Po porodu se marsikatera ženska sooča z občutkom telesne neprožnosti, pomanjkanjem energije in željo po vrnitvi v prejšnjo fizično formo. Poporodna vadba igra ključno vlogo pri ponovnem vzpostavljanju telesnega ravnovesja, izboljšanju počutja in izgubi odvečnih kilogramov, ki so se morda nabrali med nosečnostjo. Ženske med nosečnostjo prejmejo veliko nasvetov glede zdravja, po porodu pa se spopadejo s pomanjkanjem smernic glede vadbe in uravnavanja telesne teže. Kaj lahko storite, da se boste čim prej počutile prijetno v svoji koži?
Prvi meseci po porodu so namenjeni okrevanju, ne le fizično, ampak tudi psihično. Vadba, če se izvaja pravilno, ne izboljšuje le fizične kondicije, temveč lahko prispeva tudi k boljšemu duševnemu zdravju, zmanjševanju stresa in izboljšanju samozavesti. Zakaj je torej pomembno, da se osredotočimo na pop Forodno vadbo? Vadba pomaga pri krepitvi mišic, ki so bile med nosečnostjo oslabljene, zlasti mišice jedra in medeničnega dna. Primerna vadba lahko pospeši okrevanje po porodu in zmanjša tveganje za zaplete, kot so diastaza rektus abdominisa (ločitev trebušnih mišic) in urinska inkontinenca. Vadba, skupaj z uravnoteženo prehrano, pomaga pri izgubi odvečne teže, ki se je nabrala med nosečnostjo. Redna telesna aktivnost zmanjšuje tveganje za poporodno depresijo in izboljšuje splošno počutje. Ne glede na to, kako željne ste vrniti se k vadbi, je pomembno, da si po porodu vzamete čas za popolno okrevanje. V nadaljevanju bomo pregledali prve korake, kako varno začeti z vadbo po porodu in postopoma napredovati, pri tem pa ohraniti dobro počutje in varnost.
Kdaj začeti z vadbo po porodu?
Po porodu se telo sooča s precejšnjimi spremembami, zato je pomembno, da se vadbe lotimo postopoma in previdno. Čas, kdaj lahko začnete z vadbo, je odvisen od tega, kakšen porod ste imeli in kakšno je vaše trenutno počutje.
Naravni porod
Ženske, ki so imele naravni porod brez zapletov, lahko začnejo z nežnimi vajami že po 6 tednih. Pri tem je pomembno, da se osredotočijo na nežne raztezne in krepilne vaje, dihalne tehnike in vaje za krepitev medeničnega dna.
Carski rez ali zapleti
Če je bil porod težji ali če ste rodili s carskim rezom, lahko traja dlje, preden boste pripravljeni na vadbo. V tem primeru boste morali počakati vsaj 6-12 tednov ali dlje, odvisno od vašega primera in počutja. Postopoma se boste osredotočali na okrevanje brazgotine in nežno gibanje.
Pomembni dejavniki za začetek vadbe:
- Upoštevajte omejitve in priporočila svojega zdravnika, v kolikor jih imate.
- Ne čutite več bolečine v predelu medeničnega dna ali trebuha. Prav tako ni več krvavitev, ki so običajen del poporodnega obdobja.
- Začnite z nežnimi vajami, ki ne obremenjujejo telesa, kot so vaje za medenično dno, dihalne tehnike in nežno raztezanje.
Katere vaje so primerne za začetek?
Vaje za medenično dno so ključne za krepitev mišic, ki so bile med nosečnostjo in porodom obremenjene. Keglove vaje so klasična izbira, saj pomagajo okrepiti mišice medeničnega dna in preprečujejo težave z inkontinenco. Hoja je varna in enostavna za večino žensk po porodu. Hoja je temelj za vse nadaljnje krepilne in vzdržljivostne vadbe. Nežne raztezne in krepilne vaje pomagajo povečati gibljivost in sprostijo napetosti v mišicah, ki so bile med nosečnostjo obremenjene. Z nežnimi krepilnimi vajami pa pričnemo postopno jačati svoje telo. Z vsakim korakom naprej se bo vaše telo počasi vračalo v formo. Pomembno je, da si daste dovolj časa in se ne silite prehitro v intenzivno vadbo.
