Nosečnost in obdobje dojenja predstavljata izjemno pomembno obdobje v življenju ženske, ko pozornost posveča skrbi zase, kakovostni prehrani, zdravju in dobremu počutju. V tem času se telo nosečnice podvrže številnim spremembam, ki so ključne za zdrav razvoj ploda in pripravo na prihod dojenčka. Poleg uravnotežene prehrane postajajo vse pomembnejša tudi prehranska dopolnila, ki zagotavljajo zadostne količine ključnih hranil.
Spremembe v telesu nosečnice in povečane potrebe po hranilih
Med nosečnostjo se v ženskem telesu zgodijo obsežne presnovne in hormonske spremembe. Poveča se volumen plazme in rdečih krvničk, kar poveča potrebe po nekaterih mikrohranilih. Zmanjša se koncentracija proteinov, ki vežejo hranila, medtem ko se potreba po ključnih vitaminih in mineralih bistveno poveča. Dobra prehrana nosečnice ne vpliva le na zdravo rast in razvoj ploda, temveč ustvarja tudi zaloge za potrebe v času dojenja. Energijske potrebe so v začetku nosečnosti minimalne, a se povečujejo proti koncu prvega trimesečja. V drugem in tretjem trimesečju nosečnosti znaša priporočen povečan vnos kalorij približno 255 kcal/dan. Če nosečnica ne pridobi določene snovi dovolj s hrano, si jo plod vzame iz njenega telesa, kar lahko privede do pomanjkanja pri materi, na primer kalcija iz kosti ali železa iz krvi. Neustrezna prehrana lahko povzroči zaplete, kot so anemija, nosečniška hipertenzija, preeklampsija, zastoj v rasti ploda in težave pri porodu.
Ključna hranila v nosečnosti: Od folne kisline do omega-3 maščobnih kislin
Že ob potrditvi nosečnosti se bodoče mamice pogosto odločijo za jemanje folne kisline, ki je ključna za razvoj nevralne cevi. Kasneje pa se lahko po potrebi dodajajo še drugi vitamini in minerali, kot so vitamin D, železo, omega-3 maščobne kisline in magnezij. Vendar pa vnašanje teh snovi v telo pogosto spremljajo pomisleki, saj si nosečnice želijo vnašati le nujno potrebne in preverjene snovi, ki ne bi potencialno škodile razvijajočemu se plodu.
Folna kislina (Vitamin B9)
Priporočen dnevni vnos folne kisline za odraslega človeka je 200 mikrogramov, kar lahko dosežemo z običajno pestro in uravnoteženo prehrano. Vendar pa so potrebe po folni kislini v nosečnosti bistveno večje, prav tako med dojenjem. Dokazano je, da dodajanje folne kisline pred zanositvijo in med nosečnostjo pomembno zmanjša možnost napake pri razvoju nevralne cevi. Zato se 3 mesece pred zanositvijo in v prvem trimesečju nosečnosti priporoča jemanje 400 mikrogramov folne kisline dnevno ob uravnoteženi in pestri prehrani. Desetina prebivalstva ima genski zapis, ki ne omogoča dobrega delovanja encima, ki pretvori folno kislino iz hrane v obliko, ki jo telo lahko uporabi. Pri nekaterih posameznikih je dejavnost tega encima lahko zmanjšana tudi za 70 %. V novejših prehranskih dopolnilih je zato folna kislina dodana že v obliki aktivne folne kisline (L-metilfolat), ki omogoča učinkovitejšo absorpcijo, še posebej pri ženskah z genetskimi variacijami encima MTHFR. Folna kislina je bistvena za tvorbo nevralne cevi, ki se razvije v možgane in hrbtenjačo, ter za normalizacijo delovanja možganov in tvorbo rdečih krvnih telesc. Pomanjkanje folatov lahko povzroči nepravilno zaprtje nevralne cevi pri plodu, kar ima lahko za posledico hude razvojne napake okostja in centralnega živčnega sistema. Viri folatov v hrani so brokoli, špinača, pomaranče, solata, jajca, jetra in kvas.
Vitamin D
Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki ima pomembno vlogo pri zdravju kosti in normalnemu delovanju imunskega sistema. Čeprav ga telo lahko v manjši meri pridobi s hrano, je hrana v našem okolju z njim precej revna. Glavna pot njegovega pridobivanja poteka v telesu s pomočjo sončne svetlobe. Priporoča se izpostavitev približno tretjine površine telesa opoldanski sončni svetlobi od 5 do 15 minut na dan. Vitamin D pospešuje absorpcijo kalcija v črevesju, kar je ključno za zdrave kosti. Pomanjkanje vitamina D je najpogostejši vzrok za nastanek rahitisa pri otrocih. V času respiratornih okužb se nosečnicam priporoča dodajanje vitamina D3 v odmerku 1500-2000 IE.
