Nosečnost je čudovito obdobje v življenju ženske, ki prinaša številne spremembe, ne le na telesni, temveč tudi na prehranski ravni. Skrb za novorojenčka se ne začne z dnem, ko se novorojenček rodi, temveč že mnogo prej, pred njegovim spočetjem. Zdravje in primeren prehranski status matere sta ključna dejavnika za uspešen začetek, potek in zaključek nosečnosti. Uravnotežena prehrana, primerna telesna aktivnost in primerno vedenjsko okolje ohranjajo dobro zdravje ženske v reproduktivnem obdobju. V obdobju nosečnosti je še posebej pomembno, da se pravilno prehranjujemo. Telo v tem obdobju potrebuje več energije in podpore, saj se v njem razvija popolnoma novo življenje. Zato je ključnega pomena, da se osredotočimo na zdrav način življenja in v telo vnesemo dovolj hranil, ki bodo podprla nosečnost. Na drugi strani pa moramo biti previdni glede določenih slabih prehranskih in življenjskih navad, ki smo jih morda imeli pred nosečnostjo.
Ključni prehranski elementi za zdrav razvoj ploda
Zdrava in polnovredna hrana ni dovolj za vnos vseh pomembnih vitaminov in mineralov. Nujno je dodajanje zadostne količine folatov, vitaminov in mineralov, ki jih dobite z uživanjem prenatalnih vitaminov. Jedilniki imajo visoko vsebnost folne kisline in omega-3 maščobnih kislin, ki so ključne za normalen razvoj ploda v prvih mesecih. Seveda pa kljub temu potrebujete dodatek s folno kislino, ki vam ga je priporočil ginekolog.
Folna kislina (vitamin B9): Če načrtujete nosečnost, je pomembno, da začnete v svoje telo vnašati folno kislino, ki bo poskrbela za zdrav razvoj ploda. Če nosečnosti niste načrtovali, pa začnite folno kislino jemati takoj, ko zanjo izveste. Vitamin B, ki ga vsebuje folna kislina, lahko namreč prepreči številne okvare in zaplete pri razvoju ploda. Priporočen odmerek folne kisline oz. folatov pred in v začetku nosečnosti je 400 μg dnevno. Dobri naravni viri folne kisline so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava. Folno kislino vsebujejo grah, stročnice, agrumi in naravni sokovi, polnozrnate žitarice, temnozelena listnata solata, perutnina, svinjsko meso, ribe in školjke. Priporočljivo pa je tudi jemanje folne kisline, ki jo lahko zaužijete s pomočjo tablet ali prehranskih dodatkov.
Železo: Poleg folne kisline bodite pozorni na zadosten vnos železa, ki naj znaša vsaj 30 miligramov na dan. Železo bo namreč povečalo volumen vaše krvi, njegovo pomanjkanje pa lahko povzroči zaplete zaradi možne krvavitve ob porodu, zato je dobro, da svoje telo prej pripravite z uživanjem raznolike in zdrave hrane. Potrebe po železu v času nosečnosti in dojenja so močno povečane, še posebej to velja za čas nosečnosti. Vašo preskrbljenost z železom med in po nosečnosti bo zato preverjal tudi zdravnik. Z železom bogata živila so sicer meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora, kjer se nahaja v obliki t.i. hemskega železa. Absorpcijo železa iz živil rastlinskega izvora (ne-hemsko železo) izboljša sočasno uživanje vitamina C, npr. uživanje paprike ali pitje sveže stisnjenega pomarančnega soka. Ob jemanju železa je dobro, da pijete limonado ali druge napitke z vsebnostjo vitamina C, saj pripomorejo k lažji absorpciji oziroma raztapljanju železa v krvi.
Cink: Tudi cink igra odločilno vlogo pri krepitvi imunskega sistema. Njegovo pomanjkanje je povezano s prezgodnjim porodom in počasnejšo rastjo ploda. Najdete ga v oreščkih, polnozrnatih žitaricah in stročnicah. Najbolje pa se v telesu razgradi ob uživanju morskih sadežev in mesa.
Omega-3 maščobne kisline: Omega-3 maščobne kisline so obvezen del jedilnika. Najdemo jih v ribah, lanenem olju, jajcih in oreščkih. Omega-3 maščobne kisline ugodno vplivajo na razvoj nevrološkega sistema vašega otroka. Poleg tega lahko znatno zmanjšajo tveganje za poporodno depresijo. Dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot omega-3 maščobne kisline (dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK)), so zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov (psihomotorični razvoj) in oči (predvsem ostrine vida) pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje matere. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Omenjene maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob (holesterola in trigliceridov) in znižujejo krvni tlak. Za nosečnice in doječe matere je pomembno, da uživajo morske ribe vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživale mastne ribe. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju.
