Nosečnost je izjemno obdobje, polno pričakovanj, čustvenih preobratov in velikih telesnih sprememb. Medtem ko se bodoča mamica pripravlja na prihod novega življenja, se v njenem telesu odvijajo številni procesi - od hormonskih nihanj, sprememb v telesni drži in presnovi, pa vse do psihičnih prilagoditev na novo vlogo. Vse te spremembe pa ne vplivajo le na fizično počutje, temveč tudi na splošno kakovost življenja v času nosečnosti. V preteklosti je veljalo, da naj bi se nosečnice telesni aktivnosti izogibale. Danes pa številne znanstvene raziskave in klinične smernice dokazujejo nasprotno - pravilno prilagojena vadba za nosečnice je ena izmed najučinkovitejših oblik priprave telesa na porod in povratek v formo po njem. Ne samo, da izboljšuje gibljivost in vzdržljivost, ampak ima pozitiven vpliv tudi na čustveno stabilnost, zmanjšuje tveganje za gestacijski diabetes in spodbuja boljši spanec. Vendar pa je ključno, da je vadba zasnovana varno, s strokovno podporo in individualnim pristopom. Še posebej v začetnih tednih nosečnosti, ko je telo bolj občutljivo, je pomembno, da vadba ne obremenjuje organizma, temveč ga postopno krepi in podpira.
Zakaj je telovadba v nosečnosti tako pomembna?
Redna telesna aktivnost v času nosečnosti ni le priporočljiva, temveč je ključnega pomena za zdravje tako matere kot otroka. Telesna aktivnost v nosečnosti izjemno ugodno vpliva na zdravje nosečnice in razvijajoči se plod, hkrati je tudi koristna priprava na porod. Izjemno je pomembna za boljšo kontrolo telesne drže, vzdrževanje kondicije ter izboljšanje razpoloženja in duševnega zdravja. Telesna aktivnost med nosečnostjo dokazano zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni, povezanih z nosečnostjo, kot sta gestacijska hipertenzija in nosečnostna sladkorna bolezen. S telesno aktivnostjo vzdržujemo telesno pripravljenost, nadzorujemo naraščanje telesne mase, zmanjšujemo nosečniške težave, izboljšujemo telesno držo, koordinacijo, moč in ravnotežje ter krvni obtok.
Vadba za nosečnice poskrbi za pospešeno delovanje srca, limfnega sistema, uravnavanje telesne teže, pripravi mišice na fizične zahteve bližajočega se poroda. V poporodnem obdobju pa odpravlja tudi stres matere. Tiste, ki se že celo življenje redno ukvarjate s kakršnokoli obliko aktivnosti, le zmerno nadaljujte. Tiste, ki pa ste bolj ali manj neaktivne in fizično slabo pripravljene, ne pretiravajte. Počasi pričnite z aktivnostmi, kot so hoja, joga, trening z lažjimi utežmi, ipd. Vadba za nosečnice vam bo dala novih moči in omogočila boljše počutje ne le v času nosečnosti, ampak tudi po porodu.
Pomembno je razumeti, da telovadba za nosečnice ni usmerjena v doseganje vizualnih ciljev ali izgubo teže. Vadba v nosečnosti zahteva premišljen pristop. Ni vsaka vaja primerna, prav tako ni vsaka nosečnost enaka.
Kateri mesec je primeren za začetek nosečniškega programa?
Nosečniški program je prilagojen za vsako bodočo mamico od začetka zanositve do poroda. Gibanje naj bo del vsakdana nosečnice, v kolikor ni prisotnih zdravstvenih težav in zapletov v nosečnosti. Zatekanje stopal je naravni pojav v času nosečnosti, zaradi povečanega volumna količine vode v telesu, kar ne preprečuje vadbe. Lažni ali Braxton-Hicksovi popadki so za zadnje trimesečje normalni pojav, saj se maternica pripravlja na porod in “trenira”, zato je program primeren.
