Mišice medeničnega dna predstavljajo ključen del našega telesa, ki ima pomembno vlogo pri podpori medeničnih organov, nadzoru nad zadrževanjem urina in blata ter stabilnosti hrbtenice. Med nosečnostjo in po porodu so te mišice še posebej obremenjene, zato je njihova krepitev ključnega pomena za ohranjanje zdravja in preprečevanje številnih težav.
Anatomija in funkcija medeničnega dna
Mišice medeničnega dna ležijo na dnu medenice, zapirajo medenični izhod in potekajo od sramnice spredaj do trtice zadaj. Te mišice vzdržujejo pravilno lego medeničnih organov - mehurja, maternice in debelega črevesa. Sodelujejo pri zadrževanju urina in blata, zagotavljajo podporo danki med iztrebljanjem ter prispevajo k stabilnosti hrbtenice in medeničnega obroča. Poleg teh telesnih funkcij, mišice medeničnega dna igrajo vlogo tudi pri spolnem doživljanju.
Občutljivost medeničnega dna v nosečnosti in po porodu
Neredko se zgodi, da pride do nepravilnega delovanja mišic medeničnega dna. Najpogosteje se nepravilno delovanje pojavi med nosečnostjo ali po porodu. V nosečnosti povečana teža maternice predstavlja dodatno obremenitev za medenično dno. Poleg tega se mišice medeničnega dna pod vplivom hormonskih sprememb raztezajo. Vse te spremembe vplivajo na slabšo zmogljivost mišic v nosečnosti. Največja obremenitev in najtežja preizkušnja zmogljivosti za vsakega tekača je maratonski tek. Porod pa je maratonska obremenitev za mišice medeničnega dna - med porodom se še bolj raztegnejo in zaradi raztrganja ali prereza presredka lahko tudi poškodujejo.
Vaje za medenično dno: Kdaj in kako začeti?
Da bi ponovno vzpostavili dobro zmogljivost mišic medeničnega dna, je treba začeti izvajati vaje zanje takoj po porodu, kar bo zmanjšalo neugodje in oteklino presredka. Dolgoročni učinek izvajanja vaj pa se kaže v zmanjšanju težav z zadrževanjem seča, blata ali drugih neprijetnosti, povezanih z nepravilnim delovanjem mišic medeničnega dna kasneje v življenju, kot sta spuščanje rodil in spremenjena lega medeničnih organov. Pogoste posledice nepravilnega delovanja mišic medeničnega dna so tudi nepravilnosti polnjenja in praznjenja sečnega mehurja, zaprtje in/ali oteženo odvajanje blata, seksualne motnje in kronične bolečine v predelu medenice.
Najbolje je, da začnete izvajati vaje za mišice medeničnega dna že pred zanositvijo ali takoj na začetku nosečnosti. Za izvajanje vaj za mišice medeničnega dna si je treba vzeti čas, da je izvajanje vaj čim bolj pravilno. Poskušajte se popolnoma osredotočiti le na mišice medeničnega dna in poskušajte občutiti tako stisk kot tudi sprostitev mišic.
Kako pravilno izvajati vaje za medenično dno?
Najpomembnejše pri teh vajah je, da krčimo prave mišice in da je to krčenje pravilno. Predstavljajte si, da poskušate zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja in istočasno zaustaviti curek urina. Občutek je, kot da bi hoteli »stisniti in dvigniti«, zapreti in potegniti navzgor področje okoli zadnjika, nožnice in sečnice. To je stisk mišic medeničnega dna. Ob stisku mišic medeničnega dna ne zadržujte dihanja. Lahko čutite, da so se napeli mišice na spodnjem delu trebuha, kar je povsem normalno.
Osnovna vaja:Stisnite mišice medeničnega dna kar najbolj močno in stisk zadržite, kolikor dolgo lahko. Sprostite mišice in počivajte nekaj sekund. Če lahko, stisk zadržite od 6 do 8 sekund, sicer pa toliko, kolikor ste sposobni.
Stisk mišic ponovite tolikokrat, kolikor ste sposobni, največ od 8- do 12-krat.
Napredne tehnike in povečanje intenzivnosti
Čez nekaj časa je treba intenzivnost vabe povečati. Prvih 5 ponovitev stiskov naredite tako kot prej, zadnjih pet ponovitev pa na način, da medtem, ko stisk zadržujete, dodate še od 3 do 4 maksimalne stiske z višjo hitrostjo.
