Nosečnost je edinstveno obdobje v življenju ženske, polno pričakovanj, sprememb in novih spoznanj. Da bi bilo to potovanje čim bolj mirno, varno in radostno, je ključnega pomena ustrezna priprava, tako telesna kot duševna. Vadba za nosečnice, posebej zasnovana joga, ponuja celostni pristop k tej pripravi, ki zajema sproščanje, gibanje, dihanje in povezovanje s seboj ter prihajajočim dojenčkom. Ta članek bo podrobno raziskal, kaj vadba za nosečnice prinaša, zakaj je pomembna, katere tehnike vključuje in kako lahko pripomore k boljši izkušnji nosečnosti in poroda.
Temelj dobre priprave: Sproščanje in povezovanje s sabo
Temelj dobre priprave na položaje in tudi na porod je dobra in pravilna sprostitev. Zato se bomo med jogo za nosečnice postopoma naučile globoko sprostiti celo telo, saj le sproščene lahko vzpostavimo poglobljen stik s samo seboj. V času vadbe se izoliramo od vsakdanjih obveznosti in se posvetimo sebi ter bitjecu, ki ga nosimo pod svojim srcem. Globoka sprostitev ima več pozitivnih učinkov na telesno in duševno zdravje. Lažje in bolje spimo, morebitni glavoboli popustijo. Poveča se zmožnost koncentracije, čustveno smo stabilnejši. Ko se duh umiri in sprosti, se zmanjšajo strahovi in skrbi. Življenjska energija pretočneje teče, če v telesu ni napetosti, psihična sprostitev pa poveča zmožnost pozornosti. Sproščanje je ključno tudi za lažje soočanje s porodno bolečino.
Gibanje in dihanje: Ključ do lažjega poroda in boljšega počutja
Po začetni sprostitvi bomo izvajale razgibovalne in raztezne vaje, ki izhajajo iz joge in fizioterapije ter so posebej prilagojene in priporočljive za nosečnice. Sledi izvajanje krepilno-razteznih fizičnih vaj, ki izhajajo iz joge in fizioterapije ter so posebej prilagojene in priporočljive za varno vadbo v nosečnosti. Naučimo se tudi nekaj porodnih položajev, ki jih boš lahko zavzela med samim porodom, tako da boš med popadki imela možnost menjavanja položajev, zaradi česar ti bo udobneje in boš lažje premagovala porodne bolečine. Ves čas je poudarek na lepi telesni drži, pravilnem sedenju, ležanju in vstajanju, aktivaciji mišic medeničnega dna in globoke preme trebušne mišice. Vadbo popestrimo z masažnimi žogicami ter pregledovanjem diastaze rektusov v drugem in tretjem trimesečju.
Z rastočim trebuščkom se kapaciteta pljuč zmanjša in nosečnica diha bolj klavikularno in plitvo. Z dihalnimi tehnikami iz joge lahko nosečnica nekaj krat na dan prediha svoje telo, kar naravni energiji omogoči boljšo pretočnost. Pravilno dihanje je ključno tako v prvi kot v drugi porodni dobi. Po začetni sprostitvi bomo izvajale razgibovalne in raztezne vaje, ki izhajajo iz joge in fizioterapije ter so posebej prilagojene in priporočljive za nosečnice. Nosečnice bodo nato praktično izvajale različne dihalne vaje, med drugim tudi tehnike, ki so koristne med popadki. S posebnim kombiniranjem dihanja in gibanja se bodo udeleženke tudi ob povečanem naporu naučile enakomerno in globoko dihati.
Porodni položaji in priprava na porod
Preizkusile bomo tudi nekaj porodnih položajev, ki jih bodo udeleženke lahko zavzele in uporabile med samim porodom. Naučimo se tudi nekaj porodnih položajev, ki jih boš lahko zavzela med samim porodom, tako da boš med popadki imela možnost menjavanja položajev, zaradi česar ti bo udobneje in boš lažje premagovala porodne bolečine. Znanstvene raziskave poročajo o pozitivnih posledicah psihofizičnih vaj med nosečnostjo, od katerih so najbolj značilne: zmanjšanje materine in plodove obolevnosti v pozni nosečnosti, zmanjšanje pretiranega povečanja teže porodnic in izboljšanje splošnega kardiovaskularnega stanja porodnic.
