Življenjski slog v nosečnosti ima dolgoročen vpliv na vsaj dve generaciji. Zdrav način življenja je pomemben že pred nosečnostjo, v nosečnosti pa lahko vpliva na njen potek, na pojav zapletov in na počutje nosečnice. Je izjemno pomemben za razvoj ploda. Poleg zdrave prehrane, izogibanja škodljivim substancam (alkohol, tobak, droge) in stresu ter primernega počitka in spanja (7-8 ur na noč, najbolj zdrav je večerni spanec) je za zdravje nosečnice, ploda, novorojenčka in kasneje otroka izjemno pomembna telesna aktivnost.
V preteklosti so nosečnicam pogosto svetovali naj se vzdržijo telesne vadbe med nosečnostjo zaradi tveganja za plod. Hkrati so jim svetovali naj povečajo vnos kalorij v nosečnosti. Ženske so zaradi teh zmotnih priporočil pogosto ohranile nekaj telesne mase, ki so jo pridobile med nosečnostjo, tudi v kasnejših obdobjih. Povišana telesna masa nosečnice je povezana z višjo telesno maso otroka ob porodu in prispeva k medgeneracijskemu širjenjem debelosti. Posledično je nosečnost prispevala k svetovni epidemiji debelosti in drugim fetalnim in ženskim boleznim, od katerih imajo nekatere dolgoročne posledice.
Ali je vadba v nosečnosti varna?
Mit, da je telesna aktivnost povezana s tveganjem za zaplete (npr. spontani splav, mrtvorojenost, prezgodnji porod, nizka porodna teža, zapleti pri porodu), ne drži. Prav nasprotno. V Sloveniji je 2/3 nosečnic telesno aktivnih vsaj dvakrat tedensko in pri teh je dokazano manjše tveganje za nosečniške bolezni. Vse nosečnice (razen redkih, ki jim zdravniki odsvetujejo aktivnosti) naj bodo fizično aktivne. Nosečnice naj bodo aktivne vsaj tri dni na teden, še bolje vsak dan. Svetuje se aerobna vadba in vadba za moč, joga ali nežno raztezanje.
Ameriški kongres porodničarjev in ginekologov (ACOG) poudarja, da sedeči življenjski slog predstavlja veliko tveganje za žensko zdravje. Tako so objavili svoje smernice za vadbo med nosečnostjo že davnega leta 1985, zadnja posodobitev smernic je bila objavljena v letu 2015. Žal le malo žensk dosega zadovoljiv nivo telesne aktivnosti med nosečnostjo, deloma zato, ker niso prepričane o vrsti in količini vadbe ki jo je med nosečnostjo mogoče opravljati.
Zdravniki so bili “tradicionalno” zaskrbljeni zaradi možnosti fetalnega stresa in prezgodnjega poroda, ki bi ju lahko povzročila telesna vadba med nosečnostjo. Vendar pa nedavna meta-analiza, ki je vključevala 2059 žensk kaže, da pri ženskah z normalno telesno maso in brez zapletov med nosečnostjo, aerobna vadba (stacionarno kolesarjenje, vodna aerobika, aerobni ples) in trening za moč zmerne intenzivnosti (60% - 80% maksimalnega srčnega utripa; 220 minus starost v letih), 3 do 4 dni na teden (v trajanju 35-90 min na trening; v povprečju 60 min) s katero so začele pozno v prvem trimesečju (med 8 in 13 tednom) ali v drugem trimesečju (med 16 in 22 tednom) in ki so jo izvajala do konca nosečnosti, ni povečala tveganja za prezgodnji porod (pred <37 tednom) in ni povečala tveganje za nizko porodno težo otroka.
Drugo vprašanje ki se zastavlja je, ali je vadba varna tudi za ženske, ki pred nosečnostjo niso vadile in niso bile telesno aktivne. V nasprotju s prejšnjimi mnenji, nosečnost zdaj lahko opredelimo kot idealen čas ne samo za nadaljevanje, ampak tudi za začetek aktivnega življenjskega sloga. Dokazi iz nedavne študije 634 prej sedentarnih ženske kažejo, da kombinacija aerobnega plesa in vaj za krepitev mišic zmerne intenzitete (<70% maksimalnega srčnega utripa; 3x na teden po 50-55 min; v tednih 9-11 do konca nosečnosti) ne ogroža dobrega počutja matere ali plodu glede na gestacijsko starost, ne vpliva na vrsto poroda in ne vpliva na pojavnost prezgodnjega poroda, ne vpliva na porodno težo in tudi ne na neonatalni obseg glave, oceno po APGAR-ju in pH vrednost popkovnične krvi.
