Porod je eden najlepših in najintenzivnejših trenutkov v življenju vsake ženske. Da bi bil ta trenutek čim bolj prijeten in brez večjih težav, je ključnega pomena ustrezna priprava, tako telesna kot duševna. Vadba v času nosečnosti ni le priprava na porod, temveč prinaša številne koristi za mamico in otroka skozi celotno obdobje nosečnosti ter pripomore k hitrejšemu okrevanju po porodu. Zavedanje o pomembnosti gibanja in izbira pravih vaj lahko bistveno izboljšata celotno izkušnjo poroda.
Joga: Celostna vadba za nosečnice
Joga je oblika vadbe, ki združuje vadbo gibljivosti in moči, kateri na koncu sledi še sprostitev celotnega telesa. Joga je za nosečke idealna vadba, saj učijo nosečnico o pravilni tehniki dihanja in telesni drži, zmanjšujejo jutranje slabosti v nosečnosti in nihanje razpoloženja, izboljšujejo cirkulacijo, povečujejo energijo in vzdržljivost, pomagajo pri sproščanju ter zmanjšujejo napetost. Jogijske vaje lahko vplivajo na pravilen položaj ploda za porod in pomagajo pri odpiranju materničnega vratu, kar olajša in pohitri porodni proces.
Statistike kažejo, da so imele ženske, ki so v nosečnosti izvajale jogo, lažji in hitrejši porod, so bile bolj umirjene, psihično in fizično pripravljene na porod in popolnoma sproščene vstopile v svoj najpomembnejši del življenja, rojstvo otroka. Joga zmanjšuje tudi krče v mišicah in pomaga pri sproščanju mišic medeničnega dna.
Joga je primerna za vsako nosečnico, ne glede na to v katerem obdobju nosečnosti se nosečnica nahaja. Odlična je predvsem za tiste, ki se do zdaj niste prav rade ukvarjale s športom, saj ni naporna vadba, hkrati pa vas spodbudi, da v nosečnosti poskrbite za potrebno gibanje. Primerna je tako za novinke v športnih aktivnostih, kot tudi za že prej aktivne bodoče mamice. Jogijske vaje - asane - oziroma telesni položaji pa se razlikujejo glede na potrebo in kondicijsko pripravljenost bodoče mamice. Vadbo je potrebno prilagajati glede na potrebe telesa in glede na stopnjo nosečnosti. Bolj ko se nosečnica bliža porodu, bolj pazljiva mora biti. Pomembno pa je, da se vaje sproti prilagajajo vsaki nosečnici individualno glede na njeno zdravstveno stanje in stanje otroka. Prav tako se prilagaja intenzivnost vadb.
Joga za nosečnice: tehnike za začetnike | 1. epizoda | Tonic
5 jogijskih vaj za lažji porod
Za vadbo joge je najprimernejše jutro, saj boste tako dan pričeli polni pozitivne energije. Ne glede na to, kdaj boste vaje izvajali, pa je pomembno, da jih delate s praznim želodcem. Za vadbo izberite mirnejši del stanovanja in si prižgite umirjeno, sproščujočo glasbo.
- Dihajna vaja: Usedite se na tla, noge zvijte v položaj lotusa (»po turško«) in se poravnajte v hrbtu. Udobno se namestite. Levo roko položite na sredino prsnega koša, da boste občutili premikanje pljuč, desno pa na sredino trebuha, da boste občutili trebušno prepono. Zaprite oči, sprostite se in globoko dihajte skozi nos. Pri vdihu spremljajte, kako se pljuča napolnijo s kisikom, pri izdihu sprostite vse telo. Dihajte enakomerno, brez naprezanja. Osredotočite se na dihanje in ne mislite na nič drugega. Predstavljajte si, da ste vi in vaše dete popolnoma sami na tem svetu. Osredotočite se na dihanje in ne mislite na nič drugega.
- Vaja za prsni koš in zgornji del hrbta: Ostanite v istem položaju kot pri dihalni vaji, razširite roke in jih iztegnite predse, da bodo širše od ramen. Počasi jih dvignite nad glavo in za njo dokler se še počutite udobno. Občutite, kako se vam raztegujejo mišice, nekajkrat vdihnite in izdihnite. Vaja je dobra za krepitev in širjenje prsnega koša, ramen in zgornjega dela hrbta.
- Vaja za trebuh in spodnji del hrbta: Uležite se na hrbet in pokrčite noge v kolenih. Pri vdihu privzdignite medenico navzgor, da boste občutili, kako se vam raztegujejo mišice v hrbtu. Pri izdihu medenico spustite na tla. Naredite to nekaj vdihov in izdihov. V drugem in tretjem trimesečju to vajo izvajajte stoje, naslonjeni na zid. Vaja pripomore k krepitvi mišic trebuha, spodnjega dela hrbta in zadnjice.