Vpliv vadbe na nosečnico in otroka
Že po nekaj obiskih je viden precejšen napredek v telesni razgibanosti nosečnic, prav tako pa rezultati kažejo, da nosečnice, ki obiskujejo to prilagojeno obliko joge, lažje sprejemajo in obvladujejo svoje spreminjajoče se telo. Telesna aktivnost med nosečnostjo koristi tako nosečnici kot tudi nerojenemu otroku. Gibanje in vaje pripomorejo k večji kondiciji in boljšemu počutju, kar olajša premagovanje nosečniških težav in tudi sam porod. Poleg tega telesno aktivne nosečnice po porodu praviloma hitreje okrevajo in se lažje znebijo odvečnih kilogramov. Strokovnjaki nosečnicam priporočajo vsakodnevno vadbo. Če nosečnica nima zdravstvenih težav ali zapletov pri nosečnosti, strokovnjaki priporočajo vsakodnevno vsaj pol ure zmerne telesne aktivnosti. Na ta način se izboljša telesna drža, zmanjša napetost mišic in tudi možnost poškodb. Vadba v času nosečnosti pomaga tudi zmanjševati bolečine v spodnjem delu hrbta, izboljšuje cirkulacijo in preprečuje nastanek krčnih žil. Redno gibanje in vaje hkrati pripravijo mišice na porod ter pomagajo preprečevati nekatere bolezni v nosečnosti, kot so nosečnostna sladkorna bolezen, visok krvni tlak ter depresivne motnje in anksioznost.
Kaj je zmerna vadba v nosečnosti?
V nosečnosti se je treba izogibati intenzivni in zahtevni vadbi, ki močno obremeni in izčrpa telo. Zmerno vadbo najlažje opredelimo kot tisto, kjer nosečnica diha skozi usta, hkrati pa se med dejavnostjo brez težav pogovarja. Primeri takšne vadbe so hitra hoja, počasen tek, kolesarjenje po ravnem, plavanje, tek na smučeh, tenis, ples in aerobika brez poskokov, vaje s prostimi utežmi za roke in noge. Izogibati se je treba kontaktnim športom, kot so nogomet, odbojka, košarka in borilni športi, saj je pri njih povečana nevarnost za poškodbe nosečnice in otroka. Prav tako so odsvetovane dejavnosti, kjer obstaja velika verjetnost padcev, kot so plezanje, smučanje, gorsko kolesarjenje in podobno. V času nosečnosti se je priporočljivo odreči tudi potapljanju in telesnim aktivnostim na večjih nadmorskih višinah, kjer zrak vsebuje manj kisika.
Vaje za moč in stabilnost
Vaje za mišice medeničnega dna so ključnega pomena, saj te mišice podpirajo medenične organe in maternico, zato so med nosečnostjo in tudi samim porodom močno obremenjene. So na dnu medenice in potekajo od dimeljnice do trtice. Vaje pripomorejo ne le h krepitvi teh mišic, temveč tudi k lažji in pravilni sprostitvi, kar je odločilno v času poroda, ko morajo biti mišice medeničnega dna čim bolj sproščene. Vaje za mišice medeničnega dna, znane tudi kot Keglove vaje, izvajamo z zavestnim krčenjem omenjenih mišic. Pravilno izvajanje je tisto, kjer ne pride do vidnega gibanja. Najlažje je vajo opisati kot “stiskanje mišic”, in sicer na način, kot bi želeli istočasno zadržati urin in blato. Posamezen stisk zadržite od 6 do 8 sekund, nato mišice za enak čas sprostite. Opravite od 10 do 15 ponovitev. Vajo lahko izvajate stoje, leže na boku ali polsede.
Vaja z dvigovanjem bokov je namenjena krepitvi mišic osrednjega dela telesa, ki so med nosečnostjo najbolj obremenjene, hkrati pa pomagajo zagotavljati pravilno držo. Vajo izvajate tako, da se uležete na hrbet, pri čemer se celotno telo od glave do medenice stika s podlago, medtem ko so kolena pokrčena. Roke položite ob telo in se z dlanmi uprite v tla. Nato boke iz začetnega položaja počasi dvigujte, tako da se odlepijo od tal. Dvignite jih le toliko, kolikor zmorete, pri čemer pazite, da se ledveni del ne upogne. V zgornjem položaju se za trenutek ustavite in počasi znova spustite boke na tla. Naredite od 10 do 15 ponovitev.
