Prehrana med nosečnostjo je ključnega pomena za zdravje tako matere kot razvijajočega se otroka, saj njeni dolgoročni učinki segajo vse do odrasle dobe otroka. Zmanjšanje tveganja za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja je le nekaj od pozitivnih posledic kakovostne prehrane. Ta pojav, znan kot presnovno programiranje ali presnovni vtis, poudarja pomen zdravih prehranskih navad že v rodni dobi in med načrtovanjem nosečnosti.
Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano z rednimi, enakomerno porazdeljenimi obroki. Priporočilo je izbira raznolikih, svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil, pri čemer naj prevladujejo manjši obroki, ki so enakomerno porazdeljeni čez dan: zajtrk, kosilo in večerja ter dva do tri vmesni obroki. Srednje aktivna nosečnica v prvem tromesečju potrebuje približno 2.100 kcal dnevno, v drugem tromesečju 2.350 kcal, v tretjem pa 2.600 kcal. Doječe matere (25-51 let) s srednje visoko telesno aktivnostjo potrebujejo 2.100 kcal za osnovne potrebe ter dodatnih 500 kcal za sintezo mleka v prvih 4-6 mesecih dojenja, pri čemer se predpostavlja, da preostala energija izvira iz maščobnih zalog, nabranih v nosečnosti.
Odsvetovano hujšanje po porodu in vegetarijanska prehrana
Številne matere želijo po porodu hitro shujšati, kar pa lahko negativno vpliva na količino in hranilno vrednost materinega mleka, saj se v mleko izločajo tudi v telesnih maščobah raztopljene nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in maščobnega tkiva je med dojenjem normalna, vendar se odsvetujejo shujševalne diete in pretirano hujšanje.
Nekatere nosečnice in doječe matere se odločijo za vegetarijansko prehrano. Medtem ko pesco-, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo prehranske potrebe, obstaja pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (veganska, presnojeda, frutarijanska prehrana) visoko tveganje za pomanjkanje železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin, beljakovin in energije. Veganska prehrana doječe matere brez prehranskih dopolnil lahko povzroči hude razvojne poškodbe pri dojenčku.
Makrohranila v nosečnosti in med dojenjem
- Ogljikovi hidrati: Naj še vedno predstavljajo 55 % dnevnega vnosa energije.
- Beljakovine: Njihove potrebe so povečane, zagotovimo jih lahko z dodatno porcijo mleka ali mlečnih izdelkov.
- Maščobe: Potrebe se ne povečajo in naj predstavljajo 30 % dnevnega vnosa energije. Pomembna je njihova sestava: izogibajte se trans maščobam, omejite nasičene maščobe (do 10 %) in uživajte kakovostna olja rastlinskega izvora, bogata z enkrat- in večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami. Posebej pomembne so omega-3 maščobne kisline (DHK in EPK), ki so ključne za razvoj dojenčkovih možganov in oči. Priporočen dnevni vnos za ženske v rodnem obdobju, nosečnice in doječe matere je vsaj 200 mg DHK. Uživanje mastnih morskih rib dvakrat tedensko, od tega enkrat mastne ribe, je priporočljivo. Ribe naj bodo pripravljene na pari, pečene v pečici ali dušene, ne pa ocvrte.
- Nasičene in trans maščobe: Uživanje teh maščob, ki jih najdemo v živilih živalskega izvora, kokosovi in palmovi maščobi, ter v industrijsko procesiranih izdelkih, je treba omejiti. Trans maščobe so še posebej škodljive med nosečnostjo in dojenjem, saj lahko negativno vplivajo na razvoj otrokovih možganov, ovirajo sintezo esencialnih maščobnih kislin in povečujejo tveganje za bolezni srca ter nekatere vrste raka.
Ključni vitamini in minerali
Med nosečnostjo in dojenjem je še posebej pomemben vnos vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12 ter mineralov, kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod.
- Vitamin D: Najboljši vir je sončna svetloba, vendar je v Sloveniji, zlasti v jesenskem in zimskem času, potreben prehranski vnos. Priporočen dnevni odmerek je 20 µg (800 mednarodnih enot) v obliki prehranskih dopolnil.
