Vrnitev k teku po porodu je pomemben korak za mnoge ženske, ki si želijo ohraniti ali ponovno pridobiti svojo telesno pripravljenost. Vendar pa je po porodu telo ženske izpostavljeno številnim spremembam, ki lahko vplivajo na njeno sposobnost in varnost pri teku. Razumevanje, kako te spremembe vplivajo na telesno pripravljenost in kako prilagoditi vadbeni režim, je ključnega pomena za zagotavljanje, da je vrnitev k teku po porodu varna in učinkovita. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) ženskam svetuje, naj dojijo vsaj prvih šest mesecev po porodu, zato verjetno veliko žensk, ki se vračajo k teku, še doji. Splošno hormonsko stanje v tem času in do tri mesece po odstavitvi lahko vpliva na ohlapnost sklepov.
Kdaj je pravi čas za tek po porodu?
Po naravnem porodu se splošno priporoča, da s tekom začnete nekje 6 do 8 tednov po porodu, ob predpostavki, da je okrevanje potekalo brez zapletov. Če ste rodile s carskim rezom, pa je priporočljivo počakati še nekoliko dlje in se pred začetkom fizične aktivnosti posvetovati s strokovnjakom. Ključno je, da najprej okrepite globoke trebušne in medenične mišice, saj so te temelj stabilnosti pri vsakem koraku.
Vrhunske športnice, ki so bile aktivne že med nosečnostjo, lahko razmislijo o vrnitvi k teku po približno treh mesecih po porodu, vendar le, če je njihovo okrevanje potekalo brez zapletov in so bile njihove globoke mišice ustrezno okrepljene. Vendar je treba poudariti, da je to idealen primer, ki je v praksi redko dosegljiv. Dojenje namreč v prvih šestih mesecih pogosto poteka pogosteje, velikost oprsja pa se ustali kasneje, kar lahko vpliva na udobje med tekom. Zato je morda bolj primerno, da se z intenzivnejšim tekom počaka do po šestem mesecu po porodu.
Pomembno je upoštevati vse fizične in psihične dejavnike, zato se ne obremenjujte s tem, kdaj točno začnete s tekom, ampak poskrbite, da vam bo tek koristil in ne škodil. POSTOPNOST je najpomembnejše pravilo. Vse se začne s sprehodom brez vozička, ki mu počasi vključimo krajši vzpon na kakšen hribček (pri hoji v klanec lažje vključimo globoke mišice trupa). S tekom pričnemo brez vozička, saj je mehanika teka z njim spremenjena, ker so roke stabilne. Ko to brez težav nekaj dni zapored ponovimo, lahko dodamo 5-10 minut lahkotnega počasnega teka. Sledi naj vsaj 24 ur počitka (opazujemo pojav bolečine, dojenje, splošno počutje). Če vse poteka brez težav, lahko čez en dan ponovimo 5-10 minut teka. V naslednjih dneh, tednih pa postopno dodajamo minute, tako da na primer v 5 tednih pridemo na približno 20 minut lahkotnega teka. S tekom moramo prekiniti, če se nam kadarkoli pojavi občutek tiščanja navzdol proti medeničnemu dnu ali nehoteno uhajanje urina. Tek mora biti prijetna sproščujoča oblika rekreacije, v kateri uživaš, se sprostiš in se po njej počutiš bolje. Zato ne teči na silo, ker si si postavila cilj, sploh pa ne zato, ker bi rada izgubila nosečniške kilograme.
Tek med dojenjem - da ali ne?
Če ste že začele s tekom ali o tem razmišljate, naj vas ne skrbi: tek ne zmanjšuje količine mleka, če ste ustrezno hidrirane in prehranjene. Vendar pa je pomembno upoštevati nekaj smernic:
- Dojite pred tekom: Dojenje pred tekom zmanjša polnost dojk, kar omogoča udobnejše gibanje.
- Uporabite kakovosten športni nedrček: Nosite udoben, dobro oprijemajoč športni nedrček, ki nudi dovolj opore, saj se vaše prsi med nosečnostjo in po porodu povečajo, kar zahteva dodatno podporo med telesno aktivnostjo. Pazite, da vas ne bo preveč oviral ali se vam zažiral v kožo.
