalinolensko kislino, zato ju v prehrani bolj priporočamo kot druga olja, npr. sončnično in bučno olje. Večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot maščobne kisline omega-3, so zelo pomembne za razvoj dojenčka pred rojstvom in po njem kot tudi za zdravje bodoče matere. V razvijajočih se membransko bogatih tkivih, možganih in očesni mrežnici se pred rojstvom in po njem kopičijo velike količine omenjenih maščobnih kislin, ki so pomembne za razvoj ostrine vida, za rast in psihomotorični razvoj. Nahajajo se predvsem v morskih ribah. Za nosečnice je pomembno, da jih jedo vsaj enkrat do dvakrat na teden. Zadnja priporočila vseeno nakazujejo, da tuna iz konzerve ni primerna. V maščobah živalskega izvora je veliko nasičenih maščobnih kislin in holesterola. Pri izbiri mesa in mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov raje izberite izdelke z manj maščobe. Pomembno je, da ne spregledamo skritih maščob, ki so predvsem v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi, pecivu itd.
Potrebe po vitaminih, mineralih in elementih v sledeh se v nosečnosti bistveno povečajo, celo v veliko večjem obsegu kot potrebe po energiji. To pomeni, da ni dovolj le uživanje večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano. To so tista živila, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil. Takšna so na primer zelenjava, sadje, krompir in polnozrnati izdelki. Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev in malo hranil, npr. sladkarije, pecivo, ocvrta živila. V prehrani sicer niso potrebna, a so dovoljena.
Folna kislina (imenovana tudi vitamin B9 ali folacin) in folat (oblika, prisotna v naravi) sta vodotopni obliki vitamina B9. Priporočen dnevni vnos folata za odraslega človeka je 200 µg, kar je enostavno doseči z običajno pestro in uravnoteženo prehrano, ki vključuje zelenjavo in polnovredna žita. Potrebe po folatu so bistveno povečane med nosečnostjo, zaradi izgradnje nevralne cevi (hrbtenjače) pri plodu in tekom dojenja zaradi prenosa folata v materino mleko. Dokazano je bilo, da dodajanje folne kisline pred zanositvijo in med nosečnostjo pomembno zmanjša nevrološke okvare novorojenih otrok, predvsem napake zaradi nepravilnega zapiranja prej omenjene nevralne cevi. Zaradi vseh omenjenih razlogov so potrebe po folni kislini v celotni nosečnosti povečane kar za 50 %. »Pomanjkanje folne kisline lahko vodi v tako imenovane prirojene okvare nevralne cevi pri otroku oziroma do nepopolne zraščene hrbtenice,« opozarja Strahova. »Po strokovnih priporočilih je optimalen vnos folne kisline v nosečnosti za okoli 50 % večji kot pri nenosečih ženskah, torej približno 0,6 mg na dan. Ker je to količino težko doseči samo z uživanjem živil, bogatih s folno kislino, je priporočljivo uživanje folne kisline v obliki tablet. Svetuje se dodatno uživanje 400 mikrogramov folne kisline, ko načrtujete nosečnost in v prvih mesecih nosečnosti.
Vitamin D svetujemo, da se dnevno gibate na svežem zraku in sončni svetlobi, ter si tako zagotovite endogeno (lastno) tvorbo vitamina D v koži. Vitamin D najdemo v mastnih ribah, ribjem olju, mleku in mlečnih izdelkih, jajčnem rumenjaku, žitih in kvasu.
Natrij - Zadostno količino natrija v telo vnesemo z normalno prehrano, saj je natrij sestavni del kuhinjske soli. Svetujemo zmerno soljenje, pretirana uporaba soli ni priporočljiva v nobenem življenjskem obdobju.
Železo je nujno potrebno za ohranjanje dobre krvi mame in zarodka. Med nosečnostjo se potrebe po železu podvojijo. Telo se na povečane potrebe prilagodi tako, da črpa železo iz zalog in ga učinkoviteje absorbira iz hrane. V nosečnosti se lahko koncentracija železa v krvi zmanjša, pomembno pa je, da ne pade pod kritično mejo. To lahko večinoma preprečimo z ustrezno prehrano ali jemanje železovih pripravkov, vendar ne brez priporočila zdravnika. Železo se nahaja v mesu, ribah, jajčnem rumenjaku, polnozrnatih žitih in stročnicah. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora. Absorpcijo lahko izboljša sočasno uživanje vitamina C, npr. uživanje paprike ali pitje sveže stisnjenega pomarančnega soka.
