V prvih mesecih po porodu se življenje vsake mamice obrne na glavo. Novo bitjece postane center sveta, kar prinaša neizmerno veselje, a tudi številne telesne in čustvene spremembe. Neprespane noči, bolečine v križu, otekli gležnji, nihanje hormonov in povečana telesna teža so le nekatere od poporodnih tegob, s katerimi se sooča marsikatera novopečena mamica. V tem prehodnem obdobju je ključnega pomena, da poskrbimo zase, tako telesno kot duševno, hkrati pa negujemo in spodbujamo zdrav razvoj svojega dojenčka.
Združenje Štorklja Ljubljana je v želji po podpori vsem mamicam že v januarju 2005 začelo z priljubljeno dejavnostjo - vadbo mamic z dojenčki. To je edinstvena priložnost za druženje v čudoviti kombinaciji z malčkom, kjer mamice z gimnastičnimi, razteznimi in dihalnimi vajami razgibajo svoje telo, medtem ko vključujejo dojenčka v različne aktivnosti. Srečanja popestrijo z nežnim petjem, vokalizacijo glasov, ki pomirjajo dojenčka, in seveda ne uide prijetno druženje ter pogovor o aktualnih temah, kot so dojenje, spanje, obdobja budnosti, pravilno pestovanje in prehrana mlade mamice.
Kako poteka vadba za mamice in dojenčke?
Vadba, ki je primerna za mamice in dojenčke od šestega tedna starosti do prvega leta, je zasnovana kot celostni pristop k dobremu počutju obeh. Osnovni cilj je spoznavanje mamice s svojim dojenčkom, navezovanje pristnega stika ter aktivno preživljanje skupnega časa, ki bo varen in zabaven.
Potek vadbe običajno zajema več delov:
- Dihalne vaje in razgibavanje sklepov: Na začetku se mamice in dojenčki s pomočjo nežnih dihalnih tehnik in razgibavanja sklepov pripravijo na vadbo.
- Vaje za oči: Sledijo specifične vaje za oči, ki prispevajo k splošni sprostitvi in boljšemu počutju.
- Asane (telesni položaji): Mamice izvajajo različne jogijske položaje, ki omogočajo globoko raztezanje, krepitev in aktivacijo telesa. Ti položaji pomagajo pri ponovni vzpostavitvi pravilne telesne drže, ki je bila med nosečnostjo in porodom spremenjena.
- Vključevanje dojenčka: Medtem ko mamice vadijo, se dojenčke nežno masira, razgibava jim sklepe in jih vključuje v določene vaje, prilagojene njihovi starosti in potrebam. Z masažo in dotikom se spodbuja njihov razvoj in povečuje občutek varnosti.
- Sproščanje: Vadba se zaključi s sproščanjem, pogosto v položaju savasana, kjer mamica in dojenček ležita skupaj in uživata ob zvokih manter, ki pomirjajo energijske centre in ustvarjajo občutek globoke sprostitve.
12 Minute Mommy and Me Toddler/Older Baby Workout--No Equipment Exercises to do with Baby
Pozitivni učinki vadbe na mamico in dojenčka
Redna vadba prinaša številne pozitivne učinke, tako za mamice kot za njihove malčke.
Za mamice:
- Odprava bolečin v križu: S krepitvijo globokih trebušnih mišic in pravilno držo se razbremeni hrbtenica.
- Sproščanje rok: Vadba pomaga pri sproščanju napetosti v rokah, ki so obremenjene zaradi nenehnega nošenja dojenčka.
- Krepitev prsnih mišic: Posebej pomembno za doječe mamice, saj se s tem izboljša prekrvavitev in podpora dojk.
- Izboljšanje prekrvavitve telesa: Celotno telo postane bolj prekrvavljeno, kar pripomore k boljšemu počutju in energiji.
- Očiščene dihalne poti: Dihalne vaje izboljšajo kapaciteto pljuč in olajšajo dihanje.
- Obravnava diastaze rektusov: Joga pripomore k postopni ponovni krepitvi razmaknjenih trebušnih mišic po porodu, kar je ključno za povrnitev moči v centru telesa.
- Izboljšanje telesne drže: Vadba pomaga pri poravnavi telesne teže in krepitvi mišic, kar vodi do boljše drže.
- Povečanje gibljivosti in mobilnosti sklepov: Joga krepi kite in uravnoveša gibljivost telesa.
- Uravnavanje hormonov: Vadba lahko pomaga pri uravnavanju nihanj hormonov po porodu.
- Pospešeno okrevanje po porodu: Z jogo se lahko pospeši proces okrevanja in mamica lahko varno pride nazaj v formo ter oblikuje postavo.
- Povezava uma in duha: Joga spodbuja zavestno sproščanje telesa in umirjanje misli, kar je ključno za celostno dobro počutje.
Za dojenčke:
- Pravilna in zabavna razgibanost: Dojenčki se na prilagojen in zabaven način razgibavajo, kar spodbuja njihov motorični razvoj.
- Spodbujanje razvoja: Vaje spodbujajo razvoj motoričnih sposobnosti, kot je dvigovanje glavice, premikanje rok in nog ter kasneje plazenje.
- Občutek varnosti in povezanosti: Intenziven telesni stik z mamico, masaža in božanje krepijo občutek varnosti in povezanosti med dojenčkom in mamico.
- Pomirjanje: Nežno petje, vokalizacija in umirjeni gibi pomagajo dojenčku, da se umiri in lažje prilagodi na novo okolje.
Kdaj začeti z vadbo po porodu?
Z vadbo se lahko začne, ko je mamica popolnoma okrevala po porodu, kar pomeni, da se je ustavila poporodna krvavitev (čišča), ne občuti več bolečin, so se rane zacelile in se na splošno počuti dobro. Pred začetkom vadbe je nujno posvetovanje z ginekologom, ki spremlja mamicičino zdravstveno stanje.
Prvi mesec do mesec in pol po porodu je priporočljivo, da se mamica osredotoči predvsem na dihalne tehnike, tehnike sproščanja ter na okrevanje in nego dojenčka. V tem obdobju dojenček potrebuje še veliko nežnosti in topline, saj se šele privaja na svet. Jogo je smiselno izvajati takrat, ko se mamica počuti popolnoma pripravljeno in ko že ujame ritem z dojenčkom.
Po carskem rezu je potrebna dodatna previdnost. Rane se morajo popolnoma zaceliti, čišča ustaviti in mamica mora občutiti, da je pripravljena na vadbo. To je običajno po dveh do treh mesecih po porodu. Enako velja za raztrganine in druge kirurške posege.
Dojenček in joga: Naravna povezanost
Dojenčki so rojeni kot naravni jogisti - njihovo telo je izjemno prožno, dihajo globoko in njihova energija je neomejena. V prvih mesecih se dojenček šele privaja na nov svet, zato potrebuje dodatno nežnost in toplino. Med vadbo je dojenček večino časa čim bližje mamici, bodisi v naročju ali pa preko telesnega kontakta, kot so božanje in glajenje.
- 0-3 mesecev: Dojenčki v tem obdobju večino časa preživijo na hrbtu. Njihove vratne mišice še niso dovolj razvite, da bi samostojno držali glavico pokonci. Večino dneva prespijo. V tem času je za mamice ključnega pomena, da si vzamejo čas za počitek in okrevanje. Vadbo je priporočljivo začeti v četrtem mesecu, ko se mamica počuti pripravljeno.
- 4-6 mesecev: Dojenček že samostojno drži glavo pokonci in postaja močnejši. Njegova pozornost je še vedno usmerjena vase. Hitro se razvija, začne govoriti in plaziti po tleh.
- 6-9 mesecev: V tem obdobju se razvoj še pospeši. Dojenček postaja vse bolj aktiven in radoveden.
- 9 mesecev do 1 leta: Nekateri otroci v tem obdobju že shodijo, drugi pa se že zelo aktivno plazijo. To predstavlja več aktivnosti in novih dogodivščin za mamice.
Vadba joge se vedno prilagaja individualnemu razvoju dojenčka, da se ga motivira in vključi v skupno rutino prakse joge.
Joga za mamice z dojenčkom: Več kot le vadba
"Joga mami in dojenček" je edinstven jogijski priročnik, ki je bil ustvarjen posebej za novopečene mamice v Sloveniji. Je nadaljevanje uspešnice "Joga za nosečnice" in ponuja celovit pristop k okrevanju po porodu ter aktivnemu preživljanju časa z dojenčkom. Knjiga poleg telesnih položajev (asan) vsebuje tudi dihalne tehnike, tehnike sproščanja, informacije o mantrah in še mnogo več.
S pomočjo strokovnjakov, vključno z ginekologinjo, babico in drugimi jogisti, je nastal priročnik, ki vaje in telesne položaje popestri z več kot 100 profesionalnimi in barvnimi fotografijami, ki zagotavljajo varno in natančno izvedbo. Priložena je lestvica težavnosti, opombe, lažje variante in opisani pozitivni učinki. V priročniku so bogato opisane asane, kar omogoča mamici, da jogo z dojenčkom izvaja kar doma. Na podlagi drugih strokovnjakov so dodane tudi informacije o razvoju otroka in kaj se dogaja z mamico po mesecih (do enega leta), ter kako joga pri tem pomaga. Na koncu knjige so zbrana najpogostejša vprašanja mamic, ki so se ukvarjale z jogo med nosečnostjo in po porodu, ter posebni programi vadbe, s katerimi lahko mamica in dojenček skupaj uživata v gibanju.
Avtorica Ana Kersnik Žvab, mednarodno priznana jogistka in mamica, si s to knjigo želi pomagati čim več mamicam pri hitrejšem okrevanju po porodu in jim omogočiti, da prve trenutke s svojim dojenčkom preživijo aktivno in varno.
Prilagajanje vadbe otrokovi starosti in zrelosti
Ključno pri izvajanju vadbe je, da se ta prilagaja otrokovi starosti in njegovi pripravljenosti. Starši pogosto naredijo napako, da otroka spodbujajo prezgodaj, ko ta še ni dovolj zrel za določene gibe. Pomembno je razumeti, da vsak otrok doseže določene razvojne stopnje ob svojem času.
- Nezrelost in pretirana skrb: Največja napaka je pretirano varovanje, ki je posesivno in zavira otrokovo samostojnost. Starši morajo otroku omogočiti varno raziskovanje in preizkušanje novih gibov. Vsiljivo spodbujanje z neučakanostjo je za otroka velik zaviralni moment.
- Pokončna drža in hoja: Na primer, vsiljevanje pokončne drže, ki je otrok še ne zmore, ali vodenje otroka za roke med hojo, mu odvzame razvoj ravnotežja in samostojnosti. Otrok želi sam odločati in narediti sam.
- Pomembnost mirnega okolja: Dojenček mora biti spočit, umirjen in sit. Vadba naj poteka v mirnem vzdušju, brez hitenja. Spremljanje otrokovega gibanja mora biti v veselje, ne obveznost.
- Prijemi in spretnost mamice: Prijemi pri vajah zahtevajo mamino spretnost in iznajdljivost, da zna otroka zamotiti in preusmeriti njegovo pozornost. Vaje niso tehnične ali rutinske, temveč zahtevajo prilagajanje.
Skozi vadbo se krepi povezava med mamico in otrokom, kar omogoča optimalen razvoj otrokovega telesa in uma ter mamici pomaga pri fizičnem in čustvenem okrevanju po porodu.