- Poskrbite za hidracijo: Po vadbi ne pozabite na hidracijo, saj dojenje in telesna aktivnost povečujeta potrebo po tekočini. Svetlejši urin kaže na dobro hidriranost, temnejši pa na dehidracijo.
- Poslušajte svoje telo: Če čutite utrujenost ali napetost, si vzemite čas za počitek.
Ena najpogostejših skrbi mamic je okus mleka po vadbi. Intenzivna vadba lahko začasno spremeni sestavo mleka zaradi povišane ravni mlečne kisline, vendar to običajno ne moti dojenčka. V kolikor opazite, da dojenček zavrača mleko neposredno po vadbi, poskusite dojiti pred treningom ali počakajte 30-60 minut po njem. Zmerna telesna dejavnost ne škoduje dojenju; ne zmanjšuje količine niti kakovosti mleka in ima blagodejne učinke. Pri vrhunskih športnicah lahko zelo intenziven napor začasno spremeni okus mleka zaradi povečane mlečne kisline in dojenček lahko mleko kdaj tudi zavrne. Rešitev je vadba po podoju in postopno stopnjevanje obremenitev.
Prehranske smernice za aktivne doječe mamice
Dojenje zahteva dodatno energijo, saj telo za proizvajanje mleka potrebuje dodatne kalorije. Strokovnjaki priporočajo, da naj bi zaradi dojenja zaužili okoli 500 dodatnih kalorij dnevno, več kot to pa ni potrebno, še posebej, če ste med nosečnostjo pridobili kakšen kilogram. Zelo pomembno hranilo, ki ga morate zaužiti vsaj 1000 mg dnevno, je kalcij, saj z dojenjem žensko namreč izgubite okoli 3-5 % kostne gostote.
Uravnotežena prehrana že v obdobju pred nosečnostjo, med njo in v času dojenja vpliva na zdravje matere ter otroka. Zdrave prehranske navade v tem času ne podpirajo le trenutnega razvoja ploda in dobrobit mamice, temveč lahko vplivajo tudi na otrokovo zdravje v odraslosti. Zato je smiselno, da ženska že ob načrtovanju nosečnosti poskrbi za raznoliko prehrano in zdrav življenjski slog.
Na splošno velja, da med dojenjem lahko jeste vse, kar vi in vaš otrok dobro prenašata. Vendar je vprašanje, katera živila so med dojenjem lahko problematična, vseeno na mestu. Nekateri dojenčki so namreč občutljivi in ne morejo prenašati nekaterih živil, zato lahko nanje reagirajo z napenjanjem, bolečinami v trebuhu ali izpuščaji.
Živila, ki napenjajo: nekatere kapusnice (kislo zelje, rdeče in belo zelje), čebula, česen, por, šparglji, črni koren, stročnice, včasih tudi polnozrnati izdelki. Brokoli, cvetača in koleraba so blažji in manj pogosto vodijo v napihnjenost otroka.
Živila, ki vsebujejo kislino: agrumi (tudi sok), ananas, kivi, jagode, paradižnik, kis. Banana, hruška, sladka jabolka, breskve, marelice, mango, grozdje in kompot se na splošno bolje prenašajo. Če vaš otrok reagira z izpuščajem ali vneto ritko, počakajte, da se izpuščaj pozdravi in znova poskusite čez nekaj časa. Pogosto taka nestrpnost izgine med dojenjem. Če ne izgine, je bolje opustiti alergeno sadje ali sok.
Ostra živila: začimbe (čili, ingver, poper, curry, gorčica, paprika), saj lahko dražijo kožo vašega otroka.
V primeru suma nestrpnosti na hrano (napihnjenost, bolečine v trebuhu), morate določeno živilo začasno izpustiti iz jedilnika za 1 do 2 tedna in ob ponovitvi opazujte otroka.
Živila, ki se jim je treba izogibati:
- Školjke, morski sadeži in velike ribe z vrha prehranske verige.
- Jetra in jetrne paštete.