Vaje za mišice medeničnega dna po porodu sprva izvajajte nežno, ne z vso močjo, in prenehajte, če začutite bolečino. Večina žensk nekaj tednov po porodu stiska ne zmore zadržati. V tem primeru izvajajte vaje sprva brez zadržka. Ko boste sposobni, poskušajte stisk tudi zadržati in nato izvajati program vadbe za mišice medeničnega dna.
Vzdržljivost in rednost vadbe
Da bi pridobili moč in vzdržljivost mišic medeničnega dna, morate vaje izvajati od 3 do 5-krat na dan, vsak dan. Da bi ohranili in vzdrževali to zmogljivost, pa je treba izvajati vaje vse življenje.
Različni položaji za izvajanje vaj
Vaje je priporočljivo izvajati v različnih položajih: prvih nekaj tednov po porodu leže na boku, leže na hrbtu ali sede. Po 6. tednih po porodu pa lahko tudi v položaju na vseh štirih.
Pomembna opozorila pri izvajanju vaj
Vaj ne smete izvajati med uriniranjem. Stiskanje mišic medeničnega dna med uriniranjem oz. prekinjanje curka urina lahko moti spontano uriniranje in povzroča nepopolno praznjenje sečnega mehurja ali celo vnetje.
Poleg redne dnevne vadbe je priporočljivo, da mišice medeničnega dna stisnete tudi, tik preden kihnete ali zakašljate, saj tako zmanjšate obremenitev na medenično dno. Kadarkoli dvigujete otroka ali kaj drugega, stisnite mišice medeničnega dna.
"Objem trebuščka" - Ključna vaja za nosečnice in po porodu
Če bi morala izbrati samo eno vajo za med nosečnostjo in po porodu, bi bila to "Objem trebuščka" (v tujini znana tudi kot "hug the baby"). V zgodnjih fazah treniranja globoke prečne trebušne mišice (TA) je lahko aktivacija precej težavna. To ni vedno intuitivni gib in večina ljudi uporablja za ta "manever" samo zgornje trebušne mišice (poteg trebuha not), v spodnjih trebušnih mišicah pa se ne zgodi veliko. Ena od funkcij mišice TA je, da vam pomaga pri močnem izdihu, pihanju skozi usta itd.
Da aktivirate TA, lahko uporabite različne metode, na primer da izdihnete na način "šššš", ko poskušate iz svojih pljuč spraviti vsak delček zraka. Zvok "šššš" oteži zraku, da uide iz ust, hkrati pa ustvarja pritisk v trebuhu. Ko vidite in občutite kontrakcijo TA in bolje razumete, kako naj bi kontrakcija izgledala, poskusite to posnemati sami, ne da bi pri tem izzvali zvok "šššš".
Je koristno ohranjati telo močno, prečna trebušna mišica (TA) pa je ena izmed mišic, ki ji je treba posvetiti posebno pozornost. To je mišica, ki drži trebuh "bližje k vam". Pri drugi nosečnosti je običajno, da nosečnica občuti več "teže" in to je posledica predhodnega raztezanja vezivnega tkiva in mišične oslabelosti. Moje stranke pogosto izvajajo vaje TA v sedečem položaju, ker razbremenijo jedro. Če zmorejo, jim dam do 3 serije po 10 stiskov, enkrat na dan.
Koristi krepitve mišic TA:
- Boljše obvladovanje intraabdominalnega pritiska rastočega otroka med nosečnostjo.
- Ohranjanje nevrološke povezanosti z mišicami medeničnega dna in jedra.
- Učinkovitejši potisk, še posebej z epiduralno analgezijo.
- Treniranje z večjo samozavestjo.
- Zmanjšanje čezmerne diastaze rektusa.
- Zmanjšanje inkontinence.
- Zmanjšanje bolečin.
- Izboljšanje poporodne okrevanje.
Večina izobraževalnih tečajev o porodu ne uči o fizični pripravi - vendar je porod nekaj, za kar lahko trenirate tako fizično kot psihično. Gre za gradnjo odpornosti, ne glede na to, kaj se zgodi.
Kaj krepi nosečnica s temi vajami?
