Pravilna prehrana je pomembna že v prvih tednih po zanositvi. Nosečnica mora poskrbeti za zdrav in pester jedilnik, saj bo tako izboljšala otrokovo in tudi svoje počutje. Strokovnjaki poudarjajo, da nosečnost ni čas za hujšanje in da prekomerna teža še ne pomeni, da mora bodoča mamica začeti s stradanjem. Potrebno se je predvsem zamisliti nad prehranjevalnimi navadami in začeti težo pridobivati enakomerno, vendar ne prekomerno. Z zdravo in uravnoteženo prehrano v nosečnosti ne koristite le sebi. Pomagate tudi svojemu otroku, da bo imel večje in močnejše kosti! Prehranski vnos v času nosečnosti je temelj za otrokov nadaljnji razvoj, pa tudi za otrokovo sprejemanje okusov in vonjav, ter predstavlja osnovo za njegovo zdravje in dobro počutje za vse življenje.
Temelji uravnotežene nosečniške prehrane
Nosečnost je obdobje, ko se potrebe po hranilih in energiji postopno povečajo, zato je ključnega pomena izbira hranilno bogatih živil. Vendar pa je pomembno razumeti, da nosečnost ni čas za "jesti za dva", temveč za "misliti za dva". To pomeni, da je treba načrtovati obroke tako, da zagotovijo vse potrebne hranilne snovi za optimalen razvoj otroka in dobro počutje matere. S prehrano v prvih 1000+ dneh življenja, ki se začnejo že tri mesece pred zanositvijo, lahko "programiramo" izražanje genov, ki so odgovorni za pravilen razvoj organov in tkiv, kar ima trajne posledice za življenje otroka in celo naslednjih generacij.
V času nosečnosti je priporočljivo uživati raznovrstno prehrano, ki vključuje vse priporočene skupine živil: sadje in zelenjavo, sestavljene ogljikove hidrate, kakovostne beljakovine in zmerno količino različnih vrst rastlinskih maščob. Obrokov ne izpuščajte; naj bodo redni: tri glavni obroki - zajtrk, kosilo in večerja - ter dve do tri malice (v obliki sadja ali lahkih prigrizkov). Raje uživajte jedi, ki jih pripravite sami iz osnovnih sestavin, izbirajte sezonsko in lokalno pridelano hrano ter se izogibajte predelani in vnaprej pripravljeni hrani.
Ključne skupine živil in njihova vloga
Sadje in zelenjava: Vsak obrok naj vključuje sadje in zelenjavo. Priporočamo, da so izdelki sezonski, saj vsebujejo več vitaminov in mineralov. Poskusite pojesti vsaj pet porcij sadja in zelenjave na dan, da dosežete priporočeni dnevni vnos vitaminov in mineralov. Eno porcijo sadja predstavlja približno 150 g (npr. eno srednje veliko jabolko ali banana), medtem ko ena porcija zelenjave znaša približno 75 g (npr. pol skodelice kuhane zelenjave ali ena skodelica surove zelenjave v obliki solat).
Ogljikovi hidrati: Pri vsakem obroku uživajte sestavljene ogljikove hidrate (v obliki polnovredne moke, kosmičev, kaš; neoluščen riž; stročnice - grah, fižol, leča, čičerika, soja itd.). Izogibajte se enostavnim ogljikovim hidratom (sladkarije, sladke ali sladkane pijače, marmelade, jedi iz bele moke). Škrobna živila naj predstavljajo nekaj več kot tretjino zaužite hrane. Obroke skušajte pripraviti iz polnozrnatih proizvodov z več vlakninami in manj soli, dodanih maščob in sladkorja. Priporoča se približno 9 porcij ogljikohidratnih živil dnevno, pri čemer standardna porcija predstavlja eno rezino kruha ali pol skodelice kuhanega krompirja, riža ali testenin.
Beljakovine: Vsak dan uživajte pusto meso, perutnino, ribe, jajca, fižol in druge nemlečne vire beljakovin. Dnevno uživajte posneto prekuhano ali pasterizirano mleko in mlečne izdelke iz prekuhanega ali pasteriziranega mleka ali ustrezne zamenjave za mleko in mlečne izdelke. Vsaj trikrat dnevno si privoščite porcijo mlečnih izdelkov (npr. 200 ml mleka, 40 g sira ali 180 g jogurta). Izbirajte različne vrste pustega mesa, belega in rdečega. Izogibajte se mesnim izdelkom, kot so salame, paštete, klobase, zaradi višje vsebnosti soli in aditivov.