- Surova ali premalo toplotno obdelana živila živalskega izvora (tatarski biftek, suši, surova jajca, nepasterizirano mleko, siri s plesnijo).
- Vnaprej pripravljena surova zelenjava in sadje, solatni bari, smutiji ter predpakirano jagodičevje.
- Hitro pokvarljive predpripravljene jedi, ki zahtevajo hlajenje.
Pri gobah in rastlinah iz narave je potrebna posebna previdnost, saj lahko pride do zamenjave s strupenimi vrstami.
Živila, ki lahko vplivajo na okus mleka ali prenašajo poživilo:
- Kava in pravi čaj (omejeno).
- Alkohol (popolna prepoved).
- Nikotin (zmanjšuje tvorbo mleka).
- Zelo slana, mastna ali izrazito začinjena hrana.
- Sladke pijače, energijski napitki in podobni izdelki.
Če mama izloči določeno živilo, mora poskrbeti za ustrezno hranilno zamenjavo. Na primer: če ne uživa rib, naj omega-3 maščobne kisline pridobi iz oreščkov, semen ali rastlinskih olj.
3 METODE ZA PODPORO MEDENIČNEGA DNA
Čas zase in duševno zdravje
Materinstvo je lahko čudovito, a tudi naporno obdobje, ko pogosto zmanjka trenutkov zase. Prav zato je tek odlična izbira. Ponuja čas za razmislek, sprostitev in učinkovito krepitev telesa. Ne pozabite, da duševno zdravje vpliva tudi na telesno dobrobit in dojenje. Za več informacij o duševnem zdravju po porodu si lahko preberete članek o poporodni depresiji.
Praktični nasveti za tekaške mamice
- Začnite počasi: hoja, hitra hoja, šele nato tek.
- Poiščite podporo: povabite partnerja, prijateljico ali se priključite tekaški skupini mamic.
- Tek s sopotnikom: lahko uporabite otroški voziček za tek in se na tek odpravite skupaj s svojim dojenčkom.
- Vključite vaje za medenično dno: vključite jih v vsakodnevno rutino, tudi če le nekaj minut na dan.
Kontrolni seznam pripravljenosti na tek
Da bi zagotovili, da so ključne mišične skupine pripravljene na tek, je treba vsako od naslednjih gibov izvajati s številom ponovitev, ki se šteje do utrujenosti:
- Globoke trebušne mišice: Lezite na hrbet, kolena pokrčena, stopala na tleh. S izdihom nežno potegnite popkovnico proti hrbtenici, kot bi želeli zožiti pas, in zadržite nekaj sekund.
- Mišice medeničnega dna: Med ležanjem na hrbtu ali boku ob izdihu nežno aktivirajte mišice medeničnega dna (nožnice, sečnice in zadnjične odprtine), kot bi želeli zadržati curek urina in vetrove. Stiske sprva ponovite tri do osemkrat po sedem do 10 sekund in popustite.
- Stabilizacija trupa: Vajo delni most - iz ležečega položaja na hrbtu z izdihom počasi dvigujte medenico do spodnjih kotov lopatic; zadržite in z izdihom mirno spustite nazaj na podlago.
- Drža: Sede ali stoje vzravnano, s pokrčenimi komolci v rokah držite tetra plenico z dlanmi navzgor. Aktivirajte globoko trebušno mišico in medenično dno ter poskusite raztegniti plenico. Hkrati poravnajte držo, odprite prsni koš in stisnite med lopaticama. Razteg držite sedem do 10 sekund in nato popustite.
Vztrajno, a z občutkom
Vsako telo je drugačno in vsaka mama ima svojo zgodbo. Pomembno je, da se primerjate same s sabo in ne z drugimi. Tek naj bo vaša podpora pri okrevanju, sprostitvi in krepitvi samozavesti.
Spremljanje teh smernic in poslušanje lastnega telesa vam bo omogočilo varno in prijetno vrnitev k teku po porodu, tudi med obdobjem dojenja. V primeru dvomov ali posebnih zdravstvenih stanj se vedno posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom za medenično zdravje.