Nosečnost je izjemno posebno obdobje v življenju staršev, polno vznemirljivih pričakovanj, včasih pa tudi dvomov in vprašanj. Skrb zase v tem času je ključnega pomena, saj s tem omogočate otroku kar najboljši začetek. Telesna aktivnost v nosečnosti ima izjemno ugoden vpliv na zdravje nosečnice in razvijajočega se ploda, hkrati pa je tudi koristna priprava na porod. V Centru za krepitev zdravja (CKZ) v Novi Gorici, ki je dostopen tudi za območje Ajdovščine, redno izvajamo prilagojene telesne vadbe za nosečnice.
Ugodni vplivi telesne aktivnosti med nosečnostjo
Zmerna telesna dejavnost naj bi bila tudi v nosečnosti običajen del vsakdana, če ženska seveda nima zdravstvenih težav ali zapletov. Priporočljiva je vsakodnevna hoja, še posebej pa sprehodi v naravi, ki blagodejno vplivajo na počutje. Telesna aktivnost v nosečnosti je izjemno pomembna za boljšo kontrolo telesne drže, vzdrževanje kondicije ter izboljšanje razpoloženja in duševnega zdravja. Dokazano zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni, povezanih z nosečnostjo, kot sta gestacijska hipertenzija in nosečnostna sladkorna bolezen. Nosečnice naj bodo zmerno telesno dejavne vsak dan v tednu vsaj 30 minut.
Brezplačna vodena vadba v Centru za krepitev zdravja Nova Gorica
V Centru za krepitev zdravja Nova Gorica (CKZ) ponujajo brezplačno vodeno vadbo za nosečnice, ki poteka vsako sredo in četrtek popoldan v telovadnici CKZ (stavba NOVA). Prijava na vadbo je obvezna, o točnem terminu pa vas bo izvajalka obvestila naknadno. Za več informacij lahko pokličete na telefonske številke 05 33 83 290 ali 051 307 796 (Dragana), ki je diplomirana fizioterapevtka. Center vam je pripravil sklop vaj, ki jih lahko varno izvajate v času nosečnosti. Med vadbo je pomembno, da sproti nadomeščate tekočino.
Prilagojen pilates za nosečnice: Varnost in učinkovitost
Pilates za nosečnice se izvaja na posebej oblikovanih pripomočkih, ki preprečujejo vsakršne pritiske na trebušni predel nosečnice in podpirajo obremenjene dele hrbtenice. Vadba upošteva vse varnostne napotke Svetovne zdravstvene organizacije pri vadbi z nosečnicami. Med porodom je naravno, da se ves čas diha počasi in preko dihalne mišice diafragme, kar se pri tem programu redno vadi. Pilates za nosečnice je namenjen zdravi nosečnici. Če nosečnost poteka brez težav, izogibanje fizičnim aktivnostim v prilagojeni obliki, kot je vadba za nosečnice, nima pomena.
Pred pričetkom vadbenega programa je obvezno uvajanje, ki ga lahko izberete v obliki individualne ali skupinske obravnave.
Spletni program Popolna nosečnost: Vadba doma
Za tiste, ki raje vadite doma ali ste predaleč, da bi obiskale studio, je na voljo spletni program "Popolna nosečnost". Ta paket je namenjen vsem nosečnicam, ki želijo preprečiti raztrganje med porodom, se naučiti lajšati porod in se samoobravnavati za manj napetosti. Program je primeren od prvega dne zanositve do poroda.
Studio Peti element: Celostna priprava na porod
V studiu Peti element v Ljubljani izvajajo programe za nosečnice, ki so sodobno zasnovani in nudijo celovito pripravo na porod. Prostori studia so v Trnovem, v neposredni bližini centra mesta.
Kaj potrebujete za vadbo v studiu Peti element:
- Nogavice: Zaradi higiene je na vseh vadbah in napravah obvezna uporaba nogavic.
- Po vadbi: Po vsaki vadbi ali obravnavi se lahko stuširate in izkoristite mirno sobo za sušenje las. Preko pitnika s filtrirano tekočo vodo lahko poskrbite za ustrezno hidriranost.
- Parkiranje: Obiskovalci s Ptuja, ki pridejo z vozilom, lahko po vadbi potrdijo svojo parkirno kartico (ki jo prejmete ob vstopu) na validatorju recepcije in tako izkoristijo brezplačnih 70 minut parkiranja.
Vsebina vadbe v studiu Peti element
Prenatalna vadba v studiu Peti element je sestavljena iz 45-minutnega gibalnega dela, kjer izvajajo vsakič drugačne vadbene izkušnje za nosečnice - mešanica krepitve, pretegovanja, mobilizacije in raztezanja. Za boljšo stimulacijo uporabljajo različne pripomočke, kot so elastike, žogice, valji, velike žoge, neelastični trakovi, rotacijski diski, podporniki za hrbtenico, nestabilne blazinice, manšetne elastike in pripomoček MOTR. Pri vsaki vaji poudarjajo, kako uporabljati mišice in fascije v telesu za podporo trupa ter stabilizacijo, kar bo pri porodu, predvsem v fazi iztisa, pripomoglo pri potiskanju.
Po gibalnem delu sledi ozaveščanje porodnih faz. V prvi porodni fazi je priporočljivo globoko, počasno diafragmalno dihanje. Ko postanejo popadki pogostejši in intenzivnejši, se ob materničnih kontrakcijah poslužuje počasnega, še vedno poglobljenega diafragmalnega dihanja. Veliko nosečnic med porodom zaradi intenzivnih materničnih krčev ni zmožnih učinkovite sprostitve mišic trupa, zato je za lažje odpiranje porodne poti predlagano trenirati diafragmalno dihanje, ga ozaveščati in redno prakticirati, da bo nosečnica v vitalnem trenutku znala uporabiti dihanje kot orodje za sproščanje telesa.
