Po porodu se telo mamice čudežno spreminja, zato si zasluži gibanje, ki ga v tem obdobju podpira in mu pomaga pri okrevanju. Dandanes je na voljo veliko ponudbe raznovrstnih vadb, tudi poporodnih, hkrati pa obstaja velik pritisk na mamice, da čim prej po porodu pridejo v formo. Vendar je ključnega pomena izbrati strokovnjake, ki so se za ta namen veliko izobraževali in imajo vso potrebno znanje za vodenje varne poporodne vadbe.
Priprava telesa na gibanje po porodu
Tvoje telo se med nosečnostjo čudežno spreminja in zasluži si gibanje, ki ga v tem obdobju podpira. Prenatal Reformer je nežna, a učinkovita pilates vadba na napravi reformer, zasnovana posebej za nosečnice. Vadba poteka v manjših skupinah, kjer se tempo in vaje vedno prilagodijo posamezni nosečnici. Ta priprava na porod je ključna za lažje okrevanje po njem.
Pomembno je, da svoje telo postopoma navajaš na vadbo po porodu. V preteklih devetih mesecih se je preoblikovalo, zato mu daj čas, da se počasi znova preoblikuje - verjetno ne bo popolnoma enako kot pred porodom in to ni nujno slabo! Zato začni počasi, z manjšimi napori in pričakovanji, spoznavaj, kaj trenutno zmoreš, in uživaj v svojem napredku.
Kdaj začeti z vadbo po porodu?
Začni, ko si pripravljena. Večina mamic se odloča za začetek vadbe po prenehanju čišče in ko jih neha boleti morebitna epiziotomija (šivan presredek), oziroma takrat, ko ima dojenček že nek svoj ritem in je lažje načrtovati vadbo, spanje, hranjenje, ko imajo dovolj energije za vadbo in niso preutrujene ali neprespane. Za vadbo pa nikoli ni prepozno. Pomisli, srečna mamica pomeni tudi srečnega dojenčka! Zato ne pozabi nase.
Vadba te napolni z energijo (bolj kot kava) in preprečuje prekomerno povečanje telesne teže, izboljša odpornost, vzdržljivost in mišično moč, zmanjšuje tveganje za nastanek osteoporoze in drugih kroničnih bolezni (diabetes, hipertenzija, visok nivo holesterola, vse vrste raka). Zmanjšuje pa tudi možnost poškodb, vsakodnevni stres in poveča tvojo samozavest. Sploh pa redna aktivnost podaljšuje življenje in poveča kvaliteto življenja.
Okrevanje po porodu (raztezne vaje in Keglove vaje po porodu prvih 6 tednov po porodu)
Vadba Aktivna Mami: Celostna podpora novopečenim mamicam
Nerazumevanje in slaba poučenost sta še vedno vzrok, da je mnogo nosečk in mamic po porodu neaktivnih ali pa izberejo zase neprimerno vadbo. Da ne boš med njimi tudi ti, je tukaj zate vadba za mamice po porodu - Aktivna Mami. To ni le prilagojena in učinkovita vadba, pri čemer se osredotočam na specifične zahteve mamic po porodu. To je tudi pogovor, je tudi menjava okolja, je deljenje izzivov, strahov in dvomov z istomislečimi mamicami.
Vadbo izvaja Nuša Repovž, strokovnjakinja za poporodno vadbo, licencirana AFP osebna trenerka z več kot 5 leti izkušenj, ki je trenirala že več kot 100 zadovoljnih mamic. Nuša je nosečkam pomagala do lažjega in lepšega preživljanja nosečniškega obdobja, da je to brez bolečin, polno energije in samozavestno. Nosečka se s tem primerno pripravi na porod - tako fizično kot mentalno.