Vlaknine: Še posebej pomembno vlogo v nosečnosti imajo vlaknine. Te pripomorejo k dobri presnovi ter zmanjšujejo tveganje za nastanek bolečih in neprijetnih hemoroidov. Hkrati smo zaradi vnosa vlaknin dalj časa siti in bomo imeli dovolj energije. Dnevno je priporočljivo užiti od 25 do 35 miligramov vlaknin. Dietne vlaknine na jedilniku olajšajo prebavo in ohranijo stabilen nivo sladkorja v krvi.
Pomen uravnotežene prehrane in pravilnega ritma obrokov
Zdrava prehrana vpliva na naše zdravje in dobro počutje v vseh starostnih obdobjih. Dobro smo poučeni o tem, kaj, koliko in kdaj bi morali jesti, a dnevi hitijo mimo, neizpolnjene obljube in dobri sklepi pa ostajajo. Prehranske navade spremenimo običajno šele takrat, ko »jemo za dva«. Otrok se v boju za preživetje prilagodi dejanskemu stanju in porabi hranljive snovi, ki so mu na voljo. Posledice pomanjkanja se pokažejo kasneje.
Redni obroki: V nosečnosti je še posebej pomembno, da se pravilno prehranjujemo. Pomembno je, da so obroki redni. Priporočamo manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica). Po priporočilih naj bi srednje visoko telesno aktivna nosečnica s prehrano v prvem tromesečju v povprečju dnevno zaužila skupno 2.100 kcal, kar zadošča za pokrivanje osnovnih potreb, za pokrivanje dodatnih potreb pa dodatno še 250 kcal v drugem tromesečju oz. 500 kcal v tretjem tromesečju. Obroki naj bodo vsaki dve do tri ure. Nerojeni otrok potrebuje redno oskrbo z glukozo. Če izpustimo obrok, nivo krvnega sladkorja pade. Pri vsakem obroku zaužijte beljakovinsko živilo: mleko, sir, jogurt, meso, perutnino, ribe ali oreške. Manjši in pogostejši obroki bodo pomagali tudi pri odganjanju težav s pekočo zgago.
Raznolika prehrana: Pomembno je, da vaš jedilnik vsebuje raznovrstno prehrano. Na ta način boste sebe in plod oskrbeli z vsemi potrebnimi hranilnimi snovmi. Vsekakor pri tem poslušajte tudi svoje telo, in če v določenem obdobju ne prenesete ničesar drugega kot banane in krekerje, je tudi to v redu. Ko pa slabost mine, pa poskusite s čim bolj raznoliko prehrano, ki bo vsebovala veliko zelenjave in sadja, bogatega z antioksidanti. Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil.
Lokalna hrana: Če je le mogoče, izbirajte sezonsko sadje in zelenjavo lokalnih pridelovalcev. Imunski sistem v razvoju je namreč veliko občutljivejši kot odrasli imunski sistem, zato je dobro, da svoj plod zaščitite pred raznimi kemikalijami in pesticidi.
Kaj izbrati in česa se izogibati?
Priporočljiva živila:
- Sadje in zelenjava: bogata z vitamini, minerali in vlakninami.
- Polnozrnati izdelki: vir vlaknin, vitaminov skupine B in mineralov.
- Pusto meso, perutnina in ribe: vir beljakovin in železa.
- Mlečni izdelki (pasterizirani): vir kalcija in beljakovin.
- Jajca: vir beljakovin, vitaminov in mineralov.
- Stročnice in oreščki: vir beljakovin, vlaknin, železa in drugih mineralov.
Živila, katerim se je treba izogibati ali jih omejiti:
- Surova ali premalo pečena živila živalskega izvora: Surovo meso, surove ribe (razen kuhanih ali pečenih morskih rib), surova jajca, nepasterizirano mleko in mlečni izdelki so lahko vir bakterij, kot so E. coli, salmonela in listerija, ki lahko škodijo nosečnici in plodu.
- Školjke in morski sadeži: Školjke imajo lahko na zdravje nosečk zelo negativen učinek, sploh če so gojene v onesnaženem morju, zato se izogibajte morskim specialitetam. Prav tako se izogibajte ribam, ki so na koncu prehranjevalne verige (npr. morske mačke, morski psi), saj lahko vsebujejo več živega srebra.
- Med: Sladice in ostale jedi ne sladkajte z medom. Ta nedolžno sladilo lahko povzroči kup preglavic.
- Trans maščobe: Pri izbiri živil bodite pozorni na vsebnost trans maščob, ki so še posebej škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja. Te najdemo predvsem v piškotih, krekerjih, slanem in sladkem pecivu, tortah, pokovki in drugih izdelkih, ki vsebujejo delno hidrogenirana rastlinska olja.
