Nosečnost je obdobje izjemnih telesnih sprememb in povečanih potreb, pri čemer zdrava in uravnotežena prehrana igra ključno vlogo tako za dobro počutje matere kot za optimalen razvoj otroka. Nosečnice spadajo med skupine ljudi, pri katerih je zdrava prehrana še posebej pomembna. Uravnotežena in raznovrstna prehrana, predvsem pa zadosten vnos določenih vrst hranil kot sta folna kislina, B12 vitamin in železo so nujni za normalen potek nosečnosti vse do poroda ter zdrav razvoj otroka. Že tudi pred samo nosečnostjo je priporočljiva čimbolj kvalitetna, uravnotežena in raznovrstna prehrana, ki telo nosečnice preskrbi s potrebnimi hranili, predvsem pa ga pripravi na večje obremenitve telesa, ki trajajo vse do poroda.
Prehranske potrebe skozi nosečnost
Zmotno je prepričanje, da lahko ali celo mora "nosečnica jesti za dva". Bolje se je držati prepričanja, da mora nosečnica "misliti na dva". Potrebe po energiji se namreč nosečnici vse do tretjega meseca nosečnosti praktično ne povečajo, v nadaljevanju pa se potrebe po energiji povečajo za do okoli 300 kcal dnevno. Ta energija je namenjena predvsem rasti in razvoju ploda, povečanemu volumnu krvi ter pripravi telesa na porod in dojenje. Nosečnice morajo v telo vnašati vse skupine makrohranil v zadostni količini ter vsaj 2 litra tekočine dnevno.
Priporočljivo je, da nosečnice na dan zaužijejo do 6 obrokov, med katerimi so glavni obroki zajtrk, kosilo in večerja, dopolnjujejo pa jih vmesni majhni obroki. Ta strategija omogoča bolj enakomerno oskrbo telesa s hranili in energijo, kar pomaga preprečevati nihanja krvnega sladkorja in obvladovati jutranjo slabost.
Makrohranila: Temelj uravnotežene prehrane
- Ogljikovi hidrati: Naj predstavljajo dobro polovico energijskega vnosa nosečnic. Priporočljivo je, da izvirajo iz polnovrednih živil, v dobro prebave pa naj vsebujejo tudi veliko prehranskih vlaknin. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so jedi iz polnozrnate moke, kosmiče, kaše, neoluščen riž, stročnice, sadje in zelenjava z lupino, bodo zagotovili ustrezen vnos vlaknin, ki lahko pomagajo pri preprečevanju zaprtja, ki je med nosečnostjo pogosta težava.
- Beljakovine: Naj izvirajo tako iz živil živalskega kot rastlinskega izvora ter v enakem razmerju. Potrebe po beljakovinah se v drugi tretjini nosečnosti povečajo. Beljakovine so sestavni del celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. V času nosečnosti, zlasti od 4. meseca naprej, se povečajo potrebe po beljakovinah, zato je k dnevni prehrani potrebno dodati 10g beljakovin, kar pomeni dodatna skodelica mleka ali drugo beljakovinsko živilo. Kvalitetni viri beljakovin za nosečnico so pusti kosi mesa (belega in rdečega), morska hrana, mleko in mlečni izdelki (jogurt, skuta, sir, kefir) ter jajca. Vse živalske vire mora dobro toplotno obdelati in se izogniti uživanju v surovi obliki (nepasirano mleko, mehko kuhano jajce, surove mesnine). Živalske beljakovine dopolnjuje še z rastlinskimi viri ter v svojo prehrano doda tudi stročnice (čičerika, fižol, leča, grah), oreške in semena ter polnozrnate izdelke iz žit (riž, pšenica, ječmen, proso).
- Maščobe: Naj ostanejo na približno 30% dnevnega energetskega vnosa, a je priporočljiv vnos maščob rastlinskega izvora z višjo vsebnostjo nenasičenih maščobnih kislin omega-3, ki imajo izredno pozitiven vpliv na organizem. V novejšem času se vse bolj poudarja zadosten vnos DHA (dokozaheksaenojske kisline) in EPA (eikozapentaenojske kisline), ki ju vsebujejo predvsem ribe severnih morij (losos, tuna, skuša) in prehranska dopolnila, v katerih sta količina in izvor DHA in EPA nadzorovani. DHA je pomembna predvsem za pravilen razvoj možganov otroka, njegovo pravilno težo ob porodu in večjo odpornost otroka. Pri materi DHA pomaga pri zmanjševanju tveganja za poporodno depresijo. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHA na dan. Ustrezen vnos omega-3 maščobnih kislin pa lahko tudi zmanjša tveganje za poporodno depresijo pri mamicah. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju.