Vaja počepov bo okrepila spodnji del telesa. Izvajate jo tako, da z izravnanim hrbtom stopite v širino bokov, nato pa zadnjico in hrbet spuščate naravnost navzdol ter se istočasno z zgornjim delom telesa nagnete rahlo naprej. Hkrati s spuščanjem v počep dvigujte roke v predročenje, tako da so v najnižji točki spusta vzporedne s podlago. Pomembno: hrbet mora biti ves čas poravnan. Teža telesa mora biti razporejena po celotni površini stopal. V počep se spustite samo do točke, ko so kolena pod kotom 90 stopinj. Spuščanje nižje obremenjuje kolena in zmanjša učinkovitost vaje.
Vaja za zadnjico z dvigom noge leže na boku: Ulezite se na bok, tako da je telo poravnano. Za večje ravnotežje si lahko pomagate tako, da spodnjo nogo pokrčite. Zgornjo nogo iztegnite in rahlo potisnite nazaj, nato pa stisnite zadnjico in dvignite nogo. To je vaja za nosečnice za krepitev zadnjičnih in delno tudi stegenskih mišic. Pomembno: noge ne dvigujte previsoko in pazite, da se med dviganjem ne pokrči. Noga, ki jo dvigujete, mora biti ves čas povsem izravnana.
Katere vaje so za vadbo v nosečnosti odsvetovane?
Za vadbo v nosečnosti so odsvetovane vaje, ki ustvarjajo večje obremenitve mišic, še zlasti v predelu trebuha. Tako v času nosečnosti ni priporočljivo izvajati trebušnjakov, “planka” in podobnih vaj. Prav tako ne izvajajte vaj, ki zahtevajo ležanje na trebuhu ter vaj, ki vključujejo sunkovite gibe ali poskoke.
Skupna vadba: Povezovalni učinek in izmenjava izkušenj
Skupna vadba ima tudi močan povezovalni učinek, saj imajo udeleženke možnost aktivno sodelovati, spraševati in izražati svoja mnenja in posredovati lastne izkušnje. Bodoče mamice si med druženjem izmenjujejo veliko koristnih informacij, npr. o knjigah, ki jih je vredno prebrati v tem obdobju, o zdravi prehrani, ter druga drugo vzpodbujajo in podpirajo. Prvi del vadbe je namenjen izobraževanju, pogovoru, vprašanjem in aktualnim temam v času nosečnosti, ki zanimajo udeleženke. Veliko časa namenimo samemu porodu, porodnim fazam, porodnim položajem, pozitivnemu soočanju s porodno bolečino, tehnikam dihanja, dojenja, porodnim željam, priporočljivi literaturi in preberemo porodne zgodbe naših sveže pečenih mamic.
Kakšen je porod z doulo? | Uporaba doule pri porodu
Osebni pristop in strokovno vodenje
Vadba je posebej prilagojena za nosečnice in oblikovana na podlagi večletnega sodelovanja s fizioterapevti in z zdravniki porodničarji. Voditeljica vadbe, z več kot 20 let izkušenj z jogo in več kot 25 let vodenja vadb za nosečnice, ponuja strokovno in varno vodenje. Svoje delo opravlja s srcem, kar se čuti in vidi že na daleč. Izkušena voditeljica je tudi doula, porodna spremljevalka, ki lahko spremlja ženske skozi najlepši čudež življenja.
Priprava na porod: Brez dvomov, strahov in s polnim zaupanjem
Po končanem tečaju so porodnice dobro pripravljene na porod, brez dvomov in strahov, sproščene in polne zaupanja vase. Mlade mamice, ki so bile v času nosečnosti tečajnice, pogosto sporočajo, da so jim tehnike, ki so se jih naučile na vadbi, bile med porodom v veliko pomoč. Posebej so jim koristile sprostitvene vaje, dihalne tehnike, vadba porodnih položajev in druženje z ostalimi nosečnicami, saj pogosto še po porodu ohranjajo stike in se družijo. Z izogibanjem vsakdanjim obveznostim in z osredotočanjem nase ter na otroka, nosečnice krepijo notranjo moč in samozavest.
Vseživljenjsko znanje za prihodnje mamice
Na vadbi se nosečnice naučijo tehnik, ki jim bodo koristile ne samo med porodom, ampak tudi v poporodnem obdobju in pri negi novorojenčka. S pomočjo meditacije se naučijo usmerjanja svojih misli in vzpostavljanja prve komunikacije z otrokom v trebuhu. Vadba nudi tudi praktične nasvete o dojenju, negi otroka ter o tem, kaj vzeti s seboj v porodnišnico. Tako se bodoče mamice na "D dan" res dobro pripravljene in opremljene z uporabnimi informacijami.
Kontakt Mobi: 041 / 504 848, e-Pošta: Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju.