Poporodno obdobje je čas globokih sprememb, ne le za novorojenčka, temveč predvsem za novo mamico. Telo, ki je skozi devet mesecev nosilo in hranilo novo življenje, potrebuje čas za regeneracijo in ponovno vzpostavitev ravnovesja. Vendar pa okrevanje po porodu ne traja le nekaj dni; popolno okrevanje po nosečnosti in porodu lahko traja tedne in mesece. V tem času telo doživlja številne spremembe, od čiščenja in celjenja do hormonskih nihanj razpoloženja. Vračanje in iskanje ravnovesja po porodu pa je odvisno od več dejavnikov, kot so genetika, potek nosečnosti, potek poroda, poporodno okrevanje, povezano z zdravljenjem in celjenjem morebitnih brazgotin, prehranjenost matere ter dojenje.
Čas celjenja in okrevanja po nosečnosti in porodu vodita telo in čustveno stanje, zato je bolj kot kadarkoli prej pomembno, da znamo prisluhniti dogajanju znotraj telesa. Številne spremembe v času nosečnosti, porod, materinstvo in hormoni pustijo svoj pečat tako na telesu kot tudi na duši mame. Zato namen vadbe po porodu ni zgolj oblikovati telo in čim hitreje odpraviti kilograme, ki so se nabrali tekom nosečnosti, temveč predvsem podpreti regeneracijo, povrniti ozaveščenost telesa, pomagati najti ravnovesje, zmanjšati bolečino in olajšati ter optimizirati opravljanje vsakdanjih opravil, kot so nega dojenčka in gospodinjska opravila.
Takojšnja podpora: Program po porodu
Program po porodu vsebuje strokovno podporo za vsako mamico od prvega dne po porodu naprej. Ni potrebno čakati 6 - 8 tednov po porodu, da začnete z našim programom. Z nasveti glede dihanja, medeničnega dna, preme trebušne mišice, krčenja maternice in postavitev organov na svoje mesto, o celjenju nožnice, morebitnih brazgotinah in pretrganjih, o izgubi las in kilogramov, o možganih, hormonih in čustvenem vrtiljaku po porodu, lahko začnete takoj! Prvi in drugi mesec po porodu poslušate predavanja in izvajate uvajanje. Okrevanje po porodu ne traja le nekaj dni. Popolno okrevanje po nosečnosti in porodu lahko traja tedne in mesece. Običajno smernice priporočajo, da okrevanje po vaginalnem porodu traja med 6 in 8 tednov, po carskem rezu pa nekoliko dlje, približno 10 tednov. Vendar večina žensk potrebuje nekoliko več časa. Naš program po porodu lahko začnete izvajati takoj, saj so predavanja, delavnice in uvajanje ustvarjeni za takojšnjo uporabo. Ogled vsebin je možen preko uporabniškega vmesnika na naši spletni strani. Cena programa je brez pripomočkov.
Gibanje kot ključ do okrevanja
Kadar se počutimo utrujeni, se zdi aktivnost kot zadnja stvar, ki jo želimo početi. Toda gibanja in redna telesna vadba po porodu sta pomembna za vzpostavljanje ravnovesja. Program po porodu vključuje vrsto vadbenih enot, ki so prilagojene specifičnim potrebam žensk po porodu. Namen vadbe po porodu je predvsem omogočiti telesu potrebno regeneracijo, zmanjšati morebitno bolečino in olajšati ter optimizirati opravljanje vsakdanjih opravil, kot so nega dojenčka in gospodinjska opravila. Skrb za dojenčka bo tako za telo mamice varna in lahkotna.
Poporodni pilates za medenično dno in trup (NEHAJTE PUŠČATI!)
Ključna načela poporodne vadbe
Vadba po porodu ni zgolj o vrnitvi v predporodniško formo, temveč o celostni skrbi za telo in duha. Ključnega pomena so načela, ki podpirajo regeneracijo in krepijo telo od znotraj navzven.
Dihanje: Načelo dihanja je osnova za optimalno življenje in temelj vseh vadbenih enot. Pomaga pri učinkoviti aktivaciji notranje enote telesa in tako podpira telo od znotraj navzven. Dober vzorec dihanja vključuje ustrezno gibanje trebušne prepone in ostalih dihalnih mišic. Hipopresiven trening, ki temelji na specifični tehniki dihanja in aktivaciji globokih trebušnih mišic, je izjemno učinkovit za poporodno okrevanje.