Jod je sestavni del ščitničnih hormonov. Zaradi povečanega izločanja joda s sečem se potrebe po jodu povečajo. Vsaj dvakrat na teden uživajte morske ribe, ki so dober vir joda. Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije je jodirana sol, zato bodite pozorni, da posegate po takšni soli, ki je jodirana. Himalajske in druge kamene soli ter nejodirane morske soli niso pomemben vir joda.
Kalcij je potreben za razvoj kosti otroka. Če ga nosečnica ne zaužije dovolj, ga telo črpa iz njenih kosti. To se lahko čez čas razvije v osteoporozo. Od konca 3. meseca nosečnosti dalje se potrebe po kalciju povečajo za 20 %, s 1.000 na 1.200 mg na dan, zato je zelo pomembno uživanje mleka (0,5 l mleka vsebuje 600 mg kalcija) in mlečnih izdelkov.
Vitamin B6: Zaradi povečanega vnosa beljakovin se za 60 % povečajo potrebe po tem vitaminu.
Vitamin A: Čeprav se potrebe med nosečnostjo povečajo, lahko preveč vitamina A povzroči nepravilnosti v razvoju dojenčka. Previdnost je potrebna pri jemanju vitaminskih dodatkov ter uživanju jeter. V nasprotju z vitaminom A pa pri uživanju betakarotena, ki je njegova predstopnja, ni nevarnosti, da bi se kopičil v telesu. Dobri viri beta karotena (predstopnje vitamina A) so rdeča, oranžna in rumena zelenjava, kot so paprika, korenje, sladki krompir in jedilne buče ter temno zelena zelenjava, na primer špinača, brokoli in zelje, ter nekatere vrste sadja.
Omega 3 maščobne kisline so pomembne za razvoj možganov in oči. Ustrezen vnos omega 3 MK pa lahko tudi zmanjša tveganje za poporodno depresijo pri mamicah. Dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot omega-3 maščobne kisline (dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK)), so zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov (psihomotorični razvoj) in oči (predvsem ostrine vida) pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje matere. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Omenjene maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos).
Higiena pri pripravi hrane: Ključ do preprečevanja okužb
Pogosto si umivajte roke! Umivanje rok je obvezno po vsakem rokovanju s surovim mesom, surovimi jajci ali neoprano zelenjavo in sadjem ter pred vsako jedjo. Pazite tudi na higieno pri pripravi hrane - deske za rezanje naj bodo ločene za meso, ribe in zelenjavo, saj se tako izognete prenosu bakterij z mesa na druga živila. Izogibajte se mesnim izdelkom, kot so salame, paštete, klobase ipd.
Surovemu mesu v jedeh kot so carpaccio, tatarski biftek ali manj pečenemu mesu, pripravljenemu na različne načine (ne glede na način priprave: na žaru, v ponvi, v pečici); z uživanjem takih živil se izpostavljate tveganju za zastrupitev s patogenimi bakterijami, kot sta npr. salmonela ali VTEC E. Zaradi nevarnosti mikrobioloških okužb ni dovoljeno uživati surovega mleka, mesa (npr. tatarskega biftka, carpaccia) in jajc (npr. majoneze).
Pri pripravi obrokov uporabljajte zmerno količino soli, ki naj bo jodirana.
Izbira živil: Poudarek na kakovosti in raznolikosti
Barvit in raznolik krožnik ne bo samo paša za vaše oči, vendar pa boste s tem telesu zagotovili pomembne vitamine in minerale. Uživajte pestro mešano prehrano. Čim večkrat uživajte jedi, ki jih pripravite sami iz osnovnih sestavin. Zelenjavo in sadje v sveži in kuhani obliki vključite v vsak obrok.
Uživajte različne vrste rib, predvsem malih mastnih morskih rib, kot so sardele oziroma girice, orada in brancin. Večje predatorske ribe, ki so na koncu prehranjevalne verige, uživajte redkeje (losos, tuna, morski pes, ščuka, mečarica, …), saj vsebujejo več težkih kovin, ki lahko neugodno vplivajo na razvoj ploda. Omenjene male morske ribe uživajte vsaj dvakrat na teden, med drugim tudi zaradi bogate vsebnosti maščobnih kislin, ki so pomembne za otrokov razvoj možgan in očesne mrežnice.
