Nosečnost je obdobje izjemnih telesnih sprememb in poglobljene skrbi za dobrobit prihajajočega življenja. Zdrav način življenja, ki vključuje premišljeno prehranjevanje, postane še posebej pomemben. Nosečnice namreč potrebujejo skrbno izbrane minerale in vitamine, ne le za lastno dobro počutje, temveč tudi za optimalen razvoj otroka. Bistveno je, da bodoče mamice uživajo kakovostno in raznovrstno hrano, pijejo dovolj tekočine in se primerno gibljejo. Pomembno vlogo igrajo tudi prehranska dopolnila, namenjena specifično nosečnicam.
Nekdaj je veljalo prepričanje, da mora nosečnica jesti "za dva", vendar to ni povsem točno. V prvih treh mesecih nosečnosti se potrebe po energiji praktično ne spremenijo, nekatere nosečnice pa lahko zaradi jutranje slabosti celo izgubijo na teži. Namerno hujšanje v nosečnosti ni priporočljivo, saj lahko uživanje premalo kalorične hrane pomeni tudi vnos nezadostne količine ključnih hranil.
Osnovna načela nosečniške prehrane
Prehrana v nosečnosti naj bo kakovostna, raznovrstna in, če je le mogoče, lokalno pridelana. Priporoča se razporeditev obrokov v 5 do 6 manjših obrokov skozi ves dan. Poudarek naj bo na živilih, bogatih s hranili (sadje, zelenjava, vlaknine), medtem ko naj bo vnos energijsko bogate, a s hranili siromašne hrane (mastne jedi, sladice) omejen. Prevladovati bi morale sestavljeni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v polnozrnatih izdelkih.
Vlaknine igrajo pomembno vlogo pri preprečevanju ali lajšanju zaprtosti, ki se v nosečnosti pogosto pojavlja zaradi hormonskih sprememb. Poveča se tudi potreba po beljakovinah, ki naj bi bile tako živalskega (meso, mleko, mlečni izdelki, jajca, ribe) kot rastlinskega izvora (polnozrnata žita, stročnice).
Ključni vitamini in minerali v nosečnosti
Med nosečnostjo se potrebe po nekaterih vitaminih in mineralih bistveno povečajo, celo v večjem obsegu kot potrebe po energiji.
Folna kislina (Vitamin B9)
Najpomembnejši vitamin v prvem obdobju nosečnosti je folna kislina (vitamin B9), v obliki folata pa jo najdemo predvsem v zeleni zelenjavi, kot so solata, ohrovt, brokoli in špinača. Folat je občutljiv na svetlobo in toploto, zato se s pripravo hrane nad 60 °C večinoma uniči.
Folno kislino je treba uživati vsaj do 12. tedna nosečnosti, v odmerku 400 mikrogramov na dan, saj se v telesu ne nalaga, višek pa telo izloči. V primeru folne kisline je nujno uživanje prehranskega dodatka, saj je z običajno prehrano ne moremo zaužiti dovolj. Pomembna je pri razvoju zarodka, zlasti za razvoj osrednjega živčnega sistema, normalizacijo delovanja možganov in tvorbo rdečih krvnih celic. Pomanjkanje folatov lahko povzroči nepravilno zaprtje nevralne cevi pri plodu, kar lahko vodi v hude razvojne napake okostja in centralnega živčnega sistema.
Če nameravate v bližnji prihodnosti zanositi, je priporočljivo, da začnete uživati folno kislino že pred spočetjem, idealno takoj po prenehanju uporabe kontracepcijskih sredstev.
Folna kislina v primerjavi s folatom – razlaga in poenostavitev
Vitamin B12
Drugih vitaminov v nosečnosti običajno ni treba dodajati v obliki prehranskih dopolnil, če nosečnica uživa dovolj raznovrstne in kakovostne hrane. Paziti je treba pri nosečnicah s posebnimi prehranskimi navadami, kot sta vegetarijanstvo in veganstvo, saj bi lahko zaradi pomanjkanja vitamina B12 prišlo do megaloblastne anemije pri zarodku. Vitamin B12 se namreč nahaja samo v živalskih beljakovinah (pusto meso, ribe, jajca in delno posneto mleko). Pomanjkanje vitamina B12 lahko že med nosečnostjo, kasneje pa tudi pri otroku, privede do slabokrvnosti in njenih posledic ter drugih hematoloških in metabolnih motenj.
