Nosečnost je obdobje izjemnih telesnih in čustvenih sprememb, ko se telo ženske pripravlja na najlepšo nalogo - prihod novega družinskega člana. V tem času se mnoge nosečnice zavedajo pomena zdravega načina življenja, ki vključuje tako uravnoteženo prehrano kot tudi redno telesno aktivnost. Vendar pa se kljub zavedanju pogosto pojavljajo zadržki in skrb, ali je telesna vadba med nosečnostjo varna in kakšna je njena ustrezna oblika. Številni dejavniki, kot so nezadostno znanje, poplava nasprotujočih si informacij in osebne izkušnje, lahko dodatno otežijo iskanje preverjenih smernic. Cilj telesne dejavnosti v obdobju nosečnosti je predvsem to, da se nosečnica dobro fizično in psihično pripravi na sam porod. Porod je namreč kot finiš na maratonu in če smo kondicijsko dobro pripravljeni, maraton zlahka pretečemo.
Zakaj je telesna aktivnost v nosečnosti pomembna?
Redna telesna dejavnost v nosečnosti prinaša številne pozitivne učinke tako za nosečnico kot za razvijajoči se plod. Študije kažejo, da že zmerna telesna aktivnost zniža diastolični krvni tlak in raven trigliceridov v krvi, zviša raven varovalnega HDL-holesterola ter poveča občutljivost celic za inzulin. Vsekakor pa ni nič zamujenega, tudi če telesna aktivnost ni bila redna že pred nosečnostjo. Redno gibanje bo kmalu prineslo pozitivne učinke: utrujenost bo manjša, mišice trupa bodo močnejše, kar bo preprečilo bolečine v križu. Poleg tega telesna aktivnost pomaga zmanjšati ali omiliti pogoste nosečniške težave, kot so bolečine v hrbtu, vratu, krči v mečih, otekanje, zaprtost, ter pomaga pri uravnavanju telesne teže. Izboljšuje psihično počutje, dviguje samozavest ter pomaga razvijati ali ohranjati zdrav, aktiven življenjski slog, ki je naložba za vse življenje.
Fiziološke spremembe med nosečnostjo in njihov vpliv na vadbo
Med nosečnostjo nastopijo številne mišične, skeletne, fizične in psihične spremembe. Poveča se volumen krvi, narašča telesna teža, telo zadržuje več vode, rebra se razširijo, vezivno tkivo postane bolj prožno, najbolj očitna fizična sprememba pa je rast trebuščka. Hormonska dogajanja v telesu povzročajo spremembe tudi na fizični ravni. Med nosečnostjo se izloča hormon relaksin in poleg njega še nekateri drugi, ki povzročajo mehčanje ligamentov, zato je nagnjenost k poškodbam večja. Rast trebuščka iz meseca v mesec povzroča spremembo težišča telesa, kar lahko občutite kot bolečine v hrbtenici, predvsem v križu. Zaradi povečane telesne teže se poveča obremenitev sklepov, sklepne vezi postanejo ohlapnejše, tudi srčni utrip se nekoliko poviša. V tem obdobju se je priporočljivo izogibati dejavnostim, ki zahtevajo hitre spremembe lege telesa, saj lahko povzročijo vrtoglavico, slabost in celo kolaps. V pozni nosečnosti plod potrebuje tudi večjo količino kisika.
Zaradi vseh omenjenih sprememb nastopijo določene omejitve, na katere mora biti pozorna vsaka nosečnica. Telesna aktivnost v nosečnosti se prilagaja tako tednu oziroma trimesečju nosečnosti kot tudi fizični pripravljenosti nosečnice pred zanositvijo.
Varna vadba v času nosečnosti: Od priporočil do individualnega pristopa
Ključno pri telesni aktivnosti v nosečnosti je, da je ta varna tako za mater kot tudi za plod. Nosečnica naj se izogiba vadbi v izjemno vročem, mrzlem, vlažnem ali neustrezno zračnem prostoru. Pozorna naj bo, da med vadbo sproti nadomešča tekočino in da telesne aktivnosti ne izvaja po večjem obilnem obroku.
Vrsta vadbe naj bo primerno izbrana. Nosečnica naj se izogiba učenju novih športnih zvrsti in rizičnih športov, kot so potapljanje, kontaktni športi ter igre z žogo (odbojka, košarka, rokomet). Odsvetovani so tudi borilni športi, gimnastika ter jahanje, kjer je možnost padca s konja velika. Izogibajte se ekstremizmu.
Aktivnosti, ki so primerne za noseče ženske, so definitivno hoja, ki je ena najprimernejših športnih zvrsti. Priporočeno je tudi sobno kolo in plavanje. Nosečnica lahko plava do približno 14 dni pred rokom poroda. V primeru, da je proti koncu nosečnosti maternični vrat že odprt, naj se plavanju odpove. Primerne športne aktivnosti pa so tudi osebno prilagojene vadbe za moč, gibljivost in sprostitev, ples, prilagojena joga ter pilates.
