Nosečnost je čarobno obdobje v življenju ženske, ki prinaša številne telesne in čustvene spremembe. V tem času je skrb za ustrezno prehrano še toliko bolj pomembna, saj ne vpliva le na počutje bodoče mamice, temveč tudi na zdrav razvoj njenega otroka. V primeru pogoste nosečniške utrujenosti ali slabšega nivoja energije, je potreben celosten pristop, dobra mera samoopazovanja ter spremljanja in upoštevanja tega, kaj telo sporoča in potrebuje. Ne gre pričakovati, da bo izolirano dodajanje posameznega hranila ali le povišanje vnosov energijsko bogate hrane preprečilo utrujenost. Nekritično dopolnjevanje prehrane in pretirana uporaba raznoraznih prehranskih dopolnil pa lahko pomenijo celo tveganje za pojav neželenih, tudi nevarnih stranskih učinkov.
Ključna hranila skozi nosečnost
V prvem tromesečju se povišajo potrebe po vitaminu C, folni kislini, vitaminu B3 in B12, fosforju, magneziju, železu in jodu. Po četrtem mesecu nosečnosti se potrebe po energiji, beljakovinah in nekaterih ostalih mikrohranilih še dodatno povečajo. Večino teh potreb nosečnica brez večjih težav pokrije z raznovrstno prehrano, uporaba prehranskih dopolnil pa naj bo po priporočilu oz. po posvetu z ginekologom. Vnose določenih hranil, kot je folna kislina, je smotrno povišati že pred načrtovano nosečnostjo.
Uravnotežena prehrana: Osnova dobrega počutja
Kako naj bo torej sestavljena prehrana nosečnice, da se bo ta v tem čarobnem obdobju svojega življenja počutila kar se da dobro? Ključ do vitalnosti in zdravega razvoja leži v raznoliki, hranilno bogati in higiensko ustrezno pripravljeni hrani.
Lokalno in sezonsko sadje in zelenjava
Vsakodnevno naj nosečnica uživa lokalno in sezonsko zelenjavo in sadje. Izbira naj bo kar se da raznolika. S tem bo v svoje telo vnesla široko paleto mikrohranil, ki jih potrebujeta oba - ona in plod, ter tudi okusov, ki se jih dojenček tako že privaja. Paziti mora le na ustrezno rokovanje z zelenjavo in sadjem ter da resnično dobro opere in očisti svoj izbor.
Kvalitetni viri beljakovin
Vsakemu obroku naj doda kvaliteten vir beljakovin. Beljakovinsko ugodna živila za nosečnico so predvsem živila živalskega izvora, kot so pusti kosi mesa, tako belega kot rdečega, ter tudi morska hrana, mleko in mlečni izdelki (jogurt, skuta, sir, kefir) ter jajca. Vse živalske vire mora dobro toplotno obdelati in se izogniti uživanju v surovi obliki (nepasirano mleko, mehko kuhano jajce, surove mesnine). Živalske beljakovine dopolnjuje še z rastlinskimi viri ter v svojo prehrano doda tudi stročnice (čičerika, fižol, leča, grah), oreške in semena ter polnozrnate izdelke iz žit (riž, pšenica, ječmen, proso). Poleg beljakovin bodo oboji, tako živalski kot rastlinski viri, prinesli še določena druga makro- in tudi mikrohranila.
Polnovredni ogljikovi hidrati in krompir
Obrok po sistemu zdravega krožnika dopolni s polnovrednimi viri ogljikovih hidratov ali krompirja. Zdrav krožnik sestavlja zelenjava oz. za dlan beljakovin in oz. za pest škrobnatega vira. Tako zasnovo krožnika priporočamo tudi za splošno populacijo, pri nosečnici pa naj razmerja ostanejo taka, le po 4. mesecu naj minimalno poveča velikost porcije ali pa v svojo prehrano doda še en obrok, odvisno od njenega počutja ter tudi življenjskega sloga in tega, kaj ji dopušča urnik.
Ogljikovi hidrati naj podobno kot pred nosečnostjo prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije. Najboljši so nerafinirani ogljikovi hidrati, npr. sveže sadje in zelenjava (še posebno citrusi in temnozelena zelenjava) sta »dobavitelja« vitaminov in mineralov, pa tudi prehranske vlaknine. Temnozelena zelenjava vsebuje folno kislino (vitamin B9).