Vaje za medenično dno (Keglove vaje)
Ena najpomembnejših vaj po porodu je krepitev medeničnega dna, ki je bilo med nosečnostjo in porodom zelo obremenjeno. Keglove vaje pomagajo preprečiti težave z inkontinenco, izboljšajo nadzor nad mehurjem in podpirajo stabilnost medenice.
Nasveti za izvajanje:
- Vlečenje mišic medeničnega dna navzgor in zadržanje za nekaj sekund.
- Postopoma povečujte čas zadrževanja in število ponovitev.
- Za natančna navodila, število ponovitev in čas stiska si preberite naš članek: Vadba za nosečnice.
Vaje za krepitev hrbta in nog
Hrbet je pogosto obremenjen zaradi dojenja, dvigovanja otroka in nepravilne drže. Vaje za hrbet pomagajo izboljšati držo in zmanjšati bolečine. Poleg tega vključite vaje za krepitev nog, da povečate splošno moč.
Primeri vaj:
- Most na lopaticah ("glute bridge"): Iz lege na hrbtu dvigujemo zadnjico in s tem krepimo večino mišic na zadnji strani telesa.
- Počepi: So super vaja za krepitev nog in hrbta. Pomembno je, da postopno povečujemo globino in breme počepa (na začetku je lahko že lastna teža preveč in moramo izvajati lažje oblike počepa ali ob opori).
Dihalne vaje za stabilizacijo trebušnih mišic
Dihanje igra ključno vlogo pri stabilizaciji trupa, kar je še posebej pomembno po porodu, ko so trebušne mišice raztegnjene. Diaphragmatično dihanje (s prepono) krepi trebušne mišice in pomaga pri okrevanju.
Kako izvajati:
- Prvič dihanje s prepono trenirajte v legi na hrbtu. Za boljši občutek lahko na trebuh položite dlan in spremljate dihanje za boljši občutek. Vdihnite čez nos in izdihnite čez usta.
- Za začetek bo že samo zavedanje in gibanje s prepono zadostovalo za krepitev trebušnih mišic.
V nadaljevanju je seveda smiselno vključiti vse več vaj in se ne le osredotočati na klasične vaje za krepitev trebuh in mišic medeničnega dna. Pomemben je celosten pristop.
Katere vaje so najboljše za krepitev jedra po porodu?
Po porodu je krepitev jedra ena ključnih prioritet, saj se mišice trebuha, hrbta in medeničnega dna med nosečnostjo zelo spremenijo. Pomembno je, da se vaje lotimo postopoma in da pazimo na pravilno tehniko, saj nepravilna vadba lahko vodi do poškodb ali poslabša stanje, kot je diastaza rektusov (razmik trebušnih mišic). Kot najbolj primerne vaje, lahko damo le nekaj smernic in generalnih priporočil, saj je vedno potrebno upoštevati individualne omejitve in primere. Ključne vaje za krepitev jedra po porodu vključujejo Keglove vaje, vaje za krepitev hrbta in nog ter dihalne vaje za stabilizacijo trebušnih mišic, kot je opisano zgoraj.
Vaje, ki jih je treba izvajati previdno ali se jim izogibati v zgodnji fazi
Medtem ko se nekatere vaje osredotočajo na krepitev jedra, je pomembno vedeti, katere vaje lahko potencialno škodijo v poporodnem obdobju. Tradicionalni "trebušnjaki", dvigi obeh nog, vaje, kjer trebuh "visi" navzdol ali ustvarjajo močan pritisk navzdol v medeničnem dnu (kot je tek, skoki, pliometrične vaje), niso primerni v zgodnji fazi okrevanja. Te vaje lahko povečajo pritisk v trebušni votlini, poslabšajo diastazo rektusov ali povzročijo težave z medeničnim dnom, kot je urinska inkontinenca. Prav tako se je treba izogibati nekaterim položajem v jogi, ki prekomerno raztezajo trebušne mišice, kot je položaj kobre ali globoki zakloni.