Postavitev medenice in hrbtenice: Načelo namestitve medenice pomembno vpliva na postavitev ledvene krivine. Hrbtenica v obliki dvojne S-krivulje oz. v t.i. nevtralnem položaju ima največjo sposobnost absorpcije zunanjih sil in obremenitev. V nosečnosti se ledvena lordoza nekoliko poveča zaradi povečanega pritiska na medenično dno in trebušno steno, kar se lahko odraža tudi v obdobju po porodu. Zadnjica predstavlja izjemno pomembno podporo ledveni hrbtenici, medenici in kolkom. Zato boste spoznali načelo ovijanja medenice. Zadnjica ovija zadnji del medenice, ga stabilizira in podpira križnico, s čimer se posledično poveča podpora celotni hrbtenici. Zadnjica je pomembna podpora pri vsakodnevnih obremenitvah, vstajanju, pobiranju, hoji, dvigovanju in negi novorojenčka.
Postavitev ramenskega obroča in glave: Ozaveščena namestitev prsnega koša pripomore k boljši dihalni funkciji in nudi varno podporo hrbtenici ob poporodnih obremenitvah in spremembah telesne drže. Večji poudarek bomo namenili dvanajstemu prsnemu vretencu, ki je najbolj gibljiva točka naše hrbtenice in je zato podvržen velikim rotacijskim in kompresijskim silam. Tako predstavlja pomemben prehod med spodnjim in zgornjim delom telesa. Načelo namestitve ramenskega obroča bo pomagalo sproščati napetosti v ramenskem in vratnem predelu, omogočalo pravilno uporabo mišic okoli ramen in lopatic ter, posledično, pripomoglo k boljši telesni drži. Poporodna skrb za dojenčka lahko ustvari nepravilno telesno držo, z rameni in glavo potisnjenimi naprej, kar privede do slabšega ravnovesja med mišicami ramenskega obroča. Ko imamo glavo v pravilni drži v liniji z rameni in medenico, je ta teža porazdeljena po vsej hrbtenici in se pritiski porazdelijo. Kadar je položaj glave pred linijo telesa, začnejo pri podpori glave sodelovati tudi bolj površinske, večje mišice ramenskega obroča, kar se kaže v slabem mišičnem ravnovesju in morebitnem nelagodju ali bolečini. Mišice na hrbtni strani vratu so skrajšane in napete, upogibalke vratu pa razbremenjene.
Stopalo kot temelj: Stopalo je prvi stik z zunanjim svetom, ki služi kot opora pri gibanju in vzpostavljanju ravnotežja. Da lahko stopalo optimalno prenaša sile višje po telesu, mora biti dobro gibljivo, a hkrati močno. Takšno stopalo zagotavlja boljšo bazo podpore za prenašanje masnega težišča telesa.
Podaljševanje telesa: Načelo podaljševanja zajema vsa ostala načela. Podaljševanje zagotavlja optimalno stabilnost telesa od pet do glave in hkrati tudi elongacijo hrbtenice od trtice do vrha glave. Ta občutek postavitve telesa v prostoru omogoča aktivacijo globokih stabilizatorjev trupa.
Posebna pozornost medeničnemu dnu in trebušni steni
Nosečnost in porod vplivata na zdravje medeničnega dna. Ne glede na vrsto poroda je poporodno obdobje čas, ko je medeničnemu dnu potrebno nameniti posebno pozornost. Za ohranjanje normalne funkcije medeničnega dna po porodu je pomembna njegova obravnava. Prekomeren razmik trebušne stene (diastaza rektusov) med nosečnostjo in po porodu je pogost pojav. Navadno gre za stanjšano in šibko vezivno tkivo v kombinaciji s spremenjenim nadzorom in aktivnostjo mišic trebušne stene. Posledično se ob obremenitvah ne ustvari primerna čvrstost vezivnega tkiva, ki jo telo potrebuje za dobro podporo, kar lahko vodi v razvoj številnih zdravstvenih težav.
Nosečniški hormon relaksin ostane v telesu še nekaj mesecev po porodu, kar se odraža z rahljanjem sklepov, mišic, kit in vezi, predvsem pa se pokaže kot nestabilnost v ledveno-medenični regiji, ki lahko na dolgi rok vodi do neželenih bolečin v križu in kolku. Vračanje ozaveščenosti in aktivnosti medeničnemu dnu, transverzusu in obhrbteničnim mišicam ob ozaveščenem dihanju nudi dobro podporo telesu in vpliva na zdravje hrbtenice.
