Nosečnost je čudovito obdobje, polno pričakovanj in sprememb. Vendar pa v tem času mnoge bodoče mamice odlašajo z vadbo, predvsem zaradi strahu pred nepravilnim izvajanjem vaj in morebitno škodo za otroka. Statistični podatki iz leta 2025 kažejo, da kar 87% nosečnic odlaša z vadbo, ker se bojijo, da delajo nekaj narobe. Ta skrb je razumljiva, vendar je pomembno vedeti, da je ustrezna telesna aktivnost ključnega pomena za zdravje nosečnice in otroka ter za pripravo telesa na porod in obdobje po njem. Največja nevarnost v nosečnosti ni vadba sama, temveč morebitna zakrčenost mišic zaradi neustreznega gibanja ali pomanjkanja gibanja.
Faze vadbe skozi nosečnost
Telo nosečnice se skozi vseh devet mesecev nenehno spreminja, zato je ključno, da se vadba prilagaja tem spremembam. Program vadbe je zato smiselno razdeliti na tri ključne faze, saj vaše telo v 12. tednu nosečnosti potrebuje popolnoma drugačno podporo kot v 36. tednu.
- 1. Trimesečje (1.-12. teden): V tem obdobju se telo prilagaja hormonskim spremembam in začetnim fizičnim spremembam. Osredotočamo se na nežne vaje, ki krepijo stabilizacijske mišice in izboljšujejo zavedanje telesa. Pomembno je vzdrževati osnovno kondicijo in se izogibati pretiranim naporom.
- 2. Trimesečje (13.-27. teden): Z rastjo trebuščka se spreminja težišče telesa, kar lahko povzroči bolečine v hrbtu in medenici. Vaje v tem obdobju se osredotočajo na krepitev mišic hrbtenice, medeničnega dna in nog, kar pomaga pri ohranjanju pravilne drže in lajša nelagodje.
- 3. Trimesečje (28.-40. teden): V zadnjem trimesesečju je poudarek na pripravi telesa na porod. Vaje so usmerjene v izboljšanje gibljivosti medenice, krepitev mišic, ki sodelujejo pri porodu, ter sproščanje. Pomembno je poslušati svoje telo in se izogibati vsem aktivnostim, ki povzročajo nelagodje ali utrujenost.
Ključna načela uspešne vadbe v nosečnosti so zmernost, doslednost in poslušanje lastnega telesa. Konsistentnost premaga intenzivnost.
Koristi vadbe v nosečnosti
Vadba med nosečnostjo je veliko več kot le priprava na porod in tisto, kar porod pomeni - prihod novega družinskega člana. Zmerna telesna vadba je ena izmed ključnih komponent zdravega življenjskega sloga in ščiti pred mnogimi nenalezljivimi kroničnimi boleznimi. Vadba med nosečnostjo je povezana z vrsto pozitivnih učinkov, kot so:
- Manjše tveganje za razvoj nosečniške sladkorne bolezni.
- Manjše tveganje za razvoj hipertenzivnih motenj med nosečnostjo.
- Zmanjšano tveganje za poporodno depresijo.
- Manjše število operativnih porodov.
- Manjše tveganje za pretirano povečanje telesne mase ter poporodno zadrževanje le-te.
- Okrepitev telesa in boljša priprava na lažji ter krajši porod.
- Izboljšano psihofizično počutje.
- Izboljšana telesna drža in zmanjšana napetost mišic.
- Zmanjšanje možnosti poškodb.
- Olajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta.
- Izboljšana cirkulacija in preprečevanje nastanka krčnih žil.
- Priprava mišic na porod.
- Preprečevanje nekaterih bolezni v nosečnosti, kot so nosečnostna sladkorna bolezen, visok krvni tlak ter depresivne motnje in anksioznost.
Smernice priporočajo nosečnicam brez posebnih zdravstvenih težav 150-300 minut telesne dejavnosti tedensko. To pomeni, da naj bo nosečnica telesno dejavna vsak dan v tednu (najmanj trikrat tedensko), s trajanjem vsaj 20-30 minut. Vedno pa je pomembno upoštevati predhodno telesno pripravljenost. V kolikor ste se pred nosečnostjo pogosto ukvarjali z visoko intenzivno vadbo, je v nosečnosti svetovana zmerna vadba, s katero boste vzdrževali svojo fizično pripravljenost. V kolikor pa si pred nosečnostjo s telesno dejavnostjo niste bili blizu, pa strokovnjaki svetujejo, da začnete z lažjo telesno dejavnostjo, ki jo nato sčasoma stopnjujete.