V drugi porodni fazi, ko se plod spušča in popadki postajajo intenzivnejši, pride na vrsto iztis ploda. V tej fazi ženska sodeluje z babico za varovanje presredka in za iztis uporabi mišice trupa, ki jih pri programu za nosečnice v prvem delu krepitve ozaveščajo. Pomembno je, da bodoča mamica pritiska ne izvaja z napenjanjem ramen in vratnih mišic - plod se mora pritiskati navzdol, kar se vizualizira tudi z vokalizacijo. Takoj po rojstvu otroka sledi porod posteljice s tretjo in četrto porodno fazo.
Naj bo vaš porod LAŽJI: Obvladajte teh 6 bistvenih DIHALNIH TEHNIK!
Model poroda brez strahu
Model poroda brez strahu temelji na ocenjevanju in prepoznavanju stresa in strahu, ki lahko predstavljata grožnjo zdravstvenemu stanju ženske in otroka. Bolečina lahko poveča strah, kar vodi v paniko in posledično se spremeni dihanje ter zviša srčna frekvenca. Ta model podpira Svetovna zdravstvena organizacija in Mednarodno združenje babic. Temelji na najnovejših raziskavah o stiski, tesnobi med porodom in nudi podporo skozi celoten porod, saj je najpomembneje, da se ženska počuti varno. Model upošteva fiziologijo stresa, fiziologijo dihanja, sistem sproščanja in umirjanja ter fiziološki in čustveni učinek oksitocina. Namen je varen čustveni porod, kjer deluje parasimpatični živčni sistem.
Med porodom je zaželeno povečevati količino hormona oksitocina - hormona užitka, ki se sprošča iz hipofize, ko je prijetno in se ženska počuti varno. Dihanje med porodom naj bo nežno, mišice sproščene, kar posledično zmanjša občutek bolečine. Maternica ne potrebuje veliko kisika, zato ni treba dihati dodatno globoko, hitro ali glasno. Kasneje, ko popadki postanejo težki, bolj boleči, je zaželeno dodati glas, t.i. vokalizacijo. Sprostitev povečujemo s toploto, nežno svetlobo, umirjenostjo in božanjem po trebuhu. Na težjo sprostitev in večjo bolečino vplivajo: stisk zob (čeljust je povezana s prsnim košom in materničnim vratom), napetost zgornjih trapezov, stiskanje pesti in stisk zadnjice.
Kdaj začeti z nosečniškim programom?
Nosečniški program je prilagojen za vsako bodočo mamico od začetka zanositve do poroda. Če vam zatekajo stopala, kar je naraven pojav v času nosečnosti zaradi povečanega volumna vode v telesu, ali imate pogoste lažne popadke (Braxton-Hicksovi popadki, ki so v zadnjem trimesečju normalni, saj se maternica pripravlja na porod), je program še vedno primeren za vas.
Osebne izkušnje nosečnic
Številne ženske delijo svoje pozitivne izkušnje z vadbo za nosečnice, ki jim je pomagala pri lažjem prenašanju poroda.
- Ena izmed mamic je delila svojo izkušnjo: "Bil je 14.3. 2014 petek dopoldne, točno dva dni pred napovedanim rokom poroda… Ko sem se zjutraj zbudila sem opravila še par pilates vaj, ki smo jih redno izvajali na pilates urah v studiu Peti element."
- Druga mamica je povedala: "Najin mali angel je prišel na svet 2.12.2012. 10 dni po predvidenem roku. Popadke sem začela čutiti dva dni prej, ki sem jih uspešno predihavala. Vse kar sem se naučila v šoli za starše, na pilatesu za nosečnice v pilates studio Peti element in tudi kot pilates inštruktorica, mi je pri porodu zelo pomagalo. Od dihanja do iztisa. Vse je potekalo po občutku. Samo prepustila sem se."
- Tretja mamica je zapisala: "Minili so dobri štirje meseci, odkar se nama je v najinem malem gnezdecu pridružila deklica Julija. […] Prihaja poročilo, malo z zakasnitvijo, ampak to zato, ker sem iskala kateri kontaktni kanal naj uporabim. Torej, v četrtek 12.7., točno na rok, je prisopihal na svet mali/veliki Jakob. […] Moja želja po Ultivi ni bila uslišana, dali pa so mi Dolantin v žilo, ki meni ni nič pomagal. Ker sem se na pilatesu za nosečnice v Petem elementu res dobro počutila in ker sem prepričana, da so mi vadbe pomagale, da sem porod lažje prenesla, pišem svojo izkušnjo kot želeno."
- Še ena izkušnja: "Naša punčka Lota Ana nas je prehitela za 2 tedna. Rodila se je 15.3., ko sem bila še prijavljena na popoldanski pilates. Do konca sem se res fino počutila (če izvzamem manjše tegobe, kot je slabše spanje, okornost in hitra zadihanost). Torej v sredo sem bila s mestnim avtobusom v mestu, kamor sem šla obiskat svoje sodelavce, mimogrede sem zavila na tržnico in jo po vsem mahnila na sprehodu po mestu. Spat sem odšla normalno ob 22h, ob pol polnoči pa me je zbudil en čuden občutek, kot en pok v telesu se mi je zazdel."
Te izkušnje potrjujejo, da je aktivna priprava na porod skozi prilagojeno telesno vadbo izjemno koristna in lahko pripomore k boljši izkušnji poroda.
tags: #telovadba #za #nosecnice #ajdovscina