Obravnava brazgotin in ponovno iskanje ravnovesja
Ne glede na to, kako dobro je kirurg usposobljen, se bo po carskem rezu pojavilo zabrazgotinjeno tkivo. Brazgotinjenje je pomemben del celjenja rane, vendar lahko povzroča zlepljenje tkiva, ki ga je pri nekaterih več, pri drugih manj. Zlepljeno tkivo lahko vodi v bolečine v križu, neprijetne napetosti v kolkih, zastajanje limfe, sindrom razdražljivega črevesja, zaprtje ali občutek napihnjenosti, bolečino med spolnimi odnosi in pogosto potrebo po uriniranju, zato je obravnava brazgotine po porodu izjemno pomembna. S tem namenom je praktična delavnica usmerjena v dogajanje pod kožo, vezivno tkivo in poporodno obravnavo brazgotine.
Iskanje ponovnega ravnovesja in stabilnosti po porodu se začne z aktivacijo notranje enote telesa. Nosečniški hormon relaksin ostane v telesu še nekaj mesecev po porodu, kar se odraža z rahljanjem sklepov, mišic, kit in vezi, predvsem pa se pokaže kot nestabilnost v ledveno-medenični regiji, ki lahko na dolgi rok vodi do neželenih bolečin v križu in kolku. Vračanje ozaveščenosti in aktivnosti medeničnemu dnu, transverzusu in obhrbteničnim mišicam ob ozaveščenem dihanju nudi dobro podporo telesu in vpliva na zdravje hrbtenice.
Vadba kot podpora vsakdanjim opravilom
Moč in gibljivost ramenskega obroča in rok blagodejno vplivata na razbremenitev celotne hrbtenice. Trening zgornje ekstremitete omogoča boljšo podporo hrbtenice, saj vas pripravi na naporno nošenje in negovanje novorojenčka, ki postopoma pridobiva na telesni teži. Sproščanje in razpiranje sprednje linije rok, ki je zaradi dojenja in nošenja dojenčka ves čas obremenjena, uravnovesimo s krepitvijo medlopatičnih mišic, ki morajo biti podporne in vzdržljive. Dobro ravnovesje ramenskega obroča pripomore k bolj ustrezni telesni drži in posledično kljubuje bolečinam v vratu in hrbtu.
Nova mamica potrebuje pravo mero elastičnosti mišic in vezivnega tkiva, saj to preprečuje skrajšave in omogoča boljšo gibljivost, boljše okrevanje in učinkovitejše gibanje. Kontrolirana dinamična gibljivost z doseganjem večjih amplitud gibov je pomembna za boljše telesno ravnovesje in držo, s katero dosežemo dobro podporo sklepov. Dobra gibljivost in hkrati stabilnost sklepov pripomoreta k razbremenitvi živčnih poti in posledično vplivata na lahkotnost gibanja, s tem pa se izboljšata telesna zmožnost in počutje.
Medenični obroč in kolki se ves čas nahajajo pod kompresijskimi silami in predstavljajo bazo opore za našo hrbtenico. Optimalna gibljivost in stabilnost kolkov je tako nujna za njihovo dobro funkcijo, saj je poporodna telesna teža nekoliko povečana in so pritiski na sklepe nog in ledveno hrbtenico še toliko večji. Ob nekoliko slabši stabilnosti hrbtenice po porodu se za dodatno podporo ledveno-medenične regije zatekamo k sakralnim slojem zadnjice oz. predelu zadnjične gube. Prispevek zajema razbremenitev prenapetih zgornjih slojev zadnjice, ki vodijo v rigidno in utrujeno hrbtenico, ter poudari aktivnost ostalih mišic kolka, ki so pomembne za podporo.
Dinamična aktivnost za vitalnost
Dinamična telesna aktivnost poskrbi za prekrvitev telesa, boljše gibanje limfe in krepi tako srčno-žilni sistem kot tudi pljuča. Limfni obtok poganjajo optimalno dihanje, dinamično gibanje in masaža. Zato je vračanje gibalnih navad v obdobju po porodu zelo pomembno, saj kljubuje otekanju nog in rok, okorelosti telesa, slabemu imunskemu sistemu in, predvsem, utrujenosti. Tovrsten način gibanja omogoča dobro telesno regeneracijo in skrbi za vzdržljivost, ki jo mlada ženska potrebuje za polno življenje.