- Nasičene maščobe: Omejite uživanje živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, kot so mastno meso, maslo, smetana, polnomastni mlečni izdelki, kokosova in palmina maščoba.
- Prosti sladkorji: Omejite uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, še posebej prostih sladkorjev. To vključuje dodan sladkor v hrani in pijačah, med, sirupe ter sadne koncentrate in sokove. Izogibajte se sladkim pijačam, saj imajo visoko vsebnost sladkorja, a malo hranil. Namesto belih živil raje posezite po ovsenih kosmičih, rjavem rižu ter polnozrnatih tortiljah in kruhu.
- Alkohol in kajenje: Med nosečnostjo in dojenjem je popolnoma prepovedano uživanje alkohola. Noseče in doječe matere naj ne kadijo, niti aktivno, niti pasivno. Nikotin zmanjšuje tvorbo materinega mleka, v katerega tudi prehaja. Kajenje katerega koli od staršev ali ostalih oseb v prisotnosti otroka ni primerno.
Hidracija in posebna priporočila
Zadostno pitje tekočine: Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), prav tako se potrebe povečajo tudi v času dojenja - na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. Posebno pozornost je v vročih poletnih dneh potrebno nameniti zadostnemu pitju vode. Če boste pili dovolj vode, nesladkanega čaja ali naravnih sokov, boste preprečili marsikatero nevšečnost, denimo slabo počutje, dehidracija, nastanek strij, izsušitev kože, glavoboli, vrtoglavica, zaprtje in nastanek hemoroidov.
Vitamin D: Najzanesljivejši vir vitamina D je sicer nastajanje le-tega v koži pod vplivom sončne svetlobe (UV-B žarki). Vendar pa rezultati raziskav kažejo, da velik delež slovenskih nosečnic glede na potrebe zaužije prenizke količine vitamina D. Tako v nosečnosti, kot v obdobju dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil. Upoštevajoč najnovejše smernice (D-A-CH) se dnevno priporoča 20 µg vitamin D (800 mednarodnih enot).
Vegetarijanska prehrana: Nekatere nosečnice in doječe matere se prehranjujejo z vegetarijansko prehrano. Če se izogibate vsem živilom živalskega izvora (veganska prehrana, presnojeda in frutarijanska prehrana), obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin, pa tudi beljakovin in energijskega vnosa. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe. Velja namreč, da bolj kot se omejuje izbor živil, večje je tveganje za pomanjkanje hranil. Pravilno sestavljene pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere.
Prehrana med nosečnostjo: Izobraževanje o prehrani v šoli za medicinske sestre | @LevelUpRN
Pomembnost telesne teže in zdravega življenjskega sloga
Debelost matere ima pomemben vpliv na izid nosečnosti tako pri materi kot pri zarodku. Zaradi debelosti matere se poveča tveganje za razvoj gestacijskega diabetesa, povišanega krvnega tlaka, preeklampsije, apneje v spanju in za prezgodnji porod. Debelost matere pa ne vpliva le na njeno zdravje, temveč tudi na zdravje ploda in poveča možnost pozne smrti ploda, splavitve oziroma poveča potrebo po porodu s carskim rezom, kasneje pa poveča možnost razvoja debelosti pri otroku.
Ne jejte za dva: To, da je v nosečnosti dobro jesti za dva, je mit, ki se ga nekatere ženske še vedno oklepajo. Idealno je, da ženska v obdobju nosečnosti pridobi kilogram do kilogram in pol na mesec ali vsega skupaj okoli 12-15 kilogramov. V obdobju nosečnosti se tako raje osredotočite na čim bolj raznoliko in zdravo prehrano ter uživajte več manjših obrokov čez dan. Zadostno povečanje teže nosečnice zagotovi optimalen razvoj plodu.
Izogibajte se nezdravim navadam: Dejavniki, ki negativno vplivajo na naš prehranski status, so: kajenje (potrebujemo več vitamina A, C, B12, folne kisline, kalcija in cinka), uživanje alkohola (potrebujemo več vitamina A, D, folne kisline, tiamina, piridoksina, magnezija in cinka), fizična aktivnost (potrebujemo več riboflavina) in stres (potrebujemo več vitamina C).
Pomembno obvestilo: Informacije na spletni strani Nosecka.net niso nadomestilo za posvet z zdravnikom! Spletna stran Nosecka.net je namenjena zagotavljanju splošnih informacij, ki v nobenem primeru niso prilagojene za posebne namene, zahteve ali potrebe posamezne osebe.
Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja je dolgoročna naložba za zdravje tako matere, kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšanje tveganja za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oz. presnovni vtis.