Omega 3 med nosečnostjo: nasveti dietetika
Ključni vitamini za pravilen razvoj otroka
Med nosečnostjo se bistveno poveča potreba po nekaterih vitaminih, zato je pomembno uživanje živil z bogato hranilno vrednostjo ter v določenih primerih dodajanje hranil redni prehrani.
- Vitamin A: Nosečnice v večji meri potrebujejo vitamin A, saj prispeva k celični gradnji. Kot tak sodeluje pri razvoju srčno-žilnega sistema pri plodu, v njegovi nadaljni rasti pa se potreba po tem vitaminu še nekoliko poveča. V primerjavi z običajnimi dnevnimi potrebami se potrebe po vitaminu A v nosečnosti dvignejo tudi do okoli 40%, a je potrebna pri njegovem vnosu v telo previdnost, saj v prevelikih količinah vitamin A lahko moti razvoj otroka. Dobri viri beta karotena (predstopnje vitamina A) so rdeča, oranžna in rumena zelenjava, kot so paprika, korenje, sladki krompir in jedilne buče ter temno zelena zelenjava, na primer špinača, brokoli in zelje, pa tudi nekatere vrste sadja.
- Vitamini B kompleksa (še posebej B12 in folna kislina): V veliki meri se v nosečnosti poveča tudi potreba po vitaminih skupine B, še posebej po vitaminu B6 (okoli 60% povečanje potreb), ki sodeluje pri razvoju živčevja in možganov, vitaminih B2 in B1 (okoli 20% povečanje potreb), ki sodelujeta pri pridobivanju energije iz hrane, ter vitaminu B12, ki sodeluje pri tvorbi eritrocitov. V skupino vitaminov B spada tudi folna kislina. Folna kislina za nosečnice je eden izmed ključnih vitaminov.
- Folna kislina (vitamin B9): Čedalje večji poudarek dobiva uživanje zadostne količine folne kisline. Slednja spada v skupino vitaminov B. Folna kislina pri nosečnicah je pomembna za splošno zdravje tako otroka kot matere, hkrati pa sodeluje pri številnih procesih razvoja otroka. Tako folna kislina skrbi za tvorbo, presnovo in pravilno delovanje krvnih telesc, preprečuje nepravilno zapiranje nevralne cevi, ki kasneje tvori hrbtenico otroka. Folne kisline telo nosečnice samo po sebi ne more proizvajati in jo moramo v telo vnašati s prehrano in dopolnili. Folna kislina je občutljiva na svetlobo, kisik in toploto, kar pomeni, da je v hrani lahko vsebnost folne kisline kljub okvirnim vrednostim zelo različna. V nosečnosti se potreba po folni kislini poveča za polovico, kar pomeni, da je potreben vnos do 0,6 mg folne kisline dnevno. Priporočen odmerek folne kisline oz. folatov (vitamin B9) pred in v začetku nosečnosti je 400 μg dnevno. Dobri naravni viri folne kisline so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava.
- Pomanjkanje folne kisline med nosečnostjo: Pomanjkanje folne kisline pri nosečnosti ima lahko velike posledice za razvoj plodu, v skrajni posledici pa lahko pripelje tudi do splava ali prirojenih napak pri otroku. Prav zato, ker folna kislina sodeluje pri zapiranju nevralne cevi, se lahko namreč ob njenem pomanjkanju možgani in hrbtenica razvijejo nepravilno, to pa ima za posledice motnje v fizičnem in duševnem razvoju otroka. Uživanje folne kisline v nosečnosti dokazano zmanjšuje možnosti za nepravilen razvoj plodu oziroma pojav nepravilnosti v razvoju tudi za do 70%, zaradi česar folno kislino v veliko zdravstvenih sistemov po svetu priporočajo v času nosečnosti.