Vzporedno s pripravo telesa na porod, program ponuja tudi ozaveščanje o porodnih fazah. V prvi porodni fazi je priporočljivo globoko, počasno diafragmalno dihanje. Ko postanejo popadki pogostejši in intenzivnejši, se ob materničnih kontrakcijah poslužujemo počasnega, še vedno poglobljenega diafragmalnega dihanja. Veliko nosečnic med porodom, zaradi intenzivnih materničnih krčev, ni zmožne učinkovite sprostitve mišic trupa, zato je za lažje odpiranje porodne poti predlagano trenirati diafragmalno dihanje, ga ozaveščati in redno prakticirati, da bo nosečnica v vitalnem trenutku znala uporabiti dihanje kot orodje za sproščanje telesa. V drugi porodni fazi pride na vrsto spuščanje ploda, popadki so pogostejši in intenzivnejši, kar se konča z iztisom ploda, ko se maternični vrat odpre 10 cm. Takrat se porod približuje koncu, saj prihaja faza iztisa. V tej fazi ženska sodeluje z babico za varovanje presredka in bo za iztis uporabila mišice trupa, ki jih pri programu za nosečnice v prvem delu krepitve ozaveščamo (za iztis otroka brez asistence). Pomembno je, da bodoča mamica pritisk vrši brez napenjanja ramen in vratnih mišic - plod se mora pritiskati navzdol, kar vizualiziramo na uri, tudi z vokalizacijo. Takoj po rojstvu otroka maternica utripa, sledi ji še porod posteljice s tretjo in četrto porodno fazo. Zadnji dve dobi sta izjemno nežni v primerjavi s porodom otroka, zato navodil o posebnem dihanju ni. Pomembno je, da ženska ostane sproščena in diha diafragmalno.
Pilates za nosečnice: Varen pristop k gibanju
Prilagojen pilates za nosečnice je zasnovan tako, da preprečuje vsakršne pritiske na trebušni predel nosečnice in podpira obremenjene dele hrbtenice. Med porodom je najbolj naravno, da se ves čas diha počasi in preko dihalne mišice diafragme, kar pri programu vsakič znova treniramo. Pilates za nosečnice je namenjen zdravi nosečnici, ki naj bi se gibala vsak dan in aktivnost obdržala v vsakdanjem življenju ves čas nosečnosti. Če nosečnost poteka brez težav, izogibanje fizičnim aktivnostim v prilagojeni obliki kot je vadba za nosečnice, nima pomena. Pred pričetkom vadbenega programa za nosečnice je obvezno uvajanje, ki ga lahko izberete individualno ali skupinsko.
Med vadbo se poudarja uporaba mišic in fascij v telesu za podporo trupa ter stabilizacijo, kar bo pri porodu, predvsem v fazi iztisa, pripomoglo pri potiskanju. Pilates vključuje 45 minutni gibalni del, kjer izvajamo vsakič drugačne vadbene izkušnje za nosečnice - mešanica krepitve, pretegovanja, mobilizacije in raztezanja. Za boljšo stimulacijo, poleg podpornikov za zapestje z željo po preprečevanju utesnitve karpalnega kanala, se uporabljajo še elastike, težke žogice, valji, velike žoge, neelastični trakovi, rotacijski diski, podporniki za hrbtenico, nestabilne blazinice, manšetne elastike in pripomoček MOTR.
Model poroda brez strahu: Priprava na čustveno in varno doživetje
Model poroda brez strahu temelji na ocenjevanju in prepoznavanju stresa in strahu na obrazu in telesu, saj ta predstavljata grožnjo zdravstvenemu stanju ženske in otroka. Bolečina lahko poveča strah, kar vodi v paniko in posledično se spremeni dihanje ter zviša srčna frekvenca. Gre za model, ki ga podpira Svetovna zdravstvena organizacija in Mednarodno združenje babic. Temelji na najnovejših raziskavah o stiski, tesnobi med porodom in nudi podporo skozi celotni porod, saj je najpomembneje, da se ženska počuti varno. Model upošteva fiziologijo stresa, fiziologijo dihanja, sistem sproščanja in umirjanja ter fiziološki in čustveni učinek oksitocina. Namen je varen čustveni porod, kjer deluje parasimpatični živčni sistem.
Med porodom je zaželeno povečevati količino hormona oksitocina - hormona užitka, ki se sprošča iz hipofize, ko je prijetno in se ženska počuti varno. Dihanje med porodom naj bo nežno, mišice sproščene, kar posledično zmanjša občutek bolečine. Maternica ne potrebuje veliko kisika, zato ni treba dihati dodatno globoko, hitro ali glasno. Kasneje, ko popadki postanejo težki, bolj boleči, je zaželeno dodati glas, t.i. vokalizacijo. Sprostitev povečujemo s toploto, nežno svetlobo, umirjenostjo in božanjem po trebuhu. Na težjo sprostitev in večjo bolečino vplivajo: stisk zob (čeljust je povezana s prsnim košom in materničnim vratom), napetost zgornjih trapezov, stiskanje pesti in stisk zadnjice.
Kako se pripravim na porod?