Posameznice, ki so bile že pred nosečnostjo telesno aktivne, jim nosečniška slabost ne predstavlja velikih problemov in imajo potrjeno s strani ginekologa, da nosečnost poteka brez zapletov, lahko vadijo po običajnem programu, seveda z ustrezno prilagoditvijo. Vse do 12. tedna lahko nosečnica počne skoraj vse, kar je počela pred nosečnostjo, če se le dobro počuti. Znanstveniki dokazujejo, da telesna aktivnost ali napor ne povečata možnosti za nastanek spontanega splava, čeprav je v prvem trimesečju večja verjetnost za njegov nastanek. Vendar je potrebno intenzivnost vadbe vseeno prilagoditi nosečnosti.
Začetnice oz. posameznice, ki pred nosečnostjo niso bile aktivne, pa naj se pred vadbo posvetujejo z ginekologom, vadba pa naj poteka pod nadzorom strokovnjaka za predporodno vadbo.
Posebnosti vadbe glede na trimesečje nosečnosti
Prvo trimesečje: V tem obdobju je lahko prisotna utrujenost ali slabost, zato je vadba lahko nekoliko okrnjena. Kljub temu je lahko telesna aktivnost koristna za ohranjanje energije in zmanjšanje slabosti. Če se nosečnica počuti dobro, lahko nadaljuje s svojimi običajnimi aktivnostmi, vendar z zmanjšano intenzivnostjo.
Drugo trimesečje: Z izginotjem jutranje slabosti se večina nosečnic počuti bolje in ima več energije. To je idealen čas za nadaljevanje ali začetek redne telesne aktivnosti. Trebušček se že opazno povečuje, zato je pomembno prilagoditi nekatere vaje, predvsem tiste, ki vključujejo ležanje na hrbtu (po 16. tednu se je treba izogibati položaju na hrbtu več kot 5 minut skupaj) ali ustvarjajo prevelik pritisk na trebuh.
Tretje trimesečje: V zadnjem trimesečju se telo še naprej spreminja, kar lahko vpliva na ravnotežje in gibljivost. Priporočljivo je zmanjšati intenzivnost in trajanje vadbe ter se osredotočiti na vaje za krepitev medeničnega dna, sproščanje in ohranjanje dobre drže. Trebušček lahko ovira pri nekaterih položajih, zato je pomembno prisluhniti telesu. V tem obdobju so priporočljive tudi različne samomasažne tehnike, dihalne vaje in priprave na porod.
Ključne smernice za varno in učinkovito vadbo
Intenzivnost vadbe naj bo zmerna in primerna telesni pripravljenosti vsake posameznice. Nosečnica se mora med telesno aktivnostjo še normalno pogovarjati; med izvajanjem vaj pa ne sme zadrževati diha. Za oceno stopnje napora poleg merjenja srčne frekvence predlagajo tudi t.i. “test s petjem” - če oseba med izvajanjem dejavnosti lahko govori, ne more pa peti, je napor zmeren.
Pomembno je, da nosečnica posluša svoje telo. Če se med samo aktivnostjo počuti neprijetno, začuti bolečino ali slabost, s telesno aktivnostjo takoj preneha. V primeru kakršnih koli dvomov ali zdravstvenih težav se je nujno posvetovati z izbranim zdravnikom oziroma ginekologom ali celo s specializiranim strokovnjakom z znanji s področja športa nosečnic.
Vadba za moč in tek v nosečnosti
Kaj pa vadba za moč in bremena? Obremenitev se prilagaja vsaki posameznici posebej. Težo bremena, število ponovitev in serij naj nosečnica zmanjšuje z napredovanjem nosečnosti. Aktivna posameznica, ki je že pred nosečnostjo redno trenirala, lahko nadaljuje s počepe z utežmi, če ji ta teža ne predstavlja velikega napora. Začetnici pa bo počep z lastno težo ali nekaj dodatnimi kilogrami predstavljal zadosten napor.
Zelo podobno je s tekom. Tek na samo nosečnost nima negativnega vpliva in nosečnica lahko teče tudi v pozni nosečnosti, če se pri tem dobro počuti. Vendar pa cilj vadbe v nosečnosti je, da se med in po telesni aktivnosti počutimo dobro in sproščeno. Zato je pomembno prisluhniti telesu in izbrati tisto, kar ji najbolj ustreza.
Posebne situacije in kontraindikacije
Kljub splošnim priporočilom obstajajo situacije, ko je telesna aktivnost odsvetovana ali celo prepovedana. Med absolutne kontraindikacije uvrščajo pretrganje plodovih membran, prezgodnji porod, nepojasnjene vztrajne krvavitve iz nožnice, predležečo posteljico po 28. tednu nosečnosti, preeklampsijo, zastoj plodove rasti, nosečnost z več kot dvema plodoma, slabo nadzorovano sladkorno bolezen tipa 1, povišan krvni tlak ali ščitnične bolezni ter druge resne ginekološke, srčno-žilne, dihalne ali sistemske bolezni. Nosečnicam s temi stanji svetujejo, naj ne izvajajo vadbe, ki je napornejša od vsakodnevnih opravil.