- Vitamin C: Za pravilen razvoj plodu je pomemben tudi vitamin C (10% povečanje potreb), ki pomaga pri razvoju tkiv. Vitamin C sodeluje pri izgradnji novih tkiv, pomembno pa je tudi, da vitamin C povečuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil (t.i. nehemsko železo). V telesu so zaloge vitamina C zelo majhne, zato je pomembno, da nosečnica in doječa mati vsak dan uživata dovolj zelenjave in sadja, ki sta njegov glavni vir.
- Vitamin D: Vitamin D, ki skupaj s kalcijem skrbi za razvoj kosti in zob. Najzanesljivejši vir vitamina D je sicer nastajanje le-tega v koži pod vplivom sončne svetlobe (UV-B žarki). V Sloveniji so najmočnejši UV-B žarki med 10. in 16. uro med aprilom in oktobrom. V tem času se že z manjšo izpostavljenostjo sončni svetlobi (15 minut dnevno) v dopoldanskem ali popoldanskem času tvori zadostna količina vitamina D v koži. Za zadostno tvorbo vitamina D je povsem dovolj običajna izpostavljenost soncu, do katere pride med hojo in običajnimi športnimi aktivnostmi. Poseben problem predstavlja obdobje jeseni in zime, ter popolno izogibanje soncu, ko prehranski vnos vitamina D postane nujen. Živila bogata z vitaminom D so predvsem ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, v manjši količini tudi kravje mleko, maslo. Živila, ki so pogosto obogatena z vitaminom D so na primer sojini, riževi in ostali rastlinski napitki, margarine in žita za zajtrk. Rezultati raziskav so pokazali, da velik delež slovenskih nosečnic glede na potrebe zaužije prenizke količine vitamina D. Tako v nosečnosti, kot v obdobju dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil. Upoštevajoč najnovejše smernice (D-A-CH) se dnevno priporoča 20 µg vitamina D (800 mednarodnih enot).
Minerali preprečujejo izčrpavanje organizma
Med minerali se v nosečnosti povečajo potrebe po kalciju, železu in jodu, ki jim je nujno zadostiti. Pomanjkanje mineralov pri doječih materah povzroči črpanje zaloge iz telesa, kar lahko pomeni njegovo izčrpavanje na dolgi rok.
- Jod: Jod se v nosečnosti preko seča povečano izloča in tako se poveča tudi njegova potreba pri nosečnicah. Ta mineral je sestavni del hormonov ščitnice, ki skrbi za pravilno presnovo v telesu. Premalo joda ima lahko učinek na otrokovo ščitnico ter razvoj možganov. Nosečnica ga mora uživati preko jodirane soli in dvakrat tedensko preko morskih rib. Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije je jodirana sol, zato bodite pozorni, da posegate po takšni soli, ki je jodirana. Himalajske in druge kamene soli ter nejodirane morske soli niso pomemben vir joda.
- Železo: Železo skrbi za proizvodnjo hemoglobina v krvi ter skrbi za presnovo in tvorbo energije v telesu. Obdobje nosečnosti zahteva kar dvojno vrednost tega minerala, čeprav je pri tem pomembno poudariti, da se železo v nosečnosti tudi bolje absorbira iz hrane in črpa iz zalog. Telo se torej na povečane potrebe po železu dobro odzove samo od sebe in zato pripravkov z železom brez posveta s strokovnjakom ni priporočljivo jemati. Nosečnica za zadovoljitev teh potreb lahko uživa hrano, ki je bogatejša z železom. Z železom bogata živila so sicer meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora, kjer se nahaja v obliki t.i. hemskega železa. Absorpcijo železa iz živil rastlinskega izvora (ne-hemsko železo) izboljša sočasno uživanje vitamina C, npr. uživanje paprike ali pitje sveže stisnjenega pomarančnega soka.