Osebna izkušnja Nuše Repovž
Nuša deli svojo izkušnjo: "Vedela sem, da bo po porodu drugače - nisem pa si predstavljala, kako zelo. Po prvem porodu sem se počutila, kot bi me povozil traktor: rodila sem z epiziotomijo - prerezom presredka - z več kot 7 šivi. Moje gibanje je bilo omejeno, težko in zelo boleče. Neznosno me je bolel križ. Bolečine med lopaticama in v medenici so bile iz dneva v dan hujše. Težko sem stala, težko sem sedela, ležanje je bilo boleče. Ko sem se pogledala v ogledalo, sem videla samo žalosten, povešen popek in napihnjen trebuh. Po porodu sem imela 2 prsta široko diastazo, a se je stanje zaradi mojega nepravilnega gibanja in pretiravanja s treningom čez čas še poslabšalo. Pridobila sem si celo popkovno kilo. Začelo mi je 'uhajati' v hlačke. Vsakič, ko sem telovadila s prijateljicami, sem upala, da ne bo kdo opazil mojih mokrih pajkic. Ves čas sem bila utrujena in zdelo se mi je, da nimam dovolj energije že zase in za skrb za otroka, kaj šele za zmenek s partnerjem ali pijačo s prijateljicami. Počutila sem se zmedeno in osamljeno. Nisem vedela, kaj naj naredim, kakšne vaje lahko delam… in ali bom sploh še kdaj lahko prišla v 'staro formo' in se počutila kot pred porodom. TUKAJ SEM ZATE."
Ključne koristi vadbe Aktivna Mami
Vadba Aktivna Mami ti lahko pomaga do boljšega počutja in:
- Odpravi bolečine v križu.
- Odpravi bolečine med lopaticami in vratnem predelu.
- Odpravi diastazo rektusov.
- Okrepi šibke mišice medeničnega dna in tako zaustavi nehoteno uhajanje urina in/ali blata.
- Se posloviš od poporodnega trebuščka.
- Oblikuješ "novo" poporodno telo in si povrneš njegovo funkcionalnost.
- Si povrneš samozavest, samopodobo in dvigneš raven energije.
- Postopoma spremeniš svoje prehranjevalne navade.
- Za vedno sprejmeš zdrav način življenja.
- Zaživiš polno življenje brez (fizičnih in mentalnih) ovir in strahu.
Vaje za krepitev ključnih mišic
Na vadbi se boš pravilno naučila nekaj osnovnih vaj, ki jih lahko nato izvajaš doma sama. Po porodu je zelo pomembno krepiti mišice trupa, ki skrbijo za pravilno držo in krepijo telo od znotraj navzven. Prav s pilatesom krepiš vse te mišice: globoko trebušno mišico, mišice medeničnega dna in stabilizatorje hrbtenice (multifide).
Na vadbi delamo predvsem na krepitvi mišic medeničnega dna, ki zagotavljajo glavno mišično podporo za notranje organe in so se med porodom zaradi obremenitve raztegnile. V primeru slabega delovanja mišic medeničnega dna se ovojnice in ligamenti v medeničnem dnu prekomerno raztegnejo, kar lahko privede do zmanjšane podpore notranjim organom, spremenjenega položaja oziroma zdrsa notranjih organov. To se lahko popravi samo z operacijo, zato vedno pridno treniraj mišice medeničnega dna, pa se ti to ne bo zgodilo!
V kolikor ti čas ne dopušča obiskovanja vodene skupinske vadbe, treniraj vsak dan sama, na sprehodu s svojim dojenčkom. Začneš z malo hitrejšo hojo, dodaš nekaj počepov, izpadnih korakov, osnovnih figur iz aerobike (če so ti poznane). Če greš z vozičkom in se čutiš sposobna, lahko obuješ tudi rolerje.
Mommy Reformer: Pilates za mamice po porodu
Mommy Reformer je specializirana reformer pilates vadba, prilagojena telesnim spremembam mamic po porodu. Vadba poteka v majhnih skupinah, v mirnem in podpornem okolju, kjer se tempo prilagodi tebi in tvojemu počutju. Vaditeljice so strokovno usposobljene za postnatalno vadbo, pri čemer je v ospredju varnost, postopnost in dolgoročni učinek - brez pritiska in brez primerjav. Tvoje telo po porodu ni šibkejše - je modrejše.