Vaje za krepitev trupa po porodu
Za zdravo in učinkovito vadbo po porodu se moramo naučiti, kako se postopoma vrniti v formo in trenirati celoten trup (hrbet, trebušne mišice, zadnjica). Mišice in veziva so po porodu v drugačni poziciji, napetost je drugačna, kot je bila, zato tudi trening ne more biti enak, kot je bil v časih, preden ste rodili otroka. Zgornje vaje ne učinkujejo in ne krepijo trupa na specifičen način, kakršen mora biti po nosečnosti.
Odgovorite si na naslednja vprašanja: Lahko nosite otroka v lupinici, brez da bi vas nagnilo v stran? Lahko dvignete otroka s tal, ne da bi čutili vsaj majhno nelagodje v križu ali drugje v hrbtu? Lahko ohranjate telo v nevtralnem položaju, ko držite otroka? Če je odgovor na zgornja vprašanja NE, nekaj ne delate prav. Če ne boste pravočasno ukrepale, se bo stanje z leti zgolj še poslabšalo. Tudi če ste pred nosečnostjo in v nosečnosti trenirale varno, se zavedajte, da je vaše telo po porodu drugačno, zato ga je treba reprogramirati.
V nadaljevanju boste spoznale 5 vaj za trup, ki so varne za ženske po porodu. Kot vedno se pred vadbo posvetujte z zdravnikom in fizioterapevtom.
5 vaj za trup, ki so varne po porodu:
Te vaje lahko uporabite tudi za aktivacijo pred vadbo ali jih naredite kot samostojen trening.
Školjka: Ležite na strani, tako da so glava, boki in pete poravnani. Kolena so pokrčena. Zgornjo roko položite na zgornjo stran zadnjice, tako da lahko čutite aktivacijo zadnjične mišice. Medtem ko zadnjične mišice delajo, so boki fiksirani in povsem pri miru. Močno stisnite zgornjo zadnjično mišico, pete pritisnite skupaj in dvignite zgornje koleno navzgor proti stropu. Obseg gibanja je zelo majhen. Izogibajte se odpiranju kolena previsoko, saj to povzroči, da se boki premaknejo nazaj in zadnjica ne opravi funkcije tako, kot bi morala. 10-20 ponovitev.
Potisk elastike kleče na kolenih: Privežite elastiko za drog, v višini prsi. Pokleknite na tla, v položaj izpadnega koraka. Zadnja noga naj počiva na tleh. Stisnite zadnjične mišice in poravnajte trup v nevtralni položaj. Držite elastiko tako, da imate obe roki pokrčeni. Z naslednjim izdihom iztegnite roke predse in z vdihom spet nazaj v prvotni položaj. Čutile boste močno napetost v predelu trebušnih mišicah, saj se le te upirajo rotaciji. 8-12 ponovitev na vsaki strani.
Nošenje uteži: Primite utež (kettlebell ali ročko). Če ste z vadbo začele zgodaj po porodu, bodite previdne s težo uteži. Utež držite v roki in poravnajte trup v ravno linijo. Nežno stisnite hrbtne mišice med lopaticami in se prepričajte, da je trup v nevtralnem položaju. Počasi premaknite utež stran od telesa. Takoj boste začutile delovanje trebušnih mišic. V tem položaju hodite naravnost naprej. 15-20 sekund v vsako stran.
Dvig bokov: Uležite se na hrbet, s petami uprtimi na klop. Kolena pokrčite pod kotom 90 stopinj. Telo je v nevtralni poziciji. Eno roko položite na trebuh, drugo pa na spodnji del hrbta. Z izdihom stisnite zadnjične mišice in dvignite boke. Z vdihom vrnite telo v prvotni položaj. Čutile boste aktivacijo zadnjičnih mišic in zadnjih stegenskih mišic. 10-20 ponovitev.