Pomen maščob v nosečnosti
Maščobe predstavljajo naj 30% dnevnega vnosa energije. Prekomerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabost. Izredno pomembna je sestava maščob. V največji možni meri se izogibajte trans maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe), nasičenih maščob naj bo do 10%, enkrat nasičenih maščob vsaj 10%, in večkrat nenasičenih maščob med 7 in 10% vnesene energije. Prevladujejo naj kakovostna olja rastlinskega izvora. Takšno je npr. oljčno olje, ki vsebuje veliko enkrat-nenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob. Orehovo, konopljino, sojino olje in olje oljne repice vsebujejo linolno in a-linolensko kislino, esencialni maščobni kislini, ki ju telo samo ne more izdelati, zato ju mora dobiti s hrano.
Dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot omega-3 maščobne kisline (dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK)), so zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov (psihomotorični razvoj) in oči (predvsem ostrine vida) pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje matere. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Omenjene maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob (holesterola in trigliceridov) in znižujejo krvni tlak. Za nosečnice in doječe matere je pomembno, da uživajo morske ribe vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživale mastne ribe. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju.
Hidracija: Voda na prvem mestu
Nosečnica naj za žejo pije vodo, najboljše navadno, ter se izogiba pitju kave, pravih čajev in ostalih pijač s poživili. Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), prav tako se potrebe povečajo tudi v času dojenja - na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. S povečano količino popite tekočine doječa mati ne more spodbuditi večje tvorbe mleka. V primeru nizke energije in utrujenosti naj v vodo raje iztisne sok limone ter skuša opraviti krajši sprehod na svežem zraku.
Ohranjanje hidracije med nosečnostjo
Izogibanje tveganim živilom
Poleg priporočil o tem, kaj jesti, je prav tako pomembno vedeti, katerim živilom se je v nosečnosti bolje izogibati, da bi zmanjšali tveganje za okužbe in druge neželene učinke.
Surova in toplotno neobdelana živila
Surova, toplotno neobdelana živila lahko vsebujejo bakterije, kot je listerija, ki povzroči listeriozo. Nosečnica naj tako uživa le pasterizirano mleko in izdelke iz njega (trde sire, mehkim sirom naj se izogiba oz. jih pred zaužitjem še dodatno toplotno obdela) in toplotno obdelano meso ter ribe (do središčne temperature vsaj 74 oz. 82 stopinj Celzija pri perutnini). V primeru nakupa mleka iz mlekomata naj ga prekuha sama, zrezke in pleskavice ter podobne mesne izbire naj uživa "well done", prav tako naj si jajca pripravi trdo kuhana ali vmešana. Za čas nosečnosti naj iz svoje prehrane izloči morske sadeže in školjke, mesne izdelke, kot so klobase, poltrajne suhe mesne izdelke in tudi predpakirane mesne izdelke.
Listerija je bakterija, ki raste v vlažnem in hladnem okolju. Pomembno je torej, da imamo površine v hladilniku ter na splošno v kuhinji čiste. Nosečnica naj tako ne uživa tudi surove, slabo oprane zelenjave in sadja ter kalčkov, nepasteriziranih sokov in presnih sladic. Če želi svojo prehrano obogatiti s takimi izdelki, naj si jih pripravi sama doma, kjer lahko zagotovi ustrezne higienske postopke ravnanja s surovim sadjem in zelenjavo.
Plesni in toksini
Živila, ki imajo vidne znake kvarjenja, kot so gniloba ali plesen, je treba zavreči v celoti. Kvarjenje je skoraj gotovo tudi na delu živila, kjer ga še ne vidimo s prostim očesom. Nevarna je lahko tudi plesen sama ali pa njeni presnovki, t. i. toksini. Živila, ki so lahko onesnažena s plesnimi, so predvsem zemeljski oreški (arašidi in posledično arašidovo maslo, indijski oreščki, pistacije), pa tudi drugi oreški (mandlji, lešniki) in suho sadje ter kakavova zrna, sončnična semena, začimbe, riž, fižol, koruza in žita ter izdelki iz njih. Hrana, uvožena iz delov sveta s toplejšim in bolj vlažnim podnebjem, je bolj podvržena razvoju plesni kot sveža hrana iz lokalnega okolja. Zato je pomembno, da uživamo raznoliko prehrano in kupujemo živila pri preverjenih ponudnikih.
Okoljski onesnaževalci in težke kovine
Tretja skupina živil, ki se jim je v nosečnosti bolje izogibati, pa so živila, ki v sebi nosijo okoljska onesnaževala, npr. težke kovine, torej predvsem školjke in morski sadeži, ter tista, ki sicer v sebi skrivajo ogromno za zdravje koristnih hranil, a tudi v zelo visokih količinah, npr. vitamin A, ki ga je lahko veliko v jetrih in jetrni pašteti. Ta živila naj nosečnica uživa redko ali raje sploh ne.