Vadba velja za varno tudi pri ženskah z dejavniki tveganja kot so kronična hipertenzija, diabetes, ali prekomerna telesne teža/debelost. Metaanaliza 722 žensk z vsaj enim od omenjenih stanj je pokazala, da sta aerobna vadba (hoja, sobno kolesarjenje, aerobni ples, vodna telovadba) pri zmerni intenzivnosti (70% rezerve srčnega utripa - “maksimalni srčni utrip minus srčni utrip v mirovanju”) in vadba za moč, varni za plod.
Prednosti vadbe med nosečnostjo
Glede na poročilo Inštituta za medicino ZDA iz leta 2009, je prekomerno pridobivanje teže med nosečnostjo razširjeno med vsemi kategorijami žensk: 19,5% žensk s premajhno telesno maso je pridobilo ca. 18kg, 38,4% žensk z normalno telesno maso je pridobilo ca. 16 kg, 63,0% žensk s prekomerno telesno maso je pridobilo ca. 11.5kg in 46,3% debelih žensk je pridobilo ca. 9kg. Velika prednost vadbe med nosečnostjo je preprečevanje pridobivanja prevelike telesne mase med nosečnostjo. Meta-analiza večih študij (7096 udeležencev) je dala visokokakovostne dokaze, da je zmerna aerobna vadba (hoja, ples, aerobika) z ali brez diete, povezana z bistveno zmanjšanim tveganjem za pridobitev telesne mase med nosečnostjo (povprečna stopnja tveganja, 0,80 [95% interval zaupanja, 0.73-0.87).
Vadba v nosečnosti je prav tako povezana z manjšim tveganjem za naslednja stanja: makrosomijo ploda, diabetes, preeklampsijo, carski res, bolečinami v križu, bolečinami v medeničnem pasu in urinsko inkontinenco.
Zavestne vaje za nosečnice - Vaje za medenično dno
Nosečnica naj med vadbo osvoji:
- Pravilno aktiviranje globoke trebušne mišice transverzus
- Pravilno izvajanje vaj mišic medeničnega dna
- Pravilno dihanje
- Pravilno dvigovanje bremen
- Pravilno vstajanje
- Osvoji naj pravilno držo
- Položaj telesa in funkcionalni vzorec za učinkovito odvajanje blata
- Naučiti se opazovati samo sebe
Katera vadba se priporoča?
Splošna priporočila za vadbo:V skladu z najnovejšimi smernicami ACOG, je smiselno vse nosečnice brez porodnih in medicinskih težav spodbujati, da sledijo enakim smernicam vadbe kot tiste ženske, ki niso noseče. To pomeni da vključijo aerobno vadbo in krepitev mišic pri zmerni intenzivnosti vsaj 20 do 30 minut na dan, večino dni v tednu. Večina kakovostnih študij je uporabila aerobno vadbo in vaje za moč, s pričetkom po prvem prenatalnem obisku (tedni 9-12) in trajanjem skoraj do roka poroda (tedni 38-39). Kliničnim preskusom ni uspelo dokazati prednosti joge in pilatesa, ki jih danes marsikdo priporoča. Vendar za jogo velja prepričanje, da je učinkovita za izboljšanje duševnega zdravja in zmanjševanje bolečine.
Intenzivnost vsake vadbe mora biti individualizirana in jo je mogoče spremljati z uporabo Borgove lestvice zaznanega napora (RPE) (najnižja ocena 6 [zelo zelo lahek napor]; najvišja ocena 20 [zelo, zelo težek napor]). V skladu s smernicami ACOG naj bi nosečnice vadile pri zmerni intenzivnosti (RPE 13-14). Bolj praktična metoda, ki jo med drugim priporoča ACOG, je spremljanje intenzivnosti vadbe z “govornim testom” - dokler ženska med vadbo lahko govori, tako dolgo zanjo vadba naj ne bi bila prenaporna.