Poteg elastike z dvignjenimi nogami: Pripravite si srednje močno elastiko in jo v višini kolen privežite za drog ali drugo varno in stabilno napravo. Uležite se na hrbet, približno pol metra od elastike. Primite elastiko, noge so popolnoma stegnjene, kolena potiskajte proti tlom, stopala so pokrčena. Elastiko držite z obema rokama iztegnjenima za glavo. Elastiko potegnite mimo glave in se ustavite, ko roke sežejo malo naprej od prsi. Dvignite eno nogo, kolikor lahko, in jo zadržite popolnoma iztegnjeno. Kontrolirano spustite nogo. 3-5 ponovitev na stran.
Izguba teže po porodu
Uravnavanje telesne teže pred, med in po porodu je izrednega pomena, saj imajo ženske v času reproduktivnih let višje tveganje za pridobitev telesne mase. Tveganje za debelost se podvoji z rojstvom enega otroka, saj bo ena izmed petih žensk po porodu ostala prekomerno težka, 15-10 % nosečnic pa obdrži več kot 4 kg telesne teže eno leto po porodu. Prekomerna telesna teža lahko poviša tveganja za bolezni, prav tako pa lahko poviša tveganje za zaplete pri naslednji nosečnosti (preeklampsija, gestacijska hipertenzija, gestacijski diabetes itd.).
Zakaj imamo po porodu še vedno višjo telesno težo?
Pridobitev teže med nosečnostjo je nekaj normalnega, po porodu pa je priporočljivo, da nove mamice postopoma pričnejo izgubljati kilograme. Ob porodu se izgubi teža na račun otroka, posteljice in plodovnice. Do 6. tedna se maternica vrne na normalno velikost, prav tako pa se zniža volumen krvi. Odvečno težo, ki ostaja po 6. tednu, tako večinoma predstavljajo maščobne zaloge, ki naj bi postopoma izginile.
Mnoge mamice imajo težave pri izgubi kilogramov in mnogokrat postanejo neučakane, saj si želijo čimprej vrniti na predporodno težo. Zavedati se morate, da kilogramov niste pridobile v štirih tednih, zato ne morete pričakovati, da boste en mesec po porodu izgledale kot prej. Začnite z majhnimi spremembami, ki bodo sčasoma vodile do dolgoročnih učinkov.
Kako se lotiti hujšanja po porodu?
Spremembe so težke, vendar lahko vodijo do rezultatov, če se jih lotite z glavo in počasi. Nič v ekstremih in na hitro, sploh pa ne takoj po porodu. Izguba teže in vrnitev na stare tirnice ni šprint na kratke proge, pač pa maraton. Kadarkoli se odločite za spremembo, se poslužujte tistih stvari, ki vas veselijo in pri katerih lahko vztrajate dalj časa.
Zdrav način življenja zajema veliko komponent, zato je izredno pomembno, da se posvetite tako telovadbi, kot zdravi prehrani, prav tako pa je pomembna družbena podpora.
Narejenih je bilo mnogo raziskav, ki so primerjale učinke diet, telovadbe in družbene podpore na zdravje žensk v poporodnem obdobju. Študije so ugotovile, da so najbolj učinkovite tiste intervencije, ki obsegajo vse dejavnike: zdrav način prehranjevanja, telesno aktivnost, individualno podporo in samonadzor. Udeleženke, ki so bile deležne svetovanja na vseh področjih, so izgubile 7,3 kg (6% telesne teže), medtem ko so nove mamice v kontrolni skupini (ki niso bile deležne intervencije) izgubile le 1,3 kg (1,5 % telesne teže).
Da bi izvedeli več o zdravem hujšanju vas vabimo, da si preberete tudi naš članek: Ultimativni vodič za hujšanje: Kako shujšati brez bližnjic? ali pa se naročite na brezplačne izobraževalne vsebine na temo zdravja in hujšanja preko prijavnice na dnu tega članka.
Je za hujšanje potrebna poporodna vadba?