Izogibanje prostim sladkorjem in trans maščobam
V nosečnosti se je treba popolnoma izogibati tudi živilom z veliko sladkorja, kot so sladke pijače, energijski napitki, sladice in slaščice, zelo slanim in mastnim živilom ter živilom in pijačam z alkoholom. Omejite uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, še posebej prostih sladkorjev. Še posebej se odsvetuje pitje sladkih pijač, pijač z dodanim sladkorjem in sadnih sokov, saj imajo visoko vsebnost sladkorja, a malo hranil in nizek učinek sitosti. Predstavljajo tveganje za prekomerno telesno maso in debelost, zobno gnilobo, povišano vrednost krvnega sladkorja na tešče, povišan krvni tlak, povišane krvne lipide, bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2, zmanjšanje kostne gostote.
Tudi trans maščob se v prehrani želimo izogibati, celo bolj kot nasičenih maščob. Poseben problem so industrijsko proizvedene trans maščobe, ki nastanejo pri hidrogeniranju rastlinskih olj. Trans maščobe so še zlasti škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Škodljivo vplivajo na razvoj možganov razvijajočega se otroka, ovirajo sintezo esencialnih maščobnih kislin in nevrološki razvoj. Trans maščobe so dejavnik tveganja za bolezni srca, povečujejo koncentracijo LDL holesterola in trigliceridov v plazmi, povečajo vnetje notranje površine arterijske stene in povečajo tveganje za aritmijo. Uživanje trans maščob poveča tudi tveganje za razvoj raka dojk. Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob so predvsem piškoti in krekrji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj.
Kofein in alkohol
Izogibati se je treba tudi preveliki količini kofeina, ki lahko vpliva na znižanje teže novorojenčka ali pa celo povzroči splav. Več kot ena skodelica prave kave ali pravega čaja dnevno ni priporočljiva. Nosečnica naj se popolnoma odpove kajenju za ves čas nosečnosti in dojenja. Nikotin zmanjšuje tvorbo materinega mleka, v katerega tudi prehaja. Kajenje katerega koli od staršev ali ostalih oseb v prisotnosti otroka ni primerno. Alkohol je v nosečnosti popolnoma prepovedan.
Dolgoročni vpliv prehrane: Presnovno programiranje
Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja je dolgoročna naložba za zdravje tako matere, kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjša tveganje za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oz. presnovni vtis. V rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je pomembno, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog.
Vegetarijanska prehrana v nosečnosti
Nekatere nosečnice in doječe matere se prehranjujejo z vegetarijansko prehrano. Pravilno sestavljene pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (veganska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin, pa tudi beljakovin in energijskega vnosa. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe. Velja namreč, da bolj kot se omejuje izbor živil, večje je tveganje za pomanjkanje hranil.
Ritem prehranjevanja
Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Priporočamo manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica). Posamezen obrok ne sme biti preobilen, da ne povzroča napetosti. Vsak obrok mora vsebovati sadje in zelenjavo, beljakovinsko živilo ter izdelke iz žit.
Po priporočilih naj bi srednje visoko telesno aktivna nosečnica s prehrano v prvem tromesečju v povprečju dnevno zaužila skupno 2.100 kcal, kar zadošča za pokrivanje osnovnih potreb, za pokrivanje dodatnih potreb pa dodatno še 250 kcal v drugem tromesečju oz. 500 kcal v tretjem tromesečju. Doječa mati (v starosti med 25 in 51 let) naj bi ob srednje visoki telesni aktivnosti s prehrano za pokrivanje osnovnih potreb v povprečju dnevno zaužila 2.100 kcal, za pokrivanje dodatnih potreb za sintezo mleka pa v prvih štirih do šestih mesecih dojenja še dodatnih 500 kcal.
Odsvetovano hujšanje takoj po porodu
Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi v njenih telesnih maščobah raztopljene nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam odsvetujemo shujševalne diete oz. pretirano hujšanje.
Ključ do uspeha: Raznolikost, svežina in higiena
Najboljša hrana za nosečnice, ki dvigne energijo, je vsa hrana, ki jo tudi sicer umeščamo med zdrava živila in priporočamo kot del uravnotežene in raznolike prehrane. Pomembno je, da je ustrezno higiensko pripravljena. Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil. Dosledno izvajanje osebne higiene, predvsem pravilno umivanje rok, še zlasti pred in med pripravo jedi, je ključnega pomena pri preprečevanju okužb z živili.