Ribja prehrana: Dvakrat tedensko uživajte različne vrste rib (sardele, skuše, slanik, losos, postrv, itd.), predvsem zaradi vsebnosti maščobnih kislin, ki so pomembne za razvoj ploda. Le enkrat tedensko zaužite manjši obrok rib (cca 100g) tistih rib, ki so na koncu prehranjevalne verige (mečarica, morski pes, večja tuna ali ščuka) zaradi povečane verjetnosti, da vsebujejo škodljive težke kovine. Dve porciji rib na teden lahko dosežete na primer z vnosom sardel, skuše in lososa - ni pomembno, če so te ribe sveže ali konzervirane. Občasna tuna iz konzerve ni problematična za plod.
Maščobe: Maščobe ohranite v prehrani in naj prevladujejo različna olja rastlinskega izvora (olivno, repično, sojino, sončnično). Potrebe po maščobah se med nosečnostjo in dojenjem ne povečajo bistveno, a predstavljajo pomemben vir energije in pomagajo pri absorpciji nekaterih hranilnih snovi. Izogibajte se trans maščobam, ki so še posebej škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo v materino mleko in lahko negativno vplivajo na razvoj možganov otroka.
Posebna priporočila in omejitve
Izogibanje jetrom: Izogibajte se uživanju jeter ali izdelkov iz jeter, kot je jetrna pašteta, zaradi visoke vsebnosti vitamina A, ki se kopiči v telesu in morebitnih obstojnih onesnaževal. Če pa že uživate jetra, omejite vnos na maksimalno 50 g/teden.
Vnos kofeina: Kofein prehaja skozi placento in lahko ogrozi plod, saj le-ta nima encimov za njegovo presnovo. Zato omejite vnos kofeina na maksimalno 200 mg/dan. Kofein se nahaja v kavi, pravih čajih, energijskih pijačah, coca-coli in podobnih pijačah, kakavu in čokoladi. Svetuje se omejitev vnosa kave na maksimalno 2 skodelici na dan. Energijskih pijač se izogibajte.
Alkohol: Varna količina alkohola med nosečnostjo ne obstaja, saj je vsaka merica alkohola škodljiva za razvoj ploda. Zato tudi nazdravljanje z majhno količino alkoholne pijače ni varno za nosečnice.
Varnost živil: Zaradi bolj dovzetnega imunskega sistema nosečnic veljajo posebna priporočila glede varnosti uživanja nekaterih živil. Izogibajte se nepasteriziranim mlečnim izdelkom (mehki siri, mleko, skuta), nepasteriziranim sokovom, surovim kalčkom, surovim jajcem in jedem iz surovih jajc (tiramisu, domača majoneza). Jajca uživajte le dobro termično obdelana (omleta, trdo kuhana). Izogibajte se sirom s plemenito plesnijo, surovemu mesu (tatarski biftek, goveji carpaccio) in surovi ali zgolj dimljeni morski hrani (sushi, dimljen losos). Prav tako se izogibajte pitju vode v naravi, za katero obstaja možnost kontaminacije z mačjimi iztrebki. Svetuje se izogibanje vnaprej pripravljenim jedem iz hladilnikov, ker nikoli ne veste, kako dolgo so stale in pri kakšni temperaturi so bile skladiščene. Izogibajte se tudi uživanju gozdnih gob in živil, ki so postala plesniva.
Vodnik dietetika o prehranjevanju v vsakem trimesečju nosečnosti | Vi proti hrani | Well+Good
Hidracija in napitki
Pitje zadostnih količin vode je izjemno pomembno. Popijte dovolj tekočine tekom dneva, še posebej ko se potite in v vročih poletnih mesecih. V izogib želodčnim težavam pijte večkrat po malo, najraje hladno (ne mrzlo) pitno vodo, nesladkane zeliščne in sadne čaje. Izogibajte se pitju sladkanih pijač. Količinsko priporočamo 2,5-3 litre tekočine dnevno (če vam ginekolog ne svetuje drugače zaradi drugih omejitev). Zadostna količina vode podpira plodov krvni obtok, plodovnico in povečan volumen materine krvi ter zmanjša tveganje za pojav zaprtosti in vnetij sečil.