Pred začetkom vadbe naj se nosečnica vedno postopoma ogreje in po vadbi ohladi. Nikoli naj ne vadi po večjem obroku (med obilnejšim obrokom in začetkom programa telesne vadbe naj mineta 2 uri). Pazi naj, da nima čisto praznega želodca, saj bi zato med vadbo hitro postala lačna in ne bi mogla varno in uspešno vaditi. Naj ne vadi v izjemno vročem, mrzlem, vlažnem ali neustrezno zračenem prostoru. Naj ne vadi pri povišani telesni temperature ali kadar je akutno bolana. Uporablja naj lahka, zračna oblačila. Pije naj po par požirkov vode ali brezalkoholne negazirane pijače.
Vrsta vadbe naj bo primerno izbrana. Nosečnica naj se izogiba učenju novih športnih zvrsti in rizičnih športov. Ukvarja naj se z vadbo/športom, ki ga že pozna in obvlada. Intenzivnost vadbe naj bo primerna telesni pripravljenosti nosečnice oz. takšna, da se med vadbo še lahko pogovarja. Pomembno je, da posluša svoje telo. Najbolj priporočljiva je zmerno intenzivna vadba.
Trajanje vadbe naj bo okoli 45-60 minut. Intenzivnost in trajanje vadbe ter težo bremena, število ponovitev in serij naj nosečnica zmanjša z napredovanjem nosečnosti. Srčni utrip naj ne preseže 140 utripov/min oz. tednu nosečnosti naj se izogiba vajam, pri katerih leži na hrbtu več kot 5 minut skupaj. Položaj telesa naj se spreminja počasi, predvsem iz nizkega v visok položaj in obratno. Če ima težave z nehotenim uhajanjem urina, ima bolečine v hrbtenici in medenici ter sramnični zrasti ali patološki razmik preme trebušne mišice, naj poišče pomoč pri ginekologu, ki jo bo napotil do fizioterapevta. Če je redno telesno dejavna, naj na dan zaužije dodatnih 200 do 300 kcal. Nikoli naj ne vadi sama in v nevarnem okolju. Pozorna naj bo na opozorilne znake za prekinitev vadbe. Med izvajanjem vaj naj ne zadržuje diha, ampak naj diha enakomerno in sproščeno. Pazi naj na pravilno telesno držo tekom vadbe in pri vsakdanjih opravilih.
Kontraindikacije in opozorilni znaki
Ženske naj vadijo v prijetnem in udobnem okolju, poskrbijo za hidracijo, se ne izpostavljajo visoki vlažnosti in visokim temperaturam, naj ne vadijo na tešče in naj preprečujejo pojav hipoglikemije. Z vadbo je potrebno prenehati kadar se pojavijo opozorilni znaki in posebni simptomi kot so krvavitev iz nožnice, redne ali boleče kontrakcije, uhajanje amnijske tekočine, dispneja pred naporom, omotičnost, glavobol, bolečina v prsih, mišična šibkost ki vpliva na ravnotežje, bolečina v mečih ali pojav oteklin.
Vadba pri višji intenzivnosti (nad 90% maksimalnega srčnega utripa) se odsvetuje, ker lahko poveča tveganje za pregrevanje ali dehidracijo in preusmerja veliko količino krvi v mišičevje in tako vpliva na perfuzijo placente, s čimer bi lahko ogrozili plod. Prav tako se odsvetujejo tek na dolge proge, pogosto dviganje težjih uteži ali intenzivne izometrične vaje. Zadnja aktivnost pogosto vključuje ponavljajoč manever po Valsalvi, ki v tem obdobju predstavlja tveganje za pretok krvi v placenti in fetalni srčni utrip (s povečanjem arterijskega in intra-abdominalnega pritiska); škodi lahko tudi medeničnemu dnu, saj se poveča tveganje za nastanek urinske in analne inkontinence ali zdrs medeničnih organov.