Prednosti Mommy Reformer vadbe:
- Nežne a učinkovite vaje, ki pomagajo ponovno vzpostaviti stik s telesom.
- Stabilizacija trupa.
- Izboljšanje drže in splošnega počutja.
- Vadba je primerna tudi za začetnice, predhodne izkušnje s pilatesom niso potrebne.
- Dojenček je lahko prisoten na vadbi.
Kako začeti s vadbo Aktivna Mami
PRVI KORAK: Prijavi se na prvi BREZPLAČEN posvet in trening. Tu ti bom izmerila diastazo rektusov, pogovorili pa se bova tudi o posledicah, ki sta jih pustila nosečnost in porod. Tako boš ti dobila odgovore na tvoja vprašanja, jaz pa dovolj informacij na podlagi katerih ti bom lahko vaje kar se da prilagodila. Ker res verjamem v svoje delo, je ta prvi obisk popolnoma neobvezujoč, ti pa se boš tako lažje odločila, ali je to nekaj zate ali ne.
DRUGI KORAK: Izberi zase najbolj primerno vadbo in pristop, ki ti ustreza. Zato, ker si to zaslužiš. Stoj za svojo odločitvijo. Vsaj 3 mesece. Po izkušnjah se v tem času pričnejo kazati prvi rezultati tvoje vztrajnosti. Lahko izbiraš med skupinsko vadbo za mamice v mali skupini, semi-privat skupini (4 mamice) ali individualen pristop (ta je priporočljiv predvsem mamicam, ki imajo specifične potrebe).
TRETJI KORAK: Z drugim korakom se zavežeš sama sebi, da na treninge prihajaš redno in tako poskrbiš zase in svoje telo.
TERMINI: Ponedeljek in sreda ob 10:00, v Vigorground centru (ind. cona Šiška, Litostrojska 56, Ljubljana). V primeru, da je ta zaprt, se dobimo na daljavo prek spletnih aplikacij.
ČETRTI KORAK: Ker si želim, da postane gibanje del tvojega življenja, bo tvoja domača naloga, da si pozorna na svojo poravnavo telesa in svoje gibalne vzorce, ki jih izvajaš čez dan. Tudi teh se boš naučila na vadbi Aktivna Mami - za mamice po porodu. Priporočljivo pa je, da na dan, ko nimaš treninga, narediš tudi od 5000 - 7000 korakov, če se le da v naravi.
PETI KORAK: Na urah ti želim dati vse in še več, pa včasih ne gre. Zato te vabim, da slediš FB in IG profilu Aktivna Mami in/ali GibajZibaj, kjer boš poleg vsega znanja in izkušenj, ki jih delim s teboj že v živo, dobila tudi dodatno znanje, ideje za obroke, vaje itd.
Studio Risorius: Pilates za celostno dobro počutje
V Studiu Risorius izvajamo pilates po sistemu PEAK PILATES®. Skupinske vadbe potekajo na blazinah, kjer vadi največ 8 oseb. Vaditeljice so strokovno usposobljene za postnatalno vadbo, pri čemer je v ospredju varnost, postopnost in dolgoročni učinek - brez pritiska in brez primerjav.
Zavedam se, da sem v letih, ko je vse bolj treba skrbeti za svoje telo. Zato sem se odločila za pilates vadbo, ki pri pravilno izvedenih vajah poskrbi za celo telo. Že po prvi uri pri Nataši sem vedela, da sem se pravilno odločila. Strokovno in natančno me je vodila skozi vadbe, bila pozorna pri vsakem posamezniku, ali pravilno izvajamo posamezne vaje. Z veliko potrpežljivosti in dobre volje usmerjala vsakega od nas, saj so vaje postajale iz ure v uro napornejše, zahtevnejše, vendar sem od vadbe odhajala polna energije. Pa ne samo zato, ker sem vedela, da sem dobro delala, ampak tudi zato, ker je inštruktorica Nataša vedno dobre volje in polna energije.