Med relativne kontraindikacije uvrščajo večkratne spontane splave, predhodne prezgodnje porode, hipertenzijo v nosečnosti, simptomatsko slabokrvnost, podhranjenost in druge motnje hranjenja, nosečnost z dvojčki po 28. tednu, blago do zmerno dihalno ali srčno-žilno bolezen in druge bolezni. V kolikor ima nosečnica katero od navedenih stanj, naj se o prednostih in tveganjih zmerne do intenzivne telesne vadbe posvetuje s svojim ginekologom.
Posebno pozornost je treba nameniti tudi bolečinam v medeničnem obroču (BMO). Nosečnicam z BMO svetujemo, naj se izogibajo vajam na eni nogi, saj je takrat obremenitev na medenico večja. Lahko pa izvajajo vaje, kjer ne čutijo bolečine, in sicer vaje za krepitev trebušne stene, kolčnih mišic in mišic medeničnega dna.
Prav vsaka nosečnica ima razmak premih trebušnih mišic, kar je fiziološka sprememba. Do 2 prsta (2,5 cm) je normalno in ni nevarno. V primeru večjega razmika pa je priporočljiv individualni pregled. S krepilnimi vajami ne moremo preprečiti same diastaze, lahko pa pripomoremo k manjšemu in počasnejšemu nastajanju le te. V takšnem primeru je priporočljiva telesna aktivnost pod strokovnim nadzorom in z veliko mero previdnosti.
Kako in kdaj naj izvajam vaje za medenično dno? | NHS
Opozorilni znaki za prekinitev vadbe
Med izvajanjem telesne aktivnosti je nujno pozorno spremljati svoje počutje. Z vadbo nemudoma prekinite in se posvetujte z izbranim zdravnikom, če med gibanjem pride do:
- prekomerne zadihanosti
- omotičnosti ali vrtoglavice
- bolečin v prsnem košu ali razbijanja srca (palpitacij)
- visokega srčnega utripa
- lažnih popadkov (zatezanje trebuha)
- močnega glavobola
- zatekanja nog
- vaginalne krvavitve
- zmanjšanega plodovega gibanja
- odtekanja plodovnice
Priporočila za vadbo v nosečnosti
Splošna priporočila za vadbo v nosečnosti, ki temeljijo na več kot 100 raziskavah, vključujejo:
- Frekvenca: Vsaj 150 minut zmerne telesne dejavnosti na teden, razporejene v vsaj tri dni. Idealno je vsakodnevno gibanje.
- Intenzivnost: Zmerna intenzivnost, pri kateri se nosečnica lahko normalno pogovarja. Srčni utrip naj ne preseže 140 utripov na minuto ali 60-70% maksimalnega srčnega utripa.
- Čas trajanja: Vadba naj traja okoli 45-60 minut.
- Tip vadbe: Priporočljiva je aerobna vadba (npr. plavanje, vadba na sobnem kolesu, hitra hoja, vodna aerobika) ter vaje za moč, raztezne vaje in vaje za krepitev medeničnega dna. Izogibajte se kontaktnim športom, gimnastiki, smučanju, kolesarjenju in drugim športom z visoko možnostjo padca ali intenzivnim izometričnim vajam.
Priporoča se, da se nosečnica pred vadbo postopoma ogreje in po vadbi ohladi. Nikoli naj ne vadi po večjem obroku (med obilnejšim obrokom in začetkom programa telesne vadbe naj mineta 2 uri) in naj ne trenira na tešče. Uporablja naj lahka, zračna oblačila ter pije zadostne količine vode.
Dolgoročni vpliv gibanja
Življenjski slog v nosečnosti ima dolgoročen vpliv na vsaj dve generaciji. Zdrav način življenja je pomemben že pred nosečnostjo, v nosečnosti pa lahko vpliva na njen potek, na pojav zapletov in na počutje nosečnice. Je izjemno pomemben za razvoj ploda. Poleg zdrave prehrane, izogibanja škodljivim substancam (alkohol, tobak, droge) in stresu ter primernega počitka in spanja, je za zdravje nosečnice, ploda, novorojenčka in kasneje otroka izjemno pomembna telesna aktivnost. Zavedati se moramo, da so v nosečnosti zaradi hormonskega vpliva vezi (ligamenti) bolj ohlapne in raztegljive, zato je ob nepravilni ali pretirani vadbi večje tveganje za poškodbe. Nosečnice imajo tudi slabše ravnotežje, zato je med nosečnicami dva- do trikrat več padcev.
Pomembno je, da se v nosečnosti spoznate s svojim telesom, ga negujete in ob tem tudi občudujete. To najlažje storite ravno z vadbenimi programi, kot so nosečniška vadba, kjer gremo korak dlje od gibanja. Na koncu vadbe je namreč cilj, da se v telesu počutite varno, samozavestno in poznano. Porod je telesna izkušnja, kjer vam bo znanje, ki ste ga pridobili na nosečniški vadbi, v veliko pomoč in podporo.
tags: #telesna #aktivnost #v #nosecnosti