Vadbi ki se izvajajo v ležečem položaju s trebuhom navzgor se velja izogibati v obdobju od drugega trimesečja do poroda. Vadba v ležečem položaju s trebuhom navzgor lahko v tem obdobju povzroči aortokavalno kompresijo, kar lahko privede do hipotenzije in zmanjša srčni učinek, to pa lahko zmanjšanje prekrvavljenost ploda. Izogibanje vsem vrstam vadbe, razen premikanja in hoje, velja pri naslednjih stanjih: hemodinamično-pomembna srčna bolezen, restriktivna pljučna bolezen, inkompetentni cerviks, prisotnost krvavitve v drugem ali tretjem trimesečju, placenta previa po 26 tednu, kjer obstaja tveganje za pretrganje membrane (z nastopom krčenje maternice in večkratni nosečnosti kjer obstaja tveganje za prezgodnji porod), preeklampsija ali previsok krvni tlak zaradi nosečnosti in v primeru hude anemije. Smernice ACOG priporočajo da se bolnicam z navedenimi stanji omogoči premikanje in hoja zaradi preprečevanja venske tromboze ki je bolj pogosta med nosečnostjo.
Absolutne kontraindikacije:
- Zvišan RR (preeklampsija)
- Stiska pri plodu
- Grozeč prezgodnji porod (skrajšan MV)
- Predležeča posteljica
- SRM (PPROM)
- Redno krvavenje med drugim in tretjim trimesečjem
- Večplodna nosečnost
- Neurejena SB1, bolezni ščitnice, druge resne srčno-žilne, dihalne ali sistemske bolezni
- Akutne infekcijske bolezni
Relativne kontraindikacije:
- Spontani splav ali prezgodnji porod pri prejšnjih nosečnosti
- Nosečnost z dvojčki po 28. tednu
- Bolezni prehrane (anoreksija, bulimija)
- Kronični bronhitis
- IUGR
- Anemija ali pomanjkanje železa (Hb<100 g/L)
- Blage in zmerne kronične bolezni srčno-žilnega in dihalnega sistema (npr. povišan krvni tlak - vendar urejen, aritmije, bronhialna astma in kronični bronhitis)
- Izredno sedeč življenjski slog
- Kajenje (več kot 20 cigaret na dan)
- Ortopedske omejitve
- Slabo nadzorovane bolezni ščitnice
- Obesitas (debelost)
- Slabo prehranjevanje oz. prehrambne motnje
- Slabo nadzorovani napadi
Kdaj je potrebno z vadbo prekiniti?
- Krvavitev iz nožnice
- Težko dihanje v mirovanju
- Omotičnost in vrtoglavica
- Glavobol, motnje vida
- Bolečina v hrbtu ali sramnici
- Bolečine v ledvicah
- Sindrom vene cave
- Bolečine v prsih in razbijanje srca
- Mišična šibkost
- Bolečine v mečih ali otekanje
- Popadki
- Zmanjšano plodovo gibanje
- Odtekanje plodovnice
Princip FITT (frekvenca, intenzivnost, čas, tip vadbe)
Dejavnost zmerne intenzivnosti, aerobnega tipa. Srčni utrip naj ne preseže 140 udarcev na minuto oz. 60-70% max. utripa. Redno izvajanje vadbe 3-4x na teden, ki traja od 25-60 minut. Med posameznimi sklopi se priporoča en dan počitka. Nosečnica se ne sme izčrpavati, paziti je treba da vadba ni preveč intenzivna. Tako se nosečnica ne sme preveč zadihati in mora biti med vadbo sposobna normalnega pogovora. Podlaga za gibalno dejavnost naj bodo lesena ali oblazinjena tla, ki zmanjšajo sunke in zagotavljajo zanesljivo, nedrsečo oporo stopalom. Paziti je treba na vremenske vplive.
Zakaj naj bo nosečnica aktivna?
- Skrb za dobro kondicijo telesa, ter prožne, čvrste in močne mišice pripomorejo, da jim je v nosečnosti laže, pri produ pa bolje, in aktivneje sodelujejo.
- Zmanjšuje ali blaži nosečniške tegobe (edemi, slabosti, zaprtost, slabost, krčne žile, mišični krči, RR….) in uravnavanju TT, pravilni drži, preprečuje bolečine.