Čeprav najboljše rezultate dosežete s kombinacijo ustrezne prehrane in individualne podpore, pa raziskave kažejo na pozitivne učinke telesne aktivnosti tudi brez diete. Skupinske vadbe in samostojna vadba sicer prinašajo dobre rezultate, vendar je glede na raziskave najbolj učinkovit individualiziran vadbeni program pod nadzorom strokovnjaka. V študijah, kjer so primerjali samostojno in nadzorovano vadbo, so ugotovili, da so ženske v nadzorovani skupini izgubile skoraj 3 kilograme več.
To ne pomeni, da mora biti vadba nadzorovana vsak dan, saj je razumljivo, da si kot nova mamica ne morete privoščiti tolikšne odsotnosti. Dovolj je, če je nadzorovana že ena vadba na teden, ostale dni pa telovadite samostojno. Raziskave opisujejo, da je kakršenkoli tip nadzora in podpore dobrodošel.
Postpartum Exercises for a Better Recovery | Birth Doula
Poporodna vadba v Ljubljani
V Športni Kliniki v Ljubljani nudimo program Poporodne vadbe, zasnovan posebej za mamice, ki si želijo varne, učinkovite in strokovno vodene vadbe po porodu. Program vključuje vadbo v manjših, nadzorovanih skupinah ali individualne treninge, kjer je prilagojen pristop ključen za doseganje najboljših rezultatov. Nekatere vaje niso primerne takoj po porodu, zato vam naši kineziologi pomagajo varno in postopoma uvajati telesno vadbo, hkrati pa za vas pripravijo maksimalno učinkovite in optimalne vaje.
Zakaj izbrati naš program Poporodne vadbe?
- Strokovna vadba pod nadzorom kineziologov v zasebnem centru.
- Dojenček ali otrok se vam v dopoldanskem času lahko pridruži.
- Poleg vadbe nudimo tudi prehranske smernice, ki so oblikovane glede na potrebe mlade mamice.
- Meritve napredka in prilagoditve programa, da boste ves čas sledili svojim ciljem.
Naša poporodna vadba v Ljubljani vam ponuja prijetno in mirno okolje, kjer se boste počutile sproščeno in motivirano.
Zaključek
Obdobje po porodu je primeren čas za posredovanje in oblikovanje novih zdravih vedenj, saj se v tem času po navadi poveča ozaveščenost o zdravju. Obdobje po porodu zagotavlja priložnost za uvedbo sprememb življenjskega sloga, ki spodbujajo zdrave navade, kot sta telesna aktivnost in zdrava prehrana. Najbolj učinkovit poporodni vadbeni program je tisti, ki je fleksibilen in deluje po principu kjerkoli in kadarkoli. Spremembe pri prehrani in telesni aktivnosti, ki jih začne mamica po porodu, lahko pozitivno vplivajo na celotno družino ter vse člane vzpodbujajo k bolj zdravemu načinu življenja.
Pogosta vprašanja:
Ali poporodna vadba pomaga pri izgubi teže?Da, s kombinacijo uravnotežene prehrane in vadbe lahko postopoma izgubite odvečne kilograme.
Kaj vključuje program poporodne vadbe v Športni Kliniki v Ljubljani?Strokovno vodeno vadbo, prehranske smernice, merjenje napredka in prilagojen vadbeni program.
Jan Veleušić je ustanovitelj in vodja Športne Klinike, z več kot 10 let izkušenj na področju kineziologije, vadbe in prehrane. Študiral je na Fakulteti za šport v Ljubljani in skozi leta dodatno pridobil širok spekter strokovnih licenc. Svoje znanje je nadgradil s študijem športnih ved v Španiji, kjer se je učil od vrhunskih trenerjev in športnih zdravnikov. Danes je mentor diplomskim in magistrskim študentom kineziologije in skrbi za prenos najnovejših strokovnih spoznanj v prakso.
Tjaša Ocvirk je mlada raziskovalka, ki je končala magisterski študij Kineziologije.
Avtorica članka je Nuša Gnezda, strokovnjakinja za vadbo za ženske in vadbo po porodu.