- Slabokrvnost pri nosečnicah: Pogosto se pri nosečnicah pojavi tudi slabokrvnost. Zaradi preskrbe zarodka se v telesu nosečnice poveča potreba po železu in vitaminih, hkrati pa telo prične proizvajati več rdečih krvničk in krvne plazme, kar ima za posledico povečano količino krvi. Ker je povečanje deleža plazme nesorazmerno, se kri "razredči", kar pomeni, da v krvi pade koncentracija hemoglobina. Ker hemoglobin skrbi za prenos kisika do celic, so slednje v tem primeru s kisikom slabše preskrbljene. Znaki slabokrvnosti so utrujenost, omotičnost in bledost, v nekaterih primerih tudi nosečniški glavobol. Poleg povečanja količine krvi je lahko slabokrvnost tudi posledica raznih diet, ki izključujejo določene vrste hranil. Velikokrat slabokrvnost nastane pri vegetarijancih. Za preprečevanje slabokrvnosti se priporoča uživanje hrane, bogate z železom in folno kislino, pa tudi prehranskih dopolnil, ki vsebujejo potrebna mikrohranila.
- Kalcij: Kalcij je pomemben za razvoj kosti in zob. Problematično pri pomanjkanju kalcija je, da ta manko v nosečnosti telo nadomesti s črpanjem iz kosti, kar lahko privede do kasnejše osteoporoze. Po tretjem mesecu nosečnosti se potrebe po kalciju povečajo za petino. V prehrani nosečnic in doječih mater je pogosto lahko kritičen tudi vnos kalcija, zlasti pri materah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov. Poleg tega so kritične tudi doječe matere, mlajše od 25 let, kajti vsebnost kalcija v kosteh navadno narašča do 25. leta starosti.
Na kakšen način do vitaminov in mineralov?
Povečanje potreb po vitaminih in mineralih je v nosečnosti moč zadovoljiti z raznoliko prehrano, a je nemalokrat zaradi okoliščin potreben vnos teh hranil s prehranskimi dopolnili. Pri jemanju slednjih je potrebna previdnost, saj ima prekoračitev - še posebej v nosečnosti - lahko škodljive posledice. Zdravniki in farmacevti bodo nosečnicam najbolje znali svetovati o pravilni dieti ter možnostih dopolnjevanja prehrane s pripravki.
- Vitamin A najdemo v rdečem, oranžnem in rumenem sadju in zelenjavi, jajcih in mlečnih izdelkih. Ker je vitamin A topen v maščobah, je za njegov izkoristek nujno uživanje tudi slednjih.
- Vitamina B1 in B2 najdemo v stročnicah, zelenolistni zelenjavi in svinjini, kvasu in rjavem rižu; vitamin B6 najdemo v ribah, bananah, krompirju, grahu, arašidih, kvasu; vitamin B12 najdemo v mesu, ribah in mlečnih izdelkih.
- Folno kislino najdemo v rdeči pesi, špinači, brokoliju, ohrovtu, agrumih, poru, cvetači, beluših, orehih, …
- Vitamin C najdemo v jagodičevju, agrumih, paradižniku, brokoliju, špinači, krompirju, cvetači, paprikah, …
- Kalcij najdemo v mleku in mlečnih izdelkih, ribah, oreščkih, stročnicah, …
- Železo najdemo v rdečem mesu, jetrih, sardinah, inčunih, slivah, suhem sadju, špinači, gobah, …
- Jod najdemo v ribah, školjkah, jajcih in mleku.
Zdrav življenjski slog: Izogibanje škodljivim razvadam
Kljub temu, da je večina nosečnic z določenimi dejstvi seznanjena, je na mestu opozoriti na stvari, ki se jih morajo le-te poskušati čim bolj izogibati.
Med nosečnostjo se močno odsvetuje kajenje, pitje alkohola, uživanje drog, uživanje kofeina, vegetarijanska ali druge ločevalne diete, shujševalna dieta ali jemanje nepredpisanih zdravil. Nosečnicam je priporočljivo izogibanje onesnaženim okoljem, prostorom s pomankljivo higieno ter toplotno neobdelanim živilom.
- Alkohol: Alkohol, ki ga zaužijete preko placente prehaja do vašega nerojenega otroka, kar pa lahko vodi do hudih posledic pri otroku. Otroci se lahko zaradi materinega uživanja alkoholnih pijač v nosečnosti rodijo s hudim sklopom motenj, ki se imenuje fetalni alkoholni sindrom. Najvarneje je, če se med nosečnostjo in dojenjem izogibate uživanju alkohola.