Različne oblike vadbe za nosečnice: Od pilatesa do hoje
Poleg prilagojenega pilatesa, obstaja še vrsta drugih oblik vadbe, ki so primerne za nosečnice. V Zdravstvenem domu Slovenska Bistrica, Center za krepitev zdravja, izvajajo program Varna vadba v nosečnosti, kjer razvijajo gibalne in funkcionalne sposobnosti, poudarjajo pravilno telesno držo, prehode položajev telesa in pravilno dihanje ter se naučijo pravilnega izvajanja vaj za krepitev mišic medeničnega dna. Vadba je namenjena zdravim nosečnicam, od 12. tedna nosečnosti naprej.
Priporočljiva je vsakodnevna hoja, še posebej sprehodi v naravi, saj nam hoja okrepi mišice, izboljša počutje in nam omogoča, da narava dela čudeže. Začetnice naj začnejo s krajšimi razdaljami in počasnejšim tempom, katerega skozi čas stopnjujejo. Tiste, ki ste med zagrizenimi tekačicami, lahko z aktivnostjo nadaljujete, prav tako je dovoljen tenis. Bližje ko boste datumu poroda, počasneje tecite in po ravnih podlagah, tenis lopar pa za nekaj časa odložite. Ko boste začutile, da vaše telo ni več sposobno izvajati hitrih sprememb smeri in zadržati dinamičnega ravnotežja, je čas, da prenehate s tovrstnim športom.
Plavanje je prijazno za sklepe, saj jih voda razbremeni in zmanjša tudi zatekanje gležnjev. Še nekaj vam omogoči plavanje; počutile se boste lahke kakor peresce, ne glede na to kako obilne se počutite zaradi trebuščka. Joga, čeprav se morda sliši dolgočasno, ni dolgočasna niti enostavna. Krepitev trebušnih mišic, mišic medeničnega dna in drugih večjih mišičnih skupin v kombinaciji z razteznimi vajami bodo plus pri pripravi na porod. Poudarek se daje tudi na relaksacijo in dihalne vaje.
Tiste, ki ste se že prej ukvarjale s tovrstno vadbo, lahko ohranite mišični tonus s treningom z lažjimi bremeni. Priporoča se tistim ženskam, ki so se prej že ukvarjale s tovrstno vadbo. Pazite le, da ne boste izvajale vaj, pri katerih boste ležale na hrbtu in dvigovale pretežkih bremen.
Vaje za medenično dno so ključne za ozaveščanje tega predela in skrb za njegovo vitalnost. Naučile se ga boste krepiti in sprostiti. Dihalne vaje, umiritvene tehnike in vizualizacija so preproste vaje, ki jih boste lahko izvajale kjerkoli in kadarkoli v dnevu. Z njimi pa tako lažje premagovale fizične in psihične napetosti.
Osebna trenerka Nuša Repovž in njen pristop
Nuša Repovž, osebna trenerka za mamice in nosečnice, s svojim programom Aktivna Mami pomaga pri varni vadbi med in po nosečnosti, da se bodo mamice lahko v formo vrnile brez bolečin in poškodb, hkrati pa se bodo na varen in učinkovit način znebile nosečniških kilogramov. Specializirana je za varno vadbo za mamice in nosečnice. V zadnjih 10 letih je osebno trenirala več kot 1000 mamic in nosečnic. Svoje znanje je pridobila na izobraževanjih priznanih fizioterapevtov in strokovnih trenerjev, tako doma kot v tujini.
Njen celostni program poporodne vadbe "Aktivna mami" je namenjen mamicam že takoj po porodu in je 3-mesečni (90-dnevni) program, kjer ima mamica vse na enem mestu. Vključuje video demonstracije in razlago vseh vaj, video odgovore na vsa najpogostejša vprašanja mamic, video vadbe, v katerih vaditeljica vadi skupaj z vami, ter spletna srečanja z vprašanji in odgovori. V poporodnem programu je velik poudarek na dihanju in globokih trebušnih mišicah, saj se pogosto ob intenzivnih treningih daje premalo poudarka na to. Ko enkrat veš, znaš in vaje izvajaš pravilno, vidiš, da aktivacija globokih trebušnih mišic ful pripomore k stabilizaciji trupa. Treningi za mišice medeničnega dna so prav tako pomemben del programa, saj se zaveda, da to delamo premalokrat, če nas nekdo ne opomni, pa tega ne naredimo.