Pomembna mikrohranila
Za normalen potek nosečnosti je izjemno pomembno poskrbeti za zadosten vnos vitaminov A, D, B9 (folne kisline), železa, joda in kalcija.
- Vitamin B9 (folat/folna kislina): Priporoča se dodajanje 400 μg folne kisline dnevno skozi celotno nosečnost, ne le v prvem trimesečju. Uporabljajte multivitaminske komplekse za nosečnice, ki vsebujejo omenjen vitamin v biološko uporabni kemijski obliki (L-metil folat ali Quatrefolic®). Dobri naravni viri so polnozrnati žitni izdelki, stročnice, zelenolistna zelenjava, zelje, oreščki in citrusi.
- Vitamin D: V času od oktobra do maja se priporoča dodajanje 2000 IU vitamina D3 dnevno, saj je v tem času količina UV-B žarkov v sončnem sevanju prenizka za zadostno tvorbo vitamina D v koži.
- Holon: Zelo pomemben je zadosten vnos holina (vsaj 480 mg/dan), ki je nujen za normalen razvoj plodovih možganov in živčevja. Na vsejedi prehrani lahko zadostite potrebam z vsakodnevnim uživanjem treh večjih, celih jajc, v kombinaciji z mlečnimi izdelki, pustimi mesom in rastlinskimi viri holina (soja, brokoli, cvetača, kvinoja).
- Železo: Potrebe po železu so v času nosečnosti močno povečane. Živila bogata z vitaminom C izboljšajo absorpcijo železa. Dobri viri so rdeče meso, ribe, jajca, stročnice in polnozrnati žitni izdelki. Zdravnik bo spremljal vašo preskrbljenost z železom.
- Jod: Za zagotovitev zadostnih potreb po jodu uporabljajte jodirano sol. Jod je sestavni del ščitničnih hormonov, ki vplivajo na razvoj živčevja ploda.
- Omega-3 (DHK): DHK je pomembna za pravilen razvoj možganov in očesne mrežnice ploda. Če ne uživate rib vsaj dvakrat tedensko, razmislite o prehranskem dopolnilu z DHK.
Mediteranska prehrana kot zgled
Priporoča se sledenje značilnostim mediteranske prehrane, saj znanstvene študije potrjujejo, da bolj kot je prehrana nosečnice podobna mediteranski, bolj ugodno je to za potek nosečnosti in razvoj ploda. Mediteranska prehrana zmanjša verjetnost za nosečniško sladkorno bolezen, težave z zaprtjem in povišan krvni tlak nosečnice, kot tudi verjetnost za prezgodnji porod in nizko porodno težo pri novorojenčku. Za mediteransko prehrano je značilen visok vnos vitaminov, mineralov, prehranske vlaknine, antioksidantov, kakovostnih maščob in ogljikovih hidratov. Temelji na vnosu polnozrnatih žit, sadja in zelenjave, rib in morskih sadežev, stročnic, jajc ter manj mastnih kosov mesa in mlečnih izdelkov.
Pomembnost rednega gibanja in zdravega življenjskega sloga
Poleg uravnotežene prehrane je pomemben tudi zdrav življenjski slog, ki vključuje redno telesno aktivnost. Gibanje pozitivno vpliva na počutje nosečnice, pomaga pri obvladovanju telesne teže in pripravlja telo na porod. Izogibajte se kajenju, saj nikotin zmanjšuje tvorbo materinega mleka in prehaja vanj.
Uravnotežena prehrana nosečnice in zdrav življenjski slog pred in med nosečnostjo predstavljata dolgoročno naložbo za zdravje tako matere kot otroka. Zavedanje o pomenu kakovostne prehrane in zdravih navad je ključ do zmanjšanja tveganja za razvoj kroničnih bolezni kasneje v življenju otroka.
tags: #uravnotezena #prehrana #v #casu #nosecnost