Železo
Potrebe po železu se med nosečnostjo povečajo za približno 50 odstotkov, saj se volumen materine krvi poveča za približno 45 odstotkov. Železo je nujno potrebno za nastanek hemoglobina, sestavnega dela rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik po telesu. Pomanjkanje železa vodi v slabokrvnost (anemijo), ki se pri nosečnicah kaže kot utrujenost, zmanjšana koncentracija, brezvoljnost, zmanjšana odpornost, omotica in bledica. Železo lahko nosečnice pridobijo z uživanjem pustega rdečega mesa, temno zelene zelenjave, fižola, leče, jajc, orehov, suhega sadja in žit, pa tudi v obliki prehranskih dodatkov. Če je pomanjkanje hudo in vodi v slabokrvnost, je potrebno zdravljenje s pripravki železa, ki jih predpiše zdravnik. Pri uživanju prehranskih dopolnil z železom je pomembno vedeti, da se jih ne sme zaužiti skupaj s čajem, kavo, mlekom ali mastno prehrano, saj ovirajo absorpcijo. Za izboljšanje absorpcije se železo pogosto kombinira z vitaminom C ali jemlje na prazen želodec.
Omega-3 maščobne kisline (DHA in EPA)
Omega-3 maščobne kisline, zlasti dokozaheksaenojska kislina (DHA) in eikozapentaenojska kislina (EPA), so ključnega pomena za pravilen razvoj živčevja in vida pri plodu. DHA predstavlja 40% nenasičenih maščobnih kislin v človeških možganih in 60% v mrežnici očesa. V tretjem trimesečju nosečnosti se v fetalnem tkivu kopičijo velike količine DHA, ki je še posebej pomembna za razvoj možganov in očesne mrežnice. Priporočen dnevni vnos za nosečnice je 250 mg omega-3 MK, z dodatnimi 200 mg DHA, kar lahko dosežejo z uživanjem mastnih morskih rib (losos, skuša, sardine) enkrat do dvakrat na teden. Če nosečnica ne uživa rib, se priporoča prehransko dopolnilo z omega-3 ali DHA.
Magnezij
Potreba po magneziju se v nosečnosti poveča zaradi hormonskih sprememb in hitre rasti ploda. Magnezij sodeluje pri več sto kemičnih reakcijah v telesu. Pomanjkanje magnezija se lahko kaže z mišičnimi krči, zlasti v nogah, ter lahko privede do prezgodnjega krčenja maternice ali celo prezgodnjega poroda. Težave se lahko izrazijo tudi kot mravljinčenje ali odrevenelost v rokah in nogah, povečana razdraženost ali depresivno razpoloženje, vpliva pa tudi na pojav visokega krvnega tlaka in omotice. Zato je pomembno zagotoviti zadosten vnos magnezija, ki ga najdemo v oreščkih, semenih, zelenjavi, žitaricah in nekaterih ribah.
Kalcij
Potrebe po kalciju se med nosečnostjo sicer ne povečajo bistveno, vendar ga z običajno prehrano že tako izredno težko zaužijemo dovolj. Kalcij ima vlogo pri mineralizaciji kosti in urejanju krvnega tlaka. Priporočljivo je, da nosečnice dnevno zaužijejo vsaj pol litra mleka in en ali dva lončka jogurta oziroma ustrezno količino sira.
Jod
Potrebe po jodu se v času nosečnosti nekoliko povečajo. Jod je pomemben za normalno delovanje ščitnice ter za rast in razvoj ploda, predvsem za vedenjski in kognitivni razvoj otrok. Priporočljivo je zmerno soljenje hrane z jodirano soljo. Jod se sicer nahaja predvsem v mesnih izdelkih.
Cink
Cink je pomemben za preprečevanje zaostankov v otrokovem razvoju in rasti. Nahaja se v mesu, zelenjavi, semenih in oreščkih.
Holin
Holin ima vlogo pri proizvodnji acetilholina, ki je živčni prenašalec in vpliva na delovanje živčevja in mišičevja. Izredno pomemben je za zgodnji razvoj možganov.