- Ohranja in krepi splošno kondicijo, gibljivost sklepov in elastično vzdržljivost in moč mišic.
- Vpliva tudi na dobre razvoj ploda.
- Hitrejša povrnitev telesa v postavo pred nosečnostjo.
- Ženske poznajo (sprostitvene) tehnike dihanja, boljše spoznajo svoje telo in njegov odziv na položaje, naučijo se napeti ene a hkrati sprostiti druge mišice.
Vpliv na plod
Posebna pozornost pri visoko intenzivni vadbi na krvni obtok. Med aktivnostjo se mu poveča srčni utrip, da dobi več kisika. Pri zmerni aktivnosti se plodovo gibanje začasno poveča, kar kaže da plod ni v stiski. Manjši prirastek teže (cca 300g), ki je še vedno v mejah normale.
Lastnosti dobrega vaditelja
Ustrezno usposobljen inštruktor žensko v času nosečnosti varno vodi med vadbo in v primeru težav tudi ustrezno ukrepa oziroma svetuje. Nosečnice, ki obiskujejo skupinsko telesno vadbo, včasih ne vedo, ali ima vaditelj posebna znanja, povezana z nosečnostjo in vadbo v nosečnosti, ter tega ne morejo preveriti. Na tem mestu zato velja opozoriti na potrebo po vzpostavitvi mehanizma, ki bo zagotavljal, da vadbo za nosečnice vodi le primerno usposobljen vaditelj.
Vaditelj mora:
- Razumeti in poznati vse omejitve, povezane s tvegano in zdravo nosečnostjo.
- Znati opaziti in oceniti spremembe ter sposobnosti nosečnice.
- Razlikovati koristno od škodljive vadbe.
- Pravočasno prekiniti vadbo.
- Znati primerno ter specifično svetovati, izvajati in naučiti nosečnice različne tehnike dihanja in metode sproščanja.
- Preprečiti morebitne bolečine in poškodbe, dehidracijo in pregretje ter pomanjkanje kisika pri plodu.
- Poznati mora ergonomska načela ter pravilne drže in položaje.
- Varno in pravilno razdeliti vaje za moč, vzdržljivost in gibljivost.
- Poskrbeti mora, da se vsaka nosečnica počuti varno, sprejeto in sproščeno.
- Pred pričetkom vadbenega programa poda vprašalnik.
Posebnosti vadbe v različnih trimesečjih
Vadba v prvem trimesečju je lahko težka! To vsekakor ni čas, da preizkušate nove vrste vadbe. Če ste pripravljeni na vadbo, je tukaj nekaj ključnih področij, na katere se morate osredotočiti:1) TRUP: Transversus Abdominis (TvA) se, ko otrok(trebuh) raste razteza. To lahko oteži živčno povezavo s tem mišičnim območjem v poznejših fazah nosečnosti.2) VAJE ZA HRBET: Večina žensk lahko še vedno leži na trebuhu v prvih 12 tednih nosečnosti. To lahko naredi čudeže pri bolečinah v hrbtu in lahko pomaga okrepiti zadnjo verigo mišic.3) REBRA: Obseg vašega prsnega koša se med nosečnostjo razširi zaradi naraščajočega otroka! Začnite vaditi široko dihanje skozi diafragmo in rebra.
Drugo trimesečje se z razlogom imenuje najboljše. Hormoni so se stabilizirali, posteljica je zgrajena in za mnoge mame je utrujenosti in slabosti v 1. trimesečju konec. Prav tako se ne ukvarjate z večjim trebuhom in oteklinami, ki so pogoste v 3.