Medenične kosti ščitijo notranje organe in so hkrati okvir, na katerega so pahljačasto pripete mišice medeničnega dna, in sicer od sramnice spredaj do trtice zadaj. Mišice predstavljajo podporno ploščo in vzdržujejo pravilno lego notranjih organov - držijo mehur, maternico in debelo črevo. Hkrati omogočajo odpiranje in zapiranje sečnice, nožnice in zadnjika, torej sodelujejo pri izločanju blata, urina in pri rojevanju. Mišice medeničnega dna v nosečnosti prav tako pomagajo pri nadzorovanju delovanja črevesja in mehurja, pri stabilizaciji hrbtenice in medenice ter sodelujejo pri razbremenitvi hrbtenice. Proti koncu nosečnosti nudijo močno oporo povečani in težji maternici ter odigrajo zelo pomembno vlogo pri porodu. Posledica ohlapnih mišic medeničnega dna je pogosto tudi nehoteno uhajanje urina v pozni nosečnosti in tudi po porodu. Tako je za dobro zmogljivost mišic medeničnega dna treba skrbeti vse življenje, še posebno po porodu.
Keglove vaje in njihova vloga
Ginekolog Arnold Kegel je leta 1948 prvič predstavil Keglove vaje kot alternativo invazivnim posegom pri reševanju inkontinence in prolapsa medeničnih organov. Vendar pa je čas pokazal, da morda le niso tako učinkovite za težave, ki jih želijo odpraviti. V resnici namreč potencirajo togo stanje in tradicionalno izvajanje teh vaj pogosto nima učinka na dolgi rok. Celo več, Keglove vaje lahko povzročijo, da postanejo mišice medeničnega dna bolj toge, kar lahko privede do težjega poroda. Zadnjo fazo iztisa namreč lahko povezujemo prav s preveč zakrčenimi in neelastičnimi mišicami medeničnega dna kot posledica izvajanja Keglovih vaj, brez sočasnega izvajanja vaj za večjo prožnost teh mišic.
Pomembno je, da znamo mišice medeničnega dna tudi sprostiti. V nosečnosti naj bi mišice medeničnega dna, ki podpirajo vse notranje organe, doživele velik stres in obremenitev, ker naj bi jih teža ploda porivala navzdol. S stiskanjem le teh navzgor (Keglove vaje) naj bi ustvarili ‘kontra utež’ in jih ohranili močne. Vendar ni vsak stisk, za katerega mislimo, da stiskamo mišice medeničnega dna, dejansko pravi. V resnici namreč le 40 % žensk resnično začuti, zna stisniti in sprostiti očem nevidne mišice medeničnega dna. Prav to, da znamo pravilno zaznati in stisniti te mišice, je pogoj, da lahko mišice okrepimo in jih naredimo bolj funkcionalne.
Prav tako pomembno je, da znamo mišice medeničnega dna tudi sprostiti in jih nežno potisniti navzdol, saj s tem zagotovimo njihovo elastičnost. Elastičnost teh mišic je namreč pomembna za to, da mišice medeničnega dna res opravljajo tisto funkcijo, ki jo morajo, torej podpirajo medenico in hkrati ne utesnjujejo žil in živcev, ki potekajo iz nje.
Kako pravilno občutiti mišice medeničnega dna?
Tako pri stiskih kot pri sproščanju mišic medeničnega dna gre za aktivno delo. Če niste prepričani, ali veste, če ste stisnili prave mišice, je najlažje, da si pomagate z naslednjim trikom: usedite se na mehkejšo žogo, na primer žogo za pilates, in sicer tako, da si žogo položite med sednični kosti in poskusite stisniti in sprostiti medenično dno. Pri stiskanju naj bi občutili podobno, kot če bi poskusili prekiniti curek urina, stisnili tampon v nožnici ali zadržali vetrove. Medtem ko stiskate, poskusite imeti sproščene trebušne mišice, stegenske mišice in mišice zadnjice.
Ko želite mišice sprostiti, si poskusite predstavljati, da želite poriniti tampon iz nožnice ali opraviti veliko potrebo ali iztisniti otroka pri rojevanju. Lahko si tudi predstavljate, kako se odrinete in skočite, pri čemer prej pokrčite kolena. Ko pokrčite kolena, greste v položaj počepa in tu se sednični kosti oddaljita ena od druge, mišice, ki se nahajajo med njima pa se raztegnejo in delujejo kot neke vrste trampolin. To dejansko občutimo kot pritisk na žogo, na kateri še vedno sedimo.
Vaje za medenično dno po porodu: Ključne vaje
Da bi povrnili tonus in se izognili prihodnjim težavam, je tukaj nekaj ključnih vaj za krepitev medeničnega dna po porodu:
- Keglove vaje (s pravilnim izvajanjem): Stisnite mišice medeničnega dna in zadržite kontrakcijo nekaj sekund, preden jih sprostite. Ponavljajte večkrat na dan, da okrepite to področje.