Vadba vključuje dinamično in kompleksno gibanje celega telesa z namenom krepitve in aerobne aktivnosti, ki poskrbi za dvig razpoloženja. Vadba po porodu vrača telo nazaj v formo in ga pripravi za lažji prehod na specifične športne aktivnosti iz obdobja pred nosečnostjo. Ta vadbeni prispevek je nadgradnja vseh ostalih, zato je tudi intenziteta vadbe nekoliko večja. Poleg nežne krepitve telesa od znotraj navzven sedaj pride v poštev tudi krepitev površinskih mišic, s katerimi vplivamo na moč in zdravje kosti ter poskrbimo za boljše hormonsko ravnovesje, ki nam dvigne energijo. Dvig telesne forme ženski vrača zaupanje v telo in izboljša samozavest.
Celostna obravnava telesa
Za zdravje medeničnega dna je potrebna optimalna mobilnost kolkov in ustrezna razvitost mišic, ki kolčni sklep obdajajo. Zato bo vadbeni program usmerjen v mobilizacijo in krepitev mišic okoli kolka, kar bo imelo ugodne učinke na ledveno-medenično regijo. Vsaka ženska si prizadeva po porodu čimprej izgubiti višek kilogramov. V prispevku smo pripravili varen aerobni trening v stoječih položajih, brez nekontroliranih gibov ali skokov. Praksa kaže, da otroka vedno nosimo v isti roki in s tem dolgoročno ustvarjamo tenzije v telesu.
Posebnost vretenc v prsni hrbtenici je, da so povezana z rebri. Rebrni predel trupa povezujemo z rotacijskimi gibi hrbtenice. V vadbeni enoti bomo izvajali vaje za mobilnost prsne hrbtenice, kar bo blažilo občutke zategnjenega in bolečega vratno-ramenskega in ledvenega predela ter vozličkov v področju lopatic. Brisača je odličen pripomoček, ki bo vodil gibanje v želeno smer. Zadnja fascialna linija se pripenja od glave do podplatov. Če poznamo anatomijo, vemo, da je dostikrat obremenjena (bodisi zaradi nepravilne drže bodisi zaradi nošenja bremen), kar posledično vpliva na težave na področju vratne hrbtenice, ledvenega dela, skrajšanje mišic v zadnjem delu stegen, glavobole, vnetja ahilove tetive (npr. pri tekačih) itd. Posebnost ramenskega obroča je, da kljub naravni gibljivosti hitro postane tog, kljub redni uporabi pa mišice navadno niso ustrezno razvite, kar lahko obremenjuje vratno hrbtenico, utesnjuje živčne poti ter vodi v sključeno držo in bolečino v križu.
Vodilo vadbenega programa je nežna aerobna nota, ki bo poskrbela za dvig srčnega utripa na varen način, primeren za občutljivo poporodno obdobje. Ne vsebuje poskokov, vendar vseeno spodbuja delovanje srčnega, žilnega in pljučnega sistema. Poudarek bo na krepitvi in raztegu ramenskega obroča, rok in hrbtnih struktur, da bo nega dojenčka lažja, napetosti v zgornjem delu telesa manjše, podpora medeničnega dna boljša, drža pa bolj optimalna.
V vadbenem prispevku na modelu medenice spoznavamo lego in funkcijo mišic medeničnega dna. Za celostno obravnavo le-teh je potrebno upoštevati tako sproščanje in segment elastičnosti kot tudi krepitev. Ker je vadbeni prispevek namenjen ženskam v obdobju po porodu, bomo posebno pozornost tokrat namenili krepitvi mišic medeničnega dna, pri čemer potujemo izven okvirjev klasičnega stiska treh sfinktrov. V nadaljevanju vas bomo razvajali z varno regeneracijsko vadbo, ki vsebuje enostavne vaje, ki bodo telo sprostile in umirile. Vadbo lahko izvajate pred spanjem.
Čeprav skrivnosten, je limfni sistem izjemno pomemben, saj odstranjuje odvečno tekočino in odpadne produkte, čisti telo, sodeluje pri absorpciji hranil, uravnava hormone in nastopa kot del imunskega sistema. Zato je dobro delovanje limfnega sistema v poporodnem obdobju ključno za dobro počutje in zdravje. S tem namenom bo vadbeni program usmerjen v izboljšanje pretočnosti telesa. Vodilo vadbenega programa je nežna, a dinamična krepitev celotnega telesa.