Kardio trening v nosečnosti pripravi telo na vse vrste stresa. Dobra kondicijska pripravljenost pomaga pri boljšem spancu, ki je v tem času prioriteta. Nizkointenzivni in zmerni kardio treningi so v tem obdobju varni (če ima nosečnica dovoljenje za vadbo iz strani ginekologa). V nosečnosti srčni utrip ni natančno merilo stopnje napora. Nosečnice, ki ste bile aktivne že prej se orientirajte po počutju, raje kot po srčnem utripu (pri kardio treningih). Nosečnost naravno poviša srčni utrip. Ne pozabite na počitek med treningi in dnevi treniranja. Umirjen kardio, nizke do srednje intenzivnosti ti lahko pomaga izboljšati sposobnost tvojega telesa za prenos kisika delujočim mišicam. Prav tako ti pomaga izboljšati aerobno zmogljivost. Zmerna vadba nizke do srednje intenzivnosti je med nosečnostjo varna, ne glede na to, ali je nosečnica že pred nosečnostjo telovadila, in ne glede na njeno težo. To pomeni, da če je intenzivnost vadbe primerna, je pričeti z vadbo v nosečnosti varno. Ženske, ki so pretežke, morajo upoštevati, da bodo potrebovale daljši čas za regeneracijo tudi pri nizko intenzivni vadbi, in da bo njihov napredek postopen. V nosečnosti je prostor tudi za visoko intenzivni kardio, a je to povsem odvisno od vsake posameznice. Ključno je, da poslušaš svoje telo. Še več; visoko intenzivna vadba v nosečnosti je varna le za tiste nosečnice, ki so izvajale vadbo z visoko intenzivnostjo že pred nosečnostjo. Preprosto povedano; ženske, ki so že pred nosečnostjo izvajale visoko intenzivno vadbo, so bolj sposobne visoko intenzivne vadbe.
MIT: Včasih je bilo rečeno, da ženske ne smejo telovaditi do 12. tedna. A raziskave so pokazale, da lahko ženska telovadi od prvega dne nosečnosti naprej brez razloga za skrb, da bo s tem ogrozila sebe ali plod. Vendar je kljub temu primerna samo ustrezno izbrana vadba in obremenitev. Če je nosečnica vadila preden je zanosila, je priporočljivo vaditi do konca nosečnosti.
Bolečine med vadbo so lahko posledica večih dejavnikov. Od neprimerne izbire vaje, do slabe tehnike izvedbe. Če čutiš bolečino nemudoma prekini z izvajanjem vaje. Mišice medeničnega dna se odzovejo na vsak naš gib, emocijo, dihanje in težo. Vizualizacija in relaksacija MMD je za porod izrednega pomena. Predstavljaj si, da sediš na WC školjki in opravljaš malo potrebo. Občuti kako sprostiš mišice MMD. Vizualiziraj kako se nožnica odpre in ven spusti veter.
Preden začnete trenirati se posvetujte z zdravnikom. Redno telovadite, vendar ne pretiravajte. Upoštevajte načela, ki so prirejena za nosečnice.
- Izogibajte se vadbi v toplem/vlažnem okolju, zlasti v 1. trimesečju.
- Izogibajte se izometrični vadbi ali napenjanju, medtem ko zadržujete dih.
- Ohranite ustrezno prehrano in hidracijo - pijte tekočino pred in po vadbi.
- Izogibajte se vadbi med ležanjem na hrbtu od 4. meseca dalje.
- Povečajte število ponovitev vaje. Npr. prvi teden 8, vsak naslednji 1 ali 2 ponovitvi več. Ko pridete do 12 ponovitev, lahko dodate dodatno serijo (4-5 serij) ali naredite trening z težjimi utežmi.
- Intenzivnost lahko povečate tudi s tem, ko vajo izvajate bolj počasi in s tem podaljšate čas, ko je mišica pod obremenitvijo.
- Regeneracija ima velik vpliv pri napredku. Med nosečnostjo se potreba telesa po počitku še poveča. To velja tako za obdobje med dnevi treniranja kot tudi med samim treningom. Med serijami počivajte od 30 - 60 sekund (ko ste sposobni govoriti brez zadihanosti, ste pripravljeni na naslednjo serijo), tako da se telo spočije, utrip umiri in je pripravljeno za novo serijo. Če po koncu tedna čutite preveliko utrujenost, je smiselno zmanjšati število treningov (ur) na teden. Ostale nizko intenzivne oblike aktivnosti, kot so hoja, plavanje itd., so dobrodošle vsak dan, ne glede na to, ali je bil trening izveden ali ne.
tags: #telesna #aktivnost #v #zgodnji #nosecnosti