Vaje za noge in zadnjico v nosečnosti
Mišice spodnjega dela telesa lahko razdelimo na štiri večje dele, in sicer: mečne mišice, zadnje stegenske in prednje stegenske mišice ter glutealne (zadnjične) mišice. Nožne mišice so bistveno večje kakor mišice rok, kar je pri ženskah še močneje izraženo. Zaradi velikosti mišic in kompleksnosti vaj (pri vaji sodeluje več mišičnih skupin), je trening nog naporen, bistveno bolj kot trening zgornjega dela trupa.
Spodaj opisani trening je primeren za zdravega posameznika, ki že ima nekaj izkušenj z vadbo. Večino vaj lahko izvedete doma z manjšimi rekviziti, za naprednejšo in zahtevnejšo vadbo pa se bo potrebno odpraviti v fitnes.
1. Počep
Stoja razkoračno v širini ramen, preidemo v počep do položaja, ko je stegnenica vzporedno s tlemi. Osnovni položaj rok je v predročenju ali pa prekrižane na prsih. Naprednejši naj vajo otežijo z drogom na ramenih ali ročkami v rokah (stegnjene ob telesu). Ker je pravilna izvedba počepa relativno zahtevna in mnogim predstavlja težave, lahko vajo modificirate na sledeči način: fitness žogo prislonite na steno v višini ledvenega dela hrbtenice, s katerim se naslonite na žogo, stopala postavite 20-30 cm pred navpičnico. Izvedite počep, ki bo sedaj mnogo lažji, saj boste imeli oporo v žogi.
Počep je naravnost odličen za krepitev hrbtnih mišic, ob tem pa še lajša morebitne težave oziroma zakrčenost mišic v predelu lopatic. Hrbtne mišice so z naraščajočo nosečnostjo in posledično večjo težo in bremenom v predelu trebuha nosečnice zelo pomembne in morajo biti dobro okrepljene tako za visoko nosečnost kot tudi za poporodno obdobje, ko je hrbet mamic velikokrat v nehvaležnih (in nepravilnih) položajih.
2. Izpadni korak
Z eno nogo pokleknite na tla, druga naj bo v predkoračnem položaju, kot v obeh kolenskih sklepih naj bo okoli 90 stopinj. Zadnja noga služi kot opora, aktivni gib (dvig) izvede prva noga. Položaj kolena prve noge je nad prsti, stopalo prve noge je ves čas na tleh, opora zadnje noge pa na prstih. Naprednejši lahko ponovno dodate bremena. Vajo lahko izvajate na mestu (najprej ena in nato še druga noga), ali pa v hoji. Če imate težave z ravnotežjem, priporočam oporo.
3. Široki počep
Stoja razkoračno (razmik med petami cca 1m), stopala obrnjena navzven. Spustimo se v počep, pri tem pazimo, da kolena potiskamo v smeri stopal! Hrbtenica je ravna, stopala na tleh, skoncentrirajte se, da aktivni gib opravijo noge. Priporočam obremenitev. Najbolj praktično je držanje uteži z obema rokama pred seboj.
4. Dvig na prste
Stopite na rob, 2/3 stopala naj gleda preko, kolena so stegnjena. Aktivni gib je dvig na prste (kakor bi hoteli biti višji). Trening naj bo na sporedu vsak 3. dan.
Vaje za mišice medeničnega dna (MMD)
Mišice medeničnega dna (MMD) so med trtico in sramnico ter obema sedničnima kostema. Našim notranjim organom nudijo oporo, pomembne so za zadrževanje urina, blata in vetrov, pa tudi za sproščeno odvajanje naštetega ter spolno življenje. Urinsko inkontinenco (uhajanje urina) navaja vsaka druga ženska po 60. letu, inkontinenco blata in/ali vetrov pa vsaka tretja. Zaradi nosečnosti in poroda so te mišice pod velikimi obremenitvami in neredko se te mišice ob porodu poškodujejo ali pa se poškoduje njihovo oživčenje.