Pilates obiskujem dobrih 6 mesecev. Počutim se boljše, lepše, veliko močnejša in z več kondicije. Motivacijo mi poleg zavedanja, da delam dobro zase in svoje telo, daje naša inštruktorica Nataša. Vedno nasmejana, polna energije in znanja, ki ga z veseljem prenaša na nas. Vsako uro popestri z novimi vajami in predvsem s težavnostjo izvedbe. Za dobro vzdušje pa poleg prijetnega ambienta poskrbijo sovadeče, ki so prav tako motivirane narediti čim več dobrega za svoje počutje in telo.
Nataša, pilates pri tebi je super, ker stvari obvladaš in si profesionalna. Vsekakor bi ga priporočila vsakomur in zraven dodala, da je potrebna vztrajnost, ker le tako lahko dosežeš učinek.
Vztrajnost in zavedanje lastnega telesa
V preteklosti sem poizkusila že nekaj različnih vadb, vendar me nobena ni prepričala toliko, da bi vztrajala. Lansko leto sem pričela obiskovati pilates in lahko z gotovostjo rečemo, to je to! Vadba je intenzivna, vendar spet ne toliko, da ne bi bila primerna prav za vse. Najbolj mi je všeč, ker se vaje lahko prilagajajo glede na trenutno pripravljenost in počutje. Natašin način vodenja mi je enkraten, saj ima občutek za vsakega posebej, pri izvedbi vaj svetuje, popravlja in prilagaja vaje glede na posameznika. Januarja 2016 sem začela obiskovati začetni tečaj pilatesa pri Nataši Guštin v Risoriusu. Za Risorius sem izvedela od prijateljic. Vaditeljica je strokovna in resnično pazi na pravilno izvajanje vaj. Všeč mi je, da uporabljamo različne pripomočke za vadbo, tako da vadba ne postane monotona. Pri sebi opažam boljšo gibljivost telesa in več energije.
Moja fizioterapevtka mi je priporočila vadbo pilatesa zaradi zdravstvenih težav, ki jih imam (obraba hrbteničnih vretenc in začetek osteoporoze v kolku). Najprej sem jo obiskovala pri drugih izvajalcih, a nobena ni bila na takem nivoju, kot je ta pod vodstvom Nataše. Čeprav je vadba skupinska, se Nataša posveti vsakemu posamezniku, mu pomaga ter popravlja napake, tako da imaš občutek, kot da si na individualni vadbi. Ima zelo profesionalen odnos, kljub temu pa je vzdušje zelo sproščeno. Po vsaki vadbi bolečine skoraj izginejo, hkrati pa se povečujeta moja moč in gibljivost. Pilates priporočam vsem, ki imajo podobne težave kot jaz, pa tudi seveda vsem ostalim, ki si želijo bolj statične, a učinkovite vadbe.
Zato ne išči izgovorov. Vadba je prilagojena mamicam po porodu, si pozabila? Otročki so na vadbi več kot dobrodošli. Tako ti ni potrebno iskati varstva, boš pa tam zanj, ko te najbolj potrebuje. Tudi mleka ti ne bo zmanjkalo, ker je vadba prilagojena prav tebi, mamici po porodu. Ne pozabi… Kljub temu, da si postala mami, to ne pomeni, da nikoli več ne boš mogla početi stvari, ki jih imaš rada. Daj si priložnost in si pomagaj z varno vadbo in primernimi vajami. Poskrbi zase in za svoje telo na primeren način, saj boš le tako lahko skrbela tudi za ostale okoli sebe, ki ti pomenijo največ. Naredi svoj prvi korak k spremembi. K sebi. K svojemu telesu. K energiji. K bolj polnemu življenju.