- Vitamin C: Njegov vir sta zelenjava in sadje, pomemben pa je tudi za absorpcijo železa iz rastlinskih živil.
- Folna kislina (B9): Priporočen dnevni vnos pred in v začetku nosečnosti je 400 μg. Dobri naravni viri so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, stročnice in zelena listnata zelenjava.
- Vitamin B12: Nahaja se v živilih živalskega izvora.
- Železo: Potrebe so močno povečane med nosečnostjo in dojenjem. Z železom bogata živila so meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Absorpcijo iz rastlinskih virov izboljšuje vitamin C.
- Kalcij: Kritičen je vnos pri materah, ki ne uživajo dovolj mlečnih izdelkov, zlasti mlajših od 25 let.
- Jod: Potrebe se povečajo zaradi povečanega izločanja s sečem. Najpomembnejši vir v Sloveniji je jodirana sol.
Prvih 1000 dni – folna kislina v nosečnosti
Hidracija in omejevanje škodljivih snovi
Dnevne potrebe po tekočini v nosečnosti znašajo 1.500 ml, med dojenjem pa 1.700 ml. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. Povečano pitje tekočine ne poveča tvorbe mleka.
Kajenje aktivno ali pasivno je škodljivo za mater in otroka. Nikotin zmanjšuje tvorbo materinega mleka in prehaja vanj.
Uživanje prostih sladkorjev in sladkih pijač je treba omejiti zaradi tveganja za prekomerno telesno maso, zobno gnilobo, povišan krvni sladkor, povišan krvni tlak, bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen tipa 2.
Ali je pršut varen v zgodnji nosečnosti?
Vprašanje uživanja pršuta v zgodnji nosečnosti je pogosto. Splošno priporočilo je izogibanje surovemu mesu in suhim mesninam zaradi možnosti okužbe z bakterijo listerijo ali parazitom toksoplazmo. Kuhan pršut pa je varen, saj visoka temperatura uniči morebitne patogene organizme.
Toksoplazmoza je okužba s parazitom Toxoplasma gondii, ki se najpogosteje prenaša z uživanjem surovega ali premalo toplotno obdelanega mesa, stikom z mačjimi iztrebki ali onesnaženo zemljo. Za nosečnico okužba sama po sebi običajno ni nevarna, če ni imunosupresivna. Vendar pa lahko preide na plod in povzroči resne razvojne težave, splav ali mrtvorojenost. V Sloveniji poteka obvezno presejanje nosečnic na toksoplazmozo. Tveganje se zmanjša s skrbnim umivanjem rok, pravilno pripravo hrane in izogibanjem stiku z mačjimi iztrebki.
Listerioza je bakterijska okužba, ki se najpogosteje prenaša z uživanjem nepravilno obdelane hrane, zlasti nepasteriziranega mleka in mlečnih izdelkov, perutnine in drugih mesnih izdelkov. Pri nosečnici lahko listerioza povzroči prezgodnji porod, splav ali mrtvorojenost.
Če je pršut toplotno obdelan (na primer na pici, v omaki) ali pa je bil med proizvodnjo podvržen postopkom, ki zagotavljajo varnost (kot pri kupljenih izdelkih, ki so podvrženi analizam), je tveganje bistveno manjše. Domač pršut, zlasti če ni podvržen ustreznim pregledom, predstavlja večje tveganje. Pri izbiri živil je vedno priporočljivo preveriti, ali so bila pasterizirana, in se izogibati tveganim živilom, kot so mehki siri iz surovega mleka (feta, brie, camembert, gorgonzola), surova ali premalo kuhana jajca, surovo ali premalo pečeno meso, surove ribe in morski sadeži, ter predpakirane solate.
Pomembno je poudariti, da nosečnost ni bolezen in da v večini primerov ni potrebe po drastičnih dietah. Ključna je informiranost, previdnost pri izbiri živil in predvsem pravilna priprava hrane. V primeru dvomov ali skrbi se je vedno najbolje posvetovati z izbranim ginekologom.
tags: #prsut #v #zgodnji #nosecnosti