Fizioterapevti so opustili izraz "Keglove vaje" in uporabljajo frazo vadba mišic medeničnega dna (VMMD) oziroma trening mišic medeničnega dna (TMMD), kadar gre za ponavljajočo se vadbo. Z vadbo mišic medeničnega dna lahko mišice okrepimo ‒ povečata se moč njihovega stiska in njihov premer (postanejo »debelejše«) in dvignejo se višje v medenici ter s tem nudijo boljšo oporo organom. Kadar vadimo redno, lahko izboljšamo tudi njihovo vzdržljivost.
Kako izvajati vaje za MMD:
Stisnite mišice okrog zadnjika, nožnice in sečnice ter jih povlecite navzgor in naprej proti popku, zadržite 8-12 sekund ter mišice zatem popolnoma sprostite in počivajte 10 sekund. Vajo ponovite 10-krat. Zatem stisnite mišice še 10-krat po 1 sekundo. Med vajo sproščeno dihajte s trebušno prepono.
- Leže na hrbtu: Naredite vdih s trebušno prepono in z izdihom stisnite MMD ter zadržite toliko sekund, kolikor zmorete (idealno med 8 in 12 s). Sproščeno dihajte, ne da bi stisk MMD popustili. Sprostite mišice in počivajte vsaj 10 sekund. Ponovite do 10-krat.
- Na vseh štirih: Z izdihom izvedite stisk MMD. Opazili boste, da se MMD aktivirajo bolj spredaj.
- Sede: MMD delajo proti gravitaciji. Ta položaj za trening MMD zavzemite takoj, ko to zmorete. Stisnite MMD skupaj, navzgor in naprej, kot bi jih želeli povleči proti popku.
- Stoje: MMD kljubujejo gravitaciji še bolj kot sede. Pomembno je, da vzdržujete ustrezno telesno težo, aktivirate mišice medeničnega dna ob povečanem pritisku v trebušni votlini (npr. pri kihanju ali kašljanju).
Z svojo aktivnostjo lahko precej pripomorete k zdravju mišic medeničnega dna in jih ohranite vitalne še dolgo časa. V povprečju boste za eno vadbo porabili 3-4 minute (nekajkrat na dan). Zdrave - ravno prav čvrste in ravno prav sproščene - mišice medeničnega dna vam bodo vrnile ali ohranile vašo brezskrbnost.
Poporodna vadba
Relaksin, hormon, odgovoren za mehčanje vezi in sklepov med nosečnostjo in porodom, lahko ostane v telesu 6 do 12 mesecev po porodu. To lahko privede do majavih, nestabilnih sklepov in ohlapne medenice. Po porodu boste morali počakati na dovoljenje zdravnika, da lahko začnete s poporodno vadbo, kar lahko traja več tednov (ali dlje, če ste imeli carski rez ali porodne zaplete). Izredno pomembno je, da se mamica k vadbi vrne v ustrezno skupino in osebjem, ki je na tem področju strokovno podkovano. V družbi prijetnih mamic boste imeli tudi čustveno podporo, kakovostna vadba pa bo pripomogla k okrevanju vašega telesa.
Naslednje tri vaje so varne in zelo priporočljive za poporodno obdobje. Mamica naj res upošteva navodila pravilnega izvajanja posamezne vaje.
1. Zasuk medenice
Stojimo v širini naših bokov, kolena malo pokrčimo in stopala dobro potisnemo v tla. Eno roko položimo na trtico, drugo pod popek. Vaja je zelo varna in priporočljivo je, da se jo ponavlja večkrat na dan, vsak dan. Vedno jo delamo zelo zavestno in s pozornostjo na vdih in izdih.
2. Stranski dvig bokov
Podpiramo se na celo podlaket, dlan druge roke položimo na tla za oporo pred popkom. Kolena in stopala imamo skupaj. Na izdih dvignemo boke proti stropu, stisnemo zadnjico, povlečemo z občutkom popek k sebi in aktiviramo stisk mišic medeničnega dna.
3. Odtis
Ležimo na hrbtu razkoračno, v nevtralnem položaju, noge so raznožene v širini bokov, roke so predročene. Nevtralni položaj pomeni, da je ledveni del hrbtenice rahlo konveksen naprej (dvignjen od blazine). Ne smemo pa položaja doseči na silo z upogibanjem hrbta ampak s spuščanjem težke križnice na blazino in iztezanjem čez ledveno hrbtenico in spodnjim delom medenice.