Železo
V nosečnosti se potrebe po železu povečajo za približno 50 odstotkov. Nosečnice ga lahko pridobijo z uživanjem pustega rdečega mesa, temno zelene zelenjave, fižola, leče, jajc, orehov, suhega sadja in žit, pa tudi v obliki prehranskih dodatkov. Če je pomanjkanje tako veliko, da vodi v slabokrvnost, je potrebno zdravljenje s pripravki železa, ki jih predpiše zdravnik. Železo je nujno potrebno za nastanek hemoglobina, sestavnega dela rdečih krvnih celic. Posledice pomanjkanja bo občutila predvsem nosečnica, med njimi utrujenost, zmanjšana koncentracija, brezvoljnost, zmanjšana odpornost, omotica in bledica.
Jod
Potrebe po jodu se v času nosečnosti nekoliko povečajo, zato je priporočljivo zmerno soljenje hrane z jodirano soljo. Jod se sicer nahaja predvsem v mesnih izdelkih, njegovo uživanje pa je pomembno za normalno delovanje ščitnice.
Kalcij
Potrebe po kalciju se med nosečnostjo sicer ne povečajo, a ga z običajno prehrano že tako izredno težko zaužijemo dovolj. Priporočljivo je, da nosečnice dnevno popijejo vsaj pol litra mleka in zaužijejo en ali dva lončka jogurta oziroma ustrezno količino sira.
Magnezij
Potreba po magneziju se v nosečnosti poveča zaradi hormonskih sprememb in hitre rasti ploda. Zgodnji znak pomanjkanja magnezija v nosečnosti se kaže z mišičnimi krči, izrazito pomanjkanje pa lahko privede celo do prezgodnjega poroda. Težave se lahko pokažejo tudi kot mravljinčenje ali odrevenelost v rokah in nogah, povečana razdraženost ali depresivno razpoloženje, vpliva pa tudi na pojav visokega krvnega tlaka in omotice.
Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline so pomembne za pravilen razvoj živčevja pri plodu, a jih telo ne more proizvajati samo. Glavni vir so mastne ribe (skuše, losos, slanik in morski list), ki bi morale biti na jedilniku dvakrat tedensko za zadosten vnos omega-3.
Živila, ki se jim je treba izogibati ali jih omejiti
Zaradi tveganja za zdravje matere in ploda se nosečnice morajo izogibati nekaterim živilom:
- Surova ali premalo toplotno obdelana živila: Surova zelenjava in sadje (pakirane solate, zelenjava iz solatnih barov, surovi kalčki, smutiji, pakirano narezano sadje), surove in prekajene ribe (surov ali prekajen losos, postrv, slanik, suši), školjke in drugi morski sadeži. Ta živila so bolj tvegana zaradi morebitne prisotnosti patogenih bakterij, virusov, biotoksinov ali histamina.
- Surovo ali manj pečeno meso: Izogibajte se surovemu mesu (karpačo, tatarski biftek) ali mesu, ki ni dovolj pečeno, saj se s tem poveča tveganje za zastrupitev s patogenimi bakterijami (salmonela), virusi in paraziti.
- Sirovi ali nepasterizirani mlečni izdelki: Izogibajte se uživanju mleka in mlečnih izdelkov iz surovega ali nepasteriziranega mleka (zaradi možne prisotnosti bakterije rodu Listeria), ter sirov s plesnijo (brie, gorgonzola, rokfor). Zaradi nepravilne hrambe se lahko plemenitim plesnim manj opazno pridružijo tudi zdravju škodljive plesni, ki sproščajo toksine.
- Surova jajca: Izogibajte se surovim jajcem in jedem iz surovih jajc (sveže pripravljena majoneza, tiramisu, nekatere kremne sladice, prelivi za solate), saj obstaja verjetnost zastrupitve z bakterijami, kot sta salmonela in kampilobakter.
- Določene vrste rib: Izogibajte se ribam, kot so morski pes, mečarica, skuša in druge, za katere velja, da lahko vsebujejo velike količine živega srebra. Zmerno uživajte ribe s konca prehranjevalne verige (mečarica, morski pes, večji tun ali ščuka) le enkrat na teden zaradi povečane verjetnosti, da vsebujejo škodljive težke kovine.