- Kofein: Omejite uživanje kofeina. Uživajte največ 200 mg kofeina na dan; to sta približno dve ekspresni kavi ali 4 pločevinke kokakole. Pazite na druge vire kofeina, kot so: čaj, čokolada in energijske pijače.
- Določena hrana: Izogibajte se določeni hrani, ki lahko vsebuje listerijo. Mehki siri, paštete, delikatesni mesni izdelki, predpripravljene solate, surova jajca in surova ali dimljena morska hrana so za zdaj vsi prepovedani. Poskrbite, da boste jajca, meso in ribe dobro prepekli. Pri ribah bodite izbirčni glede na vsebnost živega srebra.
- Higiena: Pogosto si umivajte roke! Umivanje rok je obvezno po vsakem rokovanju s surovim mesom, surovimi jajci ali neoprano zelenjavo in sadjem ter pred vsako jedjo. Pazite tudi na higieno pri pripravi hrane - deske za rezanje naj bodo ločene za meso, ribe in zelenjavo, saj se tako izognete prenosu bakterij z mesa na druga živila.
Prehrana nosečnice: Praktični nasveti
Obrok po sistemu zdravega krožnika dopolni s polnovrednimi viri ogljikovih hidratov ali krompirja. Zdrav krožnik sestavlja zelenjava oz. za dlan beljakovin in oz. za pest škrobnatega vira. Tako zasnovo krožnika priporočamo tudi za splošno populacijo, pri nosečnici pa naj razmerja ostanejo taka, le po 4. mesecu naj minimalno poveča velikost porcije ali pa v svojo prehrano doda še en obrok, odvisno od njenega počutja ter tudi življenjskega sloga in tega, kaj ji dopušča urnik.
Nosečnica naj za žejo pije vodo, najboljše navadno, ter se izogiba pitju kave, pravih čajev in ostalih pijač s poživili. V primeru nizke energije in utrujenosti naj v vodo raje iztisne sok limone ter skuša opraviti krajši sprehod na svežem zraku.
Pomembne smernice za zdravje nosečnic: "Med nosečnostjo je pomembno, da nadzorujete svojo težo, zato se poskusite usmeriti na kakovost svoje prehrane." Med nosečnostjo se priporočeni vnos hranil s prehrano poveča za do 150 %, zato vam bo prav prišla vsa pomoč, ki je na voljo. Kvalitetna prehrana je pomemben del zdravja, dobro prehranjene nosečnice pa imajo več možnosti, da bodo imele zdrave otroke ter, da bodo potem tudi uspešno dojile.
Kljub temu, da je večina nosečnic z določenimi dejstvi seznanjena, je na mestu opozoriti na stvari, ki jih morajo le-te poskušati čimbolj izogibati. Med nosečnostjo se močno odsvetuje kajenje, pitje alkohola, uživanje drog, uživanje kofeina, vegetarijanska ali druge ločevalne diete, shujševalna dieta ali jemanje nepredpisanih zdravil. Nosečnicam je priporočljivo izogibanje onesnaženim okoljem, prostorom s pomankljivo higieno ter toplotno neobdelanim živilom.
V prvem tromesečju se povišajo potrebe po vitaminu C, folni kislini, vitaminu B3 in B12, fosforju, magneziju, železu in jodu, po četrtem mesecu še potrebe po energiji, beljakovinah in nekaterih ostalih mikrohranilih. Večino teh potreb nosečnica brez večjih težav pokrije z raznovrstno prehrano, uporaba prehranskih dopolnil pa naj bo po priporočilu oz. po posvetu z ginekologom. Vnose določenih hranil pa je smotrno povišati že pred načrtovano nosečnostjo.
Nosečnost od telesa zahteva veliko. Med nosečnostjo se priporočeni vnos hranil s prehrano poveča za do 150 %, zato vam bo prav prišla vsa pomoč, ki je na voljo. Poznavanje pravilne prehrane med nosečnostjo je ključnega pomena, ni pa edini dejavnik. Kvalitetna prehrana je pomemben del zdravja, dobro prehranjene nosečnice pa imajo več možnosti, da bodo imele zdrave otroke ter, da bodo potem tudi uspešno dojile.
tags: #priporocena #hrana #za #nosecnice