- Vaja za medenico: Usedite se z iztegnjenimi nogami pred seboj. Počasi zvijte noge v kolenih tako, da se vam obe stopali dotikata. Stopali objemite z rokami. Pri vdihu popravite položaj ramen tako, da jih potisnete nazaj, pri izdihu kolena počasi vlecite proti tlom. Nekajkrat vdihnite in izdihnite. Z vajo boste pripomogli k sprostitvi in krepitvi mišic v medenici, izboljšali cirkulacijo v medeničnem predelu in povečali gibljivost v kolkih.
- Sproščanje: Vzemite blazino in se uležite z iztegnjenimi nogami. Glavo položite na blazino, roke pa naj iztegnjene počivajo ob vašem telesu. Zaprite oči. Počasi premaknite prste na nogah, kot da bi jih želeli še dodatno raztegniti, enako naredite še s prsti na rokah in ostalimi deli telesa. Pri tem se popolnoma nič ne naprezajte ali dvigajte delov telesa od tal. Dihajte enakomerno. Nosečnice v drugem in tretjem trimesečju vajo izvajajte stoje, naslonjene na zid. Vaja pomaga pri bolečinah v križu in pripomore k sprostitvi celega telesa.
Dihalne tehnike za lažji porod
Z dihalnimi vajami boste ozavestili in okrepili trebušno prepono. Diafragmalno dihanje stimulira parasimpatični živčni sistem, ki pomaga telesu do sprostitve in umirjenih misli.
- Umirjanje diha: Ta osnovna dihalna tehnika nosečnice umiri in sprosti ter pomaga pri obvladovanju porodne bolečine. Uporablja se skozi celotno nosečnost in med porodom.
- Trebušno dihanje: Tehnika, pri kateri se zrak vdihuje globoko v trebuh in nato počasi izdihuje. Pomaga pri sprostitvi trebušnih mišic in medeničnega dna ter olajša pritisk na maternico.
- Dihanje z zaprtimi usti: Tehnika, ki nosečnicam pomaga pri obvladovanju bolečine med porodom. Vključuje počasno in nadzorovano dihanje z zaprtimi usti, kar umirja in sprošča telo.
- Dihanje skozi nos: Globoko in počasno dihanje skozi nos pomaga pri umirjanju in sproščanju telesa.
- Dihanje z glasom: Med izdihom nosečnica proizvaja zvoke, kot so mrmranje, petje ali zavijanje.
Redna vadba teh tehnik med nosečnostjo je ključna za uspešno uporabo med porodom.
Praktična vaja: Umiritvena dihalna tehnika
Začnite z udobnim sedenjem ali ležanjem v tihi in sproščujoči okolici. Globoko vdihnite skozi nos, štejte do štiri, nato pa počasi izdihnite skozi usta, pri čemer štejete do šest. Med izdihom lahko po želji proizvajate umirjene zvoke, kot je mrmranje. Ponavljajte ta vzorec dihanja nekaj minut, da se telo in um sprostita.
Druge priporočljive telesne aktivnosti
Poleg joge in specifičnih dihalnih vaj, obstajajo še druge telesne aktivnosti, ki blagodejno vplivajo na potek nosečnosti in lažji porod.
- Keglove vaje: Te vaje za krepitev mišic medeničnega dna so izjemno pomembne, saj te mišice predstavljajo podporno ploščo in vzdržujejo pravilno lego notranjih organov. Hkrati omogočajo odpiranje in zapiranje sečnice, nožnice in zadnjika ter sodelujejo pri izločanju blata in urina, pa tudi pri rojevanju. Lahko jih izvajate leže ali sede, tako da stisnete spodnje mišice, kot da bi skušale ustaviti uhajanje urina, in jih zadržite napete od tri do deset sekund, nato pa sledi počitek. Priporočljivo je narediti do 50 stiskov dnevno.
- Hoja: Krasna telovadba, lahko tudi navkreber. Polurni sprehod vsak dan ali vsaj vsak drugi dan vam bo dobro del, še posebej, če bo v naravi, po gozdu, daleč od mestnega hrupa. Med samo hojo pa lahko naredite tudi nekaj širokih in globokih počepov z ravnim hrbtom, s čimer boste pripomogli k bolj elastičnim medeničnim mišicam in posledično bo lahko porod lažji.
- Pilates za nosečnice: Poudarek je na pravilnem dihanju, kar je zelo dobrodošlo že v času nosečnosti in pomembno med samim porodom. Med pilatesom se krepijo mišice, ki so še posebej obremenjene v času nosečnosti, velik poudarek je na krepitvi globokih mišic in ohranjanju gibčnosti. Nosečnica se s pilatesom pripravlja na porod in poporodno obdobje ter si hkrati lajša razna stanja in težave že v času nosečnosti. V prvem trimesečju pilatesa sicer ne priporočajo zaradi sprememb, ki se dogajajo v telesu nosečnice, v drugem in tretjem trimesečju pa je zaželen ali koristen, če nosečnica nima kakršnih koli težav.