- Umetna sladila: Strogo se odsvetuje uživanje saharina, saj lahko "prečka" placento in ostane v zarodkovih tkivih. Nekatera druga sladila so do določene mere sicer sprejemljiva, a se jim je na splošno bolje povsem izogniti.
- Alkohol in kofein: Izogibajte se uživanju alkohola, ki lahko vpliva na prezgodnji porod, umsko zaostalost, nizko porodno težo in drugo. Omejite uživanje kofeina (približno 300 mg na dan), ki ga poleg kave vsebujejo tudi čaji, čokolada, kakav in energijske pijače.
- Živila s plesnijo: Nosečnica naj se izogiba hrani z vidnimi znaki kvarjenja (gniloba, plesen, neustrezen vonj). Tudi živila, ki niso vidno pokvarjena, a so lahko onesnažena s plesnimi toksini (npr. oreščki, suho sadje, kakavova zrna, riž, fižol, koruza, žita in izdelki iz njih), predstavljajo tveganje.
Posebne prehranske potrebe in dopolnila
Čeprav je osnova zdrave nosečniške prehrane raznolik in uravnotežen jedilnik, obstajajo določena hranila, ki si zaslužijo posebno pozornost in lahko zahtevajo dopolnjevanje.
- Beljakovine: Nujne za rast in razvoj otrokovih tkiv ter podporo sprememb v materinem telesu. Priporočeni vnos se povečuje v drugem in tretjem trimesečju.
- Omega-3 maščobne kisline: Ključne za razvoj možganov in vida otroka. Zaradi omejene vsebnosti v prehrani se pogosto priporoča prehransko dopolnilo.
- Vitamin D: Nujno potreben za presnovo kalcija in zdrav razvoj kosti ploda. Zaradi omejene izpostavljenosti soncu v hladnejših mesecih se pogosto svetuje dodajanje vitamina D3.
- Jod: Ključen za razvoj otrokovih možganov in delovanje ščitnice. Uporaba jodirane soli je pomembna, v primeru dvoma pa se posvetujte z zdravnikom.
- Magnezij: Pomemben za celično delitev, razvoj ploda, stabilen krvni tlak in preprečevanje krčev. Priporoča se vnos dobro absorbirajočih oblik.
Pomembno je, da se bodoče mamice zavedajo svojih individualnih potreb in se po potrebi posvetujejo s svojim ginekologom ali registriranim dietetikom. Le tako lahko zagotovijo optimalno prehrano zase in za svojega otroka ter tako postavijo temelje za zdravo nosečnost in uspešen razvoj potomstva.
Nosečnost prinaša povečane potrebe po energiji, beljakovinah, vitaminih in mineralih. Medtem ko je uravnotežena in raznovrstna prehrana ključnega pomena, nekatera hranila zahtevajo še posebno pozornost.
Folna kislina: Nujna za pravilen razvoj nevralne cevi ploda. Priporoča se jemanje 400 mikrogramov dnevno, idealno že pred zanositvijo.Železo: Potrebe se povečajo za 50%, zato je pomemben vnos s hrano (rdeče meso, temno zelena zelenjava, stročnice) ali v obliki prehranskih dopolnil, če pride do anemije.Kalcij: Ključen za razvoj okostja ploda in ohranjanje kostnine matere. Priporočeni viri so mlečni izdelki, zelena zelenjava in ribe.Vitamin D: Pomemben za presnovo kalcija in zdrav razvoj kosti. Zaradi omejenega sončnega obsevanja v hladnejših mesecih je pogosto priporočljivo dopolnjevanje.Jod: Ključen za razvoj možganov in kognitivnih funkcij otroka. Uporaba jodirane soli je priporočljiva.Magnezij: Pomaga pri preprečevanju krčev, uravnava krvni tlak in podpira razvoj ploda. Bogati viri so oreščki, semena in stročnice.Omega-3 maščobne kisline: Zlasti DHA in EPA sta pomembni za razvoj možganov in vida ploda. Priporoča se uživanje mastnih morskih rib ali prehranskih dopolnil.
Pri izbiri prehranskih dopolnil je pomembno izbrati kakovostne izdelke, ki vsebujejo aktivne oblike hranil in so primerno dozirani. V primeru dvomov ali specifičnih zdravstvenih stanj se je vedno najbolje posvetovati z zdravnikom ali farmacevtom.
tags: #soncnicna #semena #v #nosecnosti