Izkušnje mamic: Potrditev učinkovitosti vadbe
Številne mamice delijo svoje pozitivne izkušnje z vadbo za nosečnice. Ena izmed njih je povedala: "Bil je 14.3. 2014 petek dopoldne, točno dva dni pred napovedanim rokom poroda… Zjutraj se zbudim brez občutka, da bom v popoldanskih urah že drvela v porodnišnico… Ko sem se zjutraj zbudila sem opravila še par pilates vaj, ki smo jih redno izvajali na pilates urah v studiu Peti element." Druga mamica je poudarila: "Najin mali angel je prišel na svet 2.12.2012. 10 dni po predvidenem roku. Popadke sem začela čutiti dva dni prej, ki sem jih uspešno predihavala. Vse kar sem se naučila v šoli za starše, na pilatesu za nosečnice v pilates studio Peti element in tudi kot pilates inštruktorica, mi je pri porodu zelo pomagalo. Od dihanja do iztisa. Vse je potekalo po občutku. Samo prepustila sem se."
Še ena izkušnja: "Minili so dobri štirje meseci, odkar se nama je v najinem malem gnezdecu pridružila deklica Julija. […] V četrtek 12.7., točno na rok, je prisopihal na svet mali/veliki Jakob. […] Občutki: boli zelo, dihanje pomaga bistveno bolj kot maska, po kateri mi je bilo slabo, bolelo je enako, pasje dihat pa z njo na ustih pač ne moreš. […] Ker sem se na pilatesu za nosečnice v Petem elementu res dobro počutila in ker sem prepričana, da so mi vadbe pomagale, da sem porod lažje prenesla, pišem svojo izkušnjo kot želeno."
BlackBox center Ljubljana: Strokovno vodena vadba za nosečnice
V Ljubljani BlackBox center ponuja celovit program vadbe za nosečnice, ki je v celoti prilagojen potrebam in željam nosečnic. Njihov pristop temelji na strokovnem znanju, varnosti in spoštovanju individualnih razlik. Vadba poteka pod vodstvom izkušenih strokovnjakov, ki razumejo kompleksnost sprememb, ki jih telo doživlja v posameznih trimesečjih. Program vključuje:
- Individualni pregled in svetovanje pred začetkom vadbe, kjer se določijo cilji in prilagodi vsebina treningov.
- Posebno zasnovane vaje za vsak trimester, saj se potrebe telesa in zmožnosti spreminjajo z rastjo ploda in hormonskimi spremembami.
- Vaje za stabilizacijo trupa in krepitev mišic medeničnega dna, ki so ključne za lažji porod in preprečevanje poporodnih težav, kot je inkontinenca.
- Dihalne tehnike in sprostitvene vaje, ki pomagajo pri uravnavanju stresa, izboljšanju koncentracije ter olajšajo psihofizične priprave na porod.
- Ciljanje gibanje za lajšanje tipičnih nosečniških težav, kot so bolečine v križu, napetost v ramenih, zatekanje nog in občutek teže v medenici.
Vadbe potekajo v manjših skupinah, kjer se lahko kineziolog posveti vsaki posameznici, ali pa individualno, če si nosečnica želi popolne zasebnosti in še večje prilagoditve.
V prvem trimesečju nosečnosti, ki zajema prvih 12 do 14 tednov, je še posebej pomembno, da ženska ve, na kaj paziti, če želi ostati aktivna. Najprej je nujen posvet z ginekologom ali izbranim zdravnikom. Vsaka nosečnost je drugačna - kar je za eno žensko povsem varno, je lahko za drugo tveganje. Zmernost je ključna. Priporoča se gibanje z nizkim vplivom, kot so počasna hoja, nežno raztezanje, vaje za stabilnost in dihalne tehnike. Pomembno je, da se ženska med vadbo počuti dobro, da se izogiba pregrevanju in da vadbo prekine ob kakršnem koli neugodju.
Zaključek: Naložba v zdravje mame in otroka
Pravilno prilagojena vadba za nosečnice je ena izmed najučinkovitejših oblik priprave telesa na porod in povratek v formo po njem. Nosečnost NI bolezen. Ne obnašajte se kakor bolnice in ne smilite se same sebi. Vdihnite in aktivno zaživite še zadnje mesece prostega časa, kajti potem bo vaš otrok "full time job". Telovadba v nosečnosti ni razkošje - je naložba v zdravje mame in otroka. S pravilno prilagojenimi vajami lahko lajšamo tipične nosečniške težave, izboljšamo pripravljenost telesa na porod in skrajšamo čas okrevanja po njem. Telovadba za nosečnice naj bo vedno varna, strokovno vodena in prilagojena posameznici.