- Medenični mostovi: Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali ravno na tleh. Dvignite medenico navzgor, stiskajoč mišice medeničnega dna. Zadržite položaj nekaj sekund in se počasi spustite. Naredite več ponovitev.
- Dvigovanje nog: Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami. Dvignite eno nogo in jo zadržite nekaj sekund, preden jo spustite. Izmenično menjajte noge in izvedite več ponovitev.
- Hitre in počasne kontrakcije: Izmenično izvajajte hitre in počasne kontrakcije mišic medeničnega dna. Hitro stisnite za nekaj sekund, nato pa jih sprostite. Nato izvedite počasno kontrakcijo in jo zadržite nekaj sekund pred sprostitvijo. Ponavljajte večkrat na dan.
- Tehnika globokega dihanja: Čeprav ni vaja sama po sebi, lahko globoko dihanje pomaga pri krepitvi medeničnega dna. Globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta, medtem ko stiskate mišice medeničnega dna. Ponavljajte večkrat na dan.
Pogoste napake pri izvajanju vaj za medenično dno po porodu
Da bi dosegli najboljše rezultate in se izognili nepotrebnemu nelagodju, je pomembno, da se izogibate določenim pogostim napakam pri izvajanju vaj za medenično dno po porodu. Tukaj so tri napake, ki se jim je treba izogibati:
- Prezgodnje obremenjevanje telesa: Po porodu telo potrebuje čas za okrevanje. Ne hitite z začetkom intenzivnih vaj za medenično dno. Poslušajte svoje telo in začnite z nežnimi vajami nizke intenzivnosti, postopoma povečujte intenzivnost in trajanje.
- Neohranjanje redne rutine: Doslednost je ključna za doseganje učinkovitih rezultatov. Neredno izvajanje vaj za medenično dno ne bo omogočilo, da se mišice pravilno okrepijo. Vzpostavite rutino in se je držite. Vaje lahko načrtujete ob določenem času ali jih povežete z dnevnimi aktivnostmi, kot je umivanje zob ali pred spanjem.
- Ignoriranje bolečine ali nelagodja: Če med izvajanjem vaj čutite bolečino ali nelagodje, je pomembno, da prenehate in se posvetujete s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom. Bolečina je lahko znak, da vaje izvajate nepravilno ali da še niste pripravljeni na določene gibe. Poslušajte svoje telo in ne ignorirajte znakov nelagodja.
Ne pozabite, da je vsaka ženska drugačna, zato je pomembno prilagoditi vaje za medenično dno po porodu lastnim potrebam in sposobnostim. Vedno se posvetujte z zdravstvenim delavcem pred začetkom katerega koli programa vadbe, še posebej po porodu.
Dodatni nasveti za popolno okrevanje
Da bi dosegli popolno okrevanje po porodu in okrepili medenično dno, je pomembno posvetiti pozornost določenim dodatnim vidikom. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali v tem procesu:
- Pomen hidracije in prehrane: Med obdobjem po porodu je ključno ostati hidriran in se držati uravnotežene prehrane. Pitje dovolj vode in uživanje hrane, bogate s hranilnimi snovmi, bo prispevalo k regeneraciji tkiv in splošnemu dobremu zdravju. Ne pozabite vključiti hrane, bogate z vlakninami, da se izognete zaprtju, ki lahko izvaja dodaten pritisk na medenično dno.
- Izdelki za podporo okrevanju: Obstajajo izdelki, posebej zasnovani za pomoč pri okrevanju medeničnega dna po porodu. Nekateri od teh izdelkov vključujejo pripomočke za vadbo medeničnega dna, poporodne steznike in blazine za sedenje. Posvetujte se s svojim zdravnikom za priporočila o izdelkih, ki so najboljši za vas.
- Ohranjajte odprto komunikacijo s svojim zdravnikom: Skozi celoten proces okrevanja je pomembno ohranjati odprto in dosledno komunikacijo s svojim zdravnikom. On vam bo lahko ponudil specifične in prilagojene smernice ter skrbno spremljal vaš napredek. Ne oklevajte mu postavljati vprašanj in izraziti vse skrbi, ki jih morda imate.
Skrbite za svoje medenično dno in uživajte v zdravem okrevanju!