Uživajte kakovostne maščobe in olja, prevladujejo naj različna olja rastlinskega izvora, kot so repično, sončnično, oljčno, orehovo, ipd. Hladna stiskana olja niso primerna za toplotno obdelavo, ampak se jih doda na solate ali v jedi pripravljene za uživanje.
Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so jedi iz polnozrnate moke, kosmiče, kaše, neoluščen riž, stročnice, sadje in zelenjava z lupino, bodo zagotovili ustrezen vnos vlaknin, ki lahko pomagajo pri preprečevanju zaprtja, ki je med nosečnostjo pogosta težava.
Hidracija in omejevanje škodljivih snovi
Zadostna hidracija med nosečnostjo je pomembna, saj pomaga pri vzdrževanju krvnega tlaka, preprečevanju zatekanja, ter preprečevanju zaprtja. Tudi, če se vam zdi, da niste žejni, tekočino potrebujete. Zato imejte ves čas pri roki steklenico vode ali skodelico čaja, bodisi na pisalni ali kuhinjski mizi. Uživajte vsaj dva litra tekočine dnevno, še zlasti ko se potite in v vročih poletnih mesecih. Pijte večkrat po malo. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj.
Alkohol, ki ga zaužijete preko placente prehaja do vašega nerojenega otroka, kar pa lahko vodi do hudih posledic pri otroku. Otroci se lahko zaradi materinega uživanja alkoholnih pijač v nosečnosti rodijo s hudim sklopom motenj, ki se imenuje fetalni alkoholni sindrom. Ne uživajte alkoholnih pijač. Najvarneje je, če se med nosečnostjo in dojenjem izogibate uživanju alkohola.
Dnevno zaužijte največ dve skodelici kave. Bodite zmerni pri uživanju pravega čaja in drugih napitkov, ki vsebujejo poživila. Omejite uživanje kofeina. Užijte največ 200 mg kofeina na dan; to sta približno dve ekspresni kavi ali 4 pločevinke kokakole. Pazite na druge vire kofeina, kot so: čaj, čokolada in energijske pijače.
Telesna teža in aktivnost: Ravnovesje med rastjo in zdravjem
Zaradi rasti in razvoja ploda so v času nosečnosti nekoliko povečane energijske potrebe, vendar pa naj nosečnica NE je za dva! Dojenčki, katerih mamice imajo v nosečnosti preveč kilogramov, so bolj nagnjeni k debelosti in z njo povezanim boleznim kasneje v življenju. Med nosečnostjo je pomembno, da nadzorujete svojo težo, zato se poskusite usmeriti na kakovost svoje prehrane.
Po porodu začnite s primerno, ne preagresivno telesno aktivnostjo glede na vaše zdravstveno stanje in počutje.
Posebna priporočila in posvet s strokovnjaki
V primeru težav pri dojenju (premalo mleka, otrok ne napreduje na telesni masi) ali težav pri izbrizgavanju materinega mleka, lahko prve uporabne nasvete dobite na www.prvikoraki.si, oziroma kontaktirate svetovalko za dojenje in laktacijo, ki vam bo brezplačno svetovala, kaj storiti da bo dojenje lažje steklo.
Pri različnih oblikah prehrane in dietah, ki izključujejo določeno skupino živil, se posvetujte s strokovnjakom - z izbranim osebnim zdravnikom ali kliničnim dietetikom, da ne bi pri vas ali pri plodu oziroma otroku prišlo do pomanjkanja določenih hranil. V primeru alergij v družini se o vaši prehrani posvetujte z izbranim zdravnikom oz. pediatrom.
Pomembno obvestilo: Informacije na spletni strani Nosecka.net niso nadomestilo za posvet z zdravnikom! Spletna stran Nosecka.net je namenjena zagotavljanju splošnih informacij, ki v nobenem primeru niso prilagojene za posebne namene, zahteve ali potrebe posamezne osebe. Pred začetkom jemanja katerega koli prehranskega dopolnila se posvetujte s strokovnjakom.
Sledite tem smernicam za zdravo in uravnoteženo prehrano v prvih mesecih nosečnosti, ki bo postavila temelje za zdrav razvoj vašega otroka.
tags: #prehrana #v #prvih #mesecu #nosecnosti