25 MIN BEST FULL BODY WORKOUT WITH BABY - Postpartum Mommy Baby Fitness At Home I With Instructions!
Varna vadba in izogibanje tveganjem
Kljub številnim koristim vadbe v nosečnosti, obstajajo tudi oblike vadbe, katerim se je v nosečnosti bolj pametno izogniti. Odsvetovani so kontaktni in borilni športi, jezdenje, smučanje, tek (v kolikor se s tekom predhodno niste ukvarjali), vadba v izjemnih pogojih (na primer hot pilates ali hot joga, potapljanje).
Prav tako je pomembno biti pozoren na opozorilne znake med vadbo, kot so pretirano znojenje, nenadna vrtoglavica ali slabost, težko dihanje v mirovanju, tiščanje in bolečine v medenici ali trebuhu, krči in nenadno uhajanje tekočine ali krvavitev iz nožnice. V primeru pojava naštetih simptomov je potrebno z vadbo prekiniti.
Pomembno je poslušati svoje telo, intenzivnost prilagoditi občutkom in skrbeti za zadostno hidracijo ter preskrbo s hranili in elektroliti. V kolikor se vam gibanje izmika, se posvetujte s strokovnjakom, kot je ustanoviteljica znamke Peti element, uni. dipl. biokem., dipl. ki vam lahko nudi strokovno pomoč pri oblikovanju varnega in učinkovitega vadbenega programa.
V studiu Peti element so do poroda pospremili že več kot 10.000 zadovoljnih nosečnic. Ker bi radi, da število mamic s pozitivno izkušnjo gibanja v času nosečnosti in priprave na porod raste, neprestano ustvarjajo izobraževalne in vadbene prispevke.
Pomembnost magnezija za nosečnice
Magnezij je četrti najpogostejši med minerali v telesu. Ima vlogo v več kot 300 presnovnih reakcijah, ki so bistvene za zdravje ljudi. Vključen je v proizvodnjo energije, uravnavanje krvnega tlaka, prenos živčnih signalov in krčenje mišic. Magnezij lahko tako prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, ohranjanju zdravih kosti, ustreznemu delovanju živčnega sistema in delovanju mišic ter normalnemu psihološkemu delovanju. Je eden izmed elektrolitov, ki ohranjajo organizem v ravnovesju. Zanimivo je, da je pomanjkanje magnezija v krvi povezano z različnimi boleznimi, kot so sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca, motnje razpoloženja in migrene. Vzdrževanje zadostne ravni magnezija je ključno za nosečnice, saj se lahko s pomanjkanjem pojavijo težave, kot so gestacijska sladkorna bolezen, predčasni porod, preeklampsija ali težave v rasti ploda.
Pilates kot dopolnitev vadbi
Pilates je celostna, izredno nežna, a učinkovita vadba, s katero lahko utrdite in oblikujete svoje telo, ga razgibate in sprostite. Njegov namen je oblikovati krepak trup, ki predstavlja izvor moči celega telesa. S krepitvijo dosežemo povezanost medeničnih, trebušnih in hrbtnih mišic, ki tako delujejo sklenjeno in tvorijo stabilno jedro. To nam zagotavlja pravilen položaj hrbtenice ter odpravi in zmanjša možnost nastanka bolečin v križu. Z redno vadbo pa naše telo postaja skladno grajeno, ne preveč mišičasto, močno, a hkrati gibčno.
Pilates je primeren tako za moške kot za ženske, mlajše in starejše, nosečnice, še posebej pa za vse tiste, ki imajo težave s hrbtenico in križem. Nosečnice se lahko po 12. tednu priključijo pilatesu za nosečnice, vendar se morajo predhodno posvetovati s svojim ginekologom. Varno lahko vadijo vse do 36. tedna, seveda če se dobro počutijo. Prisluhniti morajo svojemu telesu in prenehati vadbo, če se ne počutijo dobro. Vadba naj bi se izvajala redno od dva- do trikrat na teden, trajala naj bi od 30 do 60 minut. Ob tem velja opozorilo, da se nosečnica pri vadbi ne sme izčrpati, paziti je treba, da vadba ni preveč intenzivna. Ne sme se preveč zadihati, temveč mora biti med vadbo sposobna normalnega pogovora.
S pilates vajami lahko omilite bolečine v križu, preprečite zatekanje gležnjev in nog ter celo preženete glavobol. Prav tako lahko pilates pripomore k manjši zaprtosti nosečnice. Z ustrezno vadbo lahko nosečnica obdrži prejšnjo postavo in po porodu hitreje pridobi kondicijo.