Vitamin K
Vitamin K je nujen za izgradnjo kosti. Vitamin K1 najdemo v temni listnati zelenjavi in brokoliju, vitamin K2 pa v mlečnih izdelkih in fermentiranih živilih.
Vitamin E
Vitamin E deluje kot antioksidant, preprečuje oksidativni stres ter lahko pomaga pri preprečevanju preeklampsije in zastoja v rasti ploda. Najdemo ga v mandljih, sončničnih semenih, avokadu, špinači in jajcih.
Prehranska dopolnila: Prednosti, pomisleki in pravilna izbira
Prehranska dopolnila so dodatki k prehrani, ki v telo vnašamo, kadar nam česa primanjkuje ali imamo povečane potrebe, ki jih ne moremo zadostiti s prehrano. Ker sodijo med živila, zanje običajno ne stojijo obsežne študije, ki bi raziskovale njihov učinek, morebitne alergije, preobčutljivostne reakcije ali neželene učinke. Vendar to ne pomeni, da teh reakcij ne more priti. Past se skriva predvsem v prehranskih dopolnilih sumljivega izvora, ki so naročena preko spleta ali od nepreverjenih podjetij. Prehranska dopolnila, ki se tržijo v lekarnah, so tista, ki s pravim strokovnim nasvetom in po pogovoru najdejo svoje mesto pri izboljšanju zdravstvenega stanja.
Prenatalni vitamini
Prenatalni vitamini so multivitamini, posebej oblikovani za zadovoljitev povečanih potreb po mikrohranilih med nosečnostjo. Opazovalne študije kažejo, da njihova uporaba zmanjšuje tveganje za prezgodnji porod in preeklampsijo. Strokovnjaki priporočajo začetek jemanja prenatalnih vitaminov že pred zanositvijo, saj so ključni za razvojne procese v zgodnjih tednih nosečnosti, ko številne ženske še ne vedo, da so noseče.
Pri izbiri prehranskih dopolnil je pomembno, da vsebujejo aktivne oblike vitaminov, kot so vitamin D3 iz alg, vitamin B12 (metilkobalamin), železo (bisglicinat) in folna kislina v obliki L-metilfolata. Nekatera dopolnila vsebujejo tudi probiotike, ki lahko pozitivno vplivajo na zdravje črevesja.
Pomembnost zaupanja vrednih izdelkov in strokovnega svetovanja
Pri jemanju prehranskih dopolnil je ključnega pomena, da se uporabljajo kakovostni in zaupanja vredni izdelki. Zdravstveni delavci lahko kakovost ocenijo na podlagi certifikatov ali analiz neodvisnih laboratorijev. Pred začetkom jemanja kakršnih koli prehranskih dopolnil je priporočljivo posvetovanje z ginekologom, da se prepričate o njihovi ustreznosti. Priporočene dnevne količine oziroma odmerka se ne sme prekoračiti.
Prehrana med nosečnostjo: Nasveti za zdravo izbiro
Med nosečnostjo naj bo prehrana kakovostna, raznovrstna, lokalno pridelana in razporejena v 5 do 6 manjših obrokov skozi ves dan. Poudarek naj bo na s hranili bogati prehrani, kot so sadje, zelenjava in vlaknine, omejen pa naj bo vnos energijsko bogate, a s hranili siromašne hrane, kot so mastne jedi in sladice. Prevladujejo naj sestavljeni ogljikovi hidrati iz polnozrnatih izdelkov.
Izogibajte se tvegani hrani
Nosečnice naj se izogibajo vnaprej pripravljeni surovi zelenjavi in sadju, surovim in prekajenim ribam, školjkam in drugim morskih sadežem, saj so ta živila bolj tvegana zaradi morebitne prisotnosti patogenih bakterij, virusov ali biotoksinov. Odsvetuje se tudi uživanje surovega ali manj pečenega mesa, surovih jajc in jedem iz surovih jajc ter mleka in mlečnih izdelkov iz surovega ali nepasteriziranega mleka, sirov s plesnijo in jedem iz surovih jajc.
Vloga ginekologov in strokovnega osebja
Naloga ginekologov in sester v ginekoloških ambulantah je opozarjati ženske na pravilno jemanje prehranskih dopolnil in zdrav način življenja pred in med nosečnostjo. S skrbno načrtovano in individualno prilagojeno uporabo prehranskih dopolnil ter zdravim življenjskim slogom lahko bistveno prispevamo k zdravju matere in otroka ter preprečimo številne zaplete.
tags: #prehranski #dodatek #za #nosecnost