- Plavanje: V zdravi nosečnosti je primerno in sproščujoče tudi plavanje.
- Kolesarjenje na sobnem kolesu: Odlična izbira za vzdrževanje kondicije.
- Aerobika za nosečnice: Posebej prilagojena vadba, ki krepi telo in izboljšuje počutje.
Vaja: Širok počep z žogo ob steni
Ta vaja je super nadomestek klasičnega počepa v tretjem trimesečju zaradi slabšega ravnotežja, pozitiven učinek vaje pa je še masaža hrbta nosečnice.
- Začetni položaj: Žogo postavimo ob steno in se nanjo naslonimo s hrbtom. Postavimo se v položaj, da so noge v širini ramen, stopala so obrnjena navzven v obliki črke V, hrbtenico imamo v nevtralnem položaju, vrat je v podaljšku hrbtenice, dlani iztegnemo predse.
- Izvedba vaje: Z vdihom spustimo zadnjico v smeri navzdol in do približno kota 90 stopinj. Teža telesa je na petah in središču stopala, nato se z izdihom dvignemo v izhodiščni položaj.
Na kaj je treba biti pozoren pri izvajanju vaj?
Najbolje se je udeležiti vadbe joge, namenjene prav nosečnicam, oziroma dobro je opozoriti inštruktorja joge, da ste noseči. Če se boste odločili za vadbo joge doma, bodite pozorni na naslednje:
- V drugem in tretjem trimesečju ne izvajajte vaj na hrbtu, saj se lahko s tem zmanjša pretok krvi v maternico.
- Vaje za ravnotežje (na eni nogi) so lahko nevarne zaradi neenakomerno porazdeljene teže na nosečniškem telesu. Lahko pride do padca na tla, kar vodi do poškodb bodoče mamice.
- Ne izvajajte vaj, ki zahtevajo pretirano raztezanje trebušnih mišic ali povzročajo prevelik pritisk na trebuh.
- Z vajami ne pretiravajte, če je že tako ali tako prisotna bolečina v hrbtu. Tako se lahko poveča bolečina in se nosečnica še bolj izpostavi poškodbam.
- Ne zahtevajte preveč od svojega telesa. Vajo izvedite samo do tistega položaja, pri katerem se še počutite udobno. Poslušajte svoje telo in v kolikor občutite neugodje ali celo bolečino, z vajami prenehajte.
- Pri izvajanju vaj je treba paziti na morebitno prisotnost slabosti, bolečine ali neprijetnega občutka. Če vam je slabo, se vam vrti, imate neprijeten občutek, občutite bolečino ali neugodje, je bolje prenehati z vajami in počivati.
- Pri rizični nosečnosti se joga odsvetuje.
Priprava na porod: Več kot le vadba
Poleg telesne vadbe obstajajo še drugi načini, kako lahko nosečnica poskrbi za lažji in hitrejši porod.
- Bodite obveščene: Poučite se o anatomiji in fiziologiji poroda, sprostitvi, vplivu strahu na potek poroda in delovanju hormonov.
- Poznajte medicinsko tehnologijo: Pred porodom se pozanimajte o uporabi medicinske tehnologije in zdravil med porodom.
- Bodite fit: Dnevni sprehodi, plavanje, kolesarjenje, vaje za medenico se bodo izkazali za zelo koristne.
- Bodite spočite: Porod ni lahko delo. Na srečo je narava poskrbela za odmore med popadki.
- Bodite nahranjene: Maternica in mišice okoli nje potrebujejo veliko energije in hidracije. Zaužijte majhne količine hitro prebavljivih živil.
- Bodite tiho in ustvarite mirno okolje: Okoli sebe potrebujete mir in podporo.
- Bodite romantične: Stimulacija prsnih bradavic sprošča hormon oksitocin, ki okrepi krčenje maternice.
- Bodite pozitivne: Negativno okolje ni v pomoč porodnici.
- Poskrbite za udobje: Razvajajte se s čim več udobja - najljubša glasba, mehke blazine, prigrizki, tuš, kopel.
- Bodite glasne: Kriki, javkanje in godrnjanje pogosto pomagajo sprostiti napetost in zbrati notranjo energijo.
- Bodite pripravljene na spremembe: Zavedajte se, da lahko naravne sposobnosti telesa vodijo do najboljših položajev za rojevanje.
- Ostanite v pokončnem položaju: Večina žensk bo za rojevanje izbrala pokončni ali pol-pokončni položaj, saj gravitacija pomaga dojenčku pri spuščanju.
Zavedajte se, da je vsaka nosečnost edinstvena. Vedno poslušajte svoje telo in se o primernosti vadbe posvetujte s svojim ginekologom ali drugimi zdravstvenimi strokovnjaki. S pravilno pripravo lahko porodno izkušnjo